۲۱ تمرین ورزشی خانگی برای سالمندان در روزهای کرونا

بخش عمده ای از جوامع را سالمندان تشکیل می دهند که بی توجهی به سلامت آنان، چالش های جدی بر جامعه تحمیل خواهد کرد و هزینه های درمانی، تخصیص نیروی کار جوان برای نگهداری از سالمندان دچار ضایعه شده و مسائلی از این دست را به همراه خواهد داشت.

به گزارش مجله خبری نگار،  پروتکل تمرین درمانی زیر امروزه در بسیاری از مراکز فیزیوتراپی به اجرا در آمده و آموزش آن به سالمندان بالای ۶۵ سال می تواند احتمال افتادن این گروه سنی را در خانه و محیط های دیگر کاهش دهد، زیرا افتادن از جمله عوامل مهمی است که به آسیب هایی چون شکستگی های ناشی از پوکی استخوان منجر می شود و حتی ممکن است به ناتوانی سالمند در داشتن یک زندگی مستقل ، ازکارافتادگی و حتی مرگ بینجامد، بنابراین آشنایی با این تمرینات که قابل اجرا در فضاهای مختلف است راهکاری مناسب و شایسته برای کمک به سالمندان در جهت بهبود کیفیت زندگی شان محسوب می شود.

بر اساس این مطلب که از سوی دکتر زینب واشقانی فراهانی فیزیوتراپیست و فیزیولوژیست ورزشی تهیه شده، پیش از آغاز تمرینات باید به پنج مورد که در ادامه به آن ها اشاره شده است توجه داشته باشید:

۱- مراقب سلامت خود باشید و در مراحل نخستین تمرین سعی کنید در نزدیکی یک جسم با ثبات تمرینات خود را انجام دهید تا در صورت نیاز از آن برای حفظ تعادل و ثبات خود بهره ببرید.

۲- لباس و کفش مناسب بپوشید، کفپوش محلی که در آن تمرین می کنید هم باید از کیفیت خوب و ایمنی لازم برخوردار باشد.

۳- در صورت بروز علائمی همچون سرگیجه، وزوز گوش، تهوع، درد قفسه سینه، تنفس کوتاه و ناتوانی در سخن گفتن و... بلافاصله تمرین را قطع کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

۴- اگر در زمان اجرای تمرینات دچار درد در عضلات یا مفاصل خود شدید، حتما اجرای درست تمرین را با فیزیوتراپیست خود بازبینی کنید.

۵- گرم و سرد کردن پیش و پس از تمرین بسیار مهم است و نباید فراموش شود.

تمرینات گرم کردن

۱- گرم کردن پیش از تمرینات برای آماده سازی لازم است و نباید فراموش شده یا دست کم گرفته شود.

۲- راه رفتن شروع خوبی برای  گرم کردن است و با توجه به سطح سلامت و ارزیابی سالمند، شدت و مدت آن توسط درمانگر تعیین شده و به افراد پیشنهاد می شود. اگر فرد قادر به اجرای آن نباشد، از وضعیت نشسته برای گرم کردن می تواند بهرمند شود.

تمرین ۱: رژه رفتن نشسته

روی صندلی نشسته،   دسته یا لبه های آن را بگیرید. به صورت یک در میان کف پای چپ و راست خود را از روی زمین بلند کنید، بدون آن که زانوی خود را صاف کنید، جدا کردن کف پا، با خم کردن مفصل ران انجام می شود. ۳۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین ۲: نشستن- برخاستن

لبه صندلی بنشینید، پاها به عرض شانه ها از هم جدا باشند و روبه رو را نگاه کنید. به آرامی از روی صندلی بلند شوید و دوباره بنشینید؛  پنج بار این حرکت را تکرار کنید. برای این تمرین ابتدا با دو دست و سپس با یک دست، دسته صندلی را بگیرید و در سخت ترین حالت این تمرین، بدون کمک دست ها بلند شوید و بنشینید.

تمرین ۳: خم کردن زانوها

روبرروی یک میز بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم جدا کنید و لبه میز را بگیرید. باسن خود را به سمت عقب برده و زانوها را خم کنید، مراقب باشید پاشنه هایتان از زمین جدا نشود و روی پنجه نروید. به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید، این تمرین به بهبود تعادل کمک شایانی می کند؛ این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. برای پیشرفت این تمرین، از لبه میز فاصله گرفته و دست ها را به کمر بزنید، بدون این که به جلو خم شوید زانوها را کمی خم کنید.

تمرین ۴: ایستادن روی پاهای پشت سرهم

کنار میز یا نرده بایستید و به روبه رو نگاه کنید. یک پا را جلوی پای دیگر بگذارید(حالتی شبیه بازی گردو شکستم)؛ این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. حالا پای عقبی رو جلوی پای دیگر قرار دهید؛ این وضعیت را نیز ۱۰ ثانیه نگه دارید.

تمرین ۵: حرکت سر

لبه صندلی بنشینید و به روبه رو نگاه کنید، این وضعیت شروع تمرین است. سر را به آرامی به سمت چپ بچرخانید. به حالت شروع تمرین برگشته و روبه رو را نگاه کنید. سپس سر را به آرامی به سمت راست بچرخانید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید و آن را بدون حمایت انجام دهید.

تمرین ۶: نوسان بازوها

روی لبه صندلی بدون دسته نشسته و کف پاها را روی زمین بگذارید. آرنجتان را خم کرده و دستان خود را به سمت جلو و عقب و به صورت نوسانی حرکت دهید. لازمه درست انجام شدن این تمرین سرعت راحت و هماهنگی دست هاست. ۳۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین ۷: حرکت گردن

روی صندلی بدون دسته بنشینید و یک دست را روی چانه بگذارید. چانه خود را به آرامی به سمت عقب ببرید بدون این که سر را به عقب یا جلو خم کنید (به اصطلاح باد به غبغب بیندازید). به حالت استراحت برگردید. پنج بار این حرکت را تکرار کنید.

تمرین  ۸: خم شدن به عقب

در وضعیت راحت بنشینید و دست ها را بالای استخوان لگن، به کمر بزنید. کمی به عقب خم شده و قفسه سینه خود را باز کنید. به حالت اول خود بازگردید. پنج بار این حرکت را تکرار کنید. برای سخت تر شدن تمرین، آن را در حالت ایستاده انجام دهید.

تمرین ۹: تقویت عضلات مفصل ران

کنار یک میز ایستاده و با یک دست لبه آن را بگیرید. وزن خود را روی پای نزدیک به میز انداخته و پای دیگر را در راستای بدن از میز دور کنید. پا را به حالت قبل خود بازگردانید و وزن را به طور یکسان روی هر دو پا قرار دهید. این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. هر تمرین ۱۰ بار تکرار شود.

تمرین ۱۰: تقویت عضلات پشت ران و زانو

رو به یک میز بایستید و یک زانوی خود را خم کنید. پای خود را پایین بیاورید و کمی استراحت کنید. این تمرین را ۱۰ بار انجام دهید و سپس با پای دیگر تکرار کنید. برای پیشرفت این تمرین، ابتدا حمایت با یک دست از میز و در مراحل پیشرفته تر بدون حمایت میز یا دیوار و به صورت ایستادن روی یک پا انجام می شود.

تمرین ۱۱: حرکات مچ پا

 روی صندلی بنشینید. دسته یا لبه صندلی را بگیرید. کف یک پا را روی زمین گذاشته و انگشتان و کف پای دیگر را بلند کرده و از زمین جدا کنید. پای تمرین را به جای نخست خود و روی زمین بگذارید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

تمرین ۱۲: تمرین کششی پشت ساق پا

روی صندلی پشتی بلند و بدون دسته بنشینید، لبه های صندلی را نگه دارید. کف پای تمرینی خود را به جلو سر داد و پای خود را صاف دراز کنید به طوری که تنها پاشنه پایتان در تماس با زمین باشد. انگشتان خود را به جلوی ساق پا نزدیک کنید تا جایی که کشش در ماهیچه های پشت ساق به خوبی احساس شوند. هشت ثانیه این وضعیت را نگه دارید. این تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین ۱۳: کشش ماهیچه های پشت ران

روی صندلی بدون این که به پشت آن تکیه دهید، بنشینید. کف پاها روی زمین قرار دارد، پای تمرین را دراز کنید به طوری که پاشنه پا در تماس با زمین باشد. هر دو دست خود را روی پای چپ بگذارید و به سمت جلو صاف و بدون قوز کردن خم شوید. هشت ثانیه در این وضعیت بمانید. تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین ۱۴: تقویتی چهارسررانی

 این تمرین را می توانید بدون وزنه یا با وزنه (کیسه شنی بسته شده به مچ) انجام دهید. روی صندلی با پشتی مناسب نشسته و به روبه رو نگاه کنید (قوز نکنید). به آرامی و طی ۲ شماره یک زانوی خود را صاف کنید (پیشنهاد می شود همزمان انگشتان پای خود را نیز به ساق نزدیک کنید).طی دو شماره و به آرامی زانوی خود را خم کرده وکف پای خود را روی زمین بگذارید. کمی استراحت کرده و تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین ۱۵: چرخش تنه

صاف ایستاده و دست را به کمر بزنید. بدون این که حرکتی به مفصل ران و لگن خود بدهید، سعی کنید به سمت راست تا جایی که احساس راحتی دارید بچرخید. تا جای ممکن در حالی که هنوز احساس راحتی دارید به سمت چپ بچرخید. پنج بار چرخش به طرفین را تکرار کنید.

تمرین ۱۶: ایستادن روی پنجه

روبروی یک میز بایستید و به جلو نگاه کنید. پاها را به عرض شانه باز کرده و لبه میز را بگیرید. روی پنجه بروید و دوباره پاشنه را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. با پیشرفت تمرینات، بدون حمایت میز این تمرین را انجام دهید. برای سخت تر شدن تمرین، ۱۰ گام  ابتدا با حمایت میز یا دیوار و سپس بدون حمایت بردارید.

تمرین ۱۷: ایستادن روی پاشنه

 روبروی یک میز بایستید و به جلو نگاه کنید. پاها را به عرض شانه باز کرده و لبه میز را بگیرید. روی پاشنه پا بروید و پنجه ها را پس از کمی مکث به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. با پیشرفت تمرینات، بدون حمایت میز این تمرین را انجام دهید. در مراحل بعدی راه رفتن روی پاشنه پا را هم به این تمرینات اضافه کنید که ابتدا راه رفتن با حمایت میز و سپس بدون حمایت ۱۰ گام مدنظر است.

تمرین ۱۸: راه رفتن به سمت عقب

در کنار دیوار یا میزی که بلند است، بایستید و به روبه رو نگاه کنید. ۱۰ گام به عقب بردارید. بچرخید و با دست دیگر دیوار را نگه داشته و ۱۰ گام به عقب بردارید. این تمرین را تکرار کنید. با پیشرفت تمرین، این کار را بدون حمایت انجام دهید. سخت تر شدن این تمرین، با ۱۰ گام برداشتن به عقب در وضعیت یک پا پشت پای دیگری یا همان گردو شکستم وارونه انجام می شود.

تمرین ۱۹: راه رفتن و دور زدن

 نزدیک میز بایستید. به آرامی در جهات مختلف، در جهت و خلاف عقربه های ساعت راه بروید، می توانید شکل ۸ انگلیسی را انتخاب کنید. به نقطه شروع بازگشته و تمرین را تکرار کنید.

تمرین ۲۰: راه رفتن به طرفین

 نزدیک میز یا دیوار بایستید. ۱۰ گام به راست بردارید. ۱۰ گام به چپ بر دارید و این تمرین را تکرار کنید.

تمرین ۲۱: بالا رفتن و پایین آمدن از پله

 برای ایستادن و جابه جا شدن از نرده کمک بگیرید و این تمرین را تکرار کنید.

منبع: ایسنا