ورزش تقویت استخوان

تقویت استخوان و عضلات با ورزش

مجله خبری-سبک زندگی نگار: هدف انواع فعالیت‌های بدنی، سالم نگه داشتن استخوان‌ها است، در واقع فعالیت‌های بدنی تنها بخشی از سلامت استخوان‌ها را شامل می‌شوند و پیروی از رژیم سالم و متعادل، هم چنین پیشگیری از عوامل خطر زا نیز در اولویت هستند. کودکی، نوجوانی و اوایل جوانی تا اواسط دهه ۲۰، فرصتی برای رشد اسکلت‌ها و ساختن استخوان‌هایی محکم می‌باشد.

به جوانان ۵-۱۸ ساله توصیه می‌شود تا حداقل ۳ روز در هفته فعالیت‌های جدی ورزشی انجام دهند تا باعث تقویت عضلات و استخوان هایشان شود. رده‌های سنی دیگر نیز با توجه به وضعیت جسمی خود بایستی فعالیت‌های سالم ورزشی را در برنامه‌ی روزانه‌ی خود بگنجانند، پس لازم شد در این مورد بیشتر بدانید.

فعالیت‌ها و ورزش‌های مفید برای تقویت استخوان

نمونه‌هایی از فعالیت‌های تقویت کننده عضلات و استخوان‌ها عبارتند از:

کودکان خردسالی که هنوز راه نمی‌روند

• بازی‌های پر جنب و جوش
• بر روی شکم خواباندن
• سینه خیز رفتن

کودکان زیر ۵ سالی که بدون کمک راه می‌روند

• صخره نوردی
• پیاده روی
• پریدن
• بازی‌های دویدنی

کودکان و بزرگسالان

• دویدن
• بازی‌های با توپ مانند فوتبال، بسکتبال، هاکی و نت بال
• ترامپولین
• ورزش‌های راکتی مانند بدمینتون، اسکواش و تنیس
• ژیمناستیک
• ورزش‌های رزمی مانند کاراته و تکواندو
• پرش و پریدن
• تمرینات مرتبط با وزن مانند لانگ، اسکات و شنا سوئدی
• ورزش‌های موسیقی دار مانند ایروبیک و بوکس
• صخره نوردی
• فعالیت‌های مرتبط با رقص

بزرگسالان ۳۵ سال و بیشتر

برای کاهش میزان در رفتگی طبیعی استخوان که از سن ۳۵ سالگی به بعد رخ می‌دهد، حداقل ۲ روز در هفته را به انجام فعالیت‌های تقویت عضلات بپردازید.

نمونه‌هایی از سایر فعالیت‌های مناسب برای بزرگسالان عبارتند از:

• پیاده روی‌های سریع از جمله پیاده روی نوردیک
• وزنه برداری با مقاومت متوسط
• پله نوردی
• حمل بار سنگین مانند مواد غذایی
• ورزش‌های با کش مقومت
• باغبانی سنگین، مانند حفاری و بیل زنی
• دستگاه‌های آموزشی متقاطع

افراد مبتلا به پوکی استخوان

اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید، فعالیت‌های بدنی منظم می‌تواند به استحکام آن‌ها کمک کرده و خطر شکستگی را در آینده کاهش دهد.

بسته به نوع خطر شکستگی، ممکن است لازم باشد از برخی تمرینات با شدت زیاد اجتناب کنید.

اما اگر سالم و متناسب هستید و از انجام ورزش‌های منظم لذت می‌برید باید این ورزش‌ها را ادامه دهید.

پیاده روی و دویدن نمونه‌هایی از ورزش تحمل وزن هستند و به شما در ساخت و حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک می‌کند. حتی اگر قبلا نیز به پوکی استخوان مبتلا شده باشید، این نوع فعالیت‌ها می‌توانند به حفظ تراکم استخوان ها، بهبود تعادل و کاهش خطر در رفتگی کمک کنند.

افراد در معرض خطر شکستگی

اگر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارید، فعال ماندن به کاهش خطر در رفتگی و شکستگی، بهبود تعادل، قدرت، استقامت و کاهش درد کمک می‌کند.

قسمت‌های خاصی از بدن مانند مچ دست، لگن و زانو‌ها در برابر شکستگی آسیب پذیر‌تر از قسمت‌های دیگر هستند.

از انجام تمریناتی با شدت بالا مانند پریدن و دویدن، فعالیت‌هایی که شامل خم شدن به جلو و چرخش کمر می‌باشد، فعالیت‌هایی مانند لمس انگشتان پا، بشین پاشو، گلف، تنیس، بولینگ و برخی از حالت‌های یوگا خودداری کنید.

تمرینات توصیه شده برای کاهش دررفتگی شامل ترکیبی از تمرینات قدرتی، تعادل و استقامت می‌شود و عبارتند از:

• تمرینات قدرتی مرتبط با وزن بدن
• تمرینات انعطاف پذیری
• تایچی
• پیاده روی
• ایروبیک ملایم
• پله نوردی

این روال‌های ورزشی آرام و ملایم را نیز امتحان کنید:

• تمرینات نشسته
• تمرینات قدرتی
• تمرینات تعادلی
• تمرینات انعطاف پذیری

کار با مربی

اگر عمدتا کم تحرک بوده اید یا هرگز ورزش نکرده اید، بهتر است از یک مربی کمک بگیرید.

حتی اگر چند جلسه تمرین حضوری یا مجازی نیز داشته باشید، فرم مناسبی از ورزش کردن را یاد می‌گیرید و یک برنامه تمرینی متناسب با آن برای خود ایجاد می‌کنید.