نقش کربوهیدرات در ورزش

مجله خبری-سبک زندگی نگار: شما هم با شنیدن اسم کربوهیدرات احساس ناخوشایندی پیدا می‌کنید؟ نقش کربوهیدارت در ورزش چیست؟ متاسفانه افراد زیادی کربوهیدرات‌ها را درست نمی‌شناسند و آن را ماده‌ای مضر و منفور می‌دانند؛ اما در اصل کربو‌ها یک گروه غذایی ضروری و مهم هستند.

کربوهیدرات همیشه برای همه افراد مفید و لازم است. اگر شما ورزشکار و بدنساز هستید که بسیار بیشتر به این ماده نیاز دارید و اهمیت آن برای‌تان دوچندان است. 

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن را تامین می‌کنند و به تمام سلول‌های بدن این انرژی را می‌رسانند. کربوهیدرات‌ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می‌شوند.

بخش عمده هر غذایی شامل کربوهیدرات‌ها، چربی و پروتئین‌ها است. کربوهیدرات‌ها دراصل همان نشاسته، قند و فیبر موجود در انواع مواد غذایی هستند که بدن بسیاری از آن‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند.

فواید کربوهیدرات در ورزش | چرا به کربوهیدرات نیاز داریم؟

در این قسمت به فواید و مزایای مصرف کربوهیدرات اشاره می‌کنیم. موارد زیر را با دقت بخوانید تا به اهمیت این ماده برای بدن پی ببرید.

۱. رشد عضله با کربوهیدرات

در مورد نقش کربوهیدارت در ورزش بایدبگوییم که شما برای عضله سازی به کربوهیدرات نیاز دارید. پروتئین به تنهایی کافی نیست! حجم‌گیری عضلات به کالری بیشتر احتیاج دارد، ورزیده‌شدن عضلات هم نیازمند به درشت‌مغذی‌هایی از جمله کربوهیدرات است. از طرفی تاب‌آوردن زیر تمرینات پرفشار به گلیکوژن نیاز دارد.

در طول تمرین، بدن گلیکوژن را به مولکول‌های ATP تبدیل می‌کند تا از آن‌ها به عنوان انرژی استفاده کند. رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات به این معنی است که احتمالا تمرینات رنج‌آور و سختی خواهید داشت؛ زیرا انرژی کمتری دارید و خیلی زود خسته می‌شوید.

برای یک جلسه با شدت بالا که یک ساعت طول می‌کشد، ممکن است به ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز داشته باشید؛ بنابراین استفاده از کربوهیدرات برای رشد و حجم‌گیری عضلات ضروری است.

۲. کربوهیدرات‌ها به مغز شما انرژی می‌دهند | تامین انرژی بدن

این موضوع بسیار مهم است، زیرا مغز شما به گلوکز نیاز دارد و نمی‌تواند مقدار زیادی از آن را ذخیره کند. بنابراین، شما باید مدام ذخیره گلوکزی مغز را از طریق غذا‌های غنی از کربوهیدرات پر کنید. اگر سطح گلوکز کمتر از حد مطلوب باشد، مغز شما شروع به رفتار عجیب و غریب می‌کند. ممکن است دچار نوعی از اختلال عملکرد شناختی در حافظه، یادگیری و تمرکز شوید.

اما این فقط مغز شما نیست که انرژی خود را از کربوهیدرات می‌گیرد، بلکه منبع اصلی تامین انرژی بدن شما کربوهیدرات است، به خصوص اگر ورزشکار هستید. به‌طور خلاصه، اگر می‌خواهید تمام روز متمرکز و پرانرژی بمانید، کربوهیدرات‌ها بهترین گزینه هستند.

کربوهیدرات‌ها منبع انرژی اولیه بدن هستند؛ زیرا به گلوکز متابولیزه می‌شوند که بدن شما برای تقریباً همه چیز (تنفس، پیاده‌روی و البته هر نوع فعالیت بدنی) به آن نیاز دارد؛ علاوه‌بر این، گلوکز برای تولید ATP نیز استفاده می‌شود. ATP اقدامات بیوشیمیایی حیاتی را در بدن تسهیل می‌کند.

پروتئین‌ها و متابولیسم چربی نیز همین کار را می‌کنند، اما کربوهیدرات‌ها بازیگران اصلی هستند. هر زمان که احساس بی‌حالی کردید، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات‌های خوب مانند لوبیا، سیب‌زمینی شیرین یا غلات کامل بخورید. به علاوه، بهتر است از مصرف کربوهیدرات‌های ساده که ممکن است سطح قند خون را پایین بیاورند، خودداری کنید.

۳. به کاهش نفخ و یبوست کمک می‌کنند

قطعا، هضم ناقص و ضعیف برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده یکی از دلایلی است که باعث افزایش گاز و نفخ و یبوست می‌شود. با این حال، کربوهیدرات‌های خوب مانند میوه جات، سبزی‌جات و غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و فیبر برای حفظ حرکات روده مفید است. این بدان معناست که کمتر دچار احساس نفخ خواهید شد؛ زیرا بدن شما به‌طور مداوم و کارآمد مواد زائد را دفع می‌کند.

۴. کربوهیدرات شما را شادتر می‌کند

آیا وقتی یک بشقاب پاستا در مقابل شماست، خوشحال نیستید؟ مطالعات نشان می‌دهد که اکثر غذا‌های کربوهیدرات حاوی التریپتوفان، اسید آمینه‌ای هستند که به تولید ناقل عصبی سروتونین کمک می‌کند که یک هورمون شادی‌آور است!

غذا‌هایی با کربوهیدرات پیچیده مانند میوه‌ها، سبزی‌جات، لوبیا، عدس و غلات همگی حاوی ویتامین B هستند. مصرف آن‌ها به افزایش سروتونین کمک می‌کند؛ بنابراین اگر برای پخت غذا‌های خود از کربوهیدرت استفاده کنید کمتر دچار اضطراب یا افسردگی خواهید شد.

۵. کاهش خطر بیماری‌های قلبی

تعجب کردید؟ لطفا تعجب نکنید! کربوهیدرات‌ها می‌توانند سلامت قلب شما را بهبود ببخشند. بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا، سیب و زغال اخته سرشار از فیبر محلول هستند.

فیبر محلول برای کاهش سطح قندخون بالا و کاهش کلسترول LDL ضروری است و به‌خوبی شناخته شده است که سطوح بالای قند و کلسترول برای قلب شما مضر است. فیبر محلول به مولکول‌های کلسترول متصل می‌شود و آن‌ها را از بدن شما خارج می‌کند. در نتیجه قلب شما قوی‌تر و سالم‌تر می‌ماند.

۶. کیفیت خواب شما را بیشتر می‌کند

آیا می‌دانستید که وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غنی از کربوهیدرات به طور بالقوه می‌توانند به خواب بهتر شما کمک کنند؟ کربوهیدرات‌ها سطح انسولین خون را افزایش می‌دهند که به نوبه خود باعث افزایش تولید سروتونین و تریپتوفان می‌شود.

سروتونین با مقابله با بیش فعال‌شدن نورون‌های هیپوکرتین انرژی‌زا، خوابی آرام را تضمین می‌کند. جای تعجب نیست که افرادی که از رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات استفاده می‌کنند، مشکل بیشتری برای به خواب‌رفتن دارند.

اگر پیش از خواب، غذای پرکربوهیدراتی را دوست ندارید، پس شیر بنوشید –شیر دارای تریپتوفان است که خواب آور و تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری ملاتونین است. پس حق با مادر بوده که همیشه روی “شیر قبل از خواب” تاکید می‌کرد!

۷. به هضم غذا کمک می‌کند

فیبر رژیمی موجود در غذا‌های حاوی کربوهیدرات طبیعی، برای سلامت مطلوب روده مهم است. این غذا‌ها به دفع موثر مواد زائد، جلوگیری از یبوست و کاهش نفخ کمک می‌کنند.

با کوتاه کردن مدت زمان، ضایعات در دستگاه گوارش باقی می‌مانند، فیبر همچنین خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. حرکات کامل و منظم روده باعث تسکین شدید سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می‌شود. متخصصان معتقدند که تغذیه، برای تمیز و سالم نگه‌داشتن سیستم گوارشی باید حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر بخورید.

میان وعده‌های مناسب برای بارگیری کربو

تا اینجا متوجه شدیم که هرگز نباید خود را از کربوهیدرات‌های سالم محروم کنید. اکنون چند پیشنهاد خوب برای میان‌وعده کربوهیدراتی به شما می‌دهیم. با مصرف موارد زیر، ارزش غذایی خود را بالا ببرید و از مزایای کربوهیدرات در ورزش و زندگی‌تان بهره‌مند شوید.

اوت میل – حاوی ۶۶% کربوهیدرات

اوت‌میل که با جودوسر تهیه می‌شود یک میان وعده از جنس غلات کامل فوق‌العاده سالم و منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست.

جو خام حاوی ۷۰ درصد کربوهیدرات است. یک وعده ۱ فنجان (۸۱ گرم) حاوی ۵۴ گرم کربوهیدرات از جمله ۸ گرم فیبر است. اما جالب است بدانید که جودوسر حاوی پروتئین بیشتری نسبت به اکثر غلات است!

علاوه‌بر این، جو دوسر بسیار سیر‌کننده است، که می‌تواند به کنترل وزن سالم کمک کند؛ بنابراین جودوسر یک ایده هوشمندانه کربوهیدراتی برای میان‌وعده است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف جو دو سر، سطح قند و کلسترول خون را کاهش می‌دهد.

موز – حاوی ۲۳% کربوهیدرات

موز یک میوه محبوب است که بیشتر مردم آن به علت خوشمزگی‌اش را دوست دارند. یک موز بزرگ (۱۳۶ گرم) حاوی حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات است.

موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B۶ و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است. این میوه سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که نقش کلیدی در تنظیم فشار خون دارد.

موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد؛ بنابراین اگر موز خود را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتر و شکر کمتری دریافت خواهید کرد.

سیب‌زمینی – حاوی ۱۸% کربوهیدرات

سیب‌زمینی یک نوع کربوهیدرات خوشمزه و مغذی است. نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب‌زمینی آبپز شده با پوست حاوی حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است. سیب‌زمینی شیرین همچنین منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.

علاوه‌بر این، سیب‌زمینی مملو از آنتی‌اکسیدان‌هاست، که ترکیباتی هستند که به خنثی کردنِ رادیکال‌های آزاد مضر در سلول‌های شما کمک می‌کنند تا از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کنند.

لبو – حاوی ۱۰% کربوهیدرات

چغندر یا لبو، یک سبزی ریشه‌ای بنفش است که در شب‌های زمستان و پاییز بسیار دلچسب است. لبو در مقایسه با پاستا یا سیب‌زمینی کربوهیدرات زیادی ندارد، اما به عنوان یک سبزیجات غیر نشاسته‌ای کربوهیدراتش زیاد است. این میوه حاوی حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است که عمدتاً از قند و فیبرتشکیل می‌شود.

لبو سرشار از ویتامین‌ها، موادمعدنی و ترکیبات گیاهی است. آن‌ها همچنین حاوی مقادیر زیادی نیترات معدنی هستند که می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و عملکرد بدن را افزایش دهد.

پرتقال – حاوی ۱۲% کربوهیدرات

پرتقال یکی از مرکبات بسیار محبوب برای مبارزه با سرماخوردگی است؛ چراکه ویتامین C فراوانی دارد. بخش عمده پرتقال از آب تشکیل می‌شود و حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱۰۰ گرمی دارد. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است.

پرتقال به‌ویژه سرشار از ویتامین C، پتاسیم و برخی ویتامین‌های گروه B است. علاوه‌بر این، حاوی اسید سیتریک و همچنین چندین ترکیب گیاهی و آنتی اکسیدان قوی است.

خوردن پرتقال می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و به پیشگیری از سنگ کلیه کمک کند. همچنین جذب آهن را از سایر غذا‌هایی که می‌خورید، افزایش می‌دهد و درنتیجه از بدن در برابر کم‌خونی و فقر آهن محافظت می‌کند.

سیب – حاوی ۱۵% کربوهیدرات

این میوه پرطرفدار خوشبختانه در کشور ما به مقدار زیاد در دسترس است. سیب حاوی مقدار زیادی از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است. سیب میل کنید تا قند خون خود را بهبود ببخشید و همچنین خطر بیماری قلبی و به طور بالقوه حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهید.

نخود – حاوی ۲۷% کربوهیدرات

چند قرص فلافل خانگی که به روش سالم طبخ شوند، ایده خوبی برای بارگیری کربو است. نخود برای قلب و دستگاه گوارش شما خوب است و می‌تواند از بیماری‌های زیادی پیشگیری کند.

ذرت – حاوی ۲۵% کربوهیدرات

ذرت فراوری‌نشده یک کربوهیدرات مفید و خوشمزه است؛ چراکه میزان خوبی از ویتامین C دارد و به کاهش قند خون و فشار خون بالا کمک می‌کند.

چند پیشنهاد عالی برای بارگیری کربو

در این قسمت هم چند خوراکی مغذی دیگر به شما معرفی می‌کنیم که از کربوهیدرات خوبی برخوردار است و میزان کالری و کربوی آن را نیز مشخص می‌کنیم که با خیال راحت آ‌ن‌ها را مصرف کنید.

• ۱۲۰ گرم نان: حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۶۰ کالری
• یک لیوان شیر کم‌چرب: ۱۸ گرم کربوهیدرات و ۱۲۵ کالری
• ۳۶۰ میلی لیتر شیرکاکائو کم چرب: ۴۶ گرم کربوهیدرات و ۲۸۵ کالری
• ۲ قاشق غذاخوری عسل: ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۱۲۸ کالری
• یک عدد موز متوسط: ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۱۰۵ کالری
• یک فنجان اوت میل: حدود ۷۴ گرم کربوهیدرات و ۳۶۰ کالری
• ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۴۷ گرم کربوهیدرات و ۲۵۰ کالری

عوارض جانبی مصرف زیاد کربوهیدرات

زیاده‌روی در مصرف هرچیزی آن را تبدیل به ضرر و عارضه می‌کند. شاید فکر کنید زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات به‌عنوان یک درشت‌مغذی که کالری بالایی دارد، باعث چاقی و افزایش وزن شود؛ اما این تنها عارضه جانبی مصرف زیاد کربوهیدرات نیست. عوارض دیگر را در ادامه بخوانید.

خستگی زیاد و مزمن

به گفته بنیاد ملی خواب ایالات متحده، خستگی مزمن یا حتی احساس خستگی پس از مصرف کربوهیدرات‌های ساده، می‌تواند یکی از عوارض جانبی مصرف زیاد آن باشد. خوردن غذا‌های پرکربوهیدرات می‌تواند به‌طور موقت سطح قند خون را افزایش دهد و انرژی بدن و مغز شما را برای فعالیت بسیار بالا ببرد.

از طرفی این افزایش انرژی اغلب با کاهش سریع قند خون همراه است که فعالیت نورون‌های خاصی را که در چرخه خواب و بیداری دخیل هستند را کاهش می‌دهد. علاوه‌بر این، زمانی که در طول روز کربوهیدرات زیادی می‌خورید، ممکن است خواب‌تان مختل شود و در روز بعد احساس خستگی کنید.

افزایش وزن

مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های پرکالری، مانند چیپس، سیب‌زمینی و نان، پیتزا، نوشیدنی‌های شیرین و .. به وضوح می‌تواند وزن شما را افزایش دهد؛ اما دلیل این امر چیزی بیشتر از کالری زیاد این مواد است.

در واقع دلیل چاق شدن با کربوهیدرات زیاد، این است که اولا میل شما را برای مصرف دوباره کربوهیدرات و شیرینی بالا می‌برد. همچنین مقدار کربی که بیش از حد نیاز خورده‌اید تبدیل به چربی می‌شود.

نفخ شکم

خوردن وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات باعث می‌شود که در بدن‌تان آب محبوس شود و در نتیجه احساس نفخ کنید. بسیاری از انواع کربوهیدرات‌ها – شامل غذا‌های فرآوری‌شده شیرین، میوه‌ها، سبزی‌جات و حتی نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه، می‌توانند گاز‌های شکمی تولید کنند.

بیشترین مواد غذایی که گاز تولید می‌کنند، کربوهیدرات‌های با زنجیره کوتاه به نام FODMAP (الیگوساکارید‌های قابل تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکارید‌ها و پلی ال ها) هستند.

میل به کربوهیدرات بیشتر

براساس تحقیقات در Archives of General Psychiatry، مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات‌های قندی می‌تواند بخش‌هایی از مغز را به روش‌هایی مشابه مواد مخدر و الکل فعال کند. مصرف کربوهیدرات باعث ترشح دوپامین می‌شود که یک هورمون لذت است.

محققان افزایش فعالیت این مدار پاداش را در پاسخ به نشانه‌های کربوهیدرات و همچنین غیرفعال شدن مناطقی از مغز که مانع از پرخوری می‌شود را اندازه گیری کرده‌اند و به این نتیجه رسیدند که خوردن کربوهیدرات خیلی زیاد می‌تواند شما را در این چرخه بیندازد که دوباره و دوباره میل زیاد به کربو داشته باشید.

جوش صورت

مطالعات نشان می‌دهد که در بین نوجوانانی که غذا‌های شیرین بیشتری مصرف می‌کنند، آکنه شدیدتر بروز می‌کند. به ویژه اگر کربوهیدراتی که می‌خورند از دسته کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده با قند‌های افزوده‌شده و یا شیر و چربی‌های اشباع‌شده باشد. مصرف زیاد کربوهیدرات، به ویژه نوع فراوری‌شده آن، بر مشکلات پوستی اثر دوچندان منفی می‌گذارد.

فیزیولوژی کربوهیدرات در عملیات ورزشی

به‌طور کلی باید بدانید که وقتی غذا می‌خورید، انرژی آن به‌صورت گلیکوژن در کبد و عضلات شما ذخیره می‌شود. هنگامی هم که به انرژی نیاز دارید (مثل ورزش) این گلیکوژن ذخیره‌شده به گلوکز شکسته تبدیل خواهد شد؛ اما کربوهیدرات، به خصوص مواد قندی، زودتر و آسان‌تر در عضلات تجزیه می‌شوند و انرژی لازم را در اختیار بدن قرار می‌دهند. این موضوع برای ورزشکاران مهم است.

نقش کربوهیدرات در ورزش

وقتی یک ورزشکار کربوهیدرات مصرف می‌کند چه اتفاقی در بدن او میفتد؟ حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد ذخایر گلیکوژن بدن ورزشکاران از کربوهیدرات تشکیل می‌شود و هر یک گرم گلیکوژن همراه با ۲.۷ گرم آب در بدن ذخیره خواهد شد.

اگر کربوهیدرات به مقدار کافی در برنامه غذایی ورزشکار نباشد، ذخیره گلیکوژنی ورزشکار ناکافی خواهد بود و در نتیجه توانایی بدنی فرد بسیار پایین می‌آید. در فعالیت‌های کوتاه‌مدت مثل دوی سرعت، شنای سرعت، مسابقات رزمی و یا ژیمناستیک، انرژی فرد به یکباره تخلیه می‌شود و باید مراقب ذخیره انرژی ورزشکار بود.

از طرفی در چنین ورزش‌هایی که سرعت یک ملاک مهم است، باید توجه داشت که شب قبل از مسابقه کربوی زیادی مصرف نشود، چراکه وزن ورزشکار را بالا می‌برد و عملکرد و موفقیت او را کم می‌کند.

سخن پایانی

در این مطلب درباره نقش کربوهیدرات در ورزش و همچنین در مورد اهمیت کربوهیدرات، فواید و مضرات آن را و همچنین چندین پیشنهاد خوب برای دریافت کربو معرفی کردیم.

کربوهیدرات‌ها از مهم‌ترین منابع دریافت کالری هستند و انرژی بدن را تامین می‌کنند؛ بنابراین مصرف آن برای سلامتی ضروری و مفید است. از طرفی زیاده‌روی در استفاده از کربوهیدرات هم عوارض دارد. کربوهیدرات در ورزش و بدنسازی هم نقش پررنگی دارد.