محققان رژیم غذایی برای حفظ سلامت استخوان‌ها را تشریح کردند

به گزارش مجله خبری نگار، سلامت استخوان در دوران پیری تا حد زیادی به توده استخوانی انباشته شده در دوران کودکی و نوجوانی بستگی دارد. با این حال، رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سبک زندگی حتی پس از ۳۰ سالگی نیز بر میزان از دست دادن استخوان تأثیر می‌گذارند. شیر یا کلسیم به تنهایی کافی نیستند: پروتئین، ویتامین D و ورزش منظم نیز برای سلامت اسکلت بدن ضروری هستند. کدام غذا‌ها واقعاً برای استخوان‌ها مفید هستند، چه چیزی در مورد سویا، دانه‌های چیا و آلو خشک می‌دانیم و چرا مکمل‌ها همیشه از شکستگی جلوگیری نمی‌کنند - همه در مقاله ایزوستیا آمده است.

چرا باید از قبل به سلامت استخوان‌هایتان فکر کنید؟

استخوان یک بافت زنده است که دائماً در حال تجدید است. برخی سلول‌ها بافت قدیمی را تجزیه می‌کنند، در حالی که برخی دیگر بافت‌های جدید تشکیل می‌دهند. در دوران کودکی و نوجوانی، تشکیل استخوان غالب است و در نتیجه اسکلت بزرگتر و قوی‌تر می‌شود.

اوج توده استخوانی معمولاً بین سنین ۲۰ تا ۳۰ سالگی حاصل می‌شود. پس از این سن، حجم استخوان به تدریج کاهش می‌یابد، زیرا تجزیه استخوان از بازسازی استخوان پیشی می‌گیرد. این بدان معنا نیست که برای تقویت استخوان‌ها پس از ۳۰ سالگی خیلی دیر است. رژیم غذایی و فعالیت بدنی تغییرات مرتبط با سن را به طور کامل معکوس نمی‌کنند، اما می‌توانند از دست دادن زودرس استخوان را کند کرده و از عضلاتی که تعادل را کنترل می‌کنند پشتیبانی کرده و خطر زمین خوردن را کاهش دهند.

زنان می‌توانند پس از یائسگی به طور خاص دچار تحلیل رفتن سریع استخوان شوند. کاهش سطح استروژن، تحلیل رفتن استخوان را تسریع می‌کند. با این حال، اشتباه است که پوکی استخوان را یک بیماری منحصراً زنانه بدانیم. مردان معمولاً در ابتدا توده استخوانی بالاتری دارند و تحلیل رفتن استخوان در آنها کندتر است، اما با افزایش سن، آنها نیز دچار پوکی استخوان و شکستگی می‌شوند.

طبق گزارش بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان، این بیماری تقریباً ۵۰۰ میلیون نفر بالای ۵۰ سال را تحت تأثیر قرار می‌دهد. هر ساله تقریباً ۳۷ میلیون شکستگی کم‌انرژی - آسیب‌هایی که پس از سقوط از ارتفاع یا سایر آسیب‌های نسبتاً جزئی رخ می‌دهند - در بین افراد ۵۵ سال به بالا رخ می‌دهد.

شکستگی استخوان ران شدیدترین پیامد در نظر گرفته می‌شود. در سال اول پس از آن، میزان مرگ و میر در بین بیماران می‌تواند به ۲۰ تا ۲۴ درصد برسد. با این حال، نمی‌توان نتیجه گرفت که همه این مرگ و میر‌ها مستقیماً ناشی از شکستگی هستند: سن بالا، سلامت قبل از آسیب، بی‌حرکتی و بیماری‌های همراه نیز بر میزان مرگ و میر تأثیر می‌گذارند.

کلسیم: آیا شیر برای شما مفید است و چه چیزی را می‌توانید جایگزین آن کنید؟

کلسیم همچنان یکی از اجزای کلیدی بافت استخوان است. حدود ۹۹٪ از ذخایر کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. اگر مصرف کلسیم کافی نباشد، بدن با برداشت از ذخایر اسکلتی، سطح کلسیم خون خود را حفظ می‌کند. کمبود طولانی مدت آن می‌تواند به تضعیف استخوان‌ها منجر شود.

نیاز به کلسیم بر اساس سن، جنسیت و وضعیت سلامتی متفاوت است. به عنوان مثال، موسسه ملی بهداشت ایالات متحده توصیه می‌کند که اکثر بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله تقریباً ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال، میزان مصرف روزانه توصیه شده به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. استاندارد‌ها ممکن است در هر کشور متفاوت باشد و اگر پوکی استخوان یا سایر بیماری‌های زمینه‌ای در شما تشخیص داده شده است، رژیم غذایی شما باید با پزشکتان در میان گذاشته شود.

شیر، ماست و پنیر در واقع منابع مناسبی از کلسیم هستند. یک لیوان شیر تقریباً یک چهارم نیاز روزانه یک بزرگسال را تأمین می‌کند. محصولات لبنی همچنین پروتئین، فسفر و سایر مواد مغذی را که به حفظ بافت استخوان و ماهیچه کمک می‌کنند، برای بدن فراهم می‌کنند.

مطالعه‌ای که در مجله BMJ منتشر شد، شامل ۷۱۹۵ سالمند ساکن در مراکز مراقبت طولانی‌مدت استرالیا بود. افزایش مقدار شیر، ماست و پنیر در رژیم غذایی آنها، میزان دریافت کلسیم و پروتئین را افزایش داد. طی دو سال، خطر شکستگی لگن در این گروه ۴۶٪، خطر ابتلا به همه شکستگی‌ها ۳۳٪ و خطر افتادن ۱۱٪ کمتر از مراکز کنترل بود.

با این حال، این نتایج را نمی‌توان به طور خودکار به همه افراد تعمیم داد. شرکت‌کنندگان در درجه اول بیماران بسیار مسنی بودند که در ابتدا کلسیم و پروتئین کافی مصرف نمی‌کردند. این مطالعه مزایای اصلاح کمبود را در این گروه خاص نشان می‌دهد، اما ثابت نمی‌کند که شیر مکمل در هر سنی، به خودی خود، از شکستگی‌ها محافظت می‌کند.

شما می‌توانید کلسیم را بدون لبنیات دریافت کنید. این ماده در ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده با استخوان‌های نرم خوراکی، توفو، برخی از انواع کلم، کلم بروکلی، بادام و نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده یافت می‌شود. وقتی صحبت از توفو می‌شود، مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید: مقدار کلسیم به عامل دلمه‌کننده‌ای که برای تهیه شیر سویا استفاده می‌شود بستگی دارد. نوشیدنی‌های گیاهی نیز تنها در صورتی حاوی مقادیر قابل توجهی از این ماده معدنی هستند که توسط سازنده اضافه شده باشند.

محتوای کلسیم یک غذا لزوماً به معنای جذب کامل آن نیست. اسفناج سرشار از اسید اگزالیک است که به این ماده معدنی متصل شده و جذب آن را مختل می‌کند. طبق گفته موسسه ملی بهداشت ایالات متحده، حدود ۵٪ از کلسیم موجود در اسفناج جذب می‌شود، در حالی که حدود ۲۷٪ از کلسیم موجود در شیر جذب می‌شود. کلم کیل، کلم بروکلی و کلم بوک چوی فراهمی زیستی کلسیم بالاتری دارند، اگرچه یک وعده استاندارد معمولاً حاوی کلسیم کمتری نسبت به محصولات لبنی است.

چرا استخوان‌ها به پروتئین نیاز دارند؟

استخوان‌ها و عضلات باید به عنوان یک سیستم به هم پیوسته در نظر گرفته شوند. پروتئین برای تشکیل چارچوب آلی بافت استخوان ضروری است و عضلات قوی تعادل را حفظ کرده و احتمال زمین خوردن را کاهش می‌دهند. برای بزرگسالان مسن‌تر، جلوگیری از زمین خوردن می‌تواند به اندازه بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مهم باشد.

منابع پروتئین شامل ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سویا، آجیل و دانه‌ها می‌شود. غذا‌هایی که چندین ماده مغذی ضروری را با هم ترکیب می‌کنند، به ویژه مناسب هستند. ساردین با استخوان حاوی پروتئین و کلسیم است، ماهی‌های چرب حاوی پروتئین و ویتامین D هستند و توفو تهیه شده با نمک کلسیم، پروتئین گیاهی را با این ماده معدنی ترکیب می‌کند.

اگر بیماری کلیوی یا اختلالات متابولیک خاصی دارید، در مورد میزان پروتئین و کلسیم مورد نیاز خود با پزشک مشورت کنید. نباید صرفاً برای تقویت استخوان‌ها، خودتان به رژیم غذایی پرپروتئین روی بیاورید.

سویا، آلو و دانه چیا: آنچه تحقیقات تایید می‌کنند

محصولات سویا حاوی پروتئین هستند و برخی از انواع توفو نیز حاوی مقادیر قابل توجهی کلسیم هستند. سویا همچنین حاوی ایزوفلاون‌ها است - ترکیبات گیاهی که ساختار آنها تا حدودی شبیه استروژن است.

مطالعات مربوط به مکمل‌های ایزوفلاون، تغییرات کوچکی را در تراکم مواد معدنی استخوان در زنان یائسه نشان داده‌اند، اما نتایج همچنان متناقض هستند. یک بررسی سیستماتیک از پنج مطالعه‌ی هم‌گروهی، ارتباط احتمالی بین مصرف غذا‌های حاوی سویا و کاهش خطر شکستگی در زنان آسیایی، به ویژه در سال‌های اول پس از یائسگی را نشان داد. هیچ ارتباط آماری معنی‌داری برای مردان یافت نشد و داده‌ها برای افراد در مناطق دیگر هنوز کافی نیست.

بنابراین، سویا می‌تواند بخش ارزشمندی از یک رژیم غذایی متنوع در نظر گرفته شود، اما نه یک درمان اثبات‌شده برای پوکی استخوان. مکمل‌های ایزوفلاون غلیظ نیز نمی‌توانند با غذا‌های معمولی برابر باشند.

آلو خشک همچنین توجه ویژه محققان را به خود جلب کرده است. یک مطالعه تصادفی یک ساله شامل ۲۳۵ زن یائسه بود. افرادی که روزانه ۵۰ گرم آلو خشک مصرف می‌کردند، عملاً هیچ تغییری در تراکم مواد معدنی استخوان لگن خود نداشتند، در حالی که افراد گروه کنترل تقریباً ۱.۱ درصد کاهش را تجربه کردند.

با این حال، این مطالعه تراکم استخوان را ارزیابی کرد، نه میزان شکستگی را. بنابراین، هنوز زود است که ادعا کنیم آلو خشک از شکستگی جلوگیری می‌کند. آلو خشک می‌تواند به عنوان منبع فیبر و ترکیبات گیاهی در رژیم غذایی گنجانده شود، اما جایگزین کلسیم، پروتئین، فعالیت بدنی یا درمان تجویز شده نمی‌شود.

دانه‌های چیا حاوی کلسیم، منیزیم، فسفر و اسید‌های چرب اشباع نشده هستند. با این حال، یک مطالعه‌ی گسترده که نشان دهنده‌ی بهبود سلامت استخوان با مصرف طولانی مدت است، روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شد. هیچ داده‌ی بالینی قابل اعتمادی وجود ندارد که تأثیر مشابهی را در انسان تأیید کند. دانه‌های چیا را می‌توان به عنوان یک مکمل غذایی استفاده کرد، اما نمی‌توان آنها را به عنوان یک درمان مستقل برای پوکی استخوان در نظر گرفت.

چرا ویتامین D مهم است؟

ویتامین D به بدن در جذب کلسیم در روده کمک می‌کند و در عملکرد عضلات نقش دارد. کمبود شدید آن می‌تواند منجر به اختلال در کانی‌سازی استخوان و ضعف عضلات شود که خطر زمین خوردن را افزایش می‌دهد.

منابع غذایی طبیعی ویتامین D نسبتاً کم هستند. این منابع شامل ماهی‌های چرب، از جمله ماهی سالمون، شاه‌ماهی و ماهی خال‌مخالی، زرده تخم‌مرغ، جگر و برخی قارچ‌ها می‌شوند. در برخی کشورها، شیر، نوشیدنی‌های گیاهی و غذا‌های فرآوری شده با ویتامین D غنی می‌شوند.

با این حال، این باور گسترده که مصرف پیشگیرانه ویتامین D در هر فرد سالمی از شکستگی جلوگیری می‌کند، تأیید نشده است. مطالعه VITAL شامل ۲۵۸۷۱ فرد میانسال و مسن بود. مصرف روزانه ۲۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D به مدت بیش از پنج سال، در مقایسه با دارونما، میزان شکستگی‌های کل بدن، غیر مهره‌ای یا لگن را کاهش نداد.

این نتیجه به این معنی نیست که ویتامین D برای بدن ضروری نیست یا اینکه هرگونه کمبود شناسایی شده نباید اصلاح شود. شرکت‌کنندگان در مطالعه به طور خاص برای کمبود، پوکی استخوان یا تراکم استخوان پایین انتخاب نشده بودند. این مطالعه چیز دیگری را نشان می‌دهد: مصرف مکمل ویتامین D بدون نشانه واضح، محافظت در برابر شکستگی را تضمین نمی‌کند.

در مورد دوز‌های بالا باید احتیاط ویژه‌ای اعمال شود. در یک مطالعه، مصرف سالانه مکمل ۵۰۰۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D توسط زنان مسن، میزان زمین خوردن و شکستگی را افزایش داد. حداکثر میزان مصرف روزانه قابل تحمل برای اکثر بزرگسالان ۱۰۰ میکروگرم یا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی است. دوز‌های درمانی بالاتر ممکن است توسط پزشک برای مدت محدودی تجویز شود.

آیا مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D ضروری است؟

دریافت کلسیم در درجه اول از طریق غذا به طور کلی ترجیح داده می‌شود. غذا پروتئین و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کند، در حالی که کلسیم در طول روز در وعده‌های کوچک جذب می‌شود.

مکمل‌ها ممکن است برای افرادی که کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند، از مصرف لبنیات اجتناب می‌کنند، اختلالات جذب دارند یا در گروه پرخطر قرار دارند، ضروری باشند. با این حال، مصرف آنها صرفاً برای احتیاط توصیه نمی‌شود. کلسیم اضافی می‌تواند باعث یبوست شود و خطر سنگ کلیه را افزایش دهد و همچنین می‌تواند با برخی دارو‌ها تداخل داشته باشد.

داده‌های مربوط به توانایی کلسیم و ویتامین D در پیشگیری از شکستگی در بزرگسالان سالم، همچنان بحث‌برانگیز است. این مزیت ممکن است در بزرگسالان مسن‌تر ساکن در مراکز مراقبتی و در بیمارانی که کمبود‌های تغذیه‌ای تأیید شده دارند، بیشتر باشد. بنابراین، تصمیم در مورد مصرف مکمل باید رژیم غذایی، نتایج آزمایش، شرایط پزشکی و دارو‌ها را در نظر بگیرد. نه کلسیم، نه ویتامین D و نه هیچ محصول واحدی نمی‌توانند جایگزین درمان دارویی برای پوکی استخوان تشخیص داده شده شوند.

چگونه یک رژیم غذایی برای سلامت استخوان‌ها داشته باشیم

رژیم غذایی باید به طور منظم شامل منابع کلسیم، پروتئین و ویتامین D باشد، نه اینکه فقط روی یک "سوپر غذا" تمرکز کند. به عنوان مثال، محصولات لبنی تخمیر شده یا نوشیدنی‌های سویای غنی شده را می‌توان با آجیل و میوه‌ها ترکیب کرد و ماهی، تخم مرغ، حبوبات یا توفو و همچنین سبزیجاتی که کلسیم آنها به راحتی جذب می‌شود را می‌توان به وعده‌های غذایی اصلی اضافه کرد.

میزان کلسیم روی بسته‌بندی نوشیدنی‌های گیاهی و توفو را بررسی کنید. قبل از نوشیدن، نوشیدنی‌ها را تکان دهید، زیرا مواد معدنی اضافه شده ممکن است در ته ظرف ته‌نشین شوند. ماهی کنسرو شده فقط در صورتی منبع کلسیم است که استخوان‌های نرم آن خورده شود.

با این حال، حتی یک رژیم غذایی متعادل نیز بدون ورزش مشکل را حل نمی‌کند. تمرینات تحمل وزن و مقاومتی، مانند پیاده‌روی، بالا رفتن از پله، رقص و تمرینات قدرتی، به ویژه برای حفظ توده استخوانی مفید هستند. آنها همزمان استخوان‌ها را به کار می‌اندازند، عضلات را تقویت می‌کنند و تعادل را بهبود می‌بخشند. اگر پوکی استخوان تشخیص داده شده باشد، باید با کمک پزشک یا فیزیوتراپیست یک برنامه ورزشی تهیه شود، زیرا برخی از حرکات ممکن است ناامن باشند.

چه زمانی تراکم استخوان را بررسی کنیم؟

پوکی استخوان اغلب یک بیماری خاموش نامیده می‌شود: علائم قابل توجه ممکن است تا اولین شکستگی ظاهر نشوند. پزشک باید پس از شکستگی ناشی از ضربه جزئی، استفاده طولانی مدت از گلوکوکورتیکواستروئیدها، یائسگی زودرس، کمبود وزن شدید یا سابقه شکستگی لگن در والدین، لزوم معاینه را مورد بحث قرار دهد.

یکی دیگر از علائم هشدار دهنده می‌تواند کاهش قد بیش از ۴ سانتی‌متر در بزرگسالی یا ایجاد قوز شدید باشد. چنین تغییراتی گاهی اوقات با شکستگی‌های فشاری مهره‌ها مرتبط هستند که همیشه با درد شدید همراه نیستند.

اصل اصلی پیشگیری کاملاً ساده است: سلامت استخوان نه تنها توسط یک محصول، بلکه با ترکیبی از تغذیه خوب، حفظ قدرت عضلانی، فعالیت بدنی، ترک سیگار و ارزیابی به موقع ریسک فردی تعیین می‌شود.