مصرف این آجیل‌ها فیبر بدن را تامین می‌کند

به گزارش مجله خبری نگار،فیبر یکی از مهمترین موادی است که بدن به آن نیاز دارد و از منابع غذایی مختلف به دست می‌آید. در بین انواع مواد غذایی، آجیل از مقدار مناسبی فیبر تشکیل می‌شود و تنها یک مشت از آجیل‌های فیبر دار، می‌تواند بخشی از فیبر مورد نیاز بدن را تامین کند. دریافت فیبر ممکن است کمی مشکل باشد، ولی با شناخت منابع خوب آن می‌توانید نیاز خود را رفع کنید. البته، تنها برخی از انواع آجیل هستند که فیبر بیشتری دارند و برای دریافت بهترین نتیجه، بهتر است که آنها را مصرف کنید.

در این مطلب به شما می‌گوییم آجیل‌های فیبردار کدامند و بارجیل را به عنوان سایت معتبر آجیل و خشکبار به شما معرفی می‌کنیم تا آجیل با کیفیت را از این فروشگاه تهیه کنید. تا انتهای مطلب همراه ما باشید.

فیبر چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

پیش از اینکه بگوییم آیا آجیل فیبر دارد و کدام مغزیجات را مصرف کنید، ابتدا بهتر است کمی درباره اهمیت فیبر صحبت کنیم. فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها، فیبر توسط بدن جذب نمی‌شود. در عوض، نسبتا دست نخورده باقی می‌ماند و از طریق معده، روده کوچک و روده بزرگ از بدن ما عبور می‌کند.

‌به طور خاص، دو نوع فیبر غذایی وجود دارند که شامل فیبر محلول و نا‌محلول هستند. فیبر محلول، در آب حل می‌شود و می‌تواند توسط آنزیم‌های گوارشی ما تجزیه شود. این فیبر به کاهش سطح کلسترول و تنظیم قند خون کمک می‌کند. از سوی دیگر، فیبر نا‌محلول به غذای ما حجم می‌دهد که به حرکات منظم روده کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. فیبر نا‌محلول یک سوخت ضروری برای باکتری‌های روده است.

فیبر نقش مهمی در حفظ یک سیستم گوارشی سالم دارد. زیرا به منظم نگه داشتن حرکات روده کمک می‌کند و به دلیل ایجاد حس سیری، باعث مدیریت وزن می‌شود. فیبر سطح کلسترول را کاهش می‌دهد و خطر بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان را به حداقل می‌رساند. حتی برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف فیبر می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد. فیبر با افزایش جذب کلسیم، از سلامت استخوان‌های شما حمایت می‌کند. بدن هر انسان روزانه به ۲۵ گرم تا ۳۵ گرم فیبر نیاز دارد.

بهترین آجیل‌های فیبر دار؛ مقدار فیبر در هر ۲۸ گرم

همانطور که گفتیم، انواع آجیل از مقدار مناسبی فیبر تشکیل می‌شوند و بهتر است آنها را در کنار سبزیجات، انواع میوه‌ها و حبوبات مصرف کنید. در این بخش به ترتیب آجیل‌هایی را معرفی می‌کنیم که از بیشترین مقدار فیبر تشکیل می‌شوند. در ضمن، این مقدار برای ۲۸ گرم از هر آجیل عنوان شده است که حدود یک مشت می‌شود.

۱. بادام؛ ۳.۵ گرم

بادام با حدود ۳.۵ گرم فیبر در هر وعده ۲۸ گرمی، یکی از بهترین آجیل‌های فیبردار است. تنها یک مشت بادام می‌تواند مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین E، منیزیم و فسفر را تامین کند. در ضمن، سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو و بیماری‌های مزمن کمک کند. بادام در صدر آجیل‌های پرفیبر قرار دارد و مصرف روزانه آن بخشی خوبی از نیاز بدن‌تان را رفع می‌کند. قیمت این آجیل نسبت به برخی دیگر کمتر است و با خرید بادام ارزان می‌توانید از یک آجیل اقتصادی و مفید بهره ببرید.

۲. پسته؛ ۳ گرم

با خرید پسته باکیفیت و مصرف آن به صورت روزانه، در هر وعده سه گرم فیبر به دست می‌آورید که مقدار مناسبی محسوب می‌شود. در ضمن، سرشار از پتاسیم، ویتامین B ۶ و آرژنین است. مصرف روزانه پسته می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کاهش یبوست و حفظ سلامت روده‌ها کمک کند. علاوه بر این، پسته برای حفظ سلامت قلب و تقویت ایمنی بدن هم فواید زیادی دارد.

۳. فندق؛ ۳ گرم

در هر وعده معمولی فندق، تقریبا ۳ گرم فیبر وجود دارد که مقدار بسیار خوبی به حساب می‌آید. فندق سرشار از مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. در ضمن، از چربی‌های تک غیراشباع تشکیل می‌شود که سالم هستند و به سلامت قلب کمک می‌کنند. فندق با داشتن پروتئین، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم و آهن، باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود سطح انرژی می‌شود. با خرید فندق قیمت مناسب می‌توانید انواع میان وعده و کیک را درست کنید و از طعم و فواید آن بهره ببرید.

۴. پکان؛ ۲.۷ گرم

پکان که با نام گردوی آمریکایی هم شناخته می‌شود، فیبر خوبی دارد و بخشی از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. در ضمن، سرشار از چربی‌های سالم امگا ۳ و مواد مغذی مهمی مانند منیزیم و روی است. پکان سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، به مدیریت وزن و کاهش سطح کلسترول نیز کمک می‌کند. وقتی صحبت از رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک به میان می‌آید، پکان واقعا یک غذای فوق‌العاده است. برای استفاده از این آجیل فیبردار و خوشمزه در رژیم غذایی خود، می‌توانید آن را به صورت کره هم مصرف کنید. 

۵. ماکادمیا؛ ۲.۴ گرم

آجیل ماکادمیا اغلب به عنوان یک آجیل لوکس در نظر گرفته می‌شود، زیرا قیمت آن نسبتا بالا است. ولی طعم و مواد مغذی آن، ارزش امتحان کردن را دارند. در ضمن، یک انتخاب عالی برای افرادی است که از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند و در بین آجیل‌های مناسب کتو قرار دارد. وجود فیبر غذایی در آجیل ماکادمیا، به هضم غذا و احساس سیری کمک می‌کند و باعث می‌شود که جزو بهترین میان وعده‌ها قرار گیرد.

۶. بادام زمینی؛ ۲ گرم

بادام زمینی یک مکمل فوق العاده سالم، همه کاره و خوشمزه برای هر رژیم غذایی است. این آجیل از مقدار مناسبی فیبر تشکیل می‌شود که به سیستم گوارش بدن کمک می‌کند. در ضمن، بادام زمینی حاوی مواد مغذی مانند منگنز، فسفر و اسید‌های آمینه مهم است. آنتی اکسیدان‌های موجود در بادام زمینی به سلامت قلب کمک می‌کنند. این مواد مغذی همراه با محتوای فیبر بالا، آن را به گزینه‌ای عالی برای سیستم گوارش و سلامت کلی بدن تبدیل می‌کنند.

۷. آجیل برزیلی؛ ۲ گرم

آجیل برزیلی یک آجیل کم کربوهیدرات و دوستدار کتو است که از مقدار خوبی فیبر نیز تشکیل می‌شود. شاید مقدار فیبر آن خیلی بالا نباشد، ولی همچنان فواید زیادی دارد و برای تنوع هم می‌توانید آن را مصرف کنید. آجیل برزیلی به طور طبیعی سرشار از سلنیوم است که برای عملکرد تیروئید، سلامت سیستم ایمنی و کاهش التهاب در بدن، مهم است.

۸. گردو؛ ۲ گرم

گردو حاوی چربی سالم امگا ۳ است که به سلامت مغز و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. مقدار فیبر آن نسبت به مغز‌های دیگر که در ابتدا توضیح دادیم، کمتر است؛ ولی این دلیل نمی‌شود که مفید نباشد، زیرا حتی ۲ گرم فیبر هم برای بدن فواید زیادی دارد. در ضمن، نباید از خواص بی‌نظیر گردو برای بدن غافل شوید. این آجیل حاوی مواد مغذی حیاتی دیگری مانند ویتامین E، ویتامین‌های B و پروتئین است و یکی از سالم‌ترین آجیل‌ها شناخته می‌شود.

۹. آجیل کاج؛ ۱ گرم

جالب است بدانید که قدمت استفاده از آجیل کاج به دوران پارینه سنگی بازمی‌گردد. این نشان می‌دهد که آجیل کاج بسیار مفید است و انسان‌ها همیشه از آن بهره برده‌اند. این دانه‌های خوشمزه حدود ۳۰ درصد پروتئین و ۴۵ درصد چربی دارند و سرشار از پلی فنول‌های گیاهی و روی هستند. با اینکه فیبر آنها کمتر از آجیل‌های گفته شده است، ولی باز هم خواص آن به بدن شما می‌رسد. در ضمن، به حفظ تعادل گلوکز خون و مدیریت وزن کمک می‌کنند.

۱۰. بادام هندی؛ کمتر از ۱ گرم

بدون شک بادام هندی یک آجیل فوق العاده خوشمزه است که اکثر افراد عاشق طعم آنها هستند. این آجیل هم حدود ۱ گرم فیبر در هر وعده دارد که به خودی خود می‌تواند بخشی از فیبر مورد نیاز بدن را فراهم کند. علاوه بر این، بادام هندی فواید دیگری برای بدن دارد. این آجیل سرشار از مس، آهن، منیزیم، ویتامین‌های گروه B و روی است. در ضمن، به سلامت قلب کمک می‌کند و دارای خواص ضد میکروبی است.

برای دریافت فیبر، چقدر آجیل مصرف کنیم؟

به طور کلی، مصرف مجاز آجیل در روز حدود ۳۰ گرم، یعنی یک مشت است. توصیه می‌شود بیشتر از این مقدار را مصرف نکنید؛ مخصوصا اگر قصد افزایش وزن ندارید، مقدار بیشتر می‌تواند باعث افزایش وزن شود. بسته به نوع آجیل، بین ۲ تا ۳ گرم فیبر دریافت خواهید کرد که در کنار مغز‌های دیگر، مقدار مناسبی است.