گردن‌درد دارید؟ این حرکات را امتحان کنید!

به گزارش مجله خبری نگار، گردن درد ممکن است بر اثر گرفتگی عضلات، کار طولانی با تلفن همراه و رایانه، وضعیت نامناسب خواب یا مشکلات مفصلی ایجاد شود. کم‌تحرکی و ثابت نگه داشتن سر برای مدت طولانی نیز می‌تواند فشار زیادی به عضلات گردن وارد کند.

بر اساس توصیه‌های متخصصان فیزیوتراپی، حفظ تحرک گردن و انجام تمرین‌های متناسب با شرایط جسمانی از روش‌های مؤثر برای مدیریت بسیاری از انواع گردن درد است. البته انتخاب حرکات باید با توجه به علت درد و شدت علائم انجام شود.

۱- چرخاندن آرام گردن

روی صندلی بنشینید و شانه‌ها را در وضعیت طبیعی نگه دارید. سر را به‌آرامی به سمت چپ بچرخانید و حدود پنج ثانیه در همان حالت بمانید. سپس به وضعیت اولیه برگردید و حرکت را به سمت راست تکرار کنید.

این تمرین به حفظ دامنه حرکتی گردن و کاهش خشکی عضلات کمک می‌کند.

۲- کشش جانبی گردن

در حالت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید. سر را به‌آرامی به سمت شانه راست خم کنید تا در سمت چپ گردن احساس کشش ملایمی داشته باشید. چند ثانیه مکث کنید و سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

در این تمرین شانه‌ها باید ثابت بمانند و نباید برای افزایش کشش به سر فشار وارد کنید.

۳- جمع کردن چانه

صاف بنشینید و نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید. بدون اینکه سر را به پایین خم کنید، چانه را به‌آرامی به سمت عقب ببرید؛ گویی می‌خواهید غبغب ایجاد کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.

این حرکت به فعال شدن عضلات عمقی گردن و اصلاح وضعیت قرارگیری سر کمک می‌کند.

۴- جمع کردن کتف‌ها

صاف بایستید یا بنشینید. شانه‌ها را به‌آرامی به عقب ببرید و کتف‌ها را به سمت یکدیگر نزدیک کنید. حدود پنج ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس عضلات را آزاد کنید.

تقویت عضلات اطراف کتف و شانه می‌تواند به بهبود وضعیت بالاتنه و کاهش فشار ناشی از وضعیت نامناسب بدن کمک کند.

۵- پیاده‌روی منظم

پیاده‌روی یکی از فعالیت‌های کم‌فشار برای حفظ تحرک عمومی بدن است. افرادی که به دلیل کار پشت میز مدت زیادی بی‌حرکت می‌مانند، بهتر است در طول روز وقفه‌های کوتاه برای راه رفتن داشته باشند.

فعالیت بدنی منظم به حفظ آمادگی عضلات و جلوگیری از بی‌تحرکی طولانی‌مدت کمک می‌کند.

۶- تمرین‌های تقویتی گردن

تمرین‌های ایزومتریک از جمله حرکاتی هستند که می‌توانند برای تقویت عضلات گردن استفاده شوند. برای انجام یک نمونه ساده، کف دست را روی پیشانی قرار دهید و سر را به‌آرامی به دست فشار دهید، بدون اینکه سر حرکت کند. این فشار را حدود پنج ثانیه حفظ کنید.

این تمرین را می‌توان با قرار دادن دست در پشت سر یا کنار سر نیز انجام داد. بهتر است افراد مبتلا به گردن درد ابتدا شیوه صحیح انجام این حرکات را از فیزیوتراپیست یاد بگیرند.

نکات مهم هنگام ورزش برای افراد دارای گردن درد

• حرکات را آرام و بدون فشار ناگهانی انجام دهید.

• از چرخاندن شدید یا حرکت دورانی کامل گردن خودداری کنید.

• تمرین‌ها را با تعداد کم شروع کنید و به‌تدریج افزایش دهید.

• هنگام کار با رایانه صفحه نمایش را هم‌سطح چشم قرار دهید.

• از ثابت نگه داشتن سر و گردن برای مدت طولانی پرهیز کنید.

• اگر تمرینی باعث تشدید درد یا ایجاد علائم جدید شد آن را متوقف کنید.

چه زمانی ورزش کردن برای گردن درد خطرناک است؟

افرادی که پس از تصادف یا زمین خوردن دچار گردن درد شده‌اند نباید بدون ارزیابی پزشکی تمرین‌های گردن را شروع کنند. همچنین بروز بی‌حسی، گزگز یا ضعف دست و پا، اختلال در راه رفتن، تب همراه با درد شدید یا سردرد غیرمعمول نیازمند بررسی پزشکی است.

اگر گردن درد با وجود مراقبت‌های خانگی طی چند هفته بهبود پیدا نکرد یا به‌تدریج شدیدتر شد، مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست ضروری است.

ورزش منظم و حرکات اصلاحی در بسیاری از موارد به کاهش گردن درد کمک می‌کنند، اما برنامه تمرینی باید متناسب با علت درد و وضعیت جسمانی هر فرد انتخاب شود.