چگونه در عصر فناوری راحت تمرکز کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار/سیناپرس، تلفن‌های هوشمند و سایر فناوری‌های دیجیتال منبع بالقوه دائمی حواس‌پرتی هستند، اما چگونه باید با این حواس‌پرتی دائمی مقابله کرد؟ طبق یک نظرسنجی در سال ۲۰۲۵ یک منبع آنلاین که خدمات تلفن همراه و ارائه دهندگان اینترنت را بررسی می‌کند، بزرگسالان آمریکایی به طور متوسط ۱۸۶ بار در روز یا تقریبا هر پنج دقیقه یک بار تلفن‌های خود را بررسی می‌کنند.

آنها همچنین پنج ساعت در روز را با استفاده از تلفن‌های هوشمند می‌گذرانند که معادل ۷۶ روز استفاده از صفحه نمایش در سال است، و نسل زد یعنی متولدین بین سال‌های ۱۹۹۷ تا ۲۰۱۲ و نسل هزاره یعنی متولدین بین سال‌های ۱۹۸۱ تا ۱۹۹۶ بیشترین زمان را صرف گشت و گذار در تلفن‌های خود می‌کنند.

در طول دو دهه اخیر، علاقه به این موضوع افزایش یافته است که آیا توانایی افراد برای تمرکز روی یک کار واحد کاهش یافته است یا خیر. مردم اغلب گزارش می‌دهند که فکر می‌کنند دامنه توجه آنها کوتاه شده است، اما داده‌هایی که به طور قطعی کاهش توجه را نشان دهند، اندک هستند. یوهان هری، نویسنده کتاب «تمرکز دزدیده شده»، می‌گوید: هر سالی که می‌گذشت، انجام کار‌هایی که برای من بسیار مهم هستند، مانند خواندن کتاب، داشتن مکالمات طولانی مناسب، حتی تماشای فیلم، سخت‌تر و سخت‌تر می‌شد.

این را یوهان هری می‌گوید، کسی که ۱۲ دلیل کاهش دامنه توجه افراد را شرح می‌دهد و نکاتی را برای کمک به افراد در بازیابی تمرکزشان ارائه می‌دهد. هری در مورد کاهش توانایی‌اش در توجه کردن می‌گوید: احساس می‌کردم در حال بالا رفتن از یک پله برقی هستم که هر سال سریع‌تر و سریع‌تر می‌رود.

متمرکز ماندن برای حافظه کوتاه مدت، حل مسئله و خلاقیت بسیار مهم است، در حالی که حواس‌پرتی‌های مکرر منجر به خطا‌های بیشتر و سطوح بالاتر استرس و ناامیدی می‌شود.

هری می‌گوید: توجه در قلب تمام دستاورد‌های انسانی است. هر چیزی که تا به حال در زندگی خود به دست آورده‌اید و به آن افتخار می‌کنید، چه شروع یک کسب و کار، گرفتن دکترا، پدر یا مادر خوبی بودن یا یادگیری نواختن گیتار باشد، به تمرکز و توجه پایدار زیادی نیاز داشته است.

اکنون گروه نیچر از ۶ محقق و مربی توجه، نکاتی در مورد چگونگی کاهش اختلالات و بهبود تمرکز پرسید.

تعریف توجه

مایکل پوزنر، روانشناس دانشگاه اورگان در یوجین که بیش از ۵۰ سال سابقه تحقیقاتی او منجر به کشف اشکال مختلف توجه مرتبط با مناطق مختلف مغز شد، می‌گوید: دو سیستم توجه نسبتا مجزا وجود دارد. یک شکل، توجه اجرایی نامیده می‌شود که توانایی تمرکز روی یک چیز را توصیف می‌کند. شکل دیگر، سیستم جهت‌یابی است که توسط اختلالات، از جمله تغییرات در نور، صدا‌های غیرمنتظره و سایر تأثیرات محیطی هدایت می‌شود.

پوزنر می‌گوید: مقاومت در برابر محرک‌های خارجی قدرتمند بسیار دشوار است. زیرا براساس تکامل ما، جهت‌یابی برای آگاهی از شکارچیان بالقوه مهم است. او می‌گوید اگر کسی عمیقا درگیر یک کار باشد، همچنان مفید است که بداند آیا یک ببر به او نزدیک می‌شود یا خیر.

امروزه، حواس‌پرتی‌ها اغلب به شکل وقفه‌هایی مانند پیام‌های متنی، ایمیل‌ها، درخواست‌های حضوری، جلسات و صدا‌های ناگهانی ظاهر می‌شوند و افراد نیز به طور فعال و مکرر کار خود را قطع می‌کنند. گلوریا مارک، روانشناس و محقق توجه در دانشگاه کالیفرنیا، ایروین، می‌گوید: مشکل این نیست که حواسمان پرت می‌شود. مشکل این است: در مورد آن چه کار کنیم؟

مارک می‌گوید مغز انسان قادر به توجه به بیش از یک چیز در یک زمان به طور آگاهانه نیست. در عوض، به سرعت بین وظایف جابجا می‌شود که این کار هزینه دارد. مارک می‌گوید: بسیاری از مردم فکر می‌کنند که انجام چند کار همزمان نشان افتخار است، اما اینطور نیست. به طور کلی، افرادی که چند کار را همزمان انجام می‌دهند، اشتباهات بیشتری مرتکب می‌شوند و برای تکمیل یک کار واحد زمان بیشتری نیاز دارند، زیرا هر بار که جهت توجهشان تغییر می‌کند، باید یک برنامه ذهنی برای تکمیل آن کار را از نو تدوین کنند.

پرورش تمرکز

مارک می‌گوید افراد برای بهترین زمان تمرکز، اوج و فرود‌های خود را دارند. این ریتم‌های شخصی بسته به عواملی مانند تمایل طبیعی فرد به خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های خاص و میزان خواب آنها متفاوت است. به طور کلی، افراد یک دوره اوج تمرکز را در اواسط صبح دارند، سپس در حوالی ناهار افت می‌کنند و اوج دوم را در بعد از ظهر تجربه می‌کنند. مارک با اشاره به اینکه برخی افراد در اوایل صبح اوج تمرکز دارند، در حالی که برخی دیگر در اواخر روز یا عصر بهترین تمرکز را دارند، اضافه می‌کند: این موارد به صورت متوسط بررسی شده‌اند.

مارک می‌گوید: بسیار مهم است که دانشمندان از این منابع شناختی محدود آگاه شوند. آنها باید بدانند که دوره‌های اوج تمرکزشان چه زمانی است و از آن زمان‌ها برای انجام مهم‌ترین کارهایشان استفاده کنند. برای مثال، به جای اینکه یک محقق از زمان‌های اوج تمرکز خود برای بررسی ایمیل یا شرکت در جلسات استفاده کند، می‌تواند آن زمان را به تجزیه و تحلیل داده‌ها یا نوشتن یک درخواست کمک هزینه اختصاص دهد. اگر کسی از ریتم شخصی توجه خود آگاه نیست، به توصیه مارک بهتر است که یک دفتر خاطرات داشته باشد و هر نیم ساعت یا یک ساعت یادداشت‌برداری کند تا میزان تمرکز خود را ثبت کند.

یکی از موثرترین راه‌ها برای حفظ تمرکز در دوره‌های اوج تمرکز، کنار گذاشتن منبع اصلی حواس‌پرتی یعنی تلفن همراه است. به طور متوسط، مردم ایالات متحده در هر ۲۰۰ باری که روزانه تلفن خود را چک می‌کنند، ۱۰ ثانیه به آن نگاه می‌کنند. هر وقفه تمرکز را از بین می‌برد و می‌تواند انجام یک کار را دشوارتر کند.

استفان ون در استیگچل، روانشناس شناختی در دانشگاه اوترخت هلند، می‌گوید: کار کردن هنگامی که تلفن هوشمند کنار دستتان است، دشوار است. شما با یک بسته کلوچه کنار لپ‌تاپ خود رژیم نمی‌گیرید، درست است؟ یک لحظه فرا می‌رسد که حوصله‌تان سر رفته یا اراده‌تان به اندازه کافی قوی نیست و ناگهان تلفن خود را برمی‌دارید یا آن کلوچه را می‌خورید.

محققان می‌توانند تلفن‌های خود را در یک کشو، در اتاق دیگری یا در گاوصندوق با تایمر قرار دهند تا برای مدت زمان مشخصی قفل شود. آنها همچنین می‌توانند محدودیت‌های سلامت دیجیتال را روی خود تلفن تنظیم کنند. از برنامه‌هایی مانند Freedom و Cold Turkey Blocker می‌توان برای مسدود کردن وب‌سایت‌ها، برنامه‌ها یا دسترسی به اینترنت استفاده کرد.

نوا کورسیگا، مدرس علوم و محقق آموزش در پردیس مابینای دانشگاه ایالتی نگروس شرقی در فیلیپین، از تنظیمات رفاه دیجیتال تلفن خود برای محدود کردن استفاده‌اش از سایت رسانه اجتماعی اینستاگرام به ۳۵ دقیقه در روز و پلتفرم یوتیوب به یک ساعت در روز استفاده می‌کند. او می‌گوید: این باعث می‌شود فکر کنم که فقط ۳۵ دقیقه در روز برای این برنامه وقت دارم، بنابراین باید عاقلانه از آن استفاده کنم.

در حال حاضر، فشردن دکمه «نادیده گرفتن» روی تایمر آسان است، اما در درازمدت، تعیین محدودیت‌های دیجیتال می‌تواند به محققان کمک کند تا روال‌های ذهنی ایجاد کنند که از توانایی آنها برای تمرکز و درون‌نگری بیشتر در مورد توجهشان پشتیبانی می‌کند. مارک می‌گوید: ما کار‌های زیادی را به طور خودکار و ناخودآگاه انجام می‌دهیم، مانند برداشتن تلفن‌هایمان، باز کردن آنها، رفتن به بخش ایمیل. اگر محققان تشخیص دهند که چه زمانی احساس نیاز به چک کردن تلفن یا صندوق ورودی ایمیل خود دارند، می‌توانند از خود بپرسند که آیا واقعا نیاز به این کار دارند یا خیر. او می‌افزاید: این راهی برای مقابله با عادت‌ها و هدفمند بودن در مورد کاری است که انجام می‌دهیم.

وقتی دانشمندان احساس می‌کنند که دامنه توجهشان رو به کاهش است، وقت استراحت است. ون در استیگچل، که اغلب در طول روز کاری بدون تلفن همراهش در فضای باز قدم می‌زند، می‌گوید: ما ترجیح می‌دهیم جلسات همراه با ناهار نداشته باشیم، زیرا این زمان‌ها زمانی هستند که می‌توانید باتری خود را شارژ کنید. استراحت کردن می‌تواند دشوار باشد، به خصوص اگر کسی برای پرسیدن سوالی وارد آزمایشگاه شود، اما ون در استیگچل می‌گوید که مهم است که در مورد اختصاص دادن زمانی برای شارژ مجدد، سخت‌گیر باشید. او می‌گوید: من همیشه می‌گویم که هرگز برای یک جلسه، از جمله جلسه با خودم، دیر نمی‌رسم. کار نکردن بخشی از چیزی است که به من اجازه می‌دهد تمرکز کنم و سازنده باشم.

هدف‌گذاری راه دیگری است که محققان می‌توانند دامنه توجه خود را بهبود بخشند. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ روی ۱۰۸ دانشجوی دانشگاه در ایالات متحده، کسانی که اهداف مشخص و دشوار، اما قابل دستیابی تعیین می‌کنند، نسبت به کسانی که اهداف مبهم تعیین می‌کنند، دچار افت توجه کمتری می‌شوند و مدت طولانی‌تری درگیر یک کار می‌مانند.

با این حال، تعیین هدف تنها زمانی توجه را بهبود می‌بخشد که فرد از قبل به آن هدف متعهد باشد: شما نمی‌توانید فقط چیزی را بنویسید و انتظار داشته باشید که کافی باشد. مارک توصیه می‌کند که محققان اهداف خود را شب قبل از کار بنویسند و صبح روز بعد آنها را دوباره تأیید کنند. او می‌گوید: تصویری از جایی که می‌خواهید در پایان روز باشید، ایجاد کنید. می‌خواهم روی مبلم نشسته باشم. می‌خواهم مطالعه کنم. می‌خواهم استراحت کنم. نمی‌خواهم روی آن مقاله کار کنم.

ایجاد فضا‌هایی برای توجه

افراد و سرپرستان آزمایشگاه می‌توانند تغییراتی در محیط و سبک‌های ارتباطی خود ایجاد کنند تا تمرکز را تقویت کنند. به عنوان مثال، بسیاری از آزمایشگاه‌ها دارای فضا‌های اداری باز هستند که می‌توانند پرسروصدا و از نظر بصری حواس‌پرت‌کننده باشند. ون دراستیگچل برای به حداقل رساندن حواس‌پرتی‌های بصری، توصیه می‌کند که پرده‌های پنجره را بکشید و آزمایشگاه را با گیاهان پر کنید، یا کاملا از آزمایشگاه خارج شوید و به کتابخانه بروید.

سین-آئه پارک، محقق گیاه‌درمانی در دانشگاه کونکوک در سئول، می‌گوید: یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش توجه، قرار گرفتن در معرض محیط‌های سبز است. پارک و همکارانش دریافتند که وجود شاخ و برگ واقعی، تمرکز را در بین ۲۳ دانش‌آموز دبستانی (۱۱ تا ۱۳ ساله) در سئول بهبود بخشیده است. اگر پیاده‌روی در پارک یا باغ امکان‌پذیر نیست، قرار دادن گیاهان زنده در اطراف دفتر می‌تواند به تقویت تمرکز کمک کند. پارک می‌افزاید: استراحت کوتاه در فضای سبز، قرار دادن یک گیاه کوچک روی میز یا صرف چند دقیقه مراقبت از گیاهان در هر روز، همگی می‌توانند به بازیابی و تقویت توجه کمک کنند.

ایمیل و پلتفرم‌های ارتباطی، مانند Teams و Slack، نیز از منابع اصلی حواس‌پرتی هستند، اما برخی از محققان احساس می‌کنند که مجبورند آنها را در طول روز باز نگه دارند. مارک می‌گوید: انواع پویایی‌های اجتماعی در این سیستم‌ها وجود دارد.

مارک و همکارانش دریافتند که کارمندانی در ایالات متحده که هر روز از ایمیل استفاده می‌کردند، نسبت به کسانی که به ایمیل دسترسی نداشتند، احساس بهره‌وری کمتر و استرس بیشتری داشتند. کارمندانی که به مدت پنج روز دسترسی به ایمیل نداشتند، کمتر چندوظیفگی داشتند و می‌توانستند برای مدت طولانی‌تری تمرکز کنند. مارک توصیه می‌کند که محققان به جای باز نگه داشتن ایمیل در طول روز، یک بار صبح، شاید یک بار قبل از ناهار و یک بار در پایان روز کاری آن را بررسی کنند، اما نه در عصر. او می‌گوید: با همکارانتان یک قرارداد ایجاد کنید و مدیرتان را به آن متعهد کنید.

این تقصیر شما نیست

دنیا پر از حواس‌پرتی‌های مداوم و اجباری است و مردم اغلب خود را به خاطر اینکه خیلی راحت از مسیر اصلی منحرف می‌شوند و توانایی تمرکز خود را از دست می‌دهند، سرزنش می‌کنند. هری می‌گوید: حقیقت این است که این بحران به این دلیل اتفاق نیفتاد که شما عادت‌های بدی داشتید و من هم عادت‌های بدی داشتم. ما باید از سرزنش خود و فرزندانمان دست برداریم و شروع به سرزنش افرادی کنیم که این کار را با ما کرده‌اند.

رسانه‌های اجتماعی، ایمیل، بازی‌های ویدیویی، برنامه‌ها و سایر جنبه‌های فناوری‌های دیجیتال برای جلب توجه و حفظ آن طراحی شده‌اند. هری می‌گوید: فکر می‌کنم همه ما الان در این حالت هستیم که می‌توانیم احساس کنیم توجه‌مان بدتر می‌شود. از آن متنفریم، اما فکر می‌کنیم، خب، دنیا همین است و باید به شما بگویم، بله، باید از آن متنفر باشید، و نه، دنیا نباید این‌طور باشد.

رسیدگی به این مسائل شامل طیف گسترده‌ای از راه‌حل‌ها می‌شود. این راه‌حل‌ها شامل تنظیم شرکت‌های رسانه‌های اجتماعی و ممنوعیت سرمایه‌داری نظارتی تا بهبود سیستم‌های غذایی و کاهش آلاینده‌های محیطی می‌شود. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۱۷۵ زن در آفریقای جنوبی نشان داد که چاقی با عملکرد ضعیف در وظایف مربوط به حافظه، توجه و عملکرد اجرایی مرتبط است. علاوه بر این، در مطالعه‌ای روی ۲۸۲ دانش‌آموز ۹ و ۱۰ ساله در چین، قرار گرفتن در معرض آلودگی هوای ناشی از ترافیک با کاهش دامنه توجه مرتبط بود.

اما کشور‌های سراسر جهان در حال حاضر در حال ایجاد تغییراتی هستند. ایتالیا، فرانسه و استرالیا قوانینی مبنی بر حق قطع ارتباط را اجرا کردند که تضمین می‌کند کارمندان مجبور نیستند ایمیل یا ارتباطات مرتبط با کار را خارج از ساعات کاری بررسی کنند.

در ماه مارس ۲۰۲۴، پارلمان اروپا قانون هوش مصنوعی را برای محدود کردن مکانیسم‌های مورد استفاده شرکت‌های هوش مصنوعی برای جلب و حفظ توجه کاربران تصویب کرد.

در ماه دسامبر سال ۲۰۲۵، استرالیا اولین کشوری شد که پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی را برای افراد زیر ۱۶ سال ممنوع کرد. اکنون، حداقل ۱۸ کشور همین کار را انجام داده‌اند یا در حال بررسی اجرای مقرراتی در مورد استفاده از رسانه‌های اجتماعی برای کودکان هستند.

کورسیگا در زادگاهش در ویسایاس، فیلیپین، همیشه آنتن تلفن یا دسترسی به اینترنت ندارد، که به گفته او، فقدان آن، او را تشویق می‌کند تا با شریک زندگی و دوستانش به پیاده‌روی و ماهیگیری برود. او گذراندن وقت با مردم در دنیای واقعی را رضایت‌بخش‌تر و ارزشمندتر می‌داند و می‌گوید: احساس می‌کنم هدفمند در این دنیا زندگی می‌کنم، نه اینکه با یک تلفن همراه در یک صفحه نمایش گم شده‌ام.