به گزارش مجله خبری نگار، نشخوار فکری یعنی تفکر تکراری یا تمرکز بر احساسات منفی و علل و پیامدهای آن. جنبه منفی و تکراری نشخوار فکری میتواند به ایجاد افسردگی یا اضطراب منجر شود و شرایط موجود را بدتر کند.
وقتی فردی که دارای خلق افسرده است، نشخوار فکری میکند، احتمال بیشتری دارد که «چیزهای منفی بیشتری را که در گذشته برایش اتفاق افتاده به یاد بیاورد، موقعیتهای زندگی فعلی خود را منفیتر تفسیر کند، و نسبت به آینده ناامیدتر است». مشغلهی ذهنی با مشکلات، تمرکز بر حل مسئله را دشوار میسازد. حتی در افراد بدون افسردگی یا اضطراب، نشخوار فکری میتواند به احساسات منفی کمک کند. این میتواند به چرخهای تبدیل شود که در آن هر چه یک فرد بیشتر نشخوار کند، احساس بدتری دارد، که سپس به نشخوار فکری بیشتر نیز منجر میشود.
به طور حلاصه نشخوار فکری زمانی است که احساس میکنید در چرخهای از افکار منفی گیر کرده اید. میتواند با اضطراب و سایر اختلالات همراه یا تشدید شود. نشخوار فکری در بسیاری از مشکلات روانشناختی مشترک است و ارتباط نزدیکی با تجربیات منفی گذشته دارد.
انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشخوار فکری را به عنوان “تفکر وسواسی شامل افکار یا مضامین مفرط و تکراری که با اشکال دیگر فعالیت ذهنی تداخل میکند” تعریف میکند. نشخوار فکری میتواند نشانهای از مشکلات مختلف سلامت روان باشد. APA اذعان میکند که معمولاً با اختلال وسواس فکری-اجباری و اختلال اضطراب فراگیر رخ میدهد.
عادت به نشخوار فکری علاوه بر اینکه یک نشانه است، میتواند سلامت فرد را تحت تأثیر قرار دهد:
* طولانی شدن یا تشدید افسردگی
* توانایی فرد در تفکر و پردازش احساسات را مختل میکند.
* ایجاد یا تشدید اضطراب، مشکلات خواب و رفتارهای تکانشی
* تشدید و حفظ پاسخهای استرس و منجر به استرس مزمن میشود.
* افزایش خطر التهاب و مشکلات سلامت جسمانی در نتیجه استرس
* افزایش خطر اختلالات مصرف مواد
* نشخوار فکری میتواند نگرانی را به یک عادت یا شیوه زندگی تبدیل کند.
افراد به دلایل مختلف نشخوار فکری میکنند. در سال ۲۰۰۵، APA برخی از دلایل رایج برای نشخوار فکری را فهرست کرد:
* این باور که با نشخوار فکری، بینشی نسبت به زندگی یا مشکل خود به دست خواهید آورد.
* داشتن سابقه ضربه روحی یا جسمی
* مواجهه با استرسهای مداومی که نمیتوانید آنها را کنترل کنید.
* نشخوار فکری همچنین میتواند بر افرادی با ویژگیهای شخصیتی مانند کمال گرایی، اضطراب و نگرانی بیش از حد در مورد روابط خود با دیگران تأثیر بگذارد.
اگر نشخوار فکری میکنید، ممکن است به احتمال زیاد:
* روی رویدادهای منفی گذشته تمرکز کنید و خود را به خاطر آنها سرزنش کنید.
* وقایع جاری را منفیتر تفسیر کنید.
* نسبت به آینده احساس ناامیدی بیشتری داشته باشید.
نشخوار فکری یک چرخه معیوب ایت که به سختی میتوان آن را شکست، اما راههایی برای متوقف کردن این افکار مزاحم وجود دارد. هنگامی که چنین افکاری شروع میشوند، متوقف کردن سریع آنها ممکن است از شدیدتر شدن آنها جلوگیری کند.
در اینجا ۱۲ نکته وجود دارد که باید وقتی شروع به تجربه یک فکر یا مجموعهای از افکار در اطراف سرتان میکنید، امتحان کنید:
وقتی متوجه شدید که شروع به نشخوار فکری کرده اید، پیدا کردن یک عامل حواس پرت کننده میتواند چرخه فکر شما را بشکند.
برای مثال، ممکن است:
به جای تکرار مکرر همان افکار منفی، افکار خود را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید و برای مقابله با هر یک، هر چند کوچک، برنامهریزی کنید. آن را روی یک تکه کاغذ بنویسید. تا جایی که ممکن است مشخص باشد و همچنین با انتظارات خود واقع بین باشید. پس از ایجاد یک برنامه، یک قدم کوچک برای رسیدگی به موضوع بردارید. سپس، وقتی آماده شدید، قدم بعدی را بردارید.
هدف از این فعالیت این است که نشخوار فکری شما را مختل کند. همچنین ممکن است به شما کمک کند تا در حل نگرانی قدم بردارید، و همچنین میتواند باعث شود که روی اوضاع کنترل بیشتری داشته باشید.
نشخوار فکری اغلب از تجربیات منفی قبلی ناشی میشود. برخی از این تجربیات را نمیتوانیم تغییر دهیم، اما میتوانیم نگاهمان را به آنها تغییر دهیم.
سعی کنید زمانی را در جایی بگذرانید که قبلاً در آن شاد بوده اید. شاید جایی در نزدیک شما باشد که بتوانید در آن قدم بزنید، قهوه بنوشید یا مدتی در پارک بنشینید.
ما اغلب وقتی فکر میکنیم اشتباهی مرتکب شدهایم، خارج از نوبت صحبت کردهایم یا فکر میکنیم مسئول اتفاق بدی هستیم، نشخوار میکنیم.
اگر بتوانید نتیجه و تاثیر یک فکر را ببینید، ممکن است متوجه شوید که فکر کردن به آن اشتباه است.
به عنوان مثال، اگر در محل کار اشتباهی مرتکب شده اید، ممکن است موارد زیر کمک کند:
کمال گرایی و هدف گذاری غیرواقع بینانه میتواند منجر به ترس یا شکست شود و این میتواند منجر به نشخوار فکری شود.
تعیین اهداف غیرواقعی ممکن است باعث شود نگران این باشید که چرا و چگونه به یک هدف نرسیدهاید یا برای رسیدن به آن چه باید میکردید. تعیین اهداف واقع بینانهتر که قادر به دستیابی به آنها هستید میتواند خطرات ناشی از تفکر بیش از حد در اعمال خود را کاهش دهد.
بسیاری از افرادی که نشخوار فکری میکنند مشکلاتی را در مورد عزت نفس گزارش میدهند. در واقع، ممکن است ارتباطی بین کمبود عزت نفس و تمایل به نشخوار فکری وجود داشته باشد.
راههای افزایش عزت نفس شامل بررسی و تشکراز نقاط قوت خود و تقویت آنهاست.
مدیتیشن قصد دارد ذهن شما را پاک کند، به این معنی که ممکن است به شما کمک کند نشخوار فکری را متوقف کنید.
هنگامی که خود را با یک حلقه تکراری از افکار در ذهن خود میبینید، به دنبال فضایی آرام باشید. بنشینید، نفس عمیق بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
هر بار که متوجه شدید در حال نشخوار فکری هستید، موقعیتی را که در آن قرار دارید یادداشت کنید.
اینها شامل:
نشخوار افکار میتواند باعث شود احساس انزوا کنید. یک دوست قابل اعتماد ممکن است بتواند دیدگاهی بیرونی ارائه دهد که میتواند به شکستن چرخه نشخوار ذهنی کمک کند.
اگر افکار نشخوار کننده شما زندگی شما را محتل کرده، ممکن است به فکر درمان باشید. یک روانشناس بالینی میتواند به شما کمک کند تا علت نشخوار فکری و چگونگی رسیدگی به مشکلات موجود در آنها را شناسایی کنید.
درمان شناختی رفتاری (CBT) میتواند به شما کمک کند تا راههای جدیدی برای نزدیک شدن به موقعیتها ایجاد کنید. مشاوره یک به یک میتواند فرصتی برای کاوش عمیقتر و رسیدگی به هر گونه علت زمینهای فراهم کند.
اگر اهدافی را برای خود تعیین کنیم که خیلی بالا باشد، ممکن است هرگز به آنها نرسیم. این میتواند باعث شود که ارزش خودمان را زیر سوال ببریم و ممکن است به نشخوار فکریهای منفی منجر شود، مانند “من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد”.
ممکن است زمان آن رسیده باشد که آنچه را که به طور واقع بینانه میتوانید انجام دهید ارزیابی کنید و انتظارات خود را تنظیم کنید.
به طور مداوم بر روی ایجاد عزت نفس کار کنید:
منبع: ذهنآرا