رژیم‌های غذایی ناگهانی می‌توانند ایده بسیار بدی برای کاهش وزن باشند

به گزارش مجله خبری نگار، کسانی که سعی در شروع کاهش وزن دارند، یا شاید می‌خواهند قبل از یک رویداد مهم یا تعطیلات چند پوند وزن کم کنند، ممکن است وسوسه شوند که رژیم‌های غذایی فشرده را امتحان کنند. در حالی که درست است که کاهش وزن نیاز به مصرف کالری کمتری نسبت به میزان مصرف روزانه بدن دارد، رژیم‌های غذایی شدید در واقع می‌توانند نتیجه معکوس داشته باشند و کاهش وزن را دشوارتر کنند.

رژیم‌های غذایی فشرده سال‌هاست که وجود دارند، اما اخیراً به لطف اینفلوئنسر‌ها و رسانه‌های اجتماعی محبوبیت پیدا کرده‌اند. این رژیم‌ها معمولاً شامل کاهش شدید کالری دریافتی به ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز برای چند هفته هستند.

طرفداران این رژیم‌ها ادعا می‌کنند که می‌توانند منجر به کاهش سریع وزن شوند، که ممکن است جذابیت قابل توجه آنها را توضیح دهد. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم‌ها می‌توانند برای افراد خاص بسیار مؤثر باشند.

در مطالعه‌ای روی ۲۷۸ بزرگسال چاق، یک رژیم غذایی فشرده ۱۲ هفته‌ای با ۸۱۰ کالری در روز، پس از ۱۲ ماه منجر به کاهش وزن بیشتری نسبت به افرادی شد که کالری را فقط از طریق کنترل وعده‌های غذایی کاهش داده بودند. گروه رژیم فشرده به طور متوسط ​​​​تقریباً ۲۵ پوند (۱۱ کیلوگرم) وزن کم کردند، در حالی که گروه رژیم غذایی متوسط ​​​​فقط ۶.۵ پوند (۳ کیلوگرم) وزن کم کردند.

به طور مشابه، یک مطالعه نشان داد که رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. محققان دریافتند که ۶۰ درصد از شرکت‌کنندگانی که به مدت هشت هفته روزانه ۶۰۰ کالری مصرف کردند، توانستند به بهبودی دیابت نوع ۲ خود دست یابند. آنها همچنین به طور متوسط ​​۱۵ کیلوگرم وزن کم کردند.

یک پیگیری ۱۲ هفته‌ای نشان داد که شرکت‌کنندگان حدود ۳ کیلوگرم وزن اضافه کرده‌اند، اما نکته مهم این است که سطح قند خون آنها ثابت مانده است.

اما اگرچه این رژیم‌ها ممکن است برای برخی افراد منجر به موفقیت در کاهش وزن کوتاه‌مدت شوند، اما می‌توانند عواقب بلندمدتی داشته باشند و به متابولیسم شما آسیب برسانند.

این ممکن است توضیح دهد که چرا حدود ۸۰ درصد رژیم‌های غذایی شکست می‌خورند - فرد در نهایت تمام وزنی را که از دست داده دوباره به دست می‌آورد، یا حتی وزن بیشتری نسبت به وزن از دست رفته به دست می‌آورد.

متابولیسم مجموع تمام واکنش‌های شیمیایی در بدن است. این فرآیند مسئول تبدیل غذایی است که می‌خوریم به انرژی و ذخیره انرژی اضافی به صورت چربی است. متابولیسم تحت تأثیر عوامل زیادی از جمله رژیم غذایی، ورزش و هورمون‌ها قرار دارد. رژیم‌های غذایی فشرده بر همه این اجزا تأثیر می‌گذارند.

پیروی از یک رژیم غذایی فشرده به معنای خوردن غذای بسیار کمتر از حد معمول است. این بدان معناست که بدن مجبور نیست انرژی (کالری) زیادی را برای هضم و جذب غذایی که می‌خورد، صرف کند. این امر همچنین منجر به از دست دادن عضلات می‌شود. همه این عوامل سرعت متابولیسم را کاهش می‌دهند، به این معنی که بدن هنگام ورزش نکردن کالری کمتری می‌سوزاند.

در کوتاه‌مدت، رژیم‌های غذایی فشرده می‌توانند منجر به خستگی شوند و انجام هرگونه فعالیتی (چه برسد به ورزش) را دشوار کنند. این اتفاق به این دلیل می‌افتد که انرژی کمتری در دسترس است و آن انرژی موجود برای واکنش‌های حیاتی در اولویت قرار می‌گیرد.

در دراز مدت، رژیم‌های غذایی فشرده می‌توانند ساختار هورمونی بدن ما را تغییر دهند. آنها سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش می‌دهند؛ و در طول یک دوره طولانی، معمولاً چند ماه، سطح بالای کورتیزول می‌تواند باعث شود بدن چربی بیشتری ذخیره کند.

رژیم‌های غذایی سریع همچنین می‌توانند سطح هورمون T۳ را که توسط غده تیروئید تولید می‌شود، کاهش دهند. این هورمون برای تنظیم میزان متابولیسم پایه (میزان کالری مورد نیاز بدن برای حفظ خود) بسیار مهم است. تغییرات طولانی مدت در سطح T۳ می‌تواند منجر به کم کاری تیروئید و افزایش وزن شود.

روی هم رفته، همه این تغییرات باعث می‌شوند بدن وقتی دوباره کالری بیشتری مصرف می‌کند، مستعد افزایش وزن شود؛ و این تغییرات می‌توانند ماه‌ها، اگر نگوییم سال‌ها، ادامه داشته باشند.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهترین استراتژی، یک رژیم غذایی کاهش وزن طولانی مدت و تدریجی است.

نشان داده شده است که رژیم‌های غذایی تدریجی پایدارتر هستند و تأثیر منفی کمتری بر میزان متابولیسم نسبت به رژیم‌های غذایی فشرده دارند. رژیم‌های غذایی تدریجی همچنین می‌توانند به حفظ سطح انرژی کافی برای ورزش کمک کنند که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

این رژیم‌های غذایی همچنین عملکرد میتوکندری‌های ما - نیروگاه‌های کالری‌سوز در عضلات ما - را حفظ می‌کنند. این امر ظرفیت بیشتری برای سوزاندن کالری حتی پس از قطع خود رژیم غذایی ایجاد می‌کند.

رژیم غذایی ایده‌آل، رژیمی است که منجر به کاهش وزن تقریباً ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته شود. تعداد کالری مورد نیاز روزانه شما به وزن اولیه و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد.

خوردن برخی غذا‌ها همچنین می‌تواند به حمایت از متابولیسم شما در حین رژیم غذایی کمک کند.

چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها برای هضم به کالری کمتری نسبت به پروتئین‌ها نیاز دارند. در واقع، رژیم‌های غذایی پرپروتئین، میزان متابولیسم را ۱۱ تا ۱۴ درصد بالاتر از سطح طبیعی افزایش می‌دهند، در حالی که رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات یا پرچرب فقط ۴ تا ۸ درصد می‌توانند این کار را انجام دهند. بنابراین، هنگام تلاش برای کاهش وزن، هدف خود را دریافت حدود ۳۰ درصد از کالری روزانه خود از پروتئین قرار دهید.

رژیم‌های غذایی پرپروتئین همچنین به شما کمک می‌کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. یک مطالعه نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان رژیم غذایی حاوی ۳۰ درصد پروتئین مصرف کردند، در مقایسه با رژیم غذایی حاوی ۱۵ درصد پروتئین، در طول دوره ۱۲ هفته‌ای مطالعه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف کردند. این در نهایت منجر به کاهش وزن ۵ کیلوگرم (۱۱ پوند) شد که ۳.۷ کیلوگرم (۸.۲ پوند) آن چربی بود.

*این اطلاعات صرفاً جهت اطلاع‌رسانی ارائه شده و به عنوان توصیه‌ای برای درمان بیماری‌ها نمی‌باشد.