با بهترین و سالم‌ترین رژیم گیاه خواری ورزشی آشنا شوید

به گزارش مجله خبری نگار،با وجود اینکه رژیم‌های گیاه خواری مزایای زیادی برای سلامت بدن دارند، اما نباید از این نکته غافل شد که منابع غذایی حیوانی (گوشت، ماکیان، ماهی‌ها و لبنیات) حاوی مواد مغذی مهمی هستند و افرادی که ورزش می‌کنند و رژیم گیاهخواری دارند باید بدانند که این مواد برای سلامتی انسان حیاتی به شمار می‌روند و برای تامین برخی از این مواد مغذی حین پیروی از یک رژیم گیاه خواری، نیاز به مصرف مکمل زیر نظر متخصص تغذیه است.

انواع رژیم گیاه خواری

انواع مختلفی از رژیم‌های گیاه خواری وجود دارد که با توجه به نوع رژیم نیاز به نوع و مقدار مکمل مواد مغذی متفاوت است. در رژیم گیاه خواری ovo-lacto Vegetarian که در آن مصرف تخم مرغ و لبنیات نیز مجاز است نیاز به هیچ مکملی وجود ندارد، اما در رژیم وگان که یک نوع رژیم گیاهخواری سفت و سخت است، برخی از مواد مغذی به ویژه ویتامین ب-۱۲باید مکملیاری شوند.

ویتامین‌ها و مکمل‌های رژیم گیاهخواری برای افرادی که ورزش می‌کنند

پروتئین.

سوال اصلی که از یک گیاهخوار پرسیده می‌شود این است که وقتی شما گوشت مصرف نمی‌کنید، پروتئین مورد نیاز خود را چگونه تامین می‌کنید؟ متاسفانه برخی از افراد حین رژیم گیاهخواری فراموش می‌کنند که باید پروتئین مصرفی خود را از مواد غذایی حاوی پروتئین‌های گیاهی مانند سویا، لوبیا‌ها و مغز‌ها تامین کنند.

یک فرد به ازای هر کیلوگرم وزن خود حدودا نیاز به ۱ گرم پروتئین دارد؛ به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی نیاز به تامین ۷۰ گرم پروتئین در طول روز دارد و در صورت افزایش نیاز به عنوان مثال برای افراد گیاهخواری که ورزش‌های بی‌هوازی مانند بدنسازی و کشتی انجام می‌دهند، نیاز به دریافت مکمل پروتئین وجود دارد و در صورت تمایل فرد می‌توان از مکمل پروتئین وی (منبع حیوانی) جهت تامین پروتئین مورد نیاز استفاده کرد در غیر این صورت، مکمل پروتئین کازئین (منبع گیاهی) گزینه مناسب برای تامین این نیاز پروتئینی است.

ویتامین ب‌۱۲.

برای بسیاری از عملکرد‌های بدن ازجمله خون‌سازی، عملکرد مناسب سیستم ایمنی و سیستم عصبی ضروری است و افرادی که به مدت طولانی از یک رژیم گیاهخواری سفت و سخت پیروی می‌کنند، حتما باید تحت نظر متخصص تغذیه مکمل ب-۱۲ مصرف کنند به این دلیل که این ویتامین تنها در منابع حیوانی موجود است و در غذا‌های گیاهی به طور طبیعی وجود ندارد.

کلسیم.

عملکرد کلسیم در سلامت استخوان و دندان و بسیاری از جوانب سلامتی بر هیچ کس پوشیده نیست. منبع اصلی کلسیم لبنیات است و اگر شما از لبنیات در رژیم گیاه خواری خود استفاده می‌کنید، نوشیدن ۳ لیوان شیر در روز تمام کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. در صورتی که در دستور رژیم گیاه خواری شما لبنیات جایی ندارد از منابع گیاهی کلسیم مانند لوبیاها، کلم بروکلی، انجیر خشک، مغز‌ها به ویژه بادام استفاده کنید با این حال در صورت کمبود مصرف این مواد غذایی و نبود مواد غذایی شرکتی غنی شده با کلسیم (به خصوص در ایران) به نظر می‌رسد مصرف مکمل کلسیم زیر نظر متخصص تغذیه جهت حفظ سلامت استخوان و دندان عاقلانه باشد.

ویتامین D.

برای حفظ سلامت استخوان و دندان، سیستم ایمنی و بسیاری از فعالیت‌های بدن ضروری است و با این وجود در منابع غذایی به مقدار کمی (ماهی‌ها، زرده تخم‌مرغ، مواد غذایی غنی شده شرکتی مانند شیر غنی شده با ویتامین D) وجود دارد و علاوه بر این منبع غیر غذایی ویتامین تابش مستقیم آفتاب به سطح پوست (۱۰ دقیقه ۳ تا ۴ بار در هفته) و تولید داخلی ویتامین D از کلسترول است و برای یک فرد گیاهخوار مصرف مکمل ویتامین D یک امر بسیار مهم به نظر می‌رسد، زیرا که بسیاری از منابع غذایی ویتامین D از رژیم غذایی فرد حذف شده است.

آهن.

هم در مواد غذایی حیوانی (تمامی منابع حیوانی) و هم گیاهی (گیاهان سبز تیره، لوبیاها، سویا) وجود دارد، اما نوع آن متفاوت است، آهن موجود در منابع حیوانی به مقداری بسیار بیشتری جذب می‌شود و آهن از منابع گیاهی کیفیت جذب پایینی در حدود پنج درصد دارد، علاوه بر این بسیاری از عوامل غذایی موجود در منابع گیاهی مانند اگزالات اسفناج، فیتات سبوس و… از جذب آهن جلوگیری می‌کنند. گیاهخواران باید به این نکته توجه کنند که مقدار مورد نیاز آهن از غذا برای آنها ۸.۱ برابر افراد گیاه خوار و این نکته به ویژه برای خانم‌های گیاهخوار حائز اهمیت است. همچنین تامین این مقدار آهن از منابع گیاهی به نظر سخت می‌آید و همین امر ضرورت نیاز به مصرف مکمل آهن را در این دسته از افراد زیر نظر متخصص، نشان می‌دهد.

بر اساس این مطلب که از سوی حمید میرزایی سروشک، کارشناس تغذیه ورزشی تهیه شده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: برخی مواد مغذی دیگر نیز مانند روی و چربی‌های امگا ۳ (نوع DHA و EPA) در منابع حیوانی بیش از گیاهی وجود دارند که با انتخاب‌های درست می‌توان مقدار مورد نیاز بدن را تامین کرد.