آیا تنها دلیل یبوست تغذیه است؟ + راهکار

به گزارش مجله خبری نگار،دچار یبوست شده‌اید، اما نمی‌دانید چرا؟ اگر این روز‌ها به‌سختی مدفوع می‌کنید؛ اما رژیم غذایی سالمی دارید و تغییری هم در آن ایجاد نکرده‌اید و غذا‌های فیبردار هم زیاد می‌خورید پس مشکل کجاست؟ مطمئناً تغذیه نقش بزرگی هم در علت یبوست و هم در رفع آن دارد؛ اما عواملی دیگری نیز دخیل‌اند.

رژیم غذایی کم فیبر یکی از علت‌های اصلی یبوست می‌باشد. فیبر به مدفوع حجم می‌دهد و کمک می‌کند راحت‌تر از سیستم گوارشتان عبور کند. از سویی دیگر، غذا‌های کم فیبر مانند غذا‌های فراوری شده و تصفیه شده می‌توانند سبب کاهش حرکات روده شده و مدفوع به‌سختی از روده‌ها عبور کند. یبوست می‌تواند ناشی از فاکتور‌های دیگری هم باشد، از جمله عادت‌های سبک زندگی مثل استرس و برخی از عوارض.

یبوست به این معنی است که در عرض یک هفته، کمتر از سه بار شکمتان کار کند و ضمناً مدفوعتان خشک و سفت باشد. فقط غذا نیست که باعث یبوست می‌شود.

به‌اندازه کافی تحرک بدنی ندارید
ورزش‌نکردن و نداشتن فعالیت بدنی می‌تواند باعث یبوست شود، زیرا ورزش منظم به تحریک عضلات روده کمک کرده و حرکات روده را بهتر می‌کند. ضمناً عضلات شکم و دیافراگم شما برای گوارش مهم‌اند و اگر این عضلات ضعیف باشند، می‌توانند مشکلاتی ایجاد کنند. عضله مخاطی که لایه‌ای از عضله در شکم است، به فشرده‌شدن دیواره‌های شکم به هم دیگر و هضم غذا کمک می‌کند. ورزش منظم می‌تواند حرکات دودی روده را افزایش دهد، خصوصاً در افراد سنین بالا که معمولاً کم‌تحرک‌ترند.

دارو یا مکمل مصرف می‌کنید
برخی از دارو‌ها مثل آنتی‌اسیدها، اوپیود‌ها و بعضی از دارو‌های ضدافسردگی می‌توانند باعث یبوست شوند که در واقع یبوست یکی از عوارض جانبی آنهاست. همچنین مکمل‌های آهن و کلسیم که معمولاً به دلایل گوناگونی مصرف می‌شوند می‌توانند در برخی از افراد باعث یبوست شوند.

در حال تخمک‌گذاری هستید
هرچند بعضی از خانم‌ها ممکن است طی دوره تخمک‌گذاری به‌دفعات اجابت مزاج داشته باشند یا حتی اسهال شوند، اما عده‌ای ممکن است دقیقاً برعکس، به یبوست دچار شوند. هم اسهال و هم یبوست می‌توانند مربوط به پروژسترون باشند. این هورمون که باعث رشد و ضخامت دیواره رحم می‌شود، در تخمک‌گذاری افزایش پیدا می‌کند و می‌تواند با اختلالی که در سلول‌های عضله و منقبض و منبسط‌شدن آن‌ها ایجاد می‌کند، بر گوارش اثر بگذارد.

به‌اندازه کافی آب نمی‌نوشید
هیدراته نگه‌داشتن بدن از خیلی جهات اهمیت دارد، از جمله گوارش خوب. اگر یبوست دارید و می‌دانید اخیراً کم آب نوشیده‌اید، بیشتر آب بنوشید و اثرش را ببینید. به‌اندازه کافی آب و مایعات مصرف‌نکردن می‌تواند منجر به دهیدراته یا کم‌آب شدن بدن شده و مدفوع را خشک و سخت کند و در نتیجه عبور آن دشوار شود، خصوصاً اگر کم‌آبی بدنتان همراه با یک رژیم غذایی کم فیبر هم باشد. فیبر محلول برای حل‌شدن به آب نیاز دارد، بنابراین بدون دریافت آب کافی، می‌تواند باعث نفخ شود. اگر غذا‌های فیبردار مثل غلات کامل و سبزی و میوه و حبوبات زیاد می‌خورید، باید بیشتر هم آب بنوشید.

استرس دارید
بله، استرسی که دارید هم می‌تواند شما را گرفتار یبوست کند. استرس کار، استرس مربوط به اتفاقات خانه یا حتی اضطرابی که از اخبار می‌گیرید همگی می‌توانند بر گوارش شما اثر بگذارند. مطالعات زیادی نشان داده‌اند استرس می‌تواند در عملکرد گوارشتان اختلال ایجاد کند و میکروبیوم روده‌های شما مرتبط به این ماجراست. باکتری‌های دستگاه گوارش شما کمک می‌کنند غذایی که می‌خورید تجزیه شده و به مدفوع تبدیل شود. اما وقتی تحت استرس هستید، این باکتری‌ها می‌توانند فرایند گوارش را تغییر دهند و منجر به سفت‌شدن مدفوع شوند. استرس می‌تواند سد دفاعی سیستم گوارشتان را نیز ضعیف کند و منجر به «نشتی روده» شود که طی آن، باکتری‌ها وارد جریان خون شده و واکنش‌های التهابی ایجاد می‌کنند.

برنامه خود را تغییر داده‌اید
حتی شاید احساس نکنید؛ اما بدن را در معرض چیزی که به آن عادت ندارد قراردادن، مثلاً سفر به چند جا یا حتی تا دیروقت بیدارماندن می‌تواند بدنتان را در فشاری قرار دهد که بر سیستم گوارش و حرکات روده اثر بگذارد.

دلیلش این است که ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن شما در واقع با فرایند گوارشتان ارتباط دارد. این ریتم معمولاً با خواب مرتبط است و در واقع ساعت بدن شماست که تعیین می‌کند هورمون‌هایتان چگونه به نور و تاریکی در عرض یک سیکل ۲۴ ساعته پاسخ دهند. اما به دلیل ارتباط بین گوارش و سیستم شبانه‌روزی بدن، اگر روتین هر روزه خود را تغییر دهید، چه یک تغییر کوچک در برنامه خواب و بیداری و چه تغییری بزرگ مثل سفر به کشوری دیگر، می‌توانند باعث یبوست در بدن شود تا زمانی که بدن، ریتم جدیدی به خود بگیرد یا به ریتم قبلی خود برگردد.

بیماری یا عارضه‌ای دارید
انواع بیماری‌ها بسته به نحوه واکنش بدن به آن بیماری می‌توانند سبب یبوست شوند. مثلاً افرادی که دیابت دارند ممکن است به دلیل اثر دیابت بر هورمون‌های پانکراس (مثلاً انسولین) و متابولیسم به یبوست دچار شوند. وقتی این اتفاق می‌افتد، فردی که دیابت دارد ممکن است به گاستروپارزی (فلج جزئی عضلات معده) مبتلا شود که نتیجه آن کاهش عملکرد حرکتی سیستم گوارش بوده و باعث می‌شود حرکت غذا در روده‌ها کُند شود.

اختلالات کف لگن و عوارض معده و روده باعث سندرم رود تحریک‌پذیر (IBS) نیز می‌توانند بشوند. این سندرم اختلالی است که بر معده و روده‌ها اثر گذاشته و سیستم گوارش را مختل می‌کند. دیگر عوارض مثل سکته مغزی، پارکینسون، آلزایمر یا آسیب نخاعی نیز می‌توانند باعث یبوست شوند.

چگونه یبوست را برطرف کنیم؟
اگر هیچ یک از علت‌های گفته شده دلیل یبوست شما نیستند پس احتمالاً دچار یبوست مزمن هستید. احتمال یبوست با افزایش سن بیشتر می‌شود. اگر به دنبال راهکار‌هایی فوری برای تسکین یبوست خود هستید، این تغییرات را در سبک زندگی خود ایجاد کنید:

بیشتر فیبر بخورید
فیبر برای حجم دادن به مدفوع لازم است و ضمناً بافت آن را نرم می‌کند تا راحت‌تر در مسیر گوارش و کولون حرکت کند. آقایان باید حداقل ۳۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز بخورند و خانم‌ها نیز باید روزانه ۲۱ تا ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند. شاید به نظر برسد به‌اندازه کافی از میوه‌ها و سبزی‌ها فیبر دریافت می‌کنید؛ اما خیلی از افراد در واقع فقط ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر در روز می‌خورند. غذا‌های فیبردار مثل انواع میوه و سبزی، غلات کامل، حبوبات و آجیل در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذا‌ها با حجمی که به مدفوع شما می‌دهند، عبور آن را راحت‌تر می‌کنند. مصرف فیبر خود را تدریجاً بیشتر کنید و زیاد آب بنوشید.

همیشه هیدراته باشید
نوشیدن مقدار کافی آب در طی روز باعث می‌شود مدفوعتان نرم شود و راحت‌تر عبور کند. شما از طریق میوه‌ها و سبزی‌ها و دیگر غذا‌هایی که می‌خورید نیز آب دریافت می‌کنید. اما طبق توصیه‌ها باید در روز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. نوشیدنی‌های کم قند یا بدون قند نیز گزینه‌های مناسبی هستند.

به طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی نقش چشمگیری در گوارش دارد و ورزش منظم می‌تواند واقعاً به گوارش شما کمک کند. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوی آهسته و یوگا می‌توانند عضلات گوارش را به تحرک بیندازند و به اجابت مزاج منظم و راحت کمک کنند. انجام تمرینات ورزشی برای قوی‌تر کردن عضلات شکم (مثل پلانک و کرانچ چندین بار در هفته) و همچنین تمرینات هوازی که میان‌تنه را درگیر می‌کنند نیز می‌توانند نفخ را کاهش داده و به گوارش کمک کنند.

کلام پایانی
هرچند معمولاً یبوست را به مصرف ناکافی فیبر ربط می‌دهند؛ اما واقعیت این است که دیگر فاکتور‌ها در سبک زندگی هم می‌توانند در این میان نقش داشته باشند. نوشیدن آب کافی، مدیریت استرس و انجام ورزش منظم، راه‌های مؤثری برای پیشگیری از یبوست و درمان آن هستند. یادتان باشد، رژیم غذایی متعادل، سبک زندگی فعال و مراقبت‌های فردی نقش مهمی در حفظ عملکرد بهینه روده‌ها دارند. اگر تمام این موارد را رعایت کردید؛ اما همچنان درگیر یبوست بودید باید به پزشک مراجعه کنید تا از جهت دیگر عوارض و مشکلات سلامتی ارزیابی شوید.