۱۴ مزایت شگفت انگیز کلم ، از کاهش وزن تا سلامت مغز

کلم منبع بسیار خوبی از فیبر رژیم غذایی، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. مطابق داده‌های سازمان اطلاعاتی USDA، این ماده غذایی حاوی ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C. تیامین، نیاسین و فولات است.

به گزارش مجله خبری نگار، به نقل از اورگانیک فکت از مزایای سلامتی کلم می‌توان به درمان یبوست، زخم معده، سردرد، چاقی، اختلالات پوستی، اگزما، زردی و اسکوربوت اشاره کرد. همچنین به جلوگیری یا تأخیر در شروع روماتیسم، آرتروز، نقرس، اختلالات چشم، بیماری‌های قلبی و بیماری آلزایمر کمک می‌کند.

کلم گیاهی با برگ سبز، قرمز یا سفید است که سالانه رشد می‌کند. این سبزی متعلق به خانواده برزیکا (Brassica) است و از نظر ظاهری گرد و بیضی شکل است. از برگ‌های نرم، سبز روشن یا سفید مایل به سبز پوشیده شده و برگ‌های بیرونی کمی سخت‌تر و تیره تر هستند. کلم متعلق به گروه محصولات زراعی cole، به این معنی که جزو خانواده کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل است. این گیاه با توجه به اینکه می‌تواند از راه‌های مختلفی تهیه شود، در سراسر جهان بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد. به طور معمول، آن را به عنوان یک سبزی پخته شده یا خام در بسیاری از سالاد‌ها مصرف می‌کنند.

انواع کلم

کم و بیش ۷ نوع کلم وجود دارد که شامل موارد زیر می شوند:

• کلم قرمز
• Choy sum
• بوک چوی (Bok choy)
• کلم Savoy
• کلم نپا (Napa cabbage)
• کلم Cannonball
• January king cabbage

ارزش غذایی کلم

کلم منبع بسیار خوبی از فیبر رژیم غذایی، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. مطابق داده‌های سازمان اطلاعاتی USDA، این ماده غذایی حاوی ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C. تیامین، نیاسین و فولات است. علاوه بر این شامل آنتی اکسیدان‌ها از جمله فلاونوئید‌ها، زاکزانتین، لوتئین، کولین و بتاکاروتن می‌شود. 

کالری موجود در کلم چقدر است؟

طبق گفته FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم کلم خام حاوی حدود ۲۵ کالری است. کلم به طور پیش فرض، یک غذای کم کالری است بنابراین پخته آن تفاوت چندانی با خام آن ندارد. تقریبا ۱۰۰ گرم کلم پخته شده حاوی حدود ۲۳ کالری است.

مزایا و خواص کلم

کلم خوراکی ارزان و بسیار مفید است که می‌تواند برای سلامتی خواص شگفت انگیزی داشته باشد. بیایید نگاهی به برترین مزایا این ماده غذایی بیندازیم!

۱. آنتی اکسیدان

به دلیل داشتن ویتامین C.، مصرف کلم موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با رادیکال‌های آزاد می‌شود.

کلم دارای بسیاری از آنتی اکسیدان‌ها - به خصوص کلم قرمز، سرشار از آنتوسیانین‌ها است. تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند التهاب را کاهش دهند، در برابر برخی سرطان‌ها مقابله کنند و عملکرد مغز را تقویت کنند.

۲. عامل ضد التهاب

تحقیقات پروفسور هربرت تیلگ در فیتوسنسین بالینی نشان می‌دهد که سبزیجاتی مانند کلم دارای خاصیت ضد التهابی هستند. آن‌ها حاوی سولفورافان هستند، که ترکیبی است که باعث کاهش التهاب می‌شود.

کلم همچنین به تجمع زنجیره کادمیوم در برگ هایش معروف است. یکی از مؤلفه‌های اصلی آن گلوتامین است. گلوتامین یک ماده ضد التهاب قوی است، بنابراین مصرف آن می‌تواند به کاهش التهاب، سوزش، آلرژی، درد مفاصل، تب و انواع مختلف پوستی کمک کند.

۳. جلوگیری از سرطان

مجله Cancer Epidemiology، Biomarkers & Prevention، تحقیقات را منتشر کرد که نشان می‌دهد سبزیجاتی مانند کلم - حاوی محتوای نسبتاً زیادی گلوکوزینولات‌ها هستند، دارای خاصیت پیشگیری از سرطان هستند. این بدان معناست که کلم و سایر سبزیجات مشابه، رادیکال‌های آزاد را که برای سلامتی کلی مضر هستند از بین ببرند، و در پیشگیری از ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی نقش عمده‌ای دارند.

کلم همچنین حاوی گلوکوزینولات‌ها است که می‌توانند به ترکیبات ایزوتیوسیانات تبدیل شوند. این مزیت به پیشگیری از سرطان‌های مختلف از جمله سرطان پستان، سرطان پروستات، سرطان مثانه و سرطان روده بزرگ کمک می‌کند.

کلم قرمز به طور خاص تعدادی ترکیب پیشگیری کننده سرطان مانند لوپول، سینگرین و سولفورافان (گلوکوزینولات‌های ایزوتیوسیانات مشتق شده) دارد که به تحریک فعالیت آنزیم و مهار رشد تومور‌هایی که منجر به سرطان می‌شود، معروف است.

مطالعه‌ای در ژورنال تحقیقات فارماکولوژیکی که جمعیتی از زنان عمدتا چینی را بررسی کرد، نشان داد که وقتی سبزیجاتی نظیر کلم به طور مرتب به رژیم غذایی آن‌ها اضافه می‌شود، موجب کاهش قابل توجهی از علائم ابتلا به سرطان پستان می‌شود.

کلم حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن است. طبق مطالعات انجام شده در ژورنال اپیدمیولوژی آمریکایی، بتاکاروتن در رژیم غذایی با کاهش شانس ابتلا به سرطان پروستات ارتباط مثبت دارد، که این مهمترین مزیت آن در مقابله با سایر بیماری‌ها می‌باشد. 

۴. تقویت سلامت دستگاه گوارش

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ که در ژورنال جهانی منتشر شده است نشان می‌دهد که فیبر موجود در کلم، به افزایش حرکات روده و درمان یبوست کمک می‌کند. کلم سرشار از فیبر و گلوکوزینولات‌ها است که به بدن کمک می‌کند تا آب آن را حفظ و با حرکت در روده، بخش عمده‌ای از حرکات روده‌ای را تسهیل کند.

۵. بهبود سلامت قلب

طبق تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۲ توسط دکتر پیوتر دوچوویچ از دانشگاه ofdź در لهستان، کلم سرشار از پلی فنول است که با کاهش فشار خون و جلوگیری از ایجاد پلاکت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین، با پیوند اسید‌های صفراوی، کلم به کاهش سطح کلسترول بد شما کمک می‌کند. 

۶. پرتودرمانی

کلم ترکیبی نادر به نام ۳، ۳′-diindolylmethane DIM است که نشان داده شده است که برخی از اثرات منفی مرتبط با پرتودرمانی را خنثی می‌کند. این امر کمک می‌کند تا گلبول‌های قرمز و سفید و تعداد پلاکت‌ها کاهش پیدا نکند، که اغلب در طول پرتودرمانی اتفاق نمی‌افتد؛ بنابراین، به منظور محافظت از بافت سالم، DIM نیز در طول درمان سرطان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

۷. مراقبت از پوست 

به عنوان یک سبزی، کلم سرشار از آنتی اکسیدان‌ها از جمله ویتامین C.، آنتوسیانین‌ها و گوگرد است. آنتی اکسیدان‌ها نقش عمده‌ای در سلامت پوست و واکنش بدن به روند پیری دارند. رادیکال‌های آزاد می‌توانند عامل اصلی ایجاد چین و چروک، تغییر رنگ پوست، لکه‌ها و بسیاری شرایط دیگر باشند؛ بنابراین، آنتی اکسیدانی‌هایی که با خوردن کلم به دست می‌آورید می‌توانند باعث کاهش سرعت روند پیری شوند. 

۸. کاهش وزن

کلم اغلب برای افرادی که می‌خواهند به روش سالم وزن کم کنند توصیه می‌شود. از آنجا که کلم مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید از جمله آب و فیبر است، یک رژیم غذایی سالم برای افرادی است که به دنبال داشتن وعده‌های غذایی سالم هستند. این خوراکی همچنین کالری کمی دارد و یک فنجان کلم پخته شده فقط ۳۳ کالری دارد. با توجه به این ویژگی‌های مفید، رژیم غذایی "سوپ کلم" که اغلب برای کسانی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند، توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که کلم از نظر غذایی کاملاً کامل نیست و باید بخشی از یک رژیم متعادل و سالم باشد نه مؤلفه اصلی! 

۹. جلوگیری از آب مروارید

کلم منبع غنی از بتاکاروتن است، به همین دلیل بسیاری از افراد، به خصوص با افزایش سن، به دلیل توانایی آن در جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و ارتقاء سلامت چشم و تأخیر در ایجاد آب مروارید، مصرف کلم را در برنامه غذایی خود می‌گنجانند. 

۱۰. بهبود سلامت مغز

فراموش نکنیم که کلم یک ماده غذای بسیار مفید برای مغز است! وجود ویتامین K. و آنتوسیانین‌ها در کلم می‌تواند باعث تقویت سلامت روان شود. ویتامین K. برای تولید اسفنگولیپید‌ها، غلاف میلین اطراف بعضی از سلول‌های عصبی ضروری است. این مزیت درست همان چیزی است که اعصاب را از آسیب و زوال محافظت می‌کند؛ بنابراین، مصرف غذا‌های حاوی ویتامین K. می‌تواند دفاع بدن را در مقابل تخریب‌های عصبی بهبود بخشد.

آنتوسیانین‌های موجود در آن موضوع تحقیقاتی اخیر هستند، اما نشانه‌های اولیه نشان می‌دهد که یک منبع حتی قوی‌تر از آنتی اکسیدان‌ها از ویتامین C. است! و کلم قرمز انواع بیشتری از آنتوسیانین‌ها نسبت به کلم معمولی دارد. همچنین به نظر می‌رسد که جذب مواد مغذی به هیچ وجه محدود نمی‌شود و افراد می‌توانند به اندازه دلخواه کلم بخورند که به تجمع آنتی اکسیدان‌ها کمک می‌کند، این به مبارزه با بیماری‌ها، کاهش احتمال ابتلا به سرطان، بهبود سیستم عصبی و افزایش عملکرد مغز مفید است.

کلم به دلیل داشتن ید، به عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی در شرایط مناسب نیز کمک می‌کند. 

۱۱. بهبود سلامت استخوان‌ها

کلم، و همچنین تمام سبزیجات گلبرگ، منابع عالی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. این سه ماده معدنی اساسی در محافظت از استخوان‌ها در برابر تخریب و بروز شرایطی مانند پوکی استخوان و ضعف عمومی استخوان‌ها مؤثر می‌باشند.

۱۲. تنظیم فشار خون

به نظر می‌رسد کلم قرمز منبع خوبی برای آنتوسیانین‌ها است. یک مطالعه توسط پروفسور آیلسا ولچ و تیم وی اظهار داشتند: "مصرف آنتوسیانین در مقادیر زیاد موجب کاهش غلظت شریانی و فشار خون مرکزی در خانم‌ها می‌شود. " به عبارت ساده‌تر، کلم غنی از آنتوسیانین به کاهش فشار خون کمک می‌کند و از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند.

همچنین وجود پتاسیم در کلم نیز روشی فوق العاده برای محافظت از خود در برابر فشار خون بالا، که خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد است. پتاسیم یک گشاد کننده عروق است، به این معنی که رگ‌های خونی را باز می‌کند، بنابراین دیگر نیازی به تحریک شریان‌ها و رگ‌های منقبض شده به روش‌های شیمیایی نخواهد بود. در کل، مصرف کلم یک محافظت کننده عالی در برابر بسیاری از انواع شرایط خطرناک است! 

۱۳. کاهش درد عضلانی

هنگامی که باکتری‌های خاصی قند‌های موجود در کلم را هنگام تهیه ترشی آن تخمیر می‌کنند، اسید لاکتیک آزاد می‌شود. این یک ترکیب ساده و همیشه در دسترس نیست. تحقیقات نشان داده است که این ترکیب می‌تواند درد عضلات را کاهش دهد؛ بنابراین حتی به مقدار اندک، بسته به نحوه تهیه آن می‌تواند به کاهش درد و درد عضلات کمک کند. 

۱۴. افزایش سرعت روند ترمیم کنندگی

کلم سرشار از گوگرد است، یک ماده مغذی بسیار مفید که با عفونت‌ها مبارزه می‌کند. کمبود گوگرد می‌تواند منجر به عفونت میکروبی و کاهش سرعت روند بهبودی شود. همچنین می‌تواند در روند بهبود شدت جراحات نیز تاثیر داشته باشد.

همچنین می‌توان از کلم برای درمان واریس، زخم پا و زخم معده و اثنی عشر استفاده کرد.

در اصل، این مؤلفه مشترک غذا‌های چینی است که می‌تواند یک ماده معجزه آسا برای رژیم غذایی تان باشد. از اضافه کردن کلم به رژیم غذایی روزانه خود، خواه در سوپ یا سالاد خود نترسید، این تغییر کوچک به شما کمک می‌کند زندگی سالم‌تر و طولانی تری داشته باشید.

چگونه از کلم استفاده کنیم؟

کلم را می‌توان در موارد مختلف آشپزی استفاده کرد و به روش‌های زیر می‌توانید در رژیم غذایی روزانه شما قرار بگیرد:

• سالاد: کلم را می‌توان با نمک و سایر ادویه ها، ترشی جات و درون سالاد‌ها خرد کرد.

• سوپ: همچنین می‌توان آن را درون یک سوپ و به صورت گرم سرو کرد.

• خورش: می‌توان آن را به صورت خام یا بخارپز در خورش سرو کرد.

عوارض جانبی کلم

کلم همچنین می‌تواند عوارض جانبی زیادی برای بدن داشته باشد، از جمله موارد زیر:

• نفخ
• گواتر
• نفخ شکم
• اسهال
• کاهش قند خون
• کولیک

گذشته از تمامی این موارد، کلم یکی از سبزیجاتی است که می‌توان به هر وعده غذایی اضافه کرد و می‌توانید مزایای سلامتی شگفت انگیز آن لذت می‌برد؛ بنابراین فراموش نکنید که دفعه دیگر که برای خرید از خانه بیرون می‌روید، آن را به سبد خرید خود اضافه کنید.

منبع: فرارو