چند تکنیک ساده و موثر برای کاهش استرس

به گزارش مجله خبری نگار،با این وجود تصور کنید که اگر تکنیک‌های متفاوت تنفس که باعث کاهش استرس می‌شود، را یاد بگیرید، چقدر در کمک به شما تاثیرگذار خواهد بود.

تکنیک‌های تنفس به طور خاص به منظور کاهش استرس در نظر گرفته شده اند، به همین خاطر است که پس از تمرین این تکنیک ها، اگر تکنیک را درست اجرا کرده باشید، متوجه تغییر فوری در بدن و حس و حالتان خواهید شد.

زمانی که احساس آرامش و راحتی می‌کنید، یک یادداشت ذهنی از نحوه تنفس تان به یاد بسپارید. تکنیک‌های تنفس به شما کمک می‌کنند تا مانند زمانی که واقعا آرام هستید نفس بکشید، به همین دلیل است که این تکنیک‌ها در هنگام تنش و استرس به کمک تان می‌آیند.

تکنیک‌های تنفس که قرار است در این مقاله به آن‌ها بپردازیم عبارتند از: 

*تنفس عمیق
*تمرکز تنفس
*زمان برابر تنفس درون و بیرون (دم و بازدم)
*آرام سازی پیشرونده عضلانی
*تنفس شکم 

چیز‌هایی که باید قبل از شروع بدانید 

در حالی که یادگیری و استفاده از تکنیک‌های تنفس برای تسکین استرس شما آسان است، چیز‌هایی وجود دارند که باید قبل از اینکه شروع کنید، بدانید. نگران نباشید، همه چیز برای به خاطر سپردن آسان است.

باید جایی آرام و راحت برای تمرین پیدا کنید 

در حالی که ممکن است همیشه زمانی که استرس دارید، نتوانید یک مکان آرام و یا راحت پیدا کنید، باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد این کار را انجام دهید. زمانی که برای اولین بار این تکنیک‌های تنفسی را یاد می‌گیرید، بهتر است جای راحتی پیدا کنید تا از حواس پرتی جلوگیری شود. مکانی آرام و راحت به شما این امکان را می‌دهد که کاملا بر روی تنفس تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که این کار را به درستی انجام می‌دهید.

هرگز نباید به زور نفس بکشید 

نفس کشیدن با زور می‌تواند باعث شود که استرس شما بدتر شود. اگر به طور طبیعی نمی‌توانید خوب نفس بکشید یا در تمرکز کردن مشکل دارید، کمی استراحت کنید و دوباره امتحان کنید.

زمان ممکن است مهم باشد، پس بهتر است که روزی دو بار تنفس خود را تمرین کنید.

بدن شما به روتین و روال عادی به بهترین شکل واکنش نشان می‌دهد، بنابراین تمرین تنفس هر روز شما می‌تواند آن را موثرتر کند. این کار ضروری نیست، با این حال، هر زمانی که احساس نیاز کردید می‌توانید تمرینات تنفس را انجام دهید.

انتخاب لباس شما مهم است 

راحتی برای انجام درست تکنیک‌های تنفس مهم است و اگر لباس هایتان راحت نباشند، شما هم راحت نخواهید بود. اگر می‌خواهید این کار را به درستی انجام دهید، باید از راحت بودن لباس تان در طول تنفس مطمئن باشید.

خوب است اگر بتوانید فقط برای چند دقیقه روش تنفس را تمرین کنید 

در حالی که برای تمرین تکنیک تنفس حداقل ۱۰ دقیقه ایده آل است، حتی چند دقیقه هم به تسکین تنش شما کمک خواهد کرد. همچنین اگر می‌خواهید تنفس را بیش از ۱۰ دقیقه انجام دهید، هم بسیارخوب است. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، منافع بیشتری خواهد داشت.

تنفس نادرست می‌تواند باعث استرس بیشتر شود 

زمانی که نفسی که به درون سینه تان می‌کشید، کوتاه و سطحی است، می‌تواند باعث شود که شما احساس اضطراب و خستگی کنید.

تنفس عمیق 

تکنیک تنفس عمیق به شما کمک می‌کند که یاد بگیرید نفس عمیق را به درون سینه تان بکشید. برای شروع، ایده آل آن است که هنگام دراز کشیدن به پشت با یک بالش زیر سر و زانو‌های تان، راحت باشید.

اگر در شرایطی نیستید که به پشت دراز بکشید، روی یک صندلی بنشینید که از سر، گردن و شانه‌های شما پشتیبانی کند.

هنگامی که در یک موقعیت راحت هستید، باید از طریق بینی خود نفس بکشید تا وقتی که شکم تان شما با هوا پر شود و سپس به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید.

بعد، یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه تان بگذارید و روی پایین آوردن شکمتان تمرکز کنید. احساس حرکت ریتمیک شکمتان در طول تنفس می‌تواند به کاهش استرس و تنش شما کمک کند.

دقت کنید تا مطمئن شوید که دستی که روی شکم خود گذاشته اید بیش از دست دیگر حرکت می‌کند. هنگامی که مطمئن شدید که روش تنفس عمیق را درست انجام می‌دهید، می‌توانید یک تمرین تنفس عمیق تری را انجام دهید. برای انجام این کار، در مجموع چهار نفس عمیق بکشید و در حالی که بر روی احساس تان تمرکز می‌کنید، آن را بیرون بدهید.

تمرکز تنفس 

این تکنیک تنفسی باید علاوه بر تکنیک تنفس عمیق مورد استفاده قرار گیرد. در حالیکه در حال تمرین تنفس عمیق هستید، باید در ذهن خود به یک تصویر و یا یک کلمه که باعث می‌شود احساس آرامش کنید فکر کنید. زمانی که این تفکر آرامش بخش را در ذهن خود دارید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.

در حالی که در حال نفس کشیدن هستید، به هوا به عنوان آرامشی که وارد بدن شما می‌شود فکر کنید. بر روی نحوه وارد کردن آن به بدن خود تمرکز کنید و تصور کنید که تمام بدن شما حرکت می‌کند. همانطور که به آرامی و به طور یکسان نفس می‌کشید، به هوایی فکر کنید که بدن شما را از استرسی که تجربه می‌کنید، رها می‌کند.

علاوه بر این، شما باید به یک کلمه مثبت یا عبارت خلاصه را در ذهن خود به هنگام دم و بازدم فکر کنید. متخصصان در مورد تکنیک‌های تنفس که استرس را کاهش می‌دهند، پیشنهاد می‌کنند که در هنگامی که می‌خواهید هوا را به درون ریه هایتان بکشید در ذهنتان بگویید “من آرامش و سلامت را تنفس می‌کنم” و در هنگامی که می‌خواهید هوا را به بیرون بدهید با خودتان بگویید “من تنش و استرس را به بیرون می‌دهم. ”

شما باید این تکنیک تنفس را برای حداقل ۱۰ دقیقه ادامه دهید. ۲۰ دقیقه ایده آل است، اما هر مقدار زمانی مفید خواهد بود.

یکسان بودن زمان تنفس در دم و بازدم 

بهترین توصیف از این روش تنفس همین عنوان کوچک است: یکسان بودن زمان تنفس در دم و بازدم

شما باید همان مدت زمانی که هوا را به درون ریه هایتان می‌کشید را صرف بیرون فرستادن این تنفس کنید. هدف این است که به تدریج طولانی‌تر از زمان‌های دیگر نفس بکشید. زمانی که این کار را انجام می‌دهید باید مطمئن شوید که قبل از شروع به راحتی روی یک صندلی یا روی زمین نشسته اید. در این تکنیک شما باید به مدت پنج ثانیه از طریق بینی خود نفس بکشید و سپس به مدت پنج ثانیه از بینی خود نفس تان را خارج کنید. تنفس از بینی در این روش اهمیت زیادی دارد، از تنفس از طریق دهان اجتناب کنید.

این تکنیک تنفس را تمرین کنید و هر بار تعداد ثانیه‌ها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که نباید این مدت زمان بیشتر از ۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

آرام سازی پیشرونده عضلانی 

این تکنیک تنفس به شما کمک می‌کند که به طور جسمی و روحی آرام شوید و استراحت کنید. تکنیک‌هایی که به طور همزمان روح و جسم را آرام کنند زیاد نیستند، بنابراین این تکنیک زمانی که به آرامش جسمی و روحی نیاز دارید بسیار موثر خواهد بود.

به طور خلاصه شما باید در هنگام دم یک گروه از عضلات را منقبض کرده و سپس هنگامی که می‌خواهید نفس را به بیرون بفرستید آن‌ها شل و ریلکس کنید. برای انجام این کار یک جای راحت پیدا کنید تا روی آن دراز بکشید. زیرانداز یوگا یک گزینه مناسب است و می‌تواند به راحتی شما کمک کند، اما وجود آن ضروری نیست.

با دم و کشیدن هوا به درون سینه تان شروع به منقبض کردن عضلات پاهایتان کندی و سپس در حالی که پاهایتان را شل می‌کنید هوا را به بیرون بفرستید. حالا، ماهیچه‌های ساق پا را منقبض و سپس آرام کنید. حالا این تکنیک را با پاها، شکم، قفسه سینه، انگشتان، بازوها، شانه ها، گردن و صورت تان نیز انجام دهید.

تنفس با حالت شیر 

ممکن است اولین باری که این تکنیک را انجام دهید به نظرتان کار بیهوده‌ای بیاید، اما چیزی که اهمیت دارد موثر بودن این روش در کاهش استرس شماست.

تا جایی که می‌توانید دهان تان باز کنید و تمام نفس خود را به بیرون بفرستید. درست مانند دیگر تکنیک‌های تنفس، بهتر است در یک موقعیت راحت شروع به تنفس کنید. برای این تکنیک باید جایی مانند صندلی یا زیرانداز برای نشستن انتخاب کنید.

زمانی که راحت نشستید، از طریق بینی خود هوا را به درون بکشید، تا زمانی که شکم شما کاملا پر از هوا باشد و دیگر نتوانید بیش از این مقدار نفس بکشید، حالا تا حد امکان دهانتان را باز کنید و تمام هوا را با صدای “آه” به بیرون بدهید. این روش تنفس را تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید چندین بار تکرار کنید.

سخن نهایی:

روش تنفس شما می‌تواند تفاوت چشم گیری در احساسی که تجربه می‌کنید داشته باشد؛ به خصوص زمانی که با استرس و تنش سر و کار دارید.

تکنیک‌های تنفس بدن و ذهن شما را آرام خواهند کرد. تلاش برای انجام این تکنیک‌ها در زمان‌های مختلف بسیار مفید و موثر خواهد بود.

زمانی که همه این تکنیک‌ها را امتحان کردید، بسته به موقعیت می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام یک را بیشتر تمرین کرده و استفاده کنید. 

منبع:اینفو