آیا پروتئین کامل از منابع گیاهی تأمین می‌شود؟

به گزارش مجله خبری نگار، گیاه‎‌خواران نگران دریافت پروتئین کامل از منابع گیاهی هستند. پروتئین‌های کامل حاوی ۸ اسید آمینه ضروری هستند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را سنتز کرده و باید از طریق غذا دریافت کند. بسیاری از پروتئین‌های گیاهی حاوی همه اسید‌های آمینه ضروری نیستند، لذا افراد به این باور رسیده‌اند که برای ایجاد تعادل مناسب، باید منوی غذایی خود را به صورت ترکیب استفاده کنند؛ به عنوان مثال ترکیبی از غلات و حبوبات (مانند برنج و لوبیا).

در حال حاضر هیچ کمبودی برای انتخاب منابع جدید پروتئین گیاهی وجود ندارد، زیرا پودرها، شیر‌ها و جایگزین‌های جدیدگوشت یافت می‌شوند. منابع گیاهی مانند لوبیا، کینوا و توفو همیشه برای افزودن پروتئین گیاهی به رژیم غذایی در دسترس هستند. هنگامی که پروتئین گیاهی با پروتئین حیوانی مقایسه می‌شود، موضوعاتی از جمله طعم و هزینه مطرح می‌شود. اما اگر به قصد سلامتی به گیاهان روی می‌آورید، بهتر است که به فواید آن‌ها توجه کنید.

یک مطالعه معتبر در سال ۲۰۱۹ روی افرادی که از رژیم‌های غذایی گیاهی تبعیت می‌کردند؛ نشان داد با توجه به دریافت بیش از حد پروتئین و اسید‌های آمینه، یک ماده مغذی (به نام ویتامین B۱۲) وجود دارد که پروتئین‌های گیاهی نمی‌توانند با منابع حیوانی رقابت کنند. ویتامین B۱۲، مسئول عملکرد مناسب مغز و تشکیل گلبول‌های قرمز خون است، لذا اگر فردی تصمیم دارد کاملا گیاهخوار شود، باید این ماده مغذی را به عنوان یک مکمل به رژیم غذایی خود اضافه کند.

انتخاب پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی احتمالاً اثرات مثبتی بر سلامتی دارد. مطالعات، حفظ مناسب وزن را با رژیم‌های غذایی مبتنی بر گیاهان نشان داده‌اند. برخی از غذا‌های پروتئینی بر پایه گیاهی که بسیار فرآوری شده‌اند ممکن است بسته به نوع، دارای محتوای سدیم و چربی اشباع شده بیشتر یا کمتری در قیاس با گوشت داشته باشند. متخصصین تغذیه گیاهی معتقدند که غذا‌های گیاهی فوق فرآوری شده بهتر است محدود شود.

افرادی که به سویا یا آجیل آلرژی دارند ممکن است رعایت رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی برایشان دشوار باشد. همچنین افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر لازم است در مقدار دریافت زیاد فیبر از غذا‌های گیاهی محتاط باشند. ممکن است نگران باشید که سویا یکی از مهم‌ترین آلرژن‌های غذایی است، اما شیوع آلرژی به سویا کمتر از شیوع ۷ آلرژن اصلی دیگر است که شامل شیر، تخم‌مرغ، ماهی، صدف، آجیل درختی، بادام‌زمینی و گندم است. نگرانی دیگر درباره سویا، شایعاتی است که درباره تاثیر آن بر تغییر تعادل هورمونی یا حتی سرطان وجود دارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ بر بیش از ۳۰۰۰۰۰ زن نشان داد که خوردن غذا‌های سویا در واقع شانس ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. انجمن سرطان آمریکا نیز مدعی است غذا‌های سویا سالم و بی خطر هستند.

بهترین غذا‌های گیاهی آن‌هایی هستند که نه تنها دارای پروتئین کافی، بلکه فواید دیگری نیز باید داشته باشند. انواع لوبیا به علت دارا بودن فیبر از این نظر منحصر به فرد هستند. فیبر رژیمی با سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر برخی شرایط مرتبط است. توفو از منابع دیگر پروتئین گیاهی است که که طعم هر چیزی که با آن پخته می‌شود را می‌گیرد و بر خلاف تصورات پیشین حساسیت زا نیست.

آجیل‌ها انتخاب دیگری از پروتئین‌های گیاهی است؛ در این بین پسته در هر یک چهارم فنجان ۶ گرم پروتئین دارد که یکی از پر پروتئین‌ترین آجیلات در میان وعده محسوب می‌شود. بطور کلی توفو، لوبیا، آجیل یا ترکیبی از آن‌ها مملو از مواد مغذی هستند.

هر کسی می‌تواند از غذا‌های کامل و گیاهی در یک رژیم غذایی متعادل لذت ببرد. اما برخی از افراد باید در مورد برخی از غذا‌های گیاهی احتیاط کنند.

به گزارش دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، افرادی که رژیم غذایی کم سدیم یا کم چربی دارند، باید برچسب‌های غذا‌های گیاهی بسیار فرآوری شده را بررسی کنند. به طور مشابه، اگر به غذا‌های گیاهی مانند آجیل یا سویا حساسیت دارند، حتماً فهرست مواد تشکیل دهنده آن را بخوانند تا از دریافت این عناصر اجتناب کنند.

همچنین اگر دریافت فیبر اضافی، نگران کننده است، منابع پروتئینی گیاهی خود را محتاطانه انتخاب کنید. به عنوان مثال، شیر سویا و توفو تامین کننده پروتئین زیاد با حداقل فیبر هستند.