ارزش غذایی سفیده تخم مرغ به عنوان یک وعده غذایی کامل

به گزارش مجله خبری نگار، با این حال، ارزش غذایی یک تخم مرغ بسته به اینکه کل تخم مرغ را بخورید یا فقط سفیده تخم مرغ را، می‌تواند متفاوت باشد.

در ادامه این مقاله به بررسی فواید درمانی سفیده تخم مرغ برای سلامتی بدن و همچنین عوارض و مضرات آن می‌پردازیم. با سومیتا همراه باشید.

مقایسه سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل

سفیده تخم مرغ مایع شفاف و غلیظی است که زرده تخم مرغ را احاطه کرده است.

در تخم بارور شده، سفیده تخم مرغ به عنوان یک لایه محافظ برای محافظت از جوجه در حال رشد در برابر باکتری‌های مضر عمل می‌کند. همچنین سفیده تخم مرغ برخی از مواد مغذی را برای رشد جوجه فراهم می‌کند.

سفیده تخم مرغ از حدود ۹۰ درصد آب و ۱۰ درصد پروتئین تشکیل شده است؛ بنابراین اگر زرده را بردارید و فقط سفیده تخم مرغ را انتخاب کنید، ارزش غذایی تخم مرغ شما به طور قابل توجهی تغییر می‌کند.

مقایسه ارزش غذایی یک سفیده تخم مرغ بزرگ و یک تخم مرغ کامل:

ارزش غذایی سفیده تخم مرغ

کالری: ۱۸

پروتئین: ۴ گرم

چربی: ۰ گرم

کلسترول: ۰ میلی گرم

ویتامین A: حدود ۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین B۱۲: حدود ۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین B۲: حدود ۱۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین B۵: حدود ۱ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین D: حدود ۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

کولین: ۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

سلنیوم: ۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ارزش غذایی تخم مرغ کامل

کالری: ۷۱

پروتئین: ۶ گرم

چربی: ۵ گرم

کلسترول: ۱۸۶ میلی گرم

ویتامین A: حدود ۲۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین B۱۲: حدود ۱۹ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین B۲: حدود ۱۸ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین B۵: حدود ۱۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

ویتامین D: حدود ۱۹ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

کولین: ۲۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

سلنیوم: ۲۷ درصد مقدار مورد نیاز روزانه

همانطور که می‌بینید، سفیده تخم مرغ نسبت به یک تخم مرغ کامل حاوی کالری، ریزمغذی ها، پروتئین و چربی کمتری است.

کم کالری، اما سرشار از پروتئین است

سفیده تخم مرغ پروتئین بالا، اما کالری کمی دارد. در واقع سفیده تخم مرغ حدود ۶۷ درصد از کل پروتئین موجود در تخم مرغ را تامین می‌کند.

سفیده تخم مرغ پروتئین کاملی را فراهم می‌کند، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری در مقادیری است که بدن شما برای بهترین عملکرد خود به آن نیاز دارد.

به دلیل محتوای پروتئین بالا، خوردن سفیده تخم مرغ می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد. پروتئین می‌تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند بنابراین خوردن سفیده تخم مرغ می‌تواند باعث شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

دریافت پروتئین کافی برای حفظ و ساخت عضله نیز مهم است – به خصوص اگر در تلاش برای مدیریت وزن خود هستید.

با توجه به اینکه تخم مرغ کامل فقط اندکی پروتئین بیشتری برای مقدار کمی کالری اضافی فراهم می‌کند، سفیده تخم مرغ می‌تواند انتخابی جذاب برای افرادی باشد که در تلاش برای کاهش وزن هستند.

کم چرب و بدون کلسترول است

در گذشته، تخم مرغ به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده و کلسترول، یک انتخاب غذایی بحث برانگیز بوده است.

با این حال تمام کلسترول و چربی موجود در تخم مرغ در زرده تخم مرغ یافت می‌شود. از طرف دیگر سفیده تخم مرغ تقریبا پروتئین خالص است و فاقد چربی یا کلسترول است.

برای سال‌ها این بدان معنی بود که خوردن سفیده تخم مرغ سالم‌تر از خوردن تخم مرغ کامل تلقی می‌شد.

اما مطالعات جدید نشان داده‌اند که برای اکثر افراد، کلسترول موجود در تخم مرغ مشکلی ایجاد نمی‌کند.

با این وجود، برای تعداد کمی از افراد که hyper-responders نامیده می‌شوند، خوردن کلسترول باعث افزایش کلسترول خون می‌شود.

این افراد دارای ژن‌هایی مانند ژن APoE۴ هستند که آن‌ها را مستعد ابتلا به کلسترول بالا می‌کند. برای افراد دارای این ژن یا افراد با کلسترول بالا، سفیده تخم مرغ ممکن است انتخاب بهتری باشد.

علاوه بر این، سفیده تخم مرغ تقریبا فاقد چربی است و نسبت به تخم مرغ کامل کالری کمتری دارد. این می‌تواند سفیده تخم مرغ را به انتخاب خوبی برای افرادی تبدیل کند که سعی می‌کنند کالری دریافتی خود را محدود کرده و وزن خود را کاهش دهند.

عوارض و مضرات سفیده تخم مرغ

آلرژی

اگرچه سفیده تخم مرغ برای اکثر افراد بی خطر است، اما ممکن است باعث آلرژی شود.

کودکان در مقایسه با سایر گروه‌های سنی بیشتر به تخم مرغ حساسیت دارند. با این حال تا زمانی که به سن ۵ سالگی می‌رسند این حساسیت کمتر می‌شود.

آلرژی به تخم مرغ ناشی از تشخیص نادرست برخی از پروتئین‌های موجود در تخم مرغ توسط سیستم ایمنی بدن شما به عنوان آلرژن رخ می‌دهد.

علائم خفیف می‌تواند شامل بثورات، کهیر، تورم، آبریزش بینی و خارش و آبریزش چشم باشد. افراد همچنین می‌توانند ناراحتی گوارشی، تهوع و استفراغ را تجربه کنند.

تخم مرغ می‌تواند یک واکنش آلرژیک شدید به نام شوک آنافیلاکتیک ایجاد کند – اگرچه این یک اتفاق نادر است.

شوک آنافیلاکتیک باعث علائمی از جمله کاهش فشار خون و تورم شدید در گلو و صورت شما می‌شود – که می‌تواند منجر به مرگ شود.

مسمومیت غذایی ناشی از سالمونلا

سفیده تخم مرغ خام می‌تواند خطر مسمومیت غذایی ناشی از باکتری سالمونلا را افزایش دهد.

سالمونلا می‌تواند در تخم مرغ یا روی پوسته تخم مرغ وجود داشته باشد، اگرچه دامپروری مدرن این خطر را به حداقل رسانده است.

علاوه بر این، پختن سفیده تخم مرغ تا زمانی که سفت شود به طور قابل توجهی خطر ابتلا به این باکتری را کاهش می‌دهد.

کاهش جذب بیوتین

سفیده تخم مرغ خام ممکن است جذب بیوتین، نوعی ویتامین محلول در آب را که در طیف گسترده‌ای از غذا‌ها یافت می‌شود، کاهش دهد.

بیوتین نقش مهمی در تولید انرژی ایفا می‌کند.

سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئین آویدین است که می‌تواند به بیوتین متصل شده و جذب آن را متوقف کند.

در تئوری، این می‌تواند یک مشکل باشد. با این حال برای ایجاد کمبود بیوتین باید مقادیر زیادی سفیده تخم مرغ خام بخورید.

علاوه بر این هنگامی که تخم مرغ‌ها پخته شوند، آویدین دیگر اثر ندارد.

کدام بهتر است؛ سفیده تخم مرغ بخورید یا تخم مرغ کامل؟

سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین است و در عین حال کالری، چربی و کلسترول پایینی دارد و اگر می‌خواهید وزن کم کنید، آن را به غذای خوبی تبدیل می‌کند.

سفیده تخم مرغ ممکن است برای کسانی که نیاز به پروتئین بالایی دارند، اما باید مراقب کالری دریافتی خود باشند، مانند ورزشکاران یا بدنسازان مفید باشند.

با این حال در مقایسه با تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ مواد مغذی کمی دارد.

تخم مرغ کامل حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین و برخی چربی‌های سالم است.

با این وجود علیرغم محتوای کلسترول بالای تخم مرغ کامل، یک تجزیه و تحلیل هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و خطر بیماری قلبی پیدا نکرد.

در واقع همان بررسی اشاره کرد که خوردن حداکثر یک تخم مرغ در روز ممکن است خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

علاوه بر این، مواد مغذی موجود در تخم مرغ با فواید زیادی برای سلامتی مرتبط است.

زرده تخم مرغ منبع غنی از دو آنتی اکسیدان مهم – لوتئین و زآگزانتین – است که به جلوگیری از انحطاط چشم و آب مروارید کمک می‌کنند.

علاوه بر این، زرده تخم مرغ حاوی کولین است، یک ماده مغذی ضروری که بسیاری از مردم آن را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.

همچنین خوردن تخم مرغ کامل باعث می‌شود احساس سیری کنید، که می‌تواند به شما در کاهش کالری مصرفی کمک کند.

در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه می‌تواند برای کاهش وزن، شاخص توده بدنی و دور کمر مفید باشد.

با این حال اگر رژیم غذایی کم کالری دارید، سابقه خانوادگی کلسترول بالا و بیماری قلبی دارید یا در حال حاضر سطح کلسترول بالایی دارید، سفیده تخم مرغ ممکن است انتخاب سالم تری باشد.

خلاصه

سفیده تخم مرغ یک ماده‌ی غذای پر پروتئین و کم کالری است.

برای اکثر مردم، انتخاب سفیده تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل فواید زیادی ندارد، زیرا تخم مرغ کامل مواد مغذی مفیدتری برای شما فراهم می‌کند.

با این حال، برای برخی از افراد – به ویژه کسانی که نیاز به محدود کردن مصرف کلسترول دارند – سفیده تخم مرغ می‌تواند یک انتخاب غذایی خوب باشد. 

منبع:سومیتا