شام چی بخوریم که لاغر شویم؟

به گزارش مجله خبری نگار/همشهری آنلاین – آرش نهاوندی: در تلاش برای کاهش چربی، ما معمولا تمایل داریم روی چیز‌هایی که نباید بخوریم تمرکز کنیم: کاهش کالری، شمارش ماکرو‌ها و انتخاب رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یا پرپروتئین جمله نکات مهم برای ما در این زمینه است. ما حتی به تکنیک‌های مدرن روزه‌داری مانند روزه‌داری متناوب و ... متوسل می‌شویم. اما کاهش وزن ربطی به چیزی که نمی‌خورید یا مدت زمانی که می‌توانید بدون غذا خوردن دوام بیاورید، ندارد.

شام خوردن تغییر بزرگی ایجاد می‌کند

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که کاهش وزن بیشتر به چیزی که می‌خورید و زمانی که غذا را وارد سیستم بدن خود می‌کنید، بستگی دارد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که زمان شام خوردن و نوع غذایی که برای آن وعده غذایی می‌خورید نیز ممکن است تفاوت بزرگی ایجاد کند. اما چگونه؟ زمان‌بندی درست شام می‌تواند به بدن شما کمک کند تا هضم بهتری داشته باشد، خواب را بهبود بخشد، قند خون را تثبیت کند و حتی میزان چربی‌سوزی شما را در طول شب افزایش دهد. این را با سبک درست آشپزی ترکیب کنید، و آن وقت خواهید دید که چطور مزایای سلامتی را تقویت می‌کند.

چرا قوانین شام مهم هستند؟

در این مطلب به آنچه که که علم در مورد زمان صحیح شام برای کاهش چربی می‌گوید، خواهیم پرداخت. چگونه هماهنگ کردن شام با ریتم‌های طبیعی بدن به متابولیسم شما کمک می‌کند و کدام غذا‌ها یا سبک‌های شام نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای سلامت کلی نیز مؤثرتر هستند. چه بخواهید چند کیلو وزن کم کنید، چه چربی شکم را کاهش دهید یا فقط سالم‌تر زندگی کنید، درک این قوانین شام می‌تواند به شما کمک کند تا انتخاب‌های هوشمندانه‌تری برای شام داشته باشید و بازی را تغییر دهید.

قبل از خواب کمی فاصله بگذارید

این یک دستورالعمل رایج است: حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید. این به هضم غذا کمک می‌کند، به بدن شما اجازه می‌دهد غذا را به درستی پردازش کند، از رفلاکس اسید جلوگیری می‌کند و خواب بهتر و بازیابی متابولیسم را ممکن می‌سازد. غذا خوردن خیلی نزدیک به خواب می‌تواند با ریتم شبانه‌روزی بدن تداخل داشته باشد، زیرا متابولیسم کند می‌شود.

محدودیت زمانی در زمان غذا خوردن

وقتی شام زودتر صرف شود، قبل از صبحانه، زمان ناشتای طولانی‌تری وجود دارد. ناشتایی در طول شب (مثلا ۸ تا ۱۲ ساعت) به بدن شما زمان می‌دهد تا چربی‌های ذخیره شده را بسوزاند، التهاب را کاهش دهد، هضم را بهینه کند و هورمون‌های گرسنگی را بهتر کنترل کند. رویکرد‌هایی مانند روزه‌داری متناوب یا محدود کردن زمان غذا خوردن، مزایایی را برای کنترل اشتها و سلامت متابولیک نشان داده‌اند. حتی زمانی که کل کالری یکسان است. شام خوردن زودتر به این زمان‌های غذا خوردن کمک می‌کند.

بهترین خوراکی‌ها برای شام

غذا‌هایی مانند مرغ کبابی، ماهی (به خصوص ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون یا ماهی خال مخالی در حد اعتدال)، پنیر توفو، عدس و لوبیا. پروتئین به احساس سیری (احساس سیری کامل) کمک می‌کند، در طول کاهش وزن عضلات را حفظ می‌کند و میزان متابولیسم استراحت را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، سبزیجات برگ‌دار، سبزیجات غیر نشاسته‌ای (کلم بروکلی، گل کلم، کدو سبز، فلفل سبز)، سوپ‌ها و سالاد‌ها انتخاب‌های خوبی برای شام هستند. فیبر موجود در این سبزیجات هضم را کند می‌کند، باعث بهبود وضعیت سلامت روده می‌شود و گرسنگی و افزایش قند خون را کنترل می‌کند.

غلات کامل و چربی‌های سالم

اگر تصمیم دارید کربوهیدرات مصرف کنید، غلات کاملی مانند برنج قهوه‌ای، گندم کامل و جو دوسر را انتخاب کنید. این غلات هضم کندتری نسبت به کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده دارند، احتمال افزایش ناگهانی قند و افت انسولین در آنها کمتر است. از سوی دیگر، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و آووکادو نیز انتخاب‌های خوبی هستند. چربی‌های آنها به سیری، تنظیم هورمون‌ها و جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند. اما به میزان مصرف آنها نیاز به توجه دارد، زیرا چربی‌ها کالری زیادی دارند.

غذا‌هایی برای کاهش وزن

غذا‌های مدیترانه‌ای که بر ماهی، حبوبات، سبزیجات، غلات کامل و چربی‌های سالم تأکید دارند، به خوبی توسط تحقیقات برای کاهش وزن و سلامت قلب پشتیبانی می‌شوند. به غیر از این، وعده‌های غذایی گیاهی یا انعطاف‌پذیر نیز انتخاب‌های خوبی هستند. بسیاری از غذا‌ها بر اساس سبزیجات، حبوبات و با وعده‌های غذایی کوچک‌تر گوشت ساخته می‌شوند که برای کاهش تراکم کالری مفید هستند. علاوه بر این، غذا‌هایی که شامل سوپ، سیب‌زمینی سرخ‌کرده با گوشت بدون چربی، مقدار زیادی سبزیجات و حداقل سس یا شکر سنگین هستند، برای انتخاب‌های شام مناسب هستند.