۱۰ نکته پزشکی برای خواب آرام در شب‌های داغ تابستان

به گزارش مجله خبری نگار-استانبول: خوابیدن در شب‌های گرم تابستان یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که تعطیلات و استراحت را مختل می‌کند، به خصوص در خاورمیانه که در حال حاضر دمای بالاتری نسبت به سایر فصول را تجربه می‌کند.

دکتر مختار فاتح بیدیلی، متخصص اطفال و رئیس بخش بین‌الملل بیمارستان مدیکال پارک - دانشگاه اقتصاد ازمیر، ۱۰ نکته برای خواب راحت در تابستان ارائه داد.

این پزشک می‌گوید: «با فرا رسیدن تابستان و ادامه موج‌های گرمای بی‌سابقه در بسیاری از نقاط جهان، بسیاری از مردم در خوابیدن مشکل دارند. هوای گرم نه تنها باعث تعریق می‌شود، بلکه خواب شبانه را نیز مختل می‌کند.»

وی افزود: افراد تمام شب در رختخواب غلت می‌زنند و به خود می‌پیچند و صبح‌ها به دلیل گرما خسته و کوفته از خواب بیدار می‌شوند. این یکی از عوامل اصلی ایجاد بی‌خوابی است که منجر به خستگی، کاهش فعالیت بدنی در طول روز، مشکل در تمرکز و خواب‌آلودگی می‌شود.

بی. دیلی افزود: «تمام تحقیقات جهانی نشان می‌دهد که در دمای بالای ۳۰ درجه سانتیگراد، خواب راحت شبانه دشوار است، بنابراین برای لذت بردن از یک خواب راحت و آرام، دما باید به ۲۰ درجه سانتیگراد نزدیک‌تر باشد.»

در اینجا اقدامات بهداشتی مورد بحث دکتر ب. دیلی آمده است:

۱- برای خواب از صبح آماده شوید: پنجره‌ها و در‌های اتاق خواب را باز کنید و آنها را به خوبی تهویه کنید، تا هوای خنک صبحگاهی در سراسر اتاق گردش کند. در طول روز، تمام پنجره‌های اتاق باید بسته باشند تا با استفاده از پرده، تاریک شوند و از ورود اشعه‌های داغ خورشید به داخل اتاق جلوگیری شود. عصرها، با کاهش دما، می‌توان پنجره‌ها را دوباره باز کرد تا هوای تازه وارد شود.

۲- تنظیم ساعت خواب: برای از بین بردن مشکلات خواب در تابستان، باید هر روز یک ساعت خواب ثابت تعیین کنید. تغییر زمان خواب به دلیل تعطیلات و بیدار ماندن تا دیروقت می‌تواند ساعت بیولوژیکی مسئول تنظیم زمان خواب و بیداری را مختل کند.

۳- قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح به بهبود عملکرد‌های حیاتی بدن در طول روز کمک می‌کند و به درمان اختلالات خواب در شب‌های گرم تابستان کمک می‌کند، زیرا قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح منجر به خواب‌آلودگی فرد در اوایل شب می‌شود.

۴- حمام آب گرم قبل از خواب: حمام آب گرم و خشک نکردن کامل بدن قبل از خواب، به از بین بردن آثار عرق جمع شده در طول روز کمک می‌کند و به آرامش و خواب راحت کمک می‌کند. حمام کردن با آب خیلی سرد گردش خون را تحریک می‌کند که باعث افزایش تولید گرما در بدن می‌شود.

۵- شب‌ها لباس خواب سبک بپوشید: این کار به آرامش و خواب راحت شما کمک می‌کند. توصیه می‌شود برای لباس خواب و پتو از ملحفه‌های سبک و پارچه‌های ساخته شده از الیاف طبیعی پنبه استفاده شود.

۶- وعده‌های غذایی سبک بخورید: خوردن وعده‌های غذایی سنگین و چرب کافی است تا فرد در طول شب خواب کافی نداشته باشد و این باعث خستگی و مشکلات گوارشی در طول شب می‌شود. بنابراین، توصیه می‌شود وعده‌های غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید، زیرا هضم آن آسان است و به لطف اسید آمینه «تریپتوفان» به خواب آرام کمک می‌کند.

۷- از مصرف نوشیدنی‌های الکلی و کافئین در شب خودداری کنید: مصرف زیاد چای و قهوه منجر به بی‌خوابی می‌شود. توصیه می‌شود در طول روز دو تا سه لیتر آب بنوشید و ترجیحاً نوشیدنی‌ها خیلی گرم یا سرد نباشند، زیرا نوشیدنی‌های سرد و یخی به جای اینکه حس خنکی و طراوت به بدن بدهند، آن را گرم می‌کنند.

۸- ورزش سبک: ورزش سبک فعالیت خوبی است که به خواب عمیق کمک می‌کند و بی‌خوابی را برطرف می‌کند، مانند دوچرخه‌سواری به مدت نیم ساعت در اوایل عصر، یا پیاده‌روی. از ورزش سنگین خودداری کنید، زیرا دمای بدن شما را بالا می‌برد و سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد که خواب عمیق را دشوارتر می‌کند. طبق مطالعات، افرادی که چهار بار در هفته ورزش هوازی انجام می‌دهند، خواب بهتری دارند.

۹- قرار گرفتن در معرض وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون را به خصوص قبل از خواب کاهش دهید، ضمن اینکه هنگام تماشای تلویزیون فاصله مناسب از صفحه نمایش را حفظ کنید تا خوابی آرام و دور از سر و صدا و گرما داشته باشید.

۱۰- نپوشاندن پا‌ها هنگام خواب: باز گذاشتن یک یا هر دو پا هنگام خواب در دمای بالای شب به بدن کمک می‌کند تا به دمای ایده‌آل برسد، زیرا بدن هورمون‌های روزانه بیشتری مانند کورتیزول تولید می‌کند.

آناتولی