بادی ویت؛ راز خوش اندامی بعضی‌ها

با تمرینات بادی ویت و فواید آن آشنا شوید

مجله خبری-سبک زندگی نگار: در یک جمله، بادی ویت یعنی ورزش کردن با استفاده از وزن بدن، اگرچه بادی ویت این روز‌ها جذابیت و شهرت بیشتری پیدا کرده است، اما قدیمی‌ترین نوع ورزش محسوب می‌شود. همه ما در منزل امکانات این ورزش را داریم، زیرا برای انجام این ورزش، به چیزی غیر از خودمان نیاز نداریم. حتی ورزش بادی ویت می‌تواند یکی از موثرترین ورزش‌ها باشد که موثر‌ترین تمرین آن هم پوش اپ محسوب می‌شود. کافی است که شما یاد بگیرید پوزیشن‌های مختلف را انجام دهید و بدن خود را به چالش بکشید و مخالف با نیروی جاذبه زمین رفتار کنید.

خوشبختانه می‌توانید این ورزش را برای همه قسمت‌های بدن خود به کار بگیرید و نقاط خاصی از بدن را هدف گذاری کنید. این ورزش برای همه سنین و همه افراد مناسب است حتی برای افرادی که مشکلات حرکتی دارند.

بادی ویت چیست؟

به تمریناتی که بر پایه وزن بدن انجام می‌شوند و بدون نیاز به وزنه هستند و هر جایی می‌توان آن‌ها را انجام داد، تمرینات بادی ویت می‌گویند که شامل تمرینات اینتروال و تمرینات قدرتی با وزن می‌شوند.

مزایای بادی ویت

دلایل اینکه افراد به این ورزشی جذب می‌شوند، متفاوت است که رایج‌ترین آن‌ها شامل مواردی است که در این بخش از ورزش و تناسب اندام خواهید خواند:

هزینه

هیچ هزینه‌ای برای تجهیزات در این ورزش وجود ندارد. فقط می‌توانید برای راحتی بیشتر از یک تشک ورزشی استفاده کنید یا طناب‌هایی را برای کشش بدن به کار بگیرید.

مناسب برای افراد تازه کار

بادی ویت در تمرین‌های پایه کاملاً راحت است. به طوری که افراد تازه کار هم می‌توانند آن را به راحتی یاد بگیرند؛ بدون اینکه نیاز به مربی شخصی داشته باشند. کم کم که تناسب اندام افزایش پیدا می‌کند، تمرین‌ها سخت و پیچیده می‌شوند.

راحتی

تمرین بادی ویت بسیار راحت است و شما مجبور نیستید که منتظر دستگاه در باشگاه بمانید یا زمان خود را صرف تنظیم کردن دستگاه کنید. حتی نیاز ندارید که در باشگاه ثبت نام کنید، زیرا برای انجام این ورزش، فقط به خودتان نیاز دارید.

کمترین احتمال آسیب دیدگی

از آنجایی که در این ورزش از وزنه یا وسیله‌ای استفاده نمی‌شود، در نتیجه کنترل بیشتری روی بدن خود دارید و احتمال آسیب دیدگی به شدت کاهش پیدا می‌کند.

مناسب برای تمام سطوح فیتنس

اگر چه این تمرین‌ها به اندازه فیتنس اصلی چالش برانگیز نیستند، اما می‌تواند برای افراد تازه کار مناسب باشند و همه کسانی که در هر سطحی فیتنس انجام می‌دهند، می‌توانند از این ورزش بهره ببرند.

ورزش چند بعدی

این ورزش می‌تواند به طور همزمان یک تمرین قدرتی و هوازی محسوب شود، چند عضله و ماهیچه را به طور همزمان درگیر کند و به طور کلی در مدت زمان کوتاه، فواید بی شماری به شما برساند.

تقویت هسته و مرکز بدن

تمرین‌های بادی ویت، بیشتر روی تقویت هسته و مرکز بدن کار می‌کند که به شدت در بهبود کمردرد و زیباتر شدن حالت ایستادن شما موثر است و قدرت و پایداری را در این قسمت از بدن به شدت افزایش می‌دهد.

چربی سوزی سریع

در بادی ویت شما می‌توانید کالری سوزی بالایی داشته باشید، چربی‌های بدن خود را آب کنید و به سرعت به هدف خود نزدیک شوید، زیرا متابولیسم و سوخت و ساز را در طول روز به شدت افزایش می‌دهد.

جلوگیری از کاهش توده عضلانی

قطعاً ورزش بادی ویت راهی مناسب است که شما از کاهش توده عضلانی خود جلوگیری کنید؛ به شرطی که در کنار آن یک رژیم غذایی با میزان کالری مناسب و مقوی را رعایت کنید.

افزایش انعطاف پذیری

عضلات سفت در بادی ویت کم کم نرم می‌شوند و انعطاف پذیری آن‌ها افزایش پیدا می‌کند، زیرا در این ورزش‌ها کشش‌های داینامیک را به انجام می‌رسانید که راهی عالی برای انعطاف پذیری کل بدن محسوب می‌گردد.

امکان ورزش کردن در بیرون از منزل

اگر خسته شده اید که در چهار دیواری باشگاه یا خانه ورزش کنید، می‌توانید بادی ویت را در بیرون از منزل انجام دهید و از ویتامین دی نور خورشید استفاده کنید که یکی از بزرگترین مزیت‌های این ورزش محسوب می‌شود.

افزایش استقامت بدن

بسیاری از ورزش‌ها برای کمک به افزایش پایداری و استقامت بدن طراحی شده است و می‌توانید آن‌ها را در زندگی روزانه خود به کار بگیرید تا سلامت و زیبایی اندام خود را تضمین کنید.

نکته: البته منظور ما این نیست که هیچ احتمال آسیب دیدگی در بادی ویت وجود ندارد، بلکه باید یاد بگیرید تا فرم صحیح ورزش‌ها را پیاده کنید و بیش از حد بدن خود را نکشید، اما در کل نسبت به ورزش‌های دیگر، آسیب پذیری بسیار کمتری دارد.

چالش‌هایی برای تمرین بادی ویت

همه ما می‌توانیم از گزینه‌ها و تمرین‌های مختلف استفاده کنیم که برای بعضی از ما درست و برای بعضی دیگر غلط محسوب می‌شود و برای بعضی اثرگذارتر و برای بعضی بی اثر است. چنانچه پیش از این هم در نمناک اشاره داشتیم بسیاری از قهرمانان و فیتنس کار‌ها از بادی ویت به عنوان راهی برای پاسخ به نیاز‌های بدنشان استفاده می‌کنند، اما فرقی ندارد که شما در این ورزش متخصص یا تازه کار باشید در هر صورت باید یکسری از قوانین را رعایت کنید.

• باید سعی کنید مقاومت ماهیچه‌های خود را بالا ببرید، بر روی وزن خودتان تکیه داشته باشید.
• هنگامی که توانستید ورزش‌های نسبتاً سخت را به انجام برسانید، باید یاد بگیرید که چگونه خودتان را رشد و ارتقا دهید.
• شاید بتوان گفت بزرگترین چالش بادی ویت، این است که شما نمی‌توانید پیشرفتتان را به طور مشهود مشاهده کنید.
• اگر به طور منظم این ورزش را انجام دهید، بدون شک بدن قوی‌تر و تناسب اندام بیشتری خواهید داشت، اما با بادی ویت قطعاً قوی‌تر خواهید شد، زیرا چیزی سنگین‌تر از وزن بدن خود را تحمل می‌کنید.

چند نمونه از تمرینات بادی ویت

تمرینات اصلی و مهم بادی ویت شامل:

پوش آپ (شنا)

یک تمرین ترکیبی است که عضلات سینه، شانه ها، سه سر، پشت و کمر، شکم و حتی پا‌ها را درگیر می‌کند و تمرینی ایده آل برای تقویت اندام فوقانی و عضلات میان تنه است. برای انجام این حرکت

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، دست‌های تان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و پا‌های تان را تا جایی عقب ببرید تا تعادل داشته باشید. بدون اینکه به کمر یا شکم خود قوس بدهید و عضلات شکم را منقبض کرده و درحالیکه به آرامی آرنج‌ها را تا می‌کنید نفس بگیرید و پایین بیایید تا اینکه آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بسازند. در حالیکه شروع به انقباض عضلات سینه می‌کنید و با کمک دست‌ها در حال بازگشت به نقطه شروع حرکت هستید، بازدم انجام دهید.

اسکوات

اسکوات یک حرکات ورزشی است که به تجهیزات خاصی احتیاج ندارد. برای انجام اسکوات بایستید و پا‌های خود را به اندازه‌ی عرض شانه از هم باز کنید. پشت و ستون فقرات خود را صاف کنید، چشم‌ها به جلو و پا‌ها محکم روی زمین، به آرامی باسن خود را به عقب فشار دهید و تصور کنید که روی یک صندلی می‌نشینید.

بارفیکس

بارفیکس یک ورزش بسیار خوب است که به وسیله و یا تجهیزات خاصی نیاز ندارد. یک میله محکم پیدا کنید و سپس با دستانی که کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز هستند، میله را بگیرید. سعی کنید پشت خودتان را صاف نگه دارید تا عضلات پشت شما نیز درگیر شوند. سپس پای خود را از زمین جمع کرده و در این حالت حداقل ۱۰ ثانیه بمانید.

اسپیلت اسکوات بلغاری

اسکات بلغاری یا اسپلیت اسکوات شبیه حرکت لانج (لانگز) است. برای انجام حرکت شما باید یک پای خود را عقب نگه داشته و تنها با یک پا و به کمک پنجه پا تعادل خود را حفظ کنید. پای عقبی را روی یک سطح بلند مانند میز تخت و یا جعبه قرار دهید و به شکل تک پا پایین رفته تا عضلات ران با سطح زمین به حالت موازی قرار بگیرند و سپس بالا آمده تا به نقطه شروع حرکت باز گردید.

کشش استرالیایی

این حرکت بسیار عالی برای افرادی که دارای ناراحتی در بخش‌های پایین پشت و ستون فقرات هستند، مفید است. برای انجام این حرکت زیر میله دستگاه اسمیت قرار بگیرید که در بالای دامنه مثبت حرکتی، میله خط سینه شما را لمس کند. میله را از زیر بگیرید مانند حالتی که بارفیکس مچ برعکس یا زیربغل هالتر خم مچ برعکس می‌زنید، سپس در حالی که بدنتان صاف است خود را به سمت بالا بکشید. در حین اجرای حرکت ستون فقرات و کل بدن را در خطی مستقیم حفظ کنید.

برنامه تمرینات بادی ویت (پوش آپ یا پول آپ)

اگر در مورد تمرین‌های پوش اپ یا پول اپ بخواهیم توضیح دهیم، باید بدانید که این دو مورد کاملاً متفاوت هستند و برای ماهیچه‌های مختلف استفاده می‌شوند و ممکن است یک ماهیچه خاص را به طور متفاوت تمرین دهند.

تمرین‌های پوش اپ، از عضلات قفسه سینه و شانه و عضلات سه سر استفاده می‌کند، اما تمرین‌های پول اپ روی عضلات دوسر و کمر کار می‌کند؛ بنابراین باید هر دو نوع را به انجام برسانید تا نتیجه بهتری بگیرید.

برای اینکه از تمرین بیش از حد عضله جلوگیری کنید، باید مدت زمانی برای ریکاوری در نظر بگیرید و هر کدام از این تمرین‌ها را در یک روز به انجام برسانید. به عنوان مثال می‌توانید برنامه زیر را اجرا کنید:

• روز اول: پوش اپ (شنا)
• روز دوم: پول اپ (حرکتی مشابه بارفیکس)
• روز سوم: لگ یا پا
• روز چهارم: استراحت
• روز پنجم: پوش اپ
• روز ششم: پول اپ
• روز هفتم: لگ یا پا
• روز هشتم: استراحت

نمونه‌هایی از تمرین‌های پولینگ برای افراد تازه کار

• بشین پاشو
• چرخش شانه به شکل دایره‌ای
• چین آپ
• بالا بردن کناره پا
• نمونه‌هایی از تمرین‌های پوش آپ برای تازه کاران
• حرکت پل
• بالا بردن پا به سمت جلو
• اسکات
• کشش همسترینگ و بالا بردن پا

برای هر کدام از این تمرین ها، در یک ست ۱۰ بار تکرار داشته باشید و به طور کل در سه ست، هرکدام را انجام دهید، یک دقیقه بین هر ست استراحت کنید. در ورزش بادی ویت هم مانند هر ورزش دیگری دچار خستگی می‌شوید. پس سعی کنید به آن توجه کرده و به استراحت و تغذیه خود رسیدگی کنید. تمرینات گسترده‌تر و کامل‌تر بادی ویت را در مطالب بعدی نمناک خواهید خواند.