فعالیت بدنی که ضربان قلب را افزایش دهد، مزایای زیادی به همراه دارد!

به گزارش مجله خبری نگار/عصر ایران،پیاده روی ژاپنی شامل تناوب بین راه رفتن آهسته و سریع در هر سه دقیقه، به مدت نیم ساعت است. در همین حال، شمارش تعداد قدم‌ها و هدف گذاری برای رسیدن به ۱۰۰۰۰ قدم در روز، به یک هدف رایج برای کسانی که به قصد ورزش پیاده روی می‌کنند تبدیل شده است. با این حال، پیاده روی ژاپنی ممکن است برای سلامت قلب و سوزاندن کالری موثرتر باشد. پس اینجا ما روش ژاپنی را در برابر روش ۱۰ هزار قدمی یکنواخت به عنوان یک استاندارد در بحث پیاده روی قرار داده‌ایم.

برخی شواهد نشان می‌دهند که پیاده روی ژاپنی که با عنوان تمرین پیاده روی تناوبی نیز شناخته می‌شود ممکن است تاثیر بیشتری بر سلامت قلبی/عروقی نسبت به پیاده روی یکنواخت داشته باشد. دکتر دارا فورد، مدیر برنامه کارشناسی ارشد تغذیه در دانشگاه آمریکن می‌گوید:

اگر کسی بخواهد بدون افزایش فشار بر مفاصل، شدت تمرین خود را کمی بالا ببرد، پیاده روی ژاپنی می‌تواند گزینه مناسبی باشد. حتی شاید بتوان تعداد قدم‌های پیاده روی یکنواخت را وارد فرمول و چرخه پیاده روی ژاپنی کرد. البته لازم نیست حتما با ۱۰ هزار قدم شروع کنید بلکه با هدف‌های بسیار سبک‌تر باید استارت زد تا کم‌ترین فشار به بدن وارد شود و به تدریج به اعداد بالاتر فکر کرد.

یک مطالعه در این زمینه نشان داد که این نوع پیاده روی می‌تواند ظرفیت هوازی (VO۲max) را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد.

با این حال، دکتر مارتین بینکس دانشمند بیماری‌های متابولیک و رئیس دپارتمان تغذیه و مطالعات غذایی در دانشگاه جورج میسون، گفت که بسیاری از افراد شرکت کننده به اهداف مطالعه نرسیدند، و این باعث می‌شود نتایج آن «نسبتا ضعیف» تلقی شود.

او همچنین افزود هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد، مزایای قلبی/عروقی به همراه دارد، اما اگر تمرین خیلی سخت باشد، ممکن است باعث شود فرد از ادامه آن منصرف شود. به گفته او، حتی پیاده روی ساده هم می‌تواند اهداف سلامتی را برآورده کند.

یک مطالعه جدید نشان داده است که هر میزان قدم بیشتر از ۲۲۰۰ قدم در روز با کاهش خطر مرگ و میر و بیماری‌های قلبی/عروقی همراه است و راه رفتن بین ۹۰۰۰ تا ۱۰۵۰۰ قدم در روز، کمترین خطر مرگ و میر را نشان داده است حتی اگر زمان نشستن روزانه تغییری نکند.

در حالی که میزان کالری سوزانده شده در طول ورزش، به شدت به فرد بستگی دارد، دکتر فورد می‌گوید افزایش شدت ورزش قلبی (کاردیو) باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود. زمانی که شدت ورزش بیشتر باشد مثل پیاده روی ژاپنی معمولاً کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

دکتر بینکس نیز می‌گوید پیاده روی ژاپنی احتمالا در هر واحد زمان کالری بیشتری می‌سوزاند، که این یک مزیت است. بنابراین، اگر پیاده روی تناوبی باعث شود مسافت بیشتری را در زمان کوتاه‌تر طی کنید، از نظر فنی کارآمدتر است.

پیاده روی یکنواخت احتمالا از نظر روانی ساده‌تر به نظر می‌رسد، چون شامل دوره‌های سه دقیقه‌ای شدت بالا نیست. با این حال، یک جلسه پیاده روی ژاپنی باید حدود ۳۰ دقیقه طول بکشد، در حالی که رسیدن به ۱۰۰۰۰ قدم می‌تواند بسته به سرعت فرد، بین ۱.۵ تا ۲ ساعت زمان ببرد.

در نتیجه، پیاده روی ژاپنی ممکن است از نظر شدت بدنی سخت‌تر باشد، اما رسیدن به ۱۰۰۰۰ قدم زمانبرتر است.

دکتر بینکس می‌گوید هدف گذاری ۱۰۰۰۰ قدم به عنوان یک توصیه در آمریکا پس از نشست گروهی از متخصصان مطرح شد، اما این هدف مبتنی بر شواهد علمی دقیق نیست و هیچ «عدد جادویی» خاصی برای سلامتی محسوب نمی‌شود. با این حال، حرکت بیشتر همیشه برای سلامتی مفید است. بیایید موضوع را پیچیده نکنیم؛ بهترین فعالیت، آن چیزی است که شما واقعا انجامش دهید.

بهترین کار برای سلامتی این است که از جایی که هستید شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید. مثل:

امتحان کردن پیاده روی با شدت متوسط

افزودن قدم‌های بیشتر به برنامه روزانه

پارک کردن خودرو در فاصله دورتری برای افزایش تحرک روزانه

با ۲۰ دقیقه در روز آغاز و از اواسط ماه به ۳۰ دقیقه افزایش دهید

روز‌هایی را برای استراحت کامل لحاظ کنید

دکتر فورد هشدار می‌دهد:

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات در شروع مسیر تناسب اندام، تلاش بیش از حد در ابتدای کار است که می‌تواند منجر به آسیب دیدگی و فرسودگی شود. از جایی که هستید شروع کنید، آهسته پیش بروید و آن را لذت بخش نگه دارید.