خود مراقبتی را در سالمندی شروع کنید!

به گزارش مجله خبری نگار،اگر از تغییرات طبیعی بدن‌مان آگاهی و اطلاعات بیشتری داشته باشیم، احتمالا بیشتر مراقب بدن‌مان خواهیم بود و در همه سنین با آن بهتر رفتار خواهیم کرد. به این ترتیب سالمندی و پیری باکیفیتی را هم تجربه خواهیم کرد. با این توضیح، خوب است بدانید که بعد از ۳۰ سالگی، توده و قدرت عضلانی انسان به تدریج کاهش پیدا می‌کند و این روند بعد از ۶۰ سالگی تشدید می‌شود. البته که از دلایل اصلی کاهش توده عضلانی به خصوص در دوره سالمندی، کم‌تحرکی است.

از همین امروز شروع کنید

ما همیشه جوان نمی‌مانیم و لازم است از ذخایر و توشه جوانی، برای دوره سالمندی - یعنی سنین بعد از ۶۵ سالگی - هم چیزی باقی بگذاریم. کارشناسان و متخصصان حوزه سلامت تاکید دارند که سالم پیر شدن، بیشتر از آن که یک فرآیند طبیعی باشد، یک هنر و دستاورد بزرگ در زندگی است. یعنی شما خودتان انتخاب می‌کنید که سالمندیِ سالم و باکیفیتی داشته باشید یا یک سالمندی پر از درد، بیماری، ضعف عضلانی و کیسه‌های پر از دارو.

احتمالا برای خیلی از شما سوال است که برای داشتن یک پیری سالم، لازم است مراقبت‌ها را از چه سنی آغاز کنیم؟ واقعیت این است که سالم پیر شدن، یک پروژه بلندمدت است که کلید آن در جوانی و میانسالی زده می‌شود. مثلا برای داشتن پوستی سالم در میانسالی، مراقبت‌ها باید از اوایل دهه ۲۰ زندگی شروع شود، چون پیشگیری بسیار ساده‌تر و کم‌هزینه‌تر از درمان است.

این اصل در مورد سلامت عمومی بدن هم صادق است. سبک زندگی که فرد در دهه‌های ۲۰، ۳۰ و ۴۰ سالگی خود انتخاب می‌کند، تاثیر مستقیمی بر کیفیت دوران سالمندی خواهد داشت. نداشتن فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی سالم در هر سنی حتی در جوانی و میانسالی می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا و سکته قلبی در دوره سالمندی و حتی میانسالی شود.

شروع خودمراقبتی در این سن دیر نیست؟

یکی از بزرگ‌ترین موانع ذهنی در بسیاری از افراد، این است که با ورود به دوره سالمندی، دیگر برای مراقبت از بدن دیر شده است. اما تحقیقات و شواهد علمی به وضوح نشان می‌دهند که هیچ وقت برای شروع دیر نیست.

مطالعات گوناگون نشان داده‌اند که حتی اگر فردی تا دوره پیری ورزش نکرده باشد، در این سنین به راحتی می‌تواند ورزش را شروع کند و فواید آن را هم ببیند. ورزش در این دوران می‌تواند به پیشگیری از زوال عقل، بهبود خلق‌وخو، کاهش درد‌های مزمن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک چشمگیری کند.

چند توصیه کاربردی برای تجربه سالمندی سالم

برای برخوردار شدن از سالمندی سالم باید راه‌ها را دانست و در ادامه ۵ توصیه کاربردی که می‌تواند کیفیت زندگی را در این سنین به شکل چشمگیری افزایش دهد، مطرح می‌شود.

تغذیه هوشمندانه؛ با افزایش سن، نیاز بدن به انرژی کمتر می‌شود، اما نیاز به مواد مغذی همچنان پابرجا است. تمرکز بر مصرف غذا‌هایی با هضم آسان و مقوی در حجم کم و به دفعات متعدد توصیه می‌شود. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و فیبر، نقش حیاتی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و مشکلاتی مثل یبوست دارد که در این دوره شایع است. همچنین نوشیدن آب و مایعات کافی حتی بدون احساس تشنگی برای دفع سموم بدن ضروری است.

ورزش منظم؛ فعالیت بدنی منظم، یکی از مهم‌ترین ارکان سالمندی سالم است. ورزش نه تنها به حفظ توده عضلانی و قدرت بدنی کمک می‌کند و مانع پوکی استخوان می‌شود، بلکه با بهبود تعادل، خطر زمین خوردن را که یکی از نگرانی‌های اصلی این دوران است، کاهش می‌دهد. پیاده‌روی، شنا و یوگا ازجمله ورزش‌های مناسب برای سالمندان هستند. فعالیت بدنی منظم همچنین با تقویت عملکرد مغز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های شناختی مثل آلزایمر را کاهش دهد.

فعال نگه داشتن مغز؛ همانطور که عضلات بدن نیاز به ورزش دارند، مغز هم برای حفظ کارآیی خود نیازمند تمرین و به چالش کشیده شدن است. فعالیت‌هایی مثل مطالعه، حل جدول و یادگیری یک زبان یا مهارت یا هنر جدید به تقویت حافظه و عملکرد‌های شناختی کمک کرده و از تحلیل رفتن سلول‌های مغزی جلوگیری می‌کند.

حفظ روابط اجتماعی؛ یکی از چالش‌های دوران سالمندی، تنهایی است. باید بدانیم که حفظ و تقویت روابط اجتماعی با خانواده، دوستان و شرکت در فعالیت‌های گروهی به سلامت جسم، ایجاد حس تعلق، کاهش استرس و بهبود سلامت روان کمک می‌کند.

خواب باکیفیت؛ اختلال خواب در سالمندان بسیار شایع است. داشتن یک برنامه منظم برای خواب، پرهیز از چرت‌های طولانی روزانه و خوردن شام سبک می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک کند. خواب کافی در بهبود عملکرد شناختی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن موثر است.

مدیریت استرس؛ مشارکت در فعالیت‌های لذت‌بخش و موردعلاقه (مثل ورزش گروهی، دورهمی‌های هم‌سالان و ...) می‌تواند به کاهش استرس و تقویت خلق‌وخو کمک کند.

عضله‌سازی در دوره سالمندی ممکن است؟

البته در دوره سالمندی خیلی‌ها تصور می‌کنند که زمان برای عضله‌سازی از دست رفته، اما به تاکید کارشناسان عضله‌سازی حتی در دوره سالمندی هم امکان‌پذیر است. روشنک مفیدی، متخصص طب سالمندان به همشهری‌آنلاین می‌گوید: شروع تمرینات با وزنه بعد از ۶۵ سالگی نه تنها دیر نیست، بلکه یک راه بسیار مؤثر برای عضله‌سازی و مقابله با تحلیل عضلانی مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی) است.

مفیدی می‌گوید: بدن انسان در هر سنی - حتی در دهه ۸۰ و ۹۰ زندگی - قابلیت پاسخ به تمرینات مقاومتی (کار با وزنه، کش‌های ورزشی یا وزن بدن) را حفظ می‌کند. مطالعات علمی متعدد نشان داده‌اند که افراد سالمند، حتی آنهایی که قبلاً هیچ وقت ورزش نکرده‌اند، با شروع یک برنامه تمرینی منظم می‌توانند به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت خود را افزایش دهند. در یک تحقیق ۲ گروه سالمند (۶۵ تا ۷۵ ساله و بالای ۸۵ سال) مورد بررسی قرار گرفتند و مشخص شد بعد از یک دوره تمرین مقاومتی، هر دو گروه به یک اندازه عضله و قدرت به دست آوردند و هیچ تفاوت معناداری بین آنها وجود نداشت. این فرآیند که هایپرتروفی عضلانی نامیده می‌شود، به افزایش اندازه فیبر‌های عضلانی در پاسخ به فشار تمرین اشاره دارد.

به گفته این متخصص طب سالمندان، البته برای به حداکثر رساندن نتایج عضله‌سازی، تغذیه نقش حیاتی دارد. با بالا رفتن سن، پدیده‌ای به نام "مقاومت آنابولیک" رخ می‌دهد و بدن برای ساخت عضله به پروتئین بیشتری نسبت به دوران جوانی نیاز دارد. به همین دلیل، توصیه‌های علمی برای سالمندان فعال، مصرف پروتئین بیشتری نسبت به دستورالعمل‌های استاندارد است؛ یعنی حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز. البته میزان پروتئین مصرفی هر فرد سالمند به شرایط بدنی و بیماری‌های زمینه‌ای و ... هم بستگی دارد و خودسرانه نباید مصرف پروتئین را افزایش داد.

مفیدی تاکید می‌کند: بنابراین با استفاده از وزنه‌های سبک، افزایش تدریجی شدت تمرین و مصرف کافی پروتئین می‌شود بعد از ۶۵ سالگی هم به عضله‌سازی دست یافت و از فواید و مزایای متعدد آن مثل افزایش قدرت، بهبود تعادل، کاهش خطر زمین خوردن در سنین بالاتر و حفظ استقلال بهره‌مند شد.