به گزارش مجله خبری نگار شناخته شدهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ روغن ماهی و ماهیهای چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن هستند. اما وگانها یا گیاهخواران یا حتی کسانی که ماهی دوست ندارند برای تامین نیازهای اسید چرب امگا ۳ چه کاری میتوانند بکنند؟
از بین سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳، غذاهای گیاهی معمولاً حاوی اسید آلفا لینولنیک هستند. این اسید چرب در بدن فعال نیست و باید به دو شکل دیگر از اسیدهای چرب امگا ۳ یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل شود تا فواید سلامتی را ایجاد کند. متأسفانه، توانایی بدن برای تبدیل آلفا لینولنیک اسید به EPA و DHA محدود است. بنابراین، اگر با روغن ماهی، مکمل روغن ماهی مشکل دارید یا EPA یا DHA را از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنید، مهم است که مقدار زیادی از غذاهای غنی از آلفا لینولنیک اسید برای رفع نیازهای امگا ۳ خود مصرف کنید. در اینجا ۶ مورد از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳ ذکر شده است.
دانه چیا دانههایی سیاه رنگ شبیه به تخم شربتی هستند، اما با کمی تفاوت ظاهری. دانه چیا، در هر وعده مقدار زیادی فیبر و پروتئین فراهم میکند. همچنین یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند. مطالعات نشان داده اند که دانههای چیا به لطف امگا ۳، فیبر و پروتئین، در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن را کاهش دهند. ۲۸ گرم دانه چیا بسیار بیشتر از میزان توصیه شده روزانه، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ (آلفا لینولنیک اسید) است و حدود ۵۰۰۰ میلی گرم از آن را برای بدن شما فراهم میکند. با خوردن پودینگ چیا یا پاشیدن دانه چیا روی سالاد، ماست یا اسموتی، مصرف دانه چیا را افزایش دهید.
کلم بروکسل علاوه بر این که حاوی مقدار زیاد ویتامین K، ویتامین C و فیبر است، منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هست. نصف فنجان (۴۴ گرم) کلم بروکسل خام حاوی حدود ۴۴ میلی گرم آلفا لینولنیک اسید است. نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده نیز حاوی سه برابر کلم بروکسل خام آلفا لینولنیک اسید دارد. کلم بروکسل چه به صورت بخار پز، بلانچ شده یا سرخ شده باشد، یک همراه سالم و خوشمزه برای هر وعده غذایی است.
روغن جلبک، نوعی روغن مشتق شده از جلبک است که به عنوان یکی از معدود منابع گیاهی EPA و DHA است. مکملهای روغن جلبک که معمولاً به شکل سافت ژل در دسترس هستند، بسته به نوع مکمل، معمولاً ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلیگرم DHA و EPA به شکل ترکیبی فراهم میکنند. به طور کلی، توصیه میشود روزانه ۳۰۰ تا ۹۰۰ میلی گرم DHA و EPA ترکیبی دریافت کنید.
شاهدانه علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، حدودا ۳۰ درصد از روغن تشکیل شده و حاوی مقدار مناسبی از امگا ۳ است. مطالعات نشان داده اند که امگا ۳ موجود در دانههای شاهدانه میتواند برای سلامت قلب مفید باشد؛ این کار را با جلوگیری از تشکیل لختههای خون و کمک به بهبودی قلب پس از حمله قلبی انجام میدهند. سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) شاهدانه حاوی تقریباً ۲۶۰۰ میلی گرم آلفا لینولنیک اسید است.
دانههای شاهدانه را روی ماست بپاشید یا آنها را در اسموتی مخلوط کنید تا کمی ترد شود. همچنین، میتوانید گرانولا بار خانگی را با دانههای شاهدانه و در ترکیب با سایر مواد سالم مانند بذر کتان تهیه کنید.
گردو سرشار از چربیهای سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع آلفا لینولنیک اسید است. در واقع، گردو از حدود ۶۵ درصد چربی تشکیل شده است. گردو به دلیل داشتن امگا ۳ میتواند به بهبود سلامت مغز، حافظه، یادگیری، کمک کند. ۲۸ گرم گردو میتواند نیاز کل روز به اسیدهای چرب امگا ۳ را تامین کند. گردو را میتوانید به گرانولا یا غلات خانگی خود اضافه کنید، در ماست یا سالادها بریزید، یا به سادگی به عنوان یک میان وعده بخورید.
بذر کتان یک ماده مغذی است که مقدار مناسبی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را در هر وعده تامین میکند. همچنین منبع عالی امگا ۳ گیاهی است. مطالعات متعدد نشان داده شده است که بذر کتان کلسترول و فشار خون را کاهش میدهد. یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) بذر کتان کامل بیش از مقدار توصیه شده روزانه، امگا ۳ (آلفا لینولنیک اسید) را فراهم میکند. دانه کتان افزودنی عالی در کنار غلات، بلغور جو دوسر، سوپ یا سالاد است.
اسیدهای چرب امگا ۳ بخش مهمی از رژیم غذایی هستند که برای سلامتی ضروری اند. هرچند عالیترین منبع آن ماهی است، اما اگر به دلیل رژیم گیاه خواری یا ترجیحات شخصی ماهی نمیخورید، همچنان میتوانید از مزایای اسیدهای چرب امگا ۳ در رژیم غذایی خود بهرهمند شوید. کافی است غذاهای گیاهی غنی از امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید و یا از مکملهای گیاهی استفاده کنید تا نیاز بدن به امگا ۳ را بدون خوردن غذاهای دریایی برآورده کنید.
منبع:مانکن