ملاتونین چیست و چگونه باید آن را مصرف کنیم؟

به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، بی‌خوابی بحرانی‌ست که گریبانگیر میلیون‌ها نفر در سرتاسر دنیاست. اگر شما هم از بی‌خوابی یا از خواب پریدن‌های گاه و بیگاه مواجهید، احتمالا نام «ملاتونین» را به‌عنوان یکی از راهکار‌های رفع مشکل بی‌خوابی شنیده‌اید! ملاتونین هورمونی است که هنگام خواب توسط مغز ترشح شده و بدن را آماده خوابیدن می‌کند.

زمانی که محیط اطراف تاریک باشد، مغز ترشح این هورمون را افزایش داده و سیگنال خواب را به سایر اعضای بدن صادر می‌کند. در صورتی که شما با مشکلات کم خوابی یا بی‌خوابی مواجه هستید، استفاده از مکمل‌های ملاتونین می‌تواند راهکار مناسبی برای ارتقای کیفیت خوابتان باشد. با این وجود مصرف ملاتونین نیز مثل هر دارو یا مکمل دیگر قوانینی دارد که باید حتما رعایت کنید.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین هورمونی است که به منظور تنظیم چرخه شبانه روزی بدن با تاریک شدن محیط بیرون توسط مغز ترشح می‌شود. ترشح این هورمون نیازمند تاریک بودن محیط بیرون است. به همین دلیل است که در محیط‌های روشن و پرنور سخت‌تر می‌توانید بخوابید!

اگر شما به‌طور طبیعی یا در اثر یک بیماری از بی‌خوبی رنج می‌برید، می‌توانید با مصرف مکمل‌های ملاتونین چرخه خواب خود را تنظیم کنید. این مکمل‌ها بدون نسخه از داروخانه‌ها قابل دریافت هستند و علاوه بر تنظیم چرخه خواب می‌توانند در مقابله با علایم بیماری‌هایی مثل آسم، بیش‌فعالی یا اوتیسم که می‌توانند چرخه خواب کودکان را مختل کنند، موثر باشند.

به همین دلیل است که برخی متخصصین استفاده از این دارو برای تنظیم خواب کودکان را توصیه می‌کنند. البته پیش از این که استفاده از این مکمل برای کودک خود را آغاز کنید، توصیه می‌کنیم حتما با پزشک مشورت کنید.

علاوه بر موارد گفته‌شده، برخی تحقیقات دیگر نیز از اثرات مثبت ملاتونین بر فشار خون و تنظیم سطح کورتیزول خبر داده‌اند. کورتیزول در حقیقت هورمون استرس در بدن است که خارج شدن آن از تنظیم می‌تواند باعث افزایش وزن و مشکل در خواب شود.

چقدر زمان می‌برد تا ملاتونین اثر کند؟

ملاتونین، بسته به متابولیزم فرد مصرف‌کننده، به‌طور متوسط به سی دقیقه الی یک ساعت زمان برای اثربخشی نیاز دارد. آگاهی از این زمان برای مدیریت بهینه الگوی خواب، خصوصا برای افرادی که شیفت‌های شب یا ساعت‌های کاری نامنظم دارند ضروری است و می‌تواند میزان تاثیرگذاری این قرص روی کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد.

پیش از مصرف ملاتونین حتما باید با دکتر خود مشورت کنید. پزشک متخصص علاوه بر این که می‌تواند بسته به متابولیزم فرد میزان مصرف این مکمل‌ها را تنظیم کند، بلکه قادر است تداخل آن با سایر دارو‌ها را نیز بررسی نماید. برای مثال اگر شما از دارو‌های فشار خون، بتابلاکر‌ها یا دارو‌های ضدافسردگی استفاده می‌کنید، ممکن است به دلیل تداخل دارویی قادر به مصرف ملاتونین نباشید و برای تنظیم خواب خود ناچار به استفاده از روش‌های مکمل دیگر شوید.

اثر ملاتونین تا چند وقت در بدن باقی می‌ماند؟

به ادعای متخصصین، تاثیر ملاتونین بسته به دوز مصرفی و برخی پارامتر‌های دیگر می‌تواند بین چهار تا هشت ساعت متغیر باشد. نیمه عمر این دارو بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه است. این یعنی بدن شما پس از گذشت این زمان، نیمی از ملاتونین مصرفی را از بین خواهد برد!

بنابراین از آنجا که حدود یک ساعت پس از مصرف مکمل Melatonin اثرات آن پدیدار می‌شوند، لازم است برنامه‌ریزی‌های لازم برای خواب را انجام داده و تنها زمانی که آماده خواب هستید، این قرص‌ها را مصرف کنید.

از سوی دیگر، ملاتونین به‌طور متوسط حدود چهار تا پنج ساعت و در برخی مدل‌ها تا هشت ساعت در بدن انسان باقی می‌ماند. به همین دلیل لازم است که پیش از مصرف آن، در خصوص مدت زمان خواب خود نیز برنامه‌ریزی کنید؛ چراکه در صورت بیدار شدن پیش از اتمام زمان اثرگذاری این قرص‌ها، اثرات خستگی، خواب‌آلودگی و خماری همچنان در بدنتان وجود خواهند داشت!

پیش از مصرف این قرص‌ها چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

همیشه سعی کنید ملاتونین را نیم الی یک ساعت پیش از خواب مصرف کنید. همچنین اتاق خواب را تاریک کرده و از مجاورت با هرگونه نور آبی بپرهیزید. به‌عنوان مثال نور آبی ساطع شده توسط صفحه نمایش گوشی‌های موبایل می‌تواند ترشح هورمون ملاتونین در بدن را مختل کرده و روی کیفیت خواب شما تاثیر منفی داشته باشد.

اگر برای اولین بار قصد مصرف مکمل‌های Melatonin را دارید باید بدانید که متخصصان معتقدند دوز مناسب این قرص‌ها بین ۰.۵ تا ۵ میلی گرم است. البته هنوز ارتباط دقیقی میان دوز مصرفی و میزان اثربخشی این قرص‌ها کشف نشده و تحقیقات در این زمینه هنوز به جمع‌بندی نرسیده است.

البته یکی از راه‌های موثر تشخیص میزان دوز مناسب برای بدن، پایش وضعیت قبل و بعد از خواب است. در صورتی که پس از بیدار شدن از خواب همچنان حس خستگی و خواب‌آلودگی دارید، احتمالا باید دوز ملاتونین خود را کاهش دهید. از سوی دیگر اگر حتی با مصرف این قرص نیز همچنان نمی‌توانید بخوابید، باید دوز مصرفتان را بالاتر ببرید!

توجه کنید که نیازی نیست نگران اثرات استفاده از ملاتونین در سلامتی بدنتان باشید؛ چراکه بر اساس تحقیقات اخیر دانشمندان، مصرف بلندمدت ملاتونین تاثیر بسیار ناچیزی در سلامتی افراد خواهد داشت.

چه زمانی باید سراغ استفاده از ملاتونین برویم؟

اگر شب‌ها سخت خوابتان می‌برد، نخستین کاری که باید انجام دهید مراجعه به پزشک است؛ چراکه بی‌خوابی می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری یا اختلال در بدن شما باشد که نیازمند مراقبت پزشکی است. از سوی دیگر، پزشک شما همچنین می‌تواند بر اساس تاریخچه سلامتی و دارو‌های مصرفی شما دوز ملاتونین مصرفی‌تان را تنظیم کند.

این قرص‌ها همچنین برای کودکان و به‌طور خاص کودکان دارای اختلالات عصبی یا ناهنجاری‌های عصبی رشدی نیز بسیار مفید بوده و می‌توانند در رفع بی‌خوابی در این افراد بسیار موثر باشند.

در عین حال بیشترین اثربخشی ملاتونین زمانی‌ست که عضوی از یک سیستم برنامه‌ریزی شده خواب باشد. منظور از این سیستم، استفاده از ملاتونین در کنار انجام کار‌هایی مثل تدوین برنامه منظم خواب، تاریک کردن اتاق حین خواب و دوری از نور آبی است.

علاوه بر آن‌چه گفته شد، مصرف مکمل Melatonin باید سی دقیقه الی یک ساعت پیش از خواب انجام شود تا بیشترین اثربخشی را داشته باشد.

چه زمانی نباید از مکمل Melatonin استفاده کرد؟

علیرغم آن‌که مصرف ملاتونین به‌طور کلی بی‌خطر ارزیابی می‌شود؛ اما استفاده از آنها در شرایط زیر و برای برخی افراد خاص توصیه نمی‌شود:

حین رانندگی یا کار با ماشین آلات.

افراد دارای فشار خون بالا.

خانم‌های باردار.

افراد مبتلا به دیابت.

افرادی که از دارو‌های سرکوب‌کننده دستگاه عصبی مرکزی استفاده می‌کنند.

افرادی که از دارو‌های ضدتشنج استفاده می‌کنند.

افراد مبتلا به زوال عقل.