چه صبحانه بخوریم که وزن کم کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار،صبحانه در لاغر شدن شما موثر است. شما می‌توانید ۳ کف دست نان سنگک را به همراه یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک عدد تخم مرغ پخته و یک فنجان چای سبز و همچنین یک عدد پرتقال متوسط به عنوان صبحانه مصرف کنید.

۱- اهمیت صبحانه در لاغری؛ ممکن است وزن اضافه کنید

اگر سعی دارید وزنتان را کاهش دهید، شاید اینگونه به نظر بیاید که هرچه کمتر بخورید وزن بیشتری هم کم می‌کنید، درست است؟! اما چنین چیزی نیست. با اینکه هنوز پژوهش‌ها روی خوردن صبحانه و تاثیر مستقیمش روی کاهش وزن کمی ضد و نقیض است، اما کاملا ثابت شده که نخوردن صبحانه می‌تواند باعث افزایش وزن شود. در یک تئوری گفته می‌شود افرادی که صبحانه می‌خورند راحت‌تر می‌توانند عادات سالم مربوط به سبک زندگی و کاهش وزن را انجام دهند. در تئوری دیگر گفته می‌شود افرادی که صبحانه را جا می‌اندازند در وعده‌های متعاقب میل به پرخوری پیدا می‌کنند. درنتیجه کالری فراوانی را در زمان‌های خاصی از روز به خصوص وقتی یک جا می‌نشینند دریافت می‌کنند. افرادی که مرتب وعده صبحانه را جا می‌اندازند و فکر می‌کنند کمتر غذا می‌خورند یا کالری کمتری دریافت می‌کنند در بیشتر موارد اشتباه می‌کنند.

۲- اهمیت صبحانه در لاغری؛ ممکن است سوخت و سازتان کند شود

وقتی وعده‌های غذایی را جا می‌اندازید، سرعت بدنتان برای ذخیره انرژی کند می‌شود. بدن میزان متابولیزم پایه خود را کند می‌کند تا محدودیت کالری را جبران کند. همچنین هنگام صبح سوخت و ساز بدنتان به دلیل اینکه خواب بودید از قبل کند شده است، غذا نخوردن برای طولانی مدت تمایل بدن به سوزاندن کالری و تاثیر روی میزان بافت چربی را کاهش می‌دهد. نتایج بررسی‌ها نشان دادند وقتی فردی صبحانه می‌خورد در طول ورزش صبحگاهی کالری بیشتری می‌سوزاند و در طول روز نیز قند خون ثابتی دارد. به نظر می‌آید خوردن صبحانه روی فرآیند متابولیک بدن تاثیر زیادی دارد.

۳- اهمیت صبحانه در لاغری؛ انرژی تان کاهش پیدا می‌کند

یکی دیگر از دلایلی که نخوردن صبحانه به اضافه شدن وزن مربوط می‌شود این است که برای ورزش کردن انرژی کمی دارید. اگر احساس بی انرژی بودن و خستگی می‌کنید و دل تان نمی‌خواهد به باشگاه بروید پس فرصت کالری سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن را از دست می‌دهید. اگر هم صبح ورزش کنید و صبحانه نخورید اوضاع بدتر می‌شود. بر اساس اطلاعات دانشگاه ویسکانسین صبحانه باید ۲۵ درصد از انرژی مورد نیاز روزتان را به شما بدهد که باید از فیبر و پروتئین بسیار بالا برای سوخت تشکیل شده باشد.

۴- اهمیت صبحانه در لاغری؛ بعد‌ها بیشتر هوس غذایی خواهید داشت

شروع روز با صبحانه پروتئینی کمک می‌کند در طول روز اشتهای خود را کنترل کنید. پژوهش‌ها نشان دادند خوردن صبحانه با مقدار مناسب پروتئین (حدود ۲۰ گرم) در ادامه روز می‌تواند روی انتخاب‌های غذایی تاثیر بگذارد. دلیل چنین تاثیری این است که پروتئین‌های خوراکی اشتها را مهار می‌کنند و بین وعده‌ها احساس سیری خواهید داشت. افرادی که صبحانه با پروتئین بالا میل می‌کنند در مقایسه با کسانی که صبحانه شان سرشار از کربوهیدرات است در طول روز تمایل به مصرف کالری کمتری دارند؛ بنابراین داشتن احساس رضایت پس از صبحانه می‌تواند شما را به مسیر درست هدایت کند. اگر صبح واقعا احساس گرسنگی نداشتید به بدن خود گوش دهید، چیزی سبک مانند مقداری میوه یا ماست میل کنید.

۵- اهمیت صبحانه در لاغری؛ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد

متاسفانه بسیاری از مردم صبحانه را نادیده می‌گیرند. برخی با این کار سعی می‌کنند میزان مصرف کالری را کاهش دهند، برخی اول صبح آنقدر سرشان شلوغ است که فرصت نمی‌کنند و افراد دیگری هم هستند که می‌گویند اصلا احساس گرسنگی ندارند. نتایج پژوهش‌ها نشان دادند خوردن صبحانه بخش مهمی از سبک زندگی سالم است. در بررسی که توسط دانشگاه هاروارد انجام گرفت محققان دریافتند آقایانی که صبحانه نمی‌خورند در مقایسه با گروهی که صبحانه می‌خورند ۲۷ درصد بیشتر در خطر حمله قلبی و بیماری‌های قلبی قرار دارند. با اینکه در این پژوهش‌ها به یک دلیل مشخص اشاره نشده است، اما محققان فکر می‌کنند غذا نخوردن برای طولانی مدت روی بدن فشار می‌آورد و مجبورش می‌کند سخت‌تر کار کند. در نتیجه مشکلات متابولیسم به وجود می‌آید. تغییر در هورمون‌ها جهت کمک به تثبیت سطح قند خون و حرکت به سمت اضافه شدن وزن در افرادی که صبحانه را جا می‌اندازند می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی شود. این تغییرات منجر به انباشته شدن پلاک در رگ‌ها و افزایش خطر مشکلات قلبی می‌شود.

۶- اهمیت صبحانه در لاغری؛ بیشتر در خطر ابتلا به دیابت قرار می‌گیرید

جا انداختن صبحانه می‌تواند قند خون تان را دچار مشکل کند. پژوهشگران دانشگاه هاروارد دریافتند خانم‌هایی که مرتب صبحانه نمی‌خورند ۲۰ درصد بیشتر در خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند. دکتر گستلوم متخصص قلب می‌گوید جا انداختن وعده صبحانه با اختلال تحمل گلوکز در ارتباط است و این در آینده با پیش دیابت و دیابت همراه می‌شود. تئوری این است که وقتی برای مدت زیادی غذا نمی‌خوریم و سپس به دلیل شدت گرسنگی در غذا خوردن زیاده روی می‌کنیم باعث نامنظم شدن قند خون و افزایش ناگهانی آن می‌شود. در چنین شرایطی ممکن است بدن دچار مشکل مقاومت به انسولین شود.

۷- اهمیت صبحانه در لاغری؛ ممکن است بهره هوشی تان پایین بیاید

نخوردن صبحانه می‌تواند روی سلامت مغز نیز موثر باشد. از آنجا که مغزتان با گلوکز کار می‌کند، افت سطح قند خون بر اثر غذا نخوردن طولانی مدت می‌تواند روی عملکرد شناختی تان تاثیر بگذارد. جا انداختن صبحانه در واقع از دست دادن فرصتی برای رساندن مواد مغذی کافی به مغز به خصوص بعد از یک شب غذا نخوردن است. پژوهش‌ها نشان دادند دانش آموزان پس از خوردن صبحانه نمرات بهتری در امتحان دریافت می‌کنند، چون کربوهیدرات خوراکی شکسته و تبدیل به گلوکز می‌شود. بسیار مهم است که به اندازه کربوهیدرات برای صبحانه دریافت کنید تا تمرکز شناختی و حافظه تان بهینه شوند، اما به دنبال شیرینی جات نروید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل همراه با پروتئین نظیر تخم مرغ و چربی‌های سالم انتخاب کنید.

۸- اهمیت صبحانه در لاغری؛ عصبی می‌شوید

وقتی گرسنه هستید، خیلی راحت‌تر خشمگین می‌شوید؛ بنابراین جا انداختن وعده صبحانه سبب بد خلقی می‌شود. در پژوهشی توسط محققان انگلیسی مشخص شد مردانی که صبحانه میل می‌کنند در ابتدای آزمایش، خلق و خوی مثبتی دارند و پس از آن نیز آرام‌تر هستند. گفته می‌شود افت قند خون که بر اثر جا انداختن وعده غذایی رخ می‌دهد باعث تحریک پذیری به همراه خستگی و سردرد می‌شود که می‌توانند با یکدیگر خلق و خو را بدتر کنند. سروتونین و دوپامین که با نام انتقال دهنده‌های عصبی نیز شناخته می‌شوند، مواد شیمیایی‌ای در مغز هستند که احساسات و خلق و خو را تنظیم می‌کنند. رابطه‌ای بین غذای دریافتی و تعادل انتقال دهنده‌های عصبی تولید شده توسط مغز وجود دارد. جا انداختن وعده‌ها روی بدن فشار وارد می‌کند و این فشار روی سطح دوپامین و سروتونین تاثیر می‌گذارد. در مقابل درست و مرتب غذا خوردن برابر با خلق و خویی آرام و شاد است.