کدم رژیم‌ها برای سلامت مغز مفیدند؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، سالم بودن به معنای مراقبت از مغز و همچنین بدنتان است. این امر به ویژه با افزایش سن بسیار مهم است، زیرا خطر ابتلا به زوال عقل با گذشت زمان افزایش می‌یابد. در حالی که بیماری آلزایمر شایع‌ترین علت زوال عقل برای بزرگسالان است که بیش از ۶ میلیون آمریکایی ۶۵ ساله و بالاتر را تحت تاثیر قرار می‌دهد، اما تنها علت زوال عقل بیماری آلزایمر نیست.

سایر بیماری‌ها و شرایط، مانند بیماری پارکینسون، اعتیاد به الکل، سکته مغزی،‌ام اس (MS)، اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS) و آسیب تروماتیک سر نیز می‌توانند باعث زوال عقل شوند. علاوه بر این، دیابت، فشار خون بالا و بیماری قلبی می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهد، بنابراین مدیریت این شرایط مهم است.

انتخاب سبک زندگی سالم، از جمله انجام فعالیت بدنی منظم، معاشرت، محدود کردن مصرف الکل و سیگار نکشیدن، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به زوال عقل کمک کند. شواهد علمی نشان داده است که الگو‌های غذایی مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم غذایی MIND ممکن است برای بدن شما و همچنین مغز شما مفید باشد و به محافظت در برابر زوال شناختی کمک کند. برخی از مواد مغذی به ویژه برای سلامت مغز مهم هستند و ممکن است به حفظ و بهبود عملکرد شناختی کمک کنند، از جمله:

اسید‌های چرب امگا ۳:حدود ۶۰ درصد مغز از اسید‌های چرب غیراشباع چندگانه تشکیل شده است. فراوان‌ترین نوع آن DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)، یک اسید چرب امگا ۳ است. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از امگا ۳، همراه با مصرف کم چربی‌های اشباع شده، ممکن است خطر زوال شناختی را کاهش دهند.

ویتامین‌های گروه B: ویتامین‌های B، از جمله B۶، B۱۲ و فولات، به دلیل نقش خود در متابولیسم هموسیستئین (یکی از اسید‌های آمینه موجود در پروتئین) شناخته شده‌اند. سطوح بالای این اسید آمینه یک عامل خطر برای اختلالات شناختی مانند زوال عقل و بیماری آلزایمر در نظر گرفته می‌شود. ویتامین‌های B در بسیاری از جنبه‌های دیگر عملکرد مغز نقش دارند و کمبود آن ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارد و منجر به زوال شناختی شود. با این حال، تحقیقات در مورد مکمل ویتامین B و عملکرد شناختی نامشخص است.

آنتی اکسیدان‌ها و فیتونوترینت ها: مغز به ویژه در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد (موادی هستند که به سلول‌های سالم حمله می‌کنند) حساس است. آنتی اکسیدان‌ها شامل ویتامین‌های C و E، و همچنین سلنیوم معدنی و مواد مغذی گیاهی مانند لیکوپن به کاهش آسیب‌های ناشی از استرس مزمن و رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. تصور می‌شود که سایر مواد مغذی گیاهی شناخته شده، مانند آنتوسیانین‌ها که به برخی از میوه‌ها و سبزیجات رنگ می‌دهند، تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارند.

ویتامین D: ویتامین D تقریبا در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود، بنابراین جای تعجب نیست که این ویتامین در سلول‌های مغز وجود داشته باشد. اعتقاد بر این است که ویتامین D اثرات محافظتی در برابر زوال شناختی دارد و تحقیقات نشان داده است که سطوح پایین ویتامین D در خون ممکن است بر سلامت مغز تأثیر بگذارد.

کولین: کولین یک ماده مغذی ضروری برای انتقال چربی و متابولیسم است. برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی، کنترل عضلات و سایر عملکرد‌ها ضروری است.

تمرکز بر یک الگوی کلی تغذیه سالم که شامل این مواد مغذی باشد برای سلامتی مهم است. این مواد مغذی را از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذا‌های پروتئینی و چربی‌های سالم دریافت کنید، از جمله:

انواع توت ها، از جمله توت فرنگی و زغال اخته، مرکبات، انگور و هندوانه

سبزی‌های تیره و برگ دار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم سبز و کلم بروکلی

نان سبوس دار، جو، کینوا و سایر غلات کامل

غذا‌های دریایی از جمله صدف و ماهی مانند سالمون، ماهی خال مخالی، تن، ساردین و شاه ماهی

آجیل و دانه‌هایی مانند چیا، بذر کتان، گردو و بادام

لوبیا و عدس، از جمله نخود، لوبیا سیاه و لوبیا لیما

تخم مرغ کامل، مرغ بدون پوست و بوقلمون

منابع چربی غیر اشباع مانند آووکادو و روغن زیتون

به یاد داشته باشید: در حالی که انتخاب مواد غذایی سالم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است، عوامل مهم دیگری که به سلامت کلی کمک می‌کنند عبارتند از خواب کافی، مدیریت استرس، هیدراته ماندن و اضافه کردن فعالیت بدنی منظم به برنامه روزانه شما.