به گزارش مجله خبری نگار، این اغلب از این اعتقاد ناشی میشود که غذا خوردن قبل از خواب منجر به چاقی و افزایش وزن میشود. با این حال برخی ادعا میکنند که یک میان وعده قبل از خواب میتواند حتی به لاغری و کاهش وزن کمک کند.
در ادامه این مقاله به بررسی این موضوع میپردازیم که آیا غذا خوردن قبل از خواب واقعا بد است؟ و اگر پاسخ منفی است چه غذاهایی بهتر است قبل از خواب بخوریم؟
اینکه آیا میتوانید قبل از خواب غذا بخورید – فاصلهی زمانی بین شام و زمان خواب – به یک موضوع مهم در تغذیه تبدیل شده است.
اصولا گفته میشود که غذا خوردن قبل از خواب میتواند باعث افزایش وزن شود، زیرا متابولیسم بدن شما معمولا هنگام خواب کند میشود. این میتواند احتمال ذخیره کالریها به صورت چربی را افزایش دهد.
برخی از متخصصان بهداشت میگویند که غذا خوردن قبل از خواب کاملا خوب است و ممکن است باعث بهتر شدن خواب و حتی لاغری و کاهش وزن شود.
بنابراین، تعجب آور نیست که بسیاری از مردم از بهترین گزینه مطمئن نیستند. بخشی از مشکل این است که شواهدی برای حمایت از هر دو طرف بحث وجود دارد.
اگرچه بسیاری از مردم بر این باورند که متابولیسم کندتر در هنگام خواب منجر به افزایش وزن میشود، باید بدانید که میزان متابولیسم پایه در شب تقریبا به اندازه روز است. بدن شما هنوز هنگام خواب به انرژی زیادی احتیاج دارد.
همچنین شواهد محدودی این ایده را تایید میکند که کالری مصرفی قبل از خواب بیش از هر زمان دیگری در روز است.
حتی اگر به نظر میرسد هیچ دلیل فیزیولوژیکی وجود ندارد، چندین مطالعه غذا خوردن قبل از خواب را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند.
هیچ دلیل فیزیولوژیکی قطعی نشان نمیدهد که چرا غذا خوردن قبل از خواب باید باعث افزایش وزن شود. با این حال، چندین مطالعه نشان میدهد افرادی که قبل از خواب غذا میخورند احتمالا دچار افزایش وزن میشوند.
دلیل این امر بسیار سادهتر از آنچه شما انتظار دارید است. افرادی که قبل از خواب غذا میخورند به احتمال زیاد چاق میشوند به این دلیل که میان وعده قبل از خواب یک وعده غذایی اضافی است و بنابراین کالری اضافی وارد بدن میکند.
نه تنها این، بلکه شب زمانی است که بعضیها بیشتر احساس گرسنگی میکنند.
تحقیقات همچنین نشان داده است کسانی که استرس را تجربه میکنند، افزایش غده گرلین – هورمون گرسنگی – را در عصر مشاهده میکنند. این احتمال حتی بیشتر باعث میشود که یک میان وعده قبل از خواب باعث شود کالری دریافتی شما بیش از کالری مورد نیاز روزانه باشد.
کسانی هستند که دوست دارند هنگام تماشای تلویزیون یا کار با لپ تاپ خود، شب میان وعده میل کنند و جای تعجب نیست که این عادتها منجر به افزایش وزن شود.
به علاوه، برخی از افراد قبل از خواب به شدت گرسنه میشوند، زیرا در طول روز به اندازه کافی غذا نمیخورند.
این گرسنگی شدید میتواند باعث چرخه غذا خوردن بیش از حد قبل از خواب، سپس سیر شدن بیش از حد برای صبح روز بعد و دوباره گرسنه شدن بیش از حد قبل از خواب شب بعد شود.
این چرخه که به راحتی میتواند به پرخوری و افزایش وزن منجر شود، دلیل اینکه چرا بسیاری از افراد باید وعدههای غذایی متعادل در طول روز داشته باشند را روشن میکند.
به نظر میرسد که مشکل غذا خوردن در شب به طور آشکاری با ذخیره کالری به عنوان چربی در شب ارتباط ندارد. در عوض، افزایش وزن میتواند در اثر میان وعده هنگام خواب باشد که باعث افزایش کالری دریافتی شما میشود.
رفلاکس معده (GERD) یک بیماری شایع است که ۱۸.۱ تا ۲۷.۸ درصد از مردم ایالات متحده را درگیر میکند. این بیماری زمانی اتفاق میافتد که محتوای معده مانند اسید معده دوباره به حلق شما بر میگردد.
علائم رفلاکس معده شامل موارد زیر است:
*سوزش سردل
*مشکل در بلعیدن
*احساس یک توده در گلو
*فرسایش دندان
*سرفه مزمن
اگر هرکدام از این علائم را دارید، ممکن است بخواهید از غذا خوردن قبل از خواب خودداری کنید، زیرا دراز کشیدن عمل برگشت غذا از معده به مری را تشدید میکند؛ بنابراین اگر رفلاکس دارید، بهتر است حداقل ۳ ساعت قبل از دراز کشیدن در رختخواب از خوردن هر چیزی خودداری کنید.
به علاوه ممکن است بخواهید از نوشیدن یا خوردن هر چیز حاوی کافئین، الکل، چای، شکلات یا ادویههای گرم پرهیز کنید. همه این غذاها میتوانند علائم بیماری را تشدید کنند.
اگرچه خوردن غذا قبل از خواب برای برخی از افراد بهترین ایده نیست، اما میتواند به نفع دیگران باشد – در واقع ممکن است غذا خوردن در شب به کاهش وزن کمک کند.
برخی شواهد نشان میدهد که خوردن میان وعده قبل از خواب، به جای افزایش وزن ممکن است به لاغری و کاهش وزن برخی از افراد کمک کند.
اگر کسی هستید که تمایل دارد قسمت زیادی از کالری خود را بعد از شام بخورد، داشتن یک میان وعده ساختار یافته بعد از شام میتواند به شما در کنترل اشتها کمک کند و ممکن است از پرخوری جلوگیری کند.
در یک مطالعه ۴ هفتهای روی بزرگسالانی که تنقلات شبانه مصرف میکردند، شرکت کنندگانی که ۹۰ دقیقه بعد از شام شروع به خوردن یک کاسه غلات و شیر کردند به طور متوسط ۳۹۷ کالری کمتر در روز خوردند.
شرکت کنندگان فقط با این تغییر به طور متوسط ۱.۸۵ پوند (۰.۸۴ کیلوگرم) وزن کم کردند.
این مطالعه نشان میدهد که افزودن یک میان وعده کوچک بعد از شام ممکن است به اسنک خورهای شب کمک کند تا به اندازه کافی راضی شوند تا کمتر غذا بخورند و با گذشت زمان ممکن است مزیت احتمالی کاهش وزن نیز برای آنها داشته باشد.
داشتن خواب کافی بسیار مهم است و کمبود خواب با پرخوری و افزایش وزن مرتبط است.
هیچ مدرکی وجود ندارد که یک میان وعده کوچک و سالم قبل از خواب منجر به افزایش وزن شود. فقط کل کالری دریافتی روزانه خود را به خاطر بسپارید؛ بنابراین اگر احساس میکنید خوردن چیزی قبل از خواب به خواب رفتن یا خواب ماندن کمک میکند، انجام این کار درست است.
در صبح، کبد شما شروع به تولید گلوکز اضافی (قند خون) میکند که انرژی لازم برای شروع روز را برای شما فراهم کند.
این روند به سختی باعث تغییر قند خون در افراد سالم میشود. با این حال برخی از افراد مبتلا به دیابت نمیتوانند انسولین کافی برای کنترل گلوکز اضافی از خون تولید کنند.
به همین دلیل افراد مبتلا به دیابت ممکن است صبح با قند خون بالا بیدار شوند حتی اگر از شب قبل چیزی نخورده باشند. این مورد پدیده داون نامیده میشود.
افراد دیگر ممکن است در طول شب دچار افت قند خون یا کاهش قند خون شوند و خواب آنها دچار اختلال شود.
اگر هر یک از این پدیدهها را تجربه کردید، ممکن است لازم باشد در مورد تنظیم دارو با پزشک خود صحبت کنید.
چند مطالعه همچنین حاکی از آن است که یک میان وعده قبل از خواب با تهیه یک منبع انرژی اضافی در شب کمک میکند تا از این تغییرات در قند خون جلوگیری کنید.
با این حال از آنجا که تحقیقات مختلف است بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرد که چه چیزی برای شما بهتر است.
برای بیشتر افراد، خوردن میان وعده قبل از خواب کاملا درست است. هیچ دستورالعملی برای میان وعده کامل قبل از خواب وجود ندارد، اما مواردی وجود دارد که باید آنها را بخاطر بسپارید.
در حالی که غذا خوردن قبل از خواب لزوما چیز بدی نیست، اما مصرف تنقلاتی مانند بستنی، پای یا چیپس ایده خوبی به نظر نمیرسد.
این غذاها که سرشار از چربیهای ناسالم و قندهای اضافه هستند، اشتیاق و پرخوری را تحریک میکنند. آنها بیش از نیاز روزانه به بدن کالری وارد میکنند.
غذا خوردن قبل از خواب لزوما باعث افزایش وزن نمیشود، اما مصرف غذاهای پر کالری قبل از خواب مطمئنا میتواند و بهتر است آنها را محدود کنید.
اگر به غذاهای شیرین علاقه دارید، مقداری توت یا چند تکه شکلات تلخ را امتحان کنید (مگر اینکه کافئین شما را اذیت کند) یا اگر میان وعدههای نمکی مورد پسند شماست یک مشت آجیل بخورید.
منبع:سومیتا