اعتیاد به شکر چه مشکلاتی را برای سلامتی بوجود می‌آورد؟

به گزارش مجله خبری نگار،کربوهیدرات‌هایی که هر روز می‌خوریم از واحد‌های کوچک قندی تشکیل شده اند. قند به طور طبیعی در کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه ها، سبزیجات و غلات وجود دارد. همچنین در غذا‌هایی که از کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده تهیه شده اند مانند پاستا، کیک، محصولات پخته شده، نان، نوشابه و آب نبات هم وجود دارد. امروزه رژیم غذایی اکثر مردم به شدت به این کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه شده متکی است و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که از منابع سالم‌تر به دست می‌آیند بسیار کم است. خوردن بیش از حد قند‌های ساده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی، اختلالات خلقی و چندین مشکل مزمن سلامتی را افزایش دهد.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده و افسردگی 

رژیم غذایی سرشار از غذا‌های کامل مانند میوه ها، سبزیجات و ماهی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را در میانسالی کاهش دهد. افرادی که غذا‌های فرآوری شده مانند دسر‌های شیرین، غذا‌های سرخ شده و گوشت‌های فرآوری شده مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که عمدتاً غذا‌های کامل و فرآوری نشده مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. شما می‌دانستید که برای سلامت قلب و مغز و جلوگیری از بیماری‌های مزمن باید مقدار زیادی میوه، سبزیجات و ماهی مصرف کنید و اکنون می‌دانید که باید بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید تا از افسردگی جلوگیری کنید.

شکر نسبت به کوکائین اعتیادآورتر است؟! 

گیرنده‌های قند مغز با مصرف قند زیاد و مداوم سازگار نیستند. این شیرینی و قند زیاد می‌تواند مرکز پاداش مغز را تحریک کند و حتی در افرادی که اعتیاد به مواد مخدر دارند، ممکن است لذت بخش‌تر از کوکائین باشد. به عبارت دیگر میزان بالای قند قوی‌تر از میزان بالای کوکائین است و مکانیسم‌های خودکنترلی شما نیز قدرت مقابله با قند راندارد.

آیا می‌خواهید اعتیاد به قند را ار بین ببرید؟ 

شکر در همه جا، از نوشیدنی و سس گرفته تا سوپ و ساندویچ وجود دارد. علاوه بر کم کردن مصرف شکر و شیرینی و کربوهیدرات زیاد، به دنبال کاهش مصرف قند‌های مخفی در رژیم غذایی روزانه خود باشید و راهکار‌هایی ایجاد کنید تا مصرف آن‌ها به تدریج کمتر شود. قند‌های مخفی چه چیز‌هایی هستند؟ در واقع شکر و قند‌های به کار رفته در مواد غذایی بسته بندی هستند که ممکن است شما فکر کنید که در آن‌ها شکر به کار نرفته است، اما با خواندن جدول ترکیبات آن محصول متوجه وجود قند در آن ماده غذایی می‌شوید، به عنوان مثال سس کچاپ. برچسب‌ها را با دقت بخوانید تا قند پنهان را ببینید. فقط به این دلیل که چیزی مانند سس خوش طعم است، یا مانند ماست سالم است، به این معنی نیست که هیچ شکر اضافه‌ای وجود ندارد. با کم کردن مصرف قند، کام شما تنظیم می‌شود، و برای رسیدن به رضایت، به آن اندازه قند نیاز ندارید.

مصرف زیاد قند، التهاب و افسردگی

رژیم غذایی که سرشار از میوه و سبزیجات است التهاب در بدن را کاهش دهد، در حالی که رژیم غذایی که دارای کربوهیدرات‌های تصفیه شده باشد ممکن است باعث التهاب شود. این التهاب مزمن با افسردگی نیز مرتبط است.

بسیاری از علائم التهاب مشابه با افسردگی است، مانند:

*از دست دادن اشتها
*تغییر در الگو‌های خواب
*به همین دلیل ممکن است افسردگی نشانه اصلی مشکلات التهابی باشد.

اثرات منفی قند در مردان بیشتر است 

مردان ممکن است بیشتر از زنان در معرض تأثیرات قند بر سلامت روان باشند. انجمن قلب آمریکا به بزرگسالان توصیه می‌کند که هر روز بیش از ۲۵ (زنان) تا ۳۶ (مرد) گرم شکر مصرف نکنند.

نوع کربوهیدرات مهم‌تر از مقدار آن است 

کاهش قند به این معنی نیست که باید کربوهیدرات را کاهش دهید. کربوهیدرات‌ها به طور کلی دلیل افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان نیستند. در عوض، این کیفیت کربوهیدرات‌هایی است که می‌خورید که می‌تواند بر خطر افسردگی شما تأثیر بگذارد.

کیک‌ها و شیرینی‌های کارخانه‌ای با افسردگی مرتبط اند 

کلوچه ها، کیک ها، شیرینی‌ها و سایر محصولات پخته شده کارخانه‌ای ممکن است طعم خوبی داشته باشند، اما قند و کربوهیدرات ساده زیادی دارند که با افسردگی در ارتباط اند.

افرادی که بیشترین مقدار از این محصولات را مصرف میکنند، ۳۸ درصد بیشتر از افرادی که کمترین مقدار را مصرف می‌کنند، در معرض خطر افسردگی قرار دارند. مصرف چربی‌های ترانس نیز ممکن است در این ارتباط نقشی داشته باشد. این نوع چربی ناسالم منجر به التهاب می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و حمله قلبی را افزایش می‌دهد که معمولاً در محصولات فرآوری شده کارخانه‌ای یافت می‌شود.

می‌توانید برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید تا متوجه شوید که آیا غذایی که می‌خورید حاوی چربی‌های ترانس است یا خیر.

افسردگی 

اگر علائم یا نشانه‌های افسردگی را تجربه کردید، با پزشک خود صحبت کنید. این اختلال روانی رایج قابل درمان و کنترل است. اولین قدم این است که از یک متخصص راهنمایی بخواهید. برخی افراد به درمان دارویی نیاز دارند و برخی دیگر نیز به دارو نیازی ندارند که روان درمانی به این افراد توصیه می‌شود. معمولاً تغییر سبک زندگی توصیه می‌شود. تغییر سبک زندگی می‌تواند از تغییر رژیم غذایی شروع شود. رژیم غذایی که سرشار از موارد زیر باشد:

*میوه‌ها
*سبزیجات
*گوشت لخم – گوشت کم چربی
*غلات کامل
*ورزش نیز بسیار کمک کننده است.

آیا می‌خواهید شکر را ترک کنید؟ 

این پنج نکته مفید را در ذهن داشته باشید:

منابع آشکار شکر را کاهش دهید 

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، از جمله نوشابه، نوشابه‌های انرژی زا و نوشیدنی‌های قهوه، حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. اسموتی‌ها، آبمیوه‌ها نیز اغلب دارای مقادیر زیادی قند هستند. به جای نوشیدنی‌های قندی، آب خنک، آب گازدار، یا چای را انتخاب کنید. می‌توانید چند قطره آب لیموترش در آب خود بچکانید تا شیرینی طبیعی به آن اضافه شود.

دسر‌های سالم تری انتخاب کنید 

دسر‌ها با شکر و کربوهیدرات‌های ساده پر می‌شوند. زمانی که هوس دسر کردید در عوض، این موارد را انتخاب کنید:

*میوه تازه
*یک مشت خرما
*یک تکه شکلات تلخ
*میوه‌های تفت داده شده با دارچین
*آب نبات را با میوه تازه یا میوه خشک شده طبیعی عوض کنید.

کربوهیدرات‌های با کیفیت را انتخاب کنید 

کربوهیدرات‌ها همه بد نیستند، اما کیفیت آن مهم است. غلات ساده را با گزینه‌های پیچیده تر، مانند غلات کامل عوض کنید. برخلاف آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید، انواع غلات کامل این غذا‌های معمولی باعث افزایش کمتر قند خون شما نسبت به غلات ساده می‌شوند و مواد مغذی زیادی را در اختیار شما قرار می‌دهند که در غذا‌های بسیار فرآوری شده یافت نمی‌شوند.

برچسب مواد غذایی را بخوانید 

تولیدکنندگان مواد غذایی اغلب شکر را به غذا‌های خوش طعم مانند سس ها، سوپ کنسرو شده و حتی نان اضافه می‌کنند تا رضایت طعم را افزایش دهند. هر جعبه، کیسه یا شیشه مواد غذایی که می‌خرید را بررسی کنید. اگر شکر اضافه شده یکی از پنج ماده اولیه است، محصول را به قفسه برگردانید.

خودتان را به چالش بکشید 

با به چالش کشیدن خود و شاید دوستان و اعضای خانواده تان عادت قند خود را کنار بگذارید. تمام قند‌های اضافه شده و قند‌های مصنوعی را به مدت دو هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید. پس از آن مدت کوتاه، ممکن است متوجه شوید که ترجیحاتتان تغییر کرده است و دیگر هوس شکر و شیرینیجاتی را که چند هفته قبل می‌خوردید ندارید.

خلاصه 

قند‌های کربوهیدرات‌های ساده با بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله افسردگی مرتبط هستند. نکته کلیدی در مورد شکر این است که آن را به طور کامل قطع نکنید. در عوض، باید نسبت قند اضافه شده به قند‌های طبیعی را تغییر دهید. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند آن‌هایی که در میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، ممکن است خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهد. 

منبع:مانکن