به گزارش مجله خبری نگار،بدن ما برای تنظیم عملکرد اعصاب و ماهیچه ها، حفظ تعادل اسید-باز و حفظ تعادل مایعات به الکترولیتها نیاز دارد. الکترولیتهایی مانند کلرید، پتاسیم، سدیم، منیزیم و کلسیم با تعریق از بین میروند؛ بنابراین، باید با از طریق تغذیه جایگزین شوند.
اسفناج منبع فوق العادهای از الکترولیتها است.
سدیم و کلرید – دو الکترولیت تشکیل دهنده نمک خوراکی – در غذاها همراه با هم وجود دارند و به حفظ تعادل مایعات برای عملکرد صحیح سلولها کمک میکنند.
از جمله غذاهای سدیم و کلرید دار عبارتند از نمک خوراکی، گوشت گاو، گوشت خوک، ساردین، پنیر، زیتون، نان ذرت و کلم ترش. همچنین، تمام غذاهای فرآوری شده و کنسرو شده همراه با نمک افزوده مانند گوشتهای فرآوری شده، چیپس و سایر تنقلات، آجیل، کره، مارگارین، سس مایونز و بسیاری از چاشنی ها، دارای سدیم و کلرید هستند.
با این حال، از آنجایی که بیشتر آمریکاییها در حال حاضر بیشتر از نیاز خود سدیم و کلرید دریافت میکنند، انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که از ۲۳۰۰ میلیگرم سدیم در روز تجاوز نکنید.
پتاسیم در بسیاری از میوهها و سبزیجات به ویژه سبزیجات برگ سبز یافت میشود. اسفناج، شلغم سبز، سبزیجات و کلم پیچ، موز، گوجه فرنگی، پرتقال، خربزه، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، آلو، کشمش، نخود فرنگی و لوبیا تنها چند نمونه از مواد غذایی دارای پتاسیم هستند. بعلاوه، شیر و جایگزین نمک تهیه شده از کلرید پتاسیم نیز منابع خوبی از پتاسیم به شمار میروند.
این ماده معدنی از عملکرد طبیعی سلولها پشتیبانی میکند، فشار خون را تنظیم میکند و همچنین بدن را در برابر تحلیل استخوان و سنگ کلیه محافظت میکند. همانطور که مؤسسه ملی بهداشت اشاره میکند، رژیم غذایی کم پتاسیم ممکن است باعث عوارض خفیف تا شدید از خستگی و عدم تحمل گلوکز گرفته تا ریتم غیرطبیعی قلب، دشواری در تنفس و مشکلات قلبی عروقی شود.
مقدار پتاسیم توصیه شده روزانه برای زنان ۲.۶ گرم و برای مردان ۳.۴ گرم است.
مقدار پتاسیم توصیه شده روزانه برای زنان ۲.۶ گرم و برای مردان ۳.۴ گرم است. البته این مقدار در دوران بارداری افزایش مییابد. بنابراین، بهتر است نوشیدن نوشیدنیهای غنی از الکترولیت را برای دریافت پتاسیم بیشتر در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید و در حالت ایده آل، توصیه میشود برندهای بدون شکر را انتخاب کنید. آب معدنی غنی از الکترولیت نیز گزینه بسیار مناسبی میتواند باشد.
منیزیم به رشد استخوان و دندان، عملکرد اعصاب و ماهیچه و سنتز پروتئین کمک میکند. همچنین، دریافت منیزیم کافی در رژیم غذایی مانع از ابتلا به فشار خون بالا میشود، عاملی که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش میدهد. در واقع، این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی نقش دارد.
سبزیهای برگ دار، لوبیا، آجیل، آووکادو و بلغور جو دوسر همگی سرشار از منیزیم هستند. خانمها باید روزانه ۳۱۰ میلی گرم از این ماده معدنی را دریافت کنند و مردان نیز بسته به سن خود، باید حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم در روز مصرف کنند. توجه داشته باشید کمبود منیزیم میتواند منجر به تهوع و خستگی، گرفتگی عضلات، کمبود کلسیم و پتاسیم، مشکلات قلبی عروقی و … شود.
بدن شما از کلسیم برای تشکیل استخوان و دندان، لخته شدن خون، عملکرد ماهیچهها و آنزیمها و اتساع عروق و سایر فرآیندها استفاده میکند. این ماده معدنی بیشتر در شیر و محصولات لبنی یافت میشود. البته، گوشت، ماهی با استخوان مانند ساردین، تخم مرغ، غلات صبحانه غنی شده و لوبیا نیز دارای کلسیم هستند. همچنین میتوانید با مصرف برگه زردآلو، انجیر و مارچوبه مقدار کلسیم دریافتی خود را افزایش دهید.
همانطور که مؤسسه ملی سلامت اشاره میکند، حدود ۹۹ درصد از این ماده معدنی در دندانها و استخوانها ذخیره میشود. با این حال، بدن ما تنها حدود ۳۰ درصد از کلسیم موجود در مواد غذایی را جذب میکند. بنابراین، مصرف مکملهای غذایی یا نوشیدن نوشیدنیهای الکترولیت دار میتواند به جلوگیری از کمبود کلسیم و حفظ سلامت استخوانها کمک کند.
بنیاد ملی پوکی استخوان نیز هشدار میدهد که کمبود کلسیم ممکن است روند از دست دادن استخوان را تسریع کرده و بر تراکم استخوانها تاثیر سوء بگذارد.
اما نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید این است که گرچه نوشیدنیهای الکترولیت دار به متعادل کردن سطح مایعات و الکترولیتهای بدن کمک میکنند. اما این نوشیدنیها به طور کلی خیلی نوشیدنیهای سالمی نیستند. زیرا بسیاری از برندها دارای مقادیر زیادی قند افزوده شده، رنگهای خوراکی مصنوعی، طعم دهندههای مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند. بنابراین، توصیه میشود دست کم به دنبال نوشیدنیهایی باشید که قند افزوده شده نداشته باشند و یا از برندهای ارگانیک استفاده کنید که با استویا یا یک شیرین کننده طبیعی شیرین شده باشند.
منبع:مانکن