با استرس دوره امتحانات چه باید کرد؟

به گزارش مجله خبری نگار/هر ساله نزدیک امتحانات در بین دانشجویان حال و هوای خاصی ایجاد می‌شود. ما برای اینکه بتوانیم این مساله را به درستی طرح نموده و جوانب آن را مورد بررسی قرار دهیم، ابتدا لازم است شناخت کلی و اجمالی راجع به به مفهوم اضطراب و شیوه‌های مقابله با آن را بدست آوریم و سپس با توجه به اصول کلی شناسایی شده، به مساًله خاص اضطراب امتحان بپردازیم.

تعریف

اضطراب عبارت است از حالت نگرانی و دلشوره‌ی نامطلوبی که در اثر فشار روانی ایجاد می‌شود و با عوارض نامطلوبی، چون تپش قلب و سوء هاضمه و ... از طرفی عدم تمرکز و اختلال فکر از طرف دیگر همراه است.

ابعاد اضطراب

بعد روانی

بعد شناختی

بعد بدنی

ممکن است فردی هنگام احساس اضطراب بیشتر با جلوه‌های شناختی (عدم تمرکز) مواجه شود و دیگری با جلوه‌های بدنی (لرزش و تپش قلب و رنگ پریدگی و.) در برخی موقعیت‌ها نیز ممکن است تمامی ابعاد اضطراب با شدت و ضعف‌های گوناگون جلوه گر شوند

عوامل شخصیتی

وقتی با پدیده‌ای مواجه می‌شویم، ارزیابی اولیه‌ای که از موقعیت به عمل می‌آوریم مشخص می‌کند که آیا در شرایط خطرناکی قرار گرفته‌ایم یا خیر. اما برای رسیدن به ارزیابی اولیه‌ی صحیح باید واقع بینانه به مساًله نگاه کرد و ازباور‌های غلط و تفکرات غیر منطقی پرهیز نمود و برای دستیابی به ارزیابی ثانویه صحیح باید ازاعتماد به نفس کافی وخود کارآمدی مناسب برخوردار بود.

باور‌های غلط

تعمیم افراطی: شکست در یک امتحان را به دیگر امتحانات تعمیم دادن.

مبالغه کردن: بزرگنمایی بیش از حد اهمیت یک امتحان.

ادراک انتخابی: فقط به جنبه‌های منفی و ضعف‌های خود در درس توجه نمودن.

تفکر دو قطبی (سیاه یا سفید): نتیجه امتحان را بصورت خیلی خوب و یا خیلی بد در نظر گرفتن.

کمالگرایی: اهتمام و تلاش برای کسب بهترین نمره‌ی کلاس.

نگرانی بیش از حد: به مساَله‌ی امتحان بیش از حد لازم فکر کردن و به احتمالات بسیار دور اندیشیدن.

انتظارات غیر واقع بینانه: انتظار لغو قرار امتحان و یا انتظار خیلی سخت بودن سوالات ..

شخصی سازی: مسائل عمومی را به خود نسبت دادن، مثلا فکر کنید که استاد به دلیل اینکه از شما خوشش نمی‌آید امتحان را سخت گرفته.

روش‌های پیشگیری از اضطراب

دانشجویان نباید یادگیری تمام مفاهیم درسی را به شب امتحان موکول کنند بلکه باید سعی کنند هر درسی را در زمان خود و در فرصت مناسب مطالعه کنند.

هم صحبتی با شخص مور د اعتماد (مشاور)، روش‌های ایجاد تمرکز، استراحت در یک اتاق تاریک، دوش گرفتن طولانی، ورزش‌های تنفس عمیق، حساسیت زدایی و آرام سازی.

در ساعات معینی درس بخوانید، چند ساعت متوالی درس خواندن خسته کننده است و سبب کاهش یادگیری می‌گردد و بعد از پایان هر ساعت به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنید.

سعی نماید اوقات خود را به زمان کار و زمان مطالعه تقسیم کرده و مطابق برنامه تنظیم شده پیش بروید.

مطالب را چندین بار مرور کنید.