خشمتان را زیر ذره‌بین بگذارید! راهکار‌هایی برای کنترل خشم

به گزارش مجله خبری نگار، یکی از ابتدایی‌ترین احساسات هر انسان خشم است، تجربه‌ای که در لحظات سخت به سراغمان می‌آید، با وجود این از پیچیده‌ترین احساسات فردی به شمار می‌رود. وقتی عصبانی می‌شویم و خشم تمام وجودمان را فرامی‌گیرد، گویی کنترلی برای محصور کردنش نیست.

اغلب افراد دوست ندارند که عصبانی شوند و تلاش می‌کنند تا خشم‌شان را از بین ببرند. در هر صورت، در لحظه عصبانیت همه احساس قدرت بیشتری می‌کنند. راه‌های ساده‌ای وجود دارد تا بتوانید خشم‌تان را به درستی کنترل کنید تا منجر به درگیری و گاه حتی قتل نشود. در واقع، خشم را می‌توان به سمت یک نیروی مثبت هدایت کرد. بسیاری از ما نمی‌دانیم چگونه با خشم به روشی سالم کنار بیاییم. انجام این کار چیزی نیست که به راحتی صورت پذیرد، به همین دلیل است که قضات مردم را به کلاس‌های مدیریت خشم می‌فرستند.

عصبانیت سبب بروز مشکلات اجتماعی متعددی می‌شود؛ خشم بزرگ‌ترین عامل رفتار‌های پرخاشگرانه و خشونت‌آمیز است. به علاوه، می‌تواند اثرات کوتاه مدت و بلندمدت بر سلامتی بگذارد ازجمله افزایش التهاب و خطر بیماری‌های مزمن. کاهش عملکرد ریه، درد مزمن، مشکلات گوارشی و افزایش افسردگی و اضطراب همگی از خشم درون ناشی می‌شود، زیرا خشم فشارخون و ضربان قلب را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که تا دو ساعت پس از احساس عصبانیت، خطر حمله قلبی در فرد تقریباً پنج برابر می‌شود. حال چگونه می‌توان این احساس مخرب را هدایت کرد؟

روی آرامش بیشتر تمرکز کنید

هنگام عصبانیت مغز شما همچون یک زودپز در حال انفجار رفتار می‌کند. برخی تئوری‌ها می‌گویند برای جلوگیری از انفجار، باید مقداری از آن بخار را خارج کنید که در واقع بدترین کار ممکن است که می‌توان انجام داد. در عوض باید آن سطح برانگیختگی درونی‌تان را کاهش دهید. اغلب، مردم تصور می‌کنند که هنگام عصبانیت دویدن یا ورزش کردن ایده خوبی است، اما درست مانند فریاد زدن، این امر برانگیختگی را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می‌شود با تمرین تنفس عمیق و یوگا یا آرام‌سازی تدریجی، عضلات را از انرژی تخلیه کرده و رها کنید.

زمان بگذارید

از عامل عصبانیت دوری کنید. گاهی اوقات، هنگام عصبانیت، فاصله گرفتن و دورشدن از موضوع به مدت یک یا چند ساعت، به‌شدت اوضاع را تغییر می‌دهد. در این زمان بر آرامش و استراحت تمرکز کنید.

روش ۳۰-۳۰-۳۰ را امتحان کنید

زمانی که به طور خاص عصبانی می‌شوید، می‌توانید یک قدم به عقب بردارید و در نظر بگیرید که چگونه می‌خواهید ادامه دهید. روش ۳۰-۳۰-۳۰ سال‌ها پیش ابداع شده است. ابتدا ۳۰ ثانیه وقت بگذارید تا خود را از این موقعیت بیرون بکشید، شاید با ترک اتاق یا بیرون رفتن. سپس، ۳۰ ثانیه را برای انجام کار دیگری صرف کنید، مانند مجموعه‌ای از تمرینات تنفسی یا حتی برنامه‌ریزی برای شام. این فعالیت به شما کمک می‌کند تا ذهن‌تان را از هر چیزی که شما را ناراحت می‌کند دور کنید. پس از آن، در ۳۰ ثانیه آخر بر چگونگی ادامه گفتگو و کنترل احساسات تمرکز کنید.

خشم را مدیریت کنید

این یک راه ساده، اما مؤثر برای کسانی است که علاقه‌مند به کنترل بهتر احساسات خود هستند تا تجزیه و تحلیل کنند که چگونه، چه زمانی و چرا خشم‌شان را از بین ببرند.‌

می‌توانید برای تمرین ببینید در هفته چه اتفاقی افتاده و چه زمانی، چه احساسی در وجودتان ایجاد شده و چگونه واکنش نشان داده‌اید. انجام این کار ساده است. در این زمان ما فرصتی به دست می‌آوریم تا به نحوه عملکرد خشم در زندگی مان با دقت بیشتری توجه کنیم تا بتوانیم پاسخ‌های صحیحی در موقعیت‌های محرک خشم به دست آوریم.

از ارتباط قاطعانه استفاده کنید

یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای ابراز خشم، استفاده از ارتباط قاطعانه است. هدف از برقراری ارتباط قاطعانه این است که احساسات خود را به اشتراک بگذارید؛ به طرف مقابل توضیح دهید که چرا چنین احساسی دارید و به او بگویید که امیدوارید از صحبت کردن در مورد آن به چه نتیجه‌ای برسید. سعی کنید با شخصی که با او صحبت می‌کنید درباره احساس او هم صحبت کنید. از طرف مقابل بپرسید که چه چیزی باعث عصبانیت او شده است؟ تلاش کنید زمانی صحبت کنید که احساس می‌کنید می‌توانید واضح و محترمانه حرف بزنید و بعد از آرام شدن به مکالمه ادامه دهید.

از افراد متخصص کمک بگیرید

خودمان بهتر از هر کسی می‌دانیم که گاهی اوقات توان کنترل خشم را نداریم. در این زمان بهترین کار کمک گرفتن از افراد متخصص است. این سؤال‌ها را از خودتان بپرسید: آیا به طور مداوم و ساعت‌ها عصبانی می‌شوید؟ خشم نامتناسب با موقعیت را تجربه می‌کنید؟ به واکنش‌های فیزیکی مانند مشت زدن به دیوار متوسل می‌شوید؟

برنامه‌های کنترل خشم - که معمولاً حداقل هشت هفته طول می‌کشد - از مجموعه‌ای از تکنیک‌های شناختی-رفتاری و سایر تمرین‌ها استفاده می‌کنند تا به مردم آموزش دهند که چگونه با احساسات خود به شیوه‌ای سالم کنار بیایند. برای مثال، در این دوره‌ها، تفاوت بین پاسخ و واکنش، تاکتیک‌های ارتباطی، مهارت‌های حل تعارض و ایجاد انتظارات معقول آموزش داده می‌شود.

منبع: ایران