مجله خبری-سبک زندگی نگار: تمرینهای دایرهای (Circuit training) نوعی سیستم تمرینی است، که معمولاً برای ورزشکارن تازه کار برای آغاز ورود به رشته بدنسازی داده میشود و همینطور به ورزشکاران حرفهای که برای شروع بدنسازی در شروع فصل داده میشود.
تمرینات دایرهای چیست
تمرینات دایرهای شامل تعدادی ایستگاه (محل اجرای یک تمرین) است که با توجه به سطح آمادگی و هدف تمرینی ورزشکار تعداد ایستگاهها به شرح زیر متغیر است:
بعد از کامل شدن حرکت یک ایستگاه، به جای، فرد باید به سرعت به طرف ایستگاه بعدی جا به جا شود. هر ایستگاه هم با تعدادی تکرار و یا مدت زمان معلوم (که معمولاً ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه است) کامل میشود.
تمرین دایرهای هم میتواند به صورت متناوب شامل تمرینات قدرتی (مثل:تمرین با وزن بدن، وزنههای ازاد، دستگاههای بدنسازی و…) و تمرینهای هوازی (مثل:دوچرخه ثابت، دوی درجا و…) هم زمان شود و هم میتواند به صورت جداگانه روی هر کدام از این نوع تمرینها تمرکز کند.
در طراحی تمرینهای دایره ای، میتوان بدن را به سه بخش (بالاتنه، تنه مرکزی و پائین تنه) تقسیم کرد و یا این که برای کل بدن یک برنامه تمرین دایرهای نوشت.
فواید تمرینهای دایرهای
در شیوه تمرینهای دایرهای سیستم قلبی- تنفسی شدیداً درگیر میشود، گردش خون شما را افزایش میدهد و ضربان قلب را بالا میرود. این شیوه برای سلامت سیستم قلبی- عروقی بدن موثر است. کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماریها و حتی خواب بهتر از مزایای تمرین دایرهای هوازی است.
قدرت عضلانی یک فاکتور امادگی جسمانی بسیار مهم و مرتبط با سلامت است. با افزایش سن و تحلیل عضلات، افت قدرت و کاهش تراکم استخوان میشود. میتوان با انجام تمرینهای دایره قدرتی، بدنی قدرتمند ساخت و از طرفی به جلوگیری از بیماریهایی از قبیل پوکی استخوان کمک کرد.
این افزایش متابولیسم را مدیون تمرینهای تناوبی شدت بالا یا همان HIIT و تمرینهای وزنه هستید. پس از انجام تمرینهای دایرهای کوره چربی سوزی تان شعلهورتر شده و سریعتر از آن چیزی که تصور میکردید لاغر خواهید شد.
چنانچه بخواهیم مقایسهای بین کالری سوزی تمرینهای دایرهای و دیگر تمرینهای هوازی داشته باشیم. میزان کالریای که با انجام ۲۰ دقیقه تمرین دایرهای میسوزانید با میزان کالری یک ساعت استفاده از دستگاه الپتیکال برابری میکند. بعلاوه، پس از اتمام تمرینهای دایرهای تا ۴۸ ساعت این کالری سوزی ادامه خواهد داشت.
معرفی تمرینات دایرهای
آیا شما هم دائماً برای استفاده از وسایل جدید ورزشی اشتیاق دارید. خب خوش بختانه با استفاده از تمرینهای دایرهای دستتان کاملا برای استفاده از این وسایل باز است. به عنوان مثال میتوانید برای تمریناتتان در هر ایستگاه از کتل بل، تی آر ایکس و بوسوبال استفاده کنید.
تمرین دایرهای میتواند سرگرم کننده باشد. وقتی دایم فعالیتهای خود را تغییر میدهید زمانی برای بی حوصلگی باقی نمیماند.
چنانچه دیگر شیوههای تمرینی را امتحان نموده اید و به دنبال یک چالش جدید و مفرح هستید، حتماً ازطریق تمرینهای دایرهای استفاده کنید.
چنانچه شخص پرمشغلهای هستید و از طرفی دوست دارید که هم تمرین قدرتی و هم تمرین هوازی انجام دهید، تمرین دایرهای بهترین مورد برای شماست.
آشنایی با تمرینات دایرهای
چنانچه به فعالیتهای گروهی علاقه دارید، تمرین دایرهای یک تجربه اجتماعی عالی است. چنانچه تعداد ورزشکاران از تعداد ایستگاهها کمتر باشد، هر ورزشکار در یک ایستگاه قرار میگیرد و بعد از اتمام تمرین به صورت چرخشی جای خود را به ورزشکار ماقبل خود میدهد و خود به سراغ ایستگاه بعدی میرود.
سعی کنید بعنوان یک ورزشکار، جهت جلوگیری از خستگی ذهنی و افزایش انگیزه تان، تمرینهای متنوعی را در طول هفته انجام دهید. به عنوان مثال بعنوان یک دونده میتوانید انواع تمریناتی مثل:دویدن در پیست، تریل رانینگ، پله نوردی، فارتلک، تمرینهای تاباتا، تمرینهای وزن بدن، دیگر ورزشهای کاردیو و …. را امتحان کنید.
تنوع در تمرینها سبب میشود تا ورزشکار از این که تمرینهای تکراری را انجام میدهد، دلزده نشده و انگیزه اش برای ادامه بیشتر شود. علاوهبراین، تمرینهای متنوع به بهبود قدرت و تقویت عضلات او هم کمک زیادی خواهد کرد و همینطور مانع از این میشود که ورزشکار اسیر بیش تمرینی شود.