چگونه انرژی خود را در طول ماه رمضان حفظ کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، روزه از فرایض واجب دین مبین اسلام است که امروزه به روشنی ثابت شده است که علاوه بر اثرات معنوی فواید سلامتی بسیاری دارد. درایام روزه داری بدن برای تامین انرژی از چربی‌های ذخیره‌ی خود مصرف می‌کند که این موضوع به تنظیم شاخص‌های متابولیک، کاهش مقاومت به انسولین، کاهش وزن و در نهایت سلامت سیستم قلب وعروق، پیشگیری از برخی سرطان‌ها، تنظیم برخی سیستم‌های هورمونی کمک شایانی می‌کند.

یکی دیگر از اثرات و فواید روزه داری استراحت دستگاه گوارش می‌باشد. دستگاه گوارش یکی از پرکارترین دستگاه‌های بدن است که دوره‌ی روزه داری باعث استراحت و ریکاوری بافتی آن میشود. اما پیروی از رژیم غذایی اصولی برای بهره مندی از فواید سلامتی روزه امری ضروری است که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

وعده‌ی افطار:

۱- باتوجه به ساعات طولانی عدم مصرف غذا وقرار گرفتن دستگاه گوارش درحالت استراحت تاکید می‌شود هنگام افطار از مصرف حجم زیادی از غذا و مایعات خودداری شود. همچنین مصرف نوشیدنی‌های سرد وتگری در لحظه‌ی افطار ممنوع می‌باشد. توصیه ما اینست که روزه‌ی خود را با یک لیوان شیر ولرم و خرما یا چای کمرنگ و کشمش افطار کنید وپس از اقامه‌ی نماز به تدریج از مواد غذایی سبک مثل نان و پنیر وگردو و یا یک کاسه سوپ که فشار چندانی به معده وارد نمی‌کنند استفاده شود.

۲- پس ازگذشت حداقل یک ساعت از افطار، شام میل کنید تا دستگاه گوارش آماده‌ی پذیرش حجم بیشتری از غذا شود، توصیه میشود برای شام از غذا‌های مغذی، کم چرب وکم نمک و پرپروتئین استفاده شود. آبگوشت، انواع خورشت‌ها، شیربرنج، انواع کوکو‌ها مثال هائی از انتخاب‌های غذایی مناسب برای شام هستند.

وعده‌ی سحر:

مصرف وعده‌ی سحر بسیار پراهمیت است، چون تامین کننده‌ی انرژی فرد طی ایام روزه داری است ودرصورت عدم مصرف ویا مصرف نامناسب باعث افت قندخون، کاهش تمرکز وپایین آمدن توان کاری خواهد شد.

چند نکته در مورد وعده‌ی سحر:

۱- وعده‌ی سحر حتماً باید در سحر میل شود ونه آخر شب

۲- به جای مصرف قند‌های ساده مانند زولبیا، بامیه وانواع شربت‌ها وشیرینی‌ها از کربوهیدرات‌های پیچیده وحاوی سبوس مانند حبوبات، غلات کامل وسبزیجات استفاده شود.

۳- توصیه می‌شود وعده‌ی سحر شبیه وعده‌ی ناهار باشد.

۴- حتی المقدور بلافاصله پس از سحر از خوابیدن پرهیز شود.

۵- مصرف مغز‌ها، غذا‌های حاوی حبوبات، سبزی و میوه ولبنیات در وعده‌ی سحر بسیار مفیدند.

توصیه‌های کلی تغذیه در رمضان:

۱- در ایام ماه مبارک رمضان مثل بقیه ایام سال تعادل و تنوع در خوردن را رعایت کنید. تنوع به معنی استفاده از گروه‌های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی‌ها، میوه‌ها و گروشت گوشت و جایگزین‌های آن و تعادل به معنی استفاده از همه‌ی گروه‌های غذایی به نحوی که مصرف بیش از حد یکی مانع مصرف دیگری نشود و همچنین از بیش خوری و کم خوری پرهیز شود.

۲- در ایام روزه باید مراقب آبرسانی بدن بود. مصرف انواع سوپ‌ها و آش‌های کم چرب، کم نمک و آبکی، مصرف میوه و سبزی تازه، دریافت حداقل ۸ لیوان آب و مایعات فاقد شیرینی مانند چای کمرنگ به این مهم کمک خواهند کرد.

۳- از مصرف غذا‌های پرنمک وپرچرب مانند فست فود‌ها، کله پاچه و انواع غذا‌های سرخ شده در وعده‌ی افطار و سحر پرهیزکنید.

۴- مصرف چای زیاد و پر رنگ مدر بوده و باعث دفع آب بدن می‌شود به همین جهت توصیه میشود که بویژه در وعده‌ی سحر از مصرف چای پررنگ و در مقادیر زیاد جلوگیری شود تا باعث دفع آب بدن نگردد.

۵- مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی شامل انوع گوشت باعث مصرف آب واحساس تشنگی در ساعات اولیه روزه داری خواهد شد.

۶- ماه رمضان فرصت مناسبی هم برای تزکیه روحی و هم اتخاذ یک سیاست صحیح غذایی می‌باشد و در آن به راحتی میتوان کم خوردن، ساده والبته صحیح خوردن را تمرین نمود و با رعایت یک برنامه‌ی غذای متعادل ومتنوع به کنترل وزن کمک بزرگی کرد.

۷- داشتن یک برنامه‌ی پیاده روی ملایم پس از افطار به شادی و نشاط روزه دار و تحریک اشتها کمک خواهد کرد.