۹ راهبرد کاهش وزن طبیعی و حفظ وزن!

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، مجله دیجی کالا: رسیدن به وزن ایده‌آل تا عید نوروز از دغدغه‌های رایج این روزهاست. بسیاری از افراد آرزو دارند تا در این بازه زمانی کوتاه به وزنی برسند که بتوانند لباس مورد علاقشان را در تعطیلات بپوشند، در عکس‌های یادگاری خوش اندام ظاهر شوند و خلاصه تا شروع سال جدید به وزن ایده‌آل خود دست یابند.

اگرچه به نظر می‌رسد زمان زیادی نمانده است، اما برای لاغری تا عید نوروز هنوز هم می‌توان تلاش کرد و به نتیجه رسید. متخصصان تغذیه و رژیم معتقدند روش‌هایی وجود دارد که کمک می‌کند تا فرد بتواند در بازه زمانی کوتاه به وزن مورد نظر خود نزدیک شود. در ادامه با ۹ راهبرد کاهش وزن طبیعی و حفظ وزن که واقعاً مؤثر هستند، آشنا خواهیم شد.

۱. آگاهانه غذا بخورید

برای رسیدن به تناسب اندام تا عید نوروز باید آگاهانه غذا خوردن را از همین امروز شروع کنید. قبل از کشیدن غذا در بشقاب خود، به همه آیتم‌های روی میز غذا نگاه کنید و تصمیم بگیرید که کدام را بیشتر میل دارید. مری بث سودوس (Mary Beth Sodus) متخصص تغذیه و درمانگر تغذیه‌ی پزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه مریلند توصیه می‌کند وعده‌های کوچکی از غذا‌های مورد علاقه خود را انتخاب کنیم و در عوض از هر چیزی که ضروری نیست صرف نظر کنیم. آگاهانه غذا خوردن، از انتخاب هر خوراکی در دسترسی که باعث می‌شود کالری اضافی دریافت کنید جلوگیری می‌کند. همچنین می‌توانید پیش از شروع غذا برخی از جوانب را تغییر دهید. مثلاً تصمیم بگیرید استفاده از نان را کمتر کنید یا روی سالاد به جای سس، روغن زیتون طبیعی بریزید.

۲. از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

یک بشقاب بزرگ‌تر به معنای فضای بیشتر برای قرار دادن غذا است، شاید بیشتری از آنچه واقعاً نیاز دارید. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر در واقع به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید. زیرا نوع نگاه به اندازه وعده‌ها را تغییر می‌دهد و به شما این تصور را القا می‌کند که غذای بیشتری خوردید.

اگر برای رژیم غذایی کاهش وزن تا عید نوروز غذای خود را در بشقاب کوچک‌تری میل کنید، ۳۰ درصد کالری کمتری دریافت خواهید کرد. استفاده از یک ظرف کوچک‌تر همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا نسبت به مقدار غذایی که مصرف می‌کنید آگاه‌تر باشید.

۳. به خود گرسنگی ندهید

گرسنه ماندن زیاد سبب می‌شود وقت صرف غذا شروع به خوردن هر چیزی کنید که جلوی چشمتان است. برای رسیدن به تناسب اندام تا عید نوروز لازم نیست به خود گرسنگی دهید، بلکه بهتر است در چند وعده غذای خود را تقسیم کنید. این کار کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای رسیدن به وزن ایده‌آل تا عید نوروز بهتر است از خوردن صبحانه صرف نظر کنند. اگر شما هم چنین فکری می‌کنید، بهتر است تجدید نظر کنید، زیرا کاملا نتیجه عکس دارد! اگر بعد از بیدار شدن از خواب ساعت‌ها برای خوردن غذا منتظر بمانید، سطح قند خون‌تان زودتر کاهش می‌یابد. به این معنی که تا وقت ناهار یا حتی زودتر، گرسنه خواهید شد و در این صورت کمتر احتمال دارد که انتخاب‌های سالمی برای خوردن داشته باشید.

۴. وزن خود را هر روز زیر نظر بگیرید

هر روز صبح روی ترازو وزن خود را کنترل کنید. مطالعات حوزه تغذیه نشان می‌دهند کسانی که روزانه خود را وزن می‌کنند احتمال کاهش وزنشان بسیار بیشتر از کسانی است که در فواصل زمانی طولانی‌تر وزن خود را کنترل می‌کنند.

۵. غذا را خوب بجوید

جویدن، اولین بخش از فرآیند گوارش است، اگرچه آنطور که باید مورد توجه قرار نمی‌گیرد. جویدن آهسته‌تر و کامل‌تر غذا علاوه بر افزایش تولید هورمون‌هایی که با کاهش وزن مرتبط هستند، می‌تواند به جلوگیری از پرخوری هم کمک کند.

از آنجایی که اغلب خیلی سریع غذا می‌خوریم، جویدن ما را وادار می‌کند که سرعت خود را کم کنیم، از طعم غذا لذت ببریم و بیشتر آگاه باشیم که واقعاً چقدر می‌خوریم. وقتی خیلی سریع غذا می‌خورید، قبل از اینکه متوجه شوید که دیگر گرسنه نیستید، بیشتر از آنچه واقعاً نیاز دارید، کالری دریافت خواهید کرد. زیرا حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما سیگنال دهد که سیر شده‌اید.

۶. میان وعده‌های سالم را در دسترس قرار دهید

اگر در طول روز مدام دستتان را به سمت غذا‌های مختلف می‌برید و به میزان غذایتان توجهی نمی‌کنید، بهتر است انتخاب‌های سالمی مانند سبزیجات یا میوه از قبل خرد شده را در اطراف خود در دسترس نگه دارید. برای میان وعده توصیه می‌شود غذا‌هایی را انتخاب کنید که سطح انرژی شما را در طول روز بالا نگه می‌دارند.

۷. از ردیاب عادت استفاده کنید

پس از مدتی پیروی از یک رژیم غذایی، عموماً سهل‌انگار می‌شویم و دوباره شروع به خوردن غذای اضافی می‌کنیم. همیشه یک گزارش غذایی برای مسئولیت‌پذیری نگه دارید. همچنین به نوشیدنی‌های خود (الکل، نوشیدنی‌های شیرین و حتی قهوه و چای) توجه کنید، زیرا ممکن است کالری بیشتری از آنچه که فکر می‌کنید به رژیم غذایی شما اضافه کنند. داشتن یک دفترچه ردیاب عادت یا نصب نسخه دیجیتالی آن کمک می‌کند پیشرفت خود را زیر نظر بگیرید و کمتر وسوسه شوید که همه چیز را ر‌ها کرده و دوباره به پرخوری برگردید.

۸. برای رسیدن به وزن ایده‌آل تا عید نوروز بیشتر آب بنوشید

شاید عجیب بنظر برسد، اما در بسیاری از موارد احساس گرسنگی ممکن است نشانه‌ای از کم آبی بدن باشد. به عبارت دیگر، گاهی اوقات احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم. یک استراتژی ساده برای کاهش وزن این است که قبل از هر وعده غذایی دو فنجان آب بنوشید. این کار هیدراتاسیون شما را افزایش می‌دهد و حتی به شما کمک می‌کند با رفع گرسنگی، کمتر غذا بخورید.

اگر در هنگام تشنگی وسوسه می‌شوید که به نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، آب‌میوه و قهوه همراه با شیرین‌کننده روی بیاورید، سعی کنید همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید. همچنین ردیابی میزان مصرف آب در روز هم ضروری است. برای خود یک بطری آب بزرگ یا یک جدول ردیابی عادت تهیه کنید. این کار به شما کمک می‌کند که کم آبی را با گرسنگی اشتباه نگیرید، آب مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید و به وزن ایده‌آل خود تا عید نوروز برسید.

۹. از سلامت روان خود غافل نشوید

خوردن سالم‌تر و آگاهانه‌تر یا ورزش بیشتر می‌تواند زمان‌بر باشد، اما اختصاص دادن زمان کافی برای داشتن یک سبک زندگی سالم، بسیار مهم‌تر و اثربخش‌تر است. آنچه پیش از عید نوروز می‌خورید تنها مورد مهمی نیست که باید به آن توجه کنید. چیز‌های دیگری در سبک زندگی وجود دارد که اگر می‌خواهید نه تنها خوب به نظر برسید بلکه احساس خوبی هم داشته باشید باید به آنها توجه کنید.

۱) خواب کافی را برای لاغری تا عید نوروز حتماً در نظر داشته باشید، زیرا برای کاهش وزن بسیار مهم است. کمبود خواب به هورمون‌های اشتهای شما آسیب می‌زند. اثرات هورمونی کمبود خواب باعث افزایش وزن می‌شود و اشتهای شما را برای ترجیح دادن غذا‌های پرکالری تغییر می‌دهد. علاوه بر این، بدون خواب، انرژی لازم برای ورزش مؤثر را نخواهید داشت.

۲) ماه‌های آخر سال می‌توانند بسیار پر استرس باشند. استرس یکی از دلایل اصلی پرخوری است که منجر به افزایش وزن می‌شود و ممکن است تلاش‌های کاهش وزن شما را مختل یا متوقف کند. مطمئن شوید که برای خود وقت می‌گذارید، چه برای تناسب اندام و تمرینات ورزشی مناسب لاغری تا عید نوروز، چه برای مطالعه یا مدیتیشن.

۳) هر ورزشی که انجام می‌دهید لازم نیست در آن زیاده روی کنید. با پیاده روی، دوچرخه سواری، تمرینات کششی یا دویدن برای چند دقیقه سه بار در هفته شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.

سخن پایانی

هر بدنی متفاوت و منحصر‌به‌فرد است؛ بنابراین استراتژی‌های کاهش وزن سالم که برای شخص دیگری مؤثر است ممکن است برای شما کارساز نباشد. پس اگر احساس کردید روشی که برای کاهش وزن به کار می‌برید، نتیجه نمی‌دهد، تکنیک‌های دیگر را امتحان کنید و به یک روش بسنده نکنید.

به خاطر داشته باشید هدف بهبود رژیم غذایی در زمان محدود، کاهش کالری نیست، بلکه به حداقل رساندن دریافت کالری در طول روز است. سعی کنید روی وزن هدف تمرکز نکنید بلکه به تکنیک‌ها متعهد باشید و از خوردن غذای آگاهانه، ورزش کردن و رسیدگی به خود لذت ببرید تا سریع‌تر به اندازه دور کمر ایده‌آل خود برسید.