وقتی بیش از حد طولانی گرسنه می‌مانیم، چه میشود؟

به گزارش مجله خبری نگار،طولانی شدن زمان بین وعده‌های غذایی می‌تواند عواقب جدی برای بدن ما داشته باشد. غذا به تقویت هر سیستم بدن ما کمک می‌کند، بنابراین تقریباً هر قسمت از بدن شما با حذف یک وعده غذایی یا ناشتا تحت تأثیر قرار می‌گیرد.

کریستی هریسون، نویسنده Anti-Diet و مجری پادکست Food Psych و همچنین Jessica Ball، ویراستار تغذیه EatingWell درباره عواقب بالقوه‌ای که حذف یک وعده غذایی ممکن است داشته باشد، توضیح می‌دهد.

هریسون هشدار می‌دهد: «در حالی که طرفداران روزه دوست دارند علمی را تبلیغ کنند که ظاهراً از حذف وعده‌های غذایی پشتیبانی می‌کند، این علم بسیار مقدماتی است و به هیچ وجه برای حمایت از توصیه روزه با توجه به همه خطرات کافی نیست. از نظر من، روزه داری یا حذف وعده‌های غذایی هیچ مزیت بالقوه‌ای ندارد و خطرات بسیار واقعی برای بدن دارد.»

در اینجا به چند مورد از آن خطراتی اشاره می‌کنیم که با حذف وعده‌های غذایی آن را تجربه می‌کنیم.

اضطراب

حذف یک وعده غذایی (یا به طور کلی طولانی گرسنگی طولانی مدت) می‌تواند تأثیر جدی بر سلامت روان شما داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی نشان داد که حذف صبحانه با خطر بیشتری برای تجربه استرس و افسردگی در نوجوانان نسبت به خوردن صبحانه منظم مرتبط است.

به گفته انجمن غدد درون ریز، وقتی بیش از حد طولانی بدون غذا می‌مانید، قند خون شما کاهش می‌یابد و به بدن شما سیگنال می‌دهد که شروع به تولید کورتیزول کند. کورتیزول که معمولا به عنوان "هورمون استرس" شناخته می‌شود، برای کمک به تنظیم این افت قند خون ترشح می‌شود، اما همچنین واکنش استرس را در بدن ایجاد می‌کند که می‌تواند نه تنها شما را مضطرب یا افسرده کند، بلکه باعث بدخلقی، تحریک پذیری و گیجی می‌شود.

انرژی پایین

فقط به این فکر کنید که وقتی "گرسنه" هستید چقدر احساس وحشتناکی دارید! به علاوه، طبق کتاب سال ۲۰۲۱، پیشرفت‌های اخیر در میکروبیولوژی کاربردی و بیوشیمی، مغز ما به معنای واقعی کلمه از گلوکز استفاده می‌کند که ترجیح می‌دهد از مصرف کربوهیدرات‌ها دریافت کند.

نه تنها حذف یک وعده غذایی به معنای سوخت کمتری برای مغز شماست، بلکه کالری کمتری نیز برای بدن شما به همراه دارد و باعث می‌شود که بدن شما خسته شود و مطمئناً اگر یک وعده غذایی را حذف کرده اید، نباید از طریق ورزش کالری بسوزانید، زیرا فقط مقدار کمتری انرژی برای مصرف مغز شما باقی می‌گذارد.

این یک دلیل واضح دیگر برای اجتناب از رژیم کتو است، زیرا گلوکز بسیار کمی برای مغز و بدن شما باقی می‌گذارد تا از آن استفاده کند.

نشانه‌های گرسنگی و سیری در هم آمیخته می‌شود

بدن ما نشانه‌های درونی گرسنگی و سیری به شکل هورمون دارد. به عبارت ساده، لپتین هورمونی است که مسئول کاهش اشتهای شما در زمانی که بدن شما غذای کافی داشته باشد و گرلین باعث می‌شود زمانی که بدن به سوخت بیشتری نیاز دارد، احساس گرسنگی کنید. وقتی به آن‌ها گوش نمی‌دهید، می‌توانید باعث شوید که این هورمون‌ها با یکدیگر اشتباه گرفته بشوند.

نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن شما یک شاخص عالی از زمانی است که شما نیاز به تغذیه دارید. نادیده گرفتن این موارد برای پیروی از یک برنامه غذایی متمرکز می‌تواند منجر به از دست دادن ارتباط با این نشانه‌ها در طول زمان شود.
درواقع از دست دادن درک احساس گرسنگی و سیری برای شما می‌تواند منجر به عواقب منفی برای سلامتی شود و ممکن است برای شما دشوار باشد تا دوباره به تعادل هورمونی برسید.

هوس‌های غذایی

یکی از عواقب پایین بودن قند خون و نادیده گرفتن نشانه‌های گرسنگی و سیری می‌تواند هوس شدید (به ویژه برای کربوهیدرات‌های ساده و قند) باشد. هر دوی این موارد به شما انرژی سریع می‌دهند، اما این انرژی به سرعت سقوط می‌کند، چیزی که بدن شما در این مرحله حاضر است به آن بسنده کند، زیرا به سادگی به دنبال نوعی انرژی است.

دو پیامد نادیده گرفتن وعده‌های غذایی عبارتند از:

ظاهر شدن افکار مزاحم و مداوم در مورد غذا

همچنین از دست دادن کنترل بر خوردن وعده غذایی یا میان‌وعده‌ها به‌ویژه وقتی صحبت از این منابع کربوهیدرات تصفیه‌شده باشد.

این بدان معناست که تلاش‌های شما برای کاهش وزن با حذف وعده‌های غذایی یا نادیده گرفتن نشانه‌های گرسنگی می‌تواند در واقع نتیجه معکوس داشته باشد و منجر به پرخوری شود.

حذف وعده‌های غذایی در تلاش برای کاهش وزن ممکن است در واقع منجر به افزایش وزن شود. در واقع، طبق یک بررسی در سال ۲۰۲۲ در Nutrients، مطالعات زیادی وجود دارد که حذف وعده‌های غذایی (به ویژه صبحانه) و خوردن نامنظم غذا را با چندین عواقب منفی برای سلامتی، از جمله افزایش خطر چاقی و سندرم متابولیک مرتبط می‌کند.

به گفته موسسه ملی قلب، ریه و خون، سندرم متابولیک یک اصطلاح برای مجموعه‌ای از مسائل منفی بهداشتی، از جمله فشار خون بالا، تری گلیسیرید خون بالا، گلوکز خون ناشتا بالا، اضافه وزن و HDL پایین (خوب) است. این مشکلات به نوبه خود می‌تواند منجر به سایر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت شود.

کمبود مواد مغذی

حذف وعده‌های غذایی به دلایل مختلفی می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. طبق مطالعه سال ۲۰۲۱ در Proceedings of the Nutrition Society در مورد حذف صبحانه، حذف یک وعده غذایی به این معنی است که شما فرصت تغذیه بدن خود را با ده‌ها ماده مغذی ضروری که برای رشد به آن نیاز دارد را از دست می‌دهید.

علاوه بر این، تسلیم شدن به هوس کربوهیدرات‌های تصفیه شده پس از گرسنگی طولانی مدت، شما را برای لحظه‌ای سیر می‌کند، اما این غذا‌ها فاقد مواد مورد نیاز برای تغذیه بدن در سطح عمیق‌تر هستند.

در حالی که کربوهیدرات‌ها بخشی ضروری از رژیم غذایی انسان هستند، ما باید مصرف کربوهیدرات‌هایی مانند غلات کامل، میوه ها، حبوبات و لبنیات را به مواردی مانند کلوچه ها، کراکر‌ها و چیپس‌ها که باید در حد اعتدال مصرف شوند، ترجیح دهیم.

هضم نامنظم

حذف وعده‌های غذایی می‌تواند منجر به حالت تهوع و اسهال شود و حتی ممکن است دچار یبوست شوید.

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، واکنش استرسی که بدن با طولانی شدن زمان بین وعده‌های غذایی ایجاد می‌کند، مشابه زمانی است که احساس اضطراب می‌کنید که می‌تواند سیستم گوارشی را آزار دهد. اگر در یک چرخه از حذف یک وعده غذایی و سپس پرخوری زیاد هستید، این امر فرآیند هضم شما را بیشتر مختل می‌کند.

بدن شما دقیقا می‌داند که چقدر می‌تواند تحمل کند و گوش دادن به این نشانه‌های گرسنگی و سیری (همراه با خوردن غذا‌های گیاهی غنی از فیبر و نوشیدن آب فراوان) به شما کمک می‌کند تا عادات گوارشی مناسب را به دست آورید.

افزایش خطر ابتلا به اختلال خوردن

هریسون می‌گوید: «افرادی که روزه می‌گیرند یا وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به اختلالات خوردن هستند. همه این پیامد‌ها برای رفاه کلی افراد مضر است و در سطحی عمیق‌تر، ما را از حضور کامل در زندگی‌مان، انجام هدفمان و استفاده از قدرت خود برای تغییر جهان بازمی‌دارند.»

بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در ژورنال Eating and Weight Disorders، رژیم غذایی و حذف وعده‌های غذایی به شدت با ابتلا به یک اختلال خوردن مرتبط است. حذف یک وعده غذایی به منظور مصرف کالری کمتر، چه به دلیل احساس گناه برای چیزی که قبلاً خورده‌اید و چه به دلیل اینکه غذای اطرافتان «به اندازه کافی سالم» نیست، نه تنها برای مغز، بلکه برای ذهنیت و بدن شما نیز مضر است.

کاهش لذت از غذا

بال می‌گوید: «داشتن یک رژیم غذایی سخت‌گیرانه ممکن است برای روتین فعلی‌تان خوب نباشد و برای زمانی که همه چیز طبق برنامه پیش نمی‌رود، فضای زیادی برای انعطاف ایجاد نمی‌کند». اگر غذا خوردن را بیشتر شبیه یک کار طاقت فرسا کنید، می‌تواند کمتر لذت بخش باشد و بیشتر شبیه به یک کار برای انجام دادن بشود. غذا یک نیاز اساسی است، اما همچنین باید لذت بخش و مغذی باشد.

دو روشی که مزایای واقعی و تحقیقاتی برای سلامتی و مدیریت وزن دارند، غذا خوردن آگاهانه و غذا خوردن شهودی است.

غذا خوردن آگاهانه باعث می‌شود از تمام حواس خود برای لذت بردن از غذا استفاده کنید. به‌جای خوردن ناهار پشت میزتان در میانه‌ی یک پروژه، حواس‌پرتی‌ها را کنار بگذارید و به سادگی روی لذت بردن از غذایی که می‌خورید تمرکز کنید.

غذا خوردن آگاهانه یکی از جنبه‌های غذا خوردن شهودی است که رویکرد شخصی تری دارد و شما را تشویق می‌کند که ذهنیت رژیم غذایی را کنار بگذارید و در عوض به بدن خود اعتماد کنید تا راهنمای شما باشد.

غذا خوردن شهودی شامل گوش دادن به نشانه‌های گرسنگی و سیری فرد، محدود نکردن غذا‌ها یا گروه‌های غذایی، لذت بردن از غذا خوردن، ترجیحات غذایی و احساس شما می‌شود.

در آخر

بدن شما زمانی بهترین عملکرد را دارد که تغذیه کافی داشته باشید تا انرژی و سوخت مورد نیاز خود را دریافت کند. این شامل تغذیه منظمی شود که برای بالا نگه داشتن سطح انرژی و تمرکز مغز شما نیاز دارد.

حذف وعده‌های غذایی با چندین پیامد منفی برای سلامتی، از جمله بیماری‌های خاص، اندازه‌گیری‌های ضعیف سلامت، اختلالات خوردن، انرژی کم و اضطراب مرتبط است. اگر عادت به حذف وعده‌های غذایی دارید، روی یک روال سالم‌تر کار کنید و با علائم گرسنگی و سیری بدن خود آشنا شوید.