منابع غذایی ویتامین E کدام اند؟ /چه فوایدی برای بدن دارد؟

به گزارش مجله خبری نگار،فرم ویتامین E که به نام آلفا توکوفرول شناخته می‌شود، مهم‌ترین شکل برای سلامت انسان در نظر گرفته می‌شود، زیرا شکل اصلی موجود در بدن است و بیشترین اعمال را انجام می‌دهد.

فواید ویتامین E

۱. این ماده مغذی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می‌کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند. بدن از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند.

ویتامین E در تعدادی از غذا‌ها مانند آجیل و آووکادو وجود دارد و همچنین می‌تواند به عنوان یک مکمل غذایی مصرف شود. مکمل‌های ویتامین E می‌توانند برای گروه‌های خاصی مفید باشند، اما ممکن است برای همه مناسب نباشند.

۲. اگرچه ویتامین E در چندین غذا ازجمله میوه‌ها، سبزیجات، روغن‌ها، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود، اما رژیم غذایی اکثر افراد این ماده مغذی ضروری را کم دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که تقریبا ۹۰ درصد از مردان و ۹۶ درصد از زنان در ایالات متحده دریافت ناکافی ویتامین E در رژیم غذایی دارند.

در حالی که رژیم‌های غذایی امروزی تمایل به کمبود ویتامین E دارند، کمبود واقعی در این ماده مغذی نادر است. با این حال، مکمل ویتامین E ممکن است برای افرادی که در جذب مواد مغذی محلول در چربی مشکل دارند مانند افراد مبتلا به بیماری کرون و فیبروز کیستیک ضروری باشد، افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند آندومتریوز.

۳. ممکن است نشانگر‌های استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد

ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند و با خنثی کردن ترکیباتی به نام رادیکال‌های آزاد از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. هنگامی که میزان رادیکال‌های آزاد از مقدار آنتی اکسیدان‌های بدن بیشتر شود منجر به آسیب سلولی می‌شود که می‌تواند خطر بیماری را افزایش دهد. این عدم تعادل به عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می‌شود.

برخی از شرایط پزشکی مانند دیابت و آندومتریوز با سطوح بالای استرس اکسیداتیو و التهاب مرتبط هستند. در این جمعیت‌ها مکمل‌های ویتامین E ممکن است به محافظت در برابر آسیب سلولی و سایر عوارض ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کنند. یک مطالعه شامل ۵۴ فرد مبتلا به آسیب عصبی ناشی از قند خون بالا که به عنوان نوروپاتی دیابتی نیز شناخته می‌شود اثرات مکمل ویتامین E را با درمان پلاسبو مقایسه کرد. محققان دریافتند مصرف مکمل با ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین E در روز به مدت ۱۲ هفته به طور قابل توجهی باعث افزایش سطح ویتامین E و گلوتاتیون در خون می‌شود که یک آنتی اکسیدان قوی به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود.

مطالعه دیگری که شامل ۶۰ زن مبتلا به اندومتریوز، یک اختلال التهابی لگنی بود نشان داد گروهی که به مدت ۸ هفته روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C و ۸۰۰ واحد بین المللی ویتامین E دریافت کرده بودند کاهش قابل توجهی در سطح مالون دی آلدئید (MDA) داشتند؛ نشانگر استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد در مقایسه با گروه کنترل. در همین مطالعه، گروه مصرف کننده ویتامین E کاهش قابل توجهی را در درد لگن تجربه کردند که محققان آن را به اثرات ضد التهابی مکمل نسبت دادند.

در بررسی ۳۳ مطالعه محققان دریافتند مکمل‌های ویتامین E در کاهش برخی از نشانگر‌های التهابی در افراد سالم و در افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، بیماری کلیوی و بیماری کبد موثر است.

۴. ممکن است از ریکاوری ورزشی حمایت کند: ورزشکاران می‌توانند آسیب عضلانی ناشی از ورزش ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب را تجربه کنند در حالی که آسیب عضلانی می‌تواند به تقویت عضله و ایجاد استقامت کمک کند سطوح بالای رادیکال‌های آزاد و التهاب مزمن مرتبط با تمرینات شدید ممکن است بر عملکرد و ریکاوری تأثیر منفی بگذارد. اگرچه یافته‌های مطالعه متفاوت است برخی شواهد نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین E با دوز پایین ممکن است به کاهش آسیب عضلانی و نشانگر‌های استرس اکسیداتیو کمک کنند.

یک بررسی شامل ۴۴ مطالعه نشان داد مکمل‌های ویتامین E که کمتر از ۵۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین E را به بدن می‌رسانند از آسیب عضلانی ناشی از ورزش که توسط کراتین کیناز (CK) اندازه‌گیری می‌شود، پروتئینی که پس از آسیب عضلانی افزایش می‌یابد و سطح MDA را بلافاصله پس از ورزش اندازه‌گیری می‌کند، جلوگیری می‌کند.

با این حال، یافته‌ها متناقض هستند، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین E برای کاهش آسیب عضلانی ناشی از ورزش موثر نیستند.

۵. ممکن است برای برخی از شرایط بهداشتی مفید باشد: مکمل‌های ویتامین E ممکن است به کاهش نشانگر‌های بیماری و علائم خاص در افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند آندومتریوز، دیابت، آسم و بیماری کبد چرب کمک کند.

در مطالعه ۵۴ نفر مبتلا به نوروپاتی دیابتی که در بالا ذکر شد درمان با ویتامین E به طور موثر سطح آنتی اکسیدان خون را افزایش داد و همچنین کلسترول تام، کلسترول LDL و نسبت کلسترول تام به کلسترول HDL را به میزان قابل توجهی کاهش داد که همگی در خطر بیماری قلبی مهم هستند. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی هستند، بنابراین کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL ضروری است.

۶. مکمل‌های ویتامین E همچنین ممکن است سطح چربی خون را کاهش داده و سایر جنبه‌های سلامتی را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب بهبود بخشد. بررسی ۸ مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین E به طور قابل توجهی سطح کلسترول LDL و قند خون را در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) کاهش می‌دهد؛ وضعیتی که ناشی از تجمع بیش از حد چربی در کبد است. در همین بررسی محققان دریافتند مکمل ویتامین E همچنین باعث کاهش سطح آنزیم‌های کبدی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) می‌شود که می‌تواند نشانگر آسیب کبدی در سطوح بالا باشد.

۷. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مکمل‌های ویتامین E ممکن است به بهبود تنفس و عملکرد ریه در کودکان مبتلا به آسم، کاهش درد و گرفتگی‌های پریود در زنان مبتلا به آندومتریوز و بهبود علائم بیماری‌های التهابی پوست مانند اگزما کمک کند.

علاوه بر این، مروری بر ۱۵ مطالعه نشان داد که مصرف بالای ویتامین E از رژیم غذایی و مکمل‌ها با کاهش چشمگیر خطر زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط است.

در حالی که مکمل‌های ویتامین E ممکن است به بهبود علائم و نشانگر‌های سلامت خاصی در برخی از جمعیت‌ها کمک کنند، اما انتخاب مناسبی برای همه نیست.

منابع خوب ویتامین E

ویتامین E در انواع غذا‌ها یافت می‌شود، بنابراین بسیاری از افراد می‌توانند نیاز خود را تنها از طریق رژیم غذایی تامین کنند.

برخی از بهترین منابع ویتامین E عبارتند از:

روغن جوانه گندم: ۲۰.۳ میلی گرم در هر قاشق غذاخوری یا ۱۳۵ درصد از ارزش روزانه (DV)

تخمه آفتابگردان بوداده خشک: ۷.۴ میلی گرم در هر اونس یا ۴۹ درصد از DV

بادام بوداده خشک: ۶.۸ میلی گرم در هر اونس یا ۴۵ درصد DV

فندق بوداده: ۴.۳ میلی گرم در هر اونس یا ۲۹ ٪ از DV

کره بادام زمینی: ۲.۹ میلی گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری یا ۱۹ درصد از DV

اسفناج آبپز: ۱.۹ میلی گرم در هر نصف فنجان یا ۱۳ درصد از DV

کیوی: ۱.۱ میلی گرم در هر میوه با اندازه متوسط ​​یا ۷ درصد از DV سایر آجیل ها، دانه ها، روغن ها، سبزیجات و میوه‌ها حاوی ویتامین E هستند، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از غذا‌های گیاهی می‌تواند به شما در رفع نیاز‌های خود به این ماده مغذی کمک کند.

نحوه مصرف ویتامین E

ویتامین E به اشکال مختلفی از جمله کپسول و محصولات مایع وجود دارد. ویتامین E به عنوان یک مکمل مستقل در دسترس است و همچنین می‌تواند در فرمولاسیون‌های چند مغذی مانند مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های حاوی چندین ماده مغذی یافت شود.

ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی است، به این معنی که چربی جذب آن را تسهیل می‌کند. به همین دلیل بهتر است ویتامین E را با یک میان وعده یا وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

ویتامین E را می‌توان در یک دوز یا تقسیم به دوز مصرف کرد. دوز‌های مورد استفاده در مطالعات تحقیقاتی متفاوت است، اما بیشتر مکمل‌های ویتامین E حاوی ۶۷ میلی گرم یا بیشتر ویتامین E هستند. مکمل‌های مولتی ویتامین اغلب حاوی دوز‌های پایین‌تر حدود ۱۳.۵ میلی گرم هستند.

برخی از مکمل‌ها حاوی فرم طبیعی ویتامین D به نام d-alpha-tocopherol هستند در حالی که برخی دیگر حاوی یک فرم مصنوعی ویتامین E به نام dl-alpha-tocopherol هستند. فرم طبیعی قوی‌تر از فرم مصنوعی است، با یک میلی گرم ویتامین E طبیعی معادل ۲ میلی گرم ویتامین E مصنوعی.

مکمل‌ها ممکن است محتوای ویتامین E را در واحد‌های بین المللی (IU) فهرست کنند. یک واحد بین‌المللی ویتامین E طبیعی معادل ۰.۶۷ میلی‌گرم است در حالی که یک واحد بین‌المللی از نوع مصنوعی معادل ۰.۴۵ میلی‌گرم است.

مهم است که مصرف مکمل ویتامین E خود را به کمتر از ۱۰۰۰ میلی گرم در روز محدود کنید که معادل ۱۵۰۰ واحد بین المللی در روز از فرم طبیعی یا ۱۱۰۰ واحد در روز از فرم مصنوعی ویتامین E است. مصرف بیشتر از آن ممکن است به سلامتی آسیب برساند.

آیا ویتامین E بی خطر است؟

اگرچه ویتامین E یک ماده مغذی ضروری است که نقش مهمی در سلامت دارد مصرف بیش از حد ویتامین E مکمل برای دوره‌های طولانی ممکن است به سلامت آسیب برساند و با عوارض جانبی نامطلوب همراه است.

به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روزانه مکمل‌های ویتامین E حاوی ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌گرم ویتامین E در دوره‌های زمانی طولانی ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد، تاری دید و افزایش فشار خون و افزایش علائم دیابت و بیماری قلبی را در برخی افراد ایجاد کند.

برخی از یافته‌های مطالعه نشان می‌دهد که داشتن سطوح بالای ویتامین E در خون ممکن است بروز بیماری‌های قلبی و سایر عوارض قلبی را افزایش دهد.

مصرف مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا نیز ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.

قبل از شروع مصرف مکمل ویتامین E، به خصوص در دوز‌های بالا، مهم است که با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.

تداخلات دارویی بالقوه

مکمل‌های ویتامین E این پتانسیل را دارند که با برخی از دارو‌های تجویز شده معمول ازجمله دارو‌های رقیق کننده خون تداخل داشته باشند. ویتامین E خاصیت رقیق کنندگی خون دارد. مصرف مکمل‌های ویتامین E در کنار دارو‌های رقیق کننده خون و دارو‌های ضد انعقاد ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.

همچنین مصرف مکمل‌های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین E در حین انجام شیمی درمانی یا پرتودرمانی ممکن است اثربخشی این درمان‌ها را کاهش دهد.

اگر یک یا چند دارو مصرف می‌کنید همیشه بهتر است قبل از شروع مکمل با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید تا از مناسب بودن و ایمنی آن اطمینان حاصل کنید.

ویتامین E را می‌توان به تنهایی مصرف کرد، اما همچنین می‌تواند در مکمل‌های مولتی ویتامینی که برای حمایت از جنبه‌های خاصی از سلامتی مانند عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مو، پوست و ناخن به بازار عرضه می‌شوند، یافت شود.

اگر می‌خواهید یک مکمل فقط ویتامین E مصرف کنید مهم است که برچسب مکمل و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که محصول مناسبی را خریداری می‌کنید.

در صورت امکان سعی کنید مکمل‌های غذایی را خریداری کنید که توسط سازمان‌هایی مانند U.S Pharmacopeia و NSF International که استاندارد‌های سختگیرانه‌ای را برای کیفیت و ایمنی مکمل‌ها تعیین می‌کنند تایید شده باشند.

شما همچنین می‌خواهید مکمل ویتامین E را انتخاب کنید که به راحتی آن را تحمل کنید. به عنوان مثال، افرادی که نمی‌توانند بلع قرص‌های بزرگ را تحمل کنند ممکن است بخواهند درپوش‌های ژل کوچک یا یک محصول مایع ویتامین E را خریداری کنند.

آیا می‌توانید ویتامین E بیش از حد مصرف کنید؟

مصرف بیش از حد ویتامین E از مکمل‌های غذایی امکان پذیر است. هیات غذا و تغذیه (FNB) یک سطح بالای مصرف قابل تحمل (UL) برای مکمل‌های ویتامین E هزار میلی گرم در روز ایجاد کرده است. UL حداکثر مصرف روزانه یک ماده مغذی است که بعید است باعث آسیب شود. به دنبال مکمل‌هایی باشید که حاوی سطوح بسیار پایین‌تر از UL هستند، زیرا اکثر مردم به مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا نیاز ندارند. اگر مطمئن نیستید که چه مقدار ویتامین E باید مصرف کنید برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض جانبی ویتامین E

هنگامی که مکمل‌های ویتامین E در دوز‌های کمتر مصرف شوند با عوارض جانبی زیادی همراه نیستند. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل با ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم ویتامین E برای دوره‌های طولانی ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد کند. عوارض جانبی ویتامین E به شرح زیر است.

سردرد

تاری دید

سرگیجه

فشار خون بالا

در برخی موارد، دوز‌های بالای ویتامین D ممکن است باعث خونریزی یا کبودی غیرعادی شود. اگر این علائم یا عوارض جانبی ذکر شده در بالا را تجربه کردید، مصرف ویتامین E را متوقف کنید و فوراً با پزشک خود صحبت کنید.

یک بررسی سریع

ویتامین E نقش مهمی در سلامتی ایفا می‌کند، مانند حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو.

اگرچه ویتامین E در تعدادی از غذا‌ها یافت می‌شود، مکمل‌های ویتامین E ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد. به عنوان مثال، مکمل‌های ویتامین E ممکن است برای افرادی که در جذب ویتامین‌های محلول در چربی مشکل دارند مانند افراد مبتلا به بیماری کرون ضروری باشد و ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند نوروپاتی دیابتی و آندومتریوز مفید باشد.

اگر علاقه‌مند به مصرف مکمل ویتامین E هستید، بهتر است ابتدا با ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. اگرچه مکمل‌های ویتامین E ممکن است برای برخی افراد مفید و حتی ضروری باشند، اما برای همه مناسب نیستند.