کیفیت خواب برای بهبود سبک زندگی مهم‌تر از مدت زمان خواب است

به گزارش مجله خبری نگار،آن‌ها دریافتند افرادی که خواب با کیفیت‌تری را نسبت به دیگران تجربه می‌کنند، از زندگی رضایت بیشتری دارند و در رفاه و آسایش بیشتری زندگی می‌کنند، احساس سلامتی بیشتری دارند، میزان استرس کاری آن‌ها کمتر است و شادتر هستند. مطالعه‌ای که این دانشمندان انجام داده‌اند، اولین مطالعه‌ای است که آزمایش می‌کند چگونه مدت زمان خواب، عدم تطابق ریتم خواب و نیاز‌های محیطی، ممکن است بر کیفیت زندگی تأثیر بگذارد. در نهایت این گروه نتیجه گرفت با وجود این‌که زمان خواب و مدت زمانی که می‌خوابیم مهم است، اما افرادی که خواب با کیفیت‌تری دارند، بدون در نظر گرفتن زمان و مدت خواب، کیفیت زندگی بهتری نیز دارند. علاوه بر این، این گروه تحقیق،۴۵۳۲ نفر را به مدت سه سال تحت نظر قرار دادند و متوجه شدند کسانی که خوابشان بهبود یافته بود، کیفیت زندگی آن‌ها نیز بهتر شده بود. همچنین مطالعات قبلی نشان داده است که اختلالات خواب و خواب با کیفیت پایین ممکن است کیفیت زندگی را کاهش دهد.

مدت زمان خواب چیست؟

جت لگ اجتماعی یا مدت زمان خواب اصطلاحی است که تفاوت بین زمان بیولوژیکی که توسط ریتم‌های شبانه‌روزی درونی تعیین می‌شود و زمان‌های اجتماعی که عمدتاً توسط محیط خارجی تعیین می‌شود را توصیف می‌کند. استفاده روزافزون از نور مصنوعی و کار در شب تا حد زیادی در اختلالات خواب نقش دارند. با توجه به اینکه ساعت شبانه روزی مجموعه‌ای از فرآیند‌های فیزیولوژیکی را تنظیم می‌کند، متخصصان سلامت مدت زمان خواب را با پیامد‌های منفی سلامت مانند خواب ضعیف، فشار خون بالا، اختلال در عملکرد شناختی، شرایط سلامت روان و اختلالات متابولیک می‌دانند. گروهی از محققان، با تمرکز بر اطلاعات جمع‌آوری‌شده در طی سه سال، از داده‌های مطالعه‌ای که انجام شده بود، استفاده کردند و یک نظر سنجی برای خانواده‌ها برگزار کردند. در هر بار جمع‌آوری داده‌ها، از همان اعضا خواسته شد تا مشارکت کنند. بزرگسالان در سال ۲۰۱۸ در مجموع ۵۱۳۲ پرسشنامه را در مورد الگو‌های خواب، سلامت و کار پر کردند. در سال ۲۰۱۹ پاسخ‌ها به ۲۰۴۶ و در سال ۲۰۲۰ این تعداد به ۲۱۶۱ رسید. سپس کارشناسان تأثیر خواب را بر متغیر‌های کیفیت زندگی وابسته که قبلاً توضیح داده شد، مورد مطالعه قرار دادند. به عنوان مثال، آن‌ها رضایت از زندگی را با توجه به پاسخ به این سوال اندازه گیری کردند که "با توجه به همه چیز، چقدر از زندگی خود راضی هستید؟ " آن‌ها میزان شادی افراد را با پاسخ به این سوال ارزیابی کردند که "با در نظر گرفتن همه چیز با هم، چقدر می‌گویید خوشحال هستید؟ "علاوه بر این، این مطالعه مدت زمان خواب و کیفیت خواب را اندازه گیری کرد. مدت زمان خواب با توجه به پاسخ‌های گزارش شده در مورد زمان خواب و بیداری در روز‌های کاری و روز‌های آزاد محاسبه شد. کیفیت خواب بر اساس پاسخ به این سوال بود که "کیفیت خواب خود را چگونه ارزیابی می‌کنید؟ "محققان مدت زمان خواب را به عنوان تفاوت بین زمان خواب در روز‌های آزاد و روز‌های کاری نیز محاسبه کردند.

الگو‌های خواب فردی و خانوادگی

تیمی از محققان برای ارزیابی فرضیه‌های خود در مورد تأثیر جنبه‌های خواب بر کیفیت زندگی، بار‌ها داده‌های مطالعات دیگر را در افراد و خانواده‌ها اندازه‌گیری کردند. آن‌ها دریافتند که مدت زمان خواب در توضیح تفاوت کیفیت زندگی بین افراد مختلف مهم است. همچنین طول مدت خواب طولانی‌تر با میزان شادی کمتر مرتبط بود. با این حال، کیفیت خواب بالاتر مهم‌ترین متغیر بود، زیرا با نتایج بهتر در تمام شاخص‌های کیفیت زندگی مثل رضایت بیشتر از زندگی، رفاه بیشتر، شادی زیاد، ذهن سالم و استرس کاری کمتر، ارتباط داشت. هنگامی که محققان به جای مقایسه افراد مختلف، به تغییرات درون افراد در طول مدت مطالعه نگاه کردند، دوباره کیفیت خواب مهمترین متغیر بود. تغییرات در طول مدت خواب یا استرس اجتماعی افراد بر معیار‌های کیفیت زندگی آن‌ها تأثیری ندارد. در مقابل، بهبود کیفیت خواب با افزایش رضایت از زندگی، رفاه، شادی و سلامت ذهنی مرتبط بود.

نقاط قوت و محدودیت‌ها را مطالعه کنید

یک پزشک با اشاره به کاستی‌های این تحقیقات گفت: «از آنجایی که همه داده‌ها از یک کشور جمع‌آوری شده‌اند، ممکن است نتوانید نتیجه‌گیری را به همه کشور‌ها تعمیم دهید. همچنین داده‌ها در طول ماه‌های تابستانی جمع‌آوری شدند، بنابراین نمی‌توان نتایج را برای کل سال اعمال کرد. علاوه بر این، از آنجایی که همه پرسشنامه‌ها برگردانده نشدند، سوگیری انتخاب نیز ممکن است اعمال شود. با این حال، مشخص نیست که آیا خواب طولانی مدت باعث کیفیت پایین‌تر زندگی می‌شود یا افرادی که کیفیت زندگی ضعیف‌تری دارند، میزان اختلالات خواب آن‌ها بیشتر است. همچنین برخی از نتایج ممکن است تحت تأثیر همه گیری کووید در بهار ۲۰۲۰ قرار گرفته باشند. در نتیجه، این مطالعه ممکن است الگو‌های خواب را در شرایط معمولی نشان ندهد.»

نکاتی برای خواب بهتر

یک پزشک چندین راه برای بهبود کیفیت خواب بدون تجویز دارو‌ها یا مکمل‌ها را به اشتراک گذاشت:

به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید: به رختخواب بروید و هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها. این به تنظیم چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما کمک می‌کند.

یک روال قبل از خواب ایجاد کنید: یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. این می‌تواند شامل حمام یا دوش آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش باشد.

قرار گرفتن در معرض نمایشگر را محدود کنید: حداقل دو ساعت قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند، تبلت‌ها یا لپ تاپ‌ها خودداری کنید.

از کافئین، نیکوتین و الکل اجتناب کنید: این مواد می‌توانند خواب شما را مختل کنند و روی سبک زندگی شما اثر منفی بگذارند.

به طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. فقط مطمئن شوید که ورزش را حداقل چند ساعت قبل از خواب تمام کنید.

استرس را مدیریت کنید: استرس می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند. تکنیک‌های آرامش بخش مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا را برای کمک به آرامش ذهن خود امتحان کنید.

به دنبال مشاوره پزشکی باشید: اگر مشکلات خواب شما دائمی است، باید با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی صحبت کنید. آن‌ها ممکن است ارزیابی بیشتر یا گزینه‌های درمانی را توصیه کنند.