به گزارش مجله خبری نگار،ویتامین B ۱۲ یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما به تنهایی نمیتواند آن را بسازد بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا مکملها دریافت کنید.
گیاهخواران، زنان باردار یا شیرده و سایر افرادی که در معرض کمبود این ویتامین هستند ممکن است بخواهند رژیمهای غذایی خود را پیگیری کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی از این ویتامین بصورت روزانه مصرف میکنند.
ویتامین B۱۲ ویتامینی محلول در آب است که عملکردهای اساسی بسیاری در بدن شما دارد. در واقع ویتامین B۱۲ برای سالم نگه داشتن اعصاب و حمایت از DNA و گلبولهای قرمز و همچنین حفظ عملکرد طبیعی مغز ضروری است.
میزان مورد نیاز روزانه بدن هر فرد به ویتامین B۱۲ حدود ۲.۴ میکروگرم است. اما برای زنان باردار یا شیرده کمی بیشتر میباشد.
ویتامین B۱۲ با کمک پروتئینی خاص در معده جذب میشود. این ماده به مولکول ویتامین B۱۲ متصل شده و جذب آن را در خون و سلولهای شما تسهیل میکند.
بدن شما ویتامین B۱۲ اضافی را در کبد ذخیره میکند بنابراین اگر بیش از مصرف روزانه خود نیز این ویتامین را دریافت کنید بدن آن را برای استفادههای بعدی ذخیره میکند.
در صورتی که به طور منظم از غذاهایی که دارای ویتامین B۱۲ هستند، استفاده نکنید ممکن است دچار کمبود این ویتامین شوید.
ویتامین B۱۲ عمدتا در محصولات حیوانی به ویژه گوشت و لبنیات یافت میشود. خوشبختانه برای کسانی که رژیمهای وگان دارند، غذاهای غنی شده نیز میتوانند منابع خوبی برای این ویتامین باشند.
گوشت کبد و کلیه حیوانات یا همان دل و قلوه معروف، از مغذیترین مواد غذایی موجود در بدن حیوانات هستند. کبد و کلیهها به ویژه کبد و کلیه بره سرشار از ویتامین B۱۲ میباشند.
یک وعده ۳.۵ اونسی (۱۰۰ گرم) کبد بره ۵۷۱ ٪ از مقدار نیاز روزانه شما به ویتامین B۱۲ را تامین میکند.
در حالی که به طور کلی ویتامین B۱۲ در کبد بره بالاتر از کبد گاو یا گوساله است آنها نیز میتوانند بخوبی ویتامین مورد نیاز شما را برای چند روز تامین کنند.
کبد بره همچنین دارای مقدار زیادی مس، سلنیوم و ویتامینهای A و B۲ است که همگی برای بدن ضروری میباشند.
کلیههای گوساله و گوشت گاو نیز شامل بیش از ۱۰۰ ٪ نیاز روزانه ویتامین B۲ و سلنیوم بدن شما در هر وعده ۱۰۰ گرمی میباشند.
نرم تنان کوچک مانند حلزون که جویدنی هستند و برخی از سخت پوستان سرشار از مواد مغذی میباشند.
نرم تنان منبع نابی از پروتئین هستند و حاوی غلظت بسیار بالایی از ویتامین B۱۲ میباشند. شما فقط در ۲۰ حلزون کوچک میتوانید بیش از ۷۰۰۰ ٪ نیاز پروتئین روزانه خود را بدست آورید.
صدف به ویژه صدف کامل مقدار زیادی آهن نیز برای بدن شما فراهم میکند که تقریبا ۲۰۰ ٪ نیاز روزانه شما به آهن با مصرف ۱۰۰ گرم صدف برطرف میشود.
همچنین مشخص شده است که صدفها منبع خوبی از آنتی اکسیدانها هستند.
جالب اینجاست که آب گوشت صدفهای آب پز نیز سرشار از ویتامین B۱۲ است. نشان داده شده است که آبگوشت کنسرو آن به ازای هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ۱۱۳-۵۸۸ ٪ نیاز روزانه شما به این ویتامین را فراهم میکند.
ساردینها نوعی ماهی کوچک آب شور با استخوانهای نرم هستند. آنها معمولا به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته میشوند، هرچند میتوانید آنها را به صورت تازه نیز خریداری کنید.
ساردین فوق العاده مغذی است، زیرا تقریبا حاوی هر ماده مغذی مورد نیاز بدن به مقدار کافی است.
یک وعده ساردین در حد یک فنجان (۱۵۰ گرم) ۵۵۴ ٪ از نیاز روزانه ویتامین B۱۲ را تامین میکند.
علاوه بر این ساردین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نشان داده شده است بسیاری از فواید سلامتی مانند کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را فراهم میکند.
گوشت گاو یک منبع عالی برای ویتامین B۱۲ است. یک استیک کبابی گوشت گاو (حدود ۱۹۰ گرم) ۴۶۷ ٪ نیاز روزانه شما به ویتامین B۱۲ را تامین میکند.
همچنین، همین مقدار استیک حاوی مقادیر مناسب ویتامینهای B۲، B۳ و B۶ و بیش از ۱۰۰ ٪ نیاز روزانه بدن برای سلنیوم و روی است.
اگر بدنبال غلظتهای بالاتر ویتامین B۱۲ هستید، توصیه میشود از برشهای کم چربی گوشت گاو استفاده کنید. همچنین بهتر است به جای سرخ کردن، آن را به صورت کبابی استفاده کنید یا با کمی روغن تفت دهید. این نوع روش پخت علاوه برای سلامت بودن به حفظ ویتامین B۱۲ کمک میکند.
غلات غنی شده سرشار از ویتامین B۱۲ هستند که برای گیاهخواران بسیار مناسب میباشند تا دچار کمبود ویتامین B۱۲ نشوند.
اگرچه غالبا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم توصیه نمیشود، اما غلات غنی شده میتوانند منبع خوبی از ویتامینهای گروه B به ویژه B۱۲ باشند. غنی سازی غذا انجام فرآیندی برای افزودن مواد مغذی به برخی از مواد غذایی است که به طور طبیعی در آن ماده غذایی وجود ندارد.
به عنوان مثال نوعی غلات صبحانه تا ۶۲ ٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین B۱۲ را به ازای ۱ فنجان (۵۹ گرم) تامین میکند.
همین وعده از این غلات ۲۹ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B۶ و مقادیر مناسب ویتامین A، فولات و آهن را نیز برای بدن فراهم خواهد کرد.
تحقیقات نشان میدهد که مصرف روزانه غلات غنی شده به افزایش غلظت ویتامین B۱۲ در بدن کمک میکند.
در حقیقت یک مطالعه نشان داد هنگامی که شرکت کنندگان به مدت ۱۴ هفته روزانه ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) غلات غنی شده حاوی ۴.۸ میکروگرم (۲۰۰ ٪ DV) ویتامین B۱۲ میخورند، سطح ویتامین B۱۲ آنها به طور قابل توجهی افزایش مییابد.
اگر تصمیم دارید از غلات غنی شده برای افزایش دریافت ویتامین B۱۲ استفاده کنید، مطمئن شوید که نوع کم قند آن و پر فیبر یا غلات کامل را انتخاب میکنید.
تن ماهی منبع بسیار خوبی از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است. ماهی تن حاوی غلظت بالایی از ویتامین B۱۲ است.
یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی تن حاوی ۴۵۳ ٪ نیاز روزانه ویتامین B۱۲ برای بدن شما میباشد.
همین مقدار، اندازه مناسبی پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامینهای A و B۳ را برای بدن فراهم میکند.
مخمر تغذیهای منبع خوبی برای تامین پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است. مخمر تغذیهای یک نوع مخمر است که به عنوان غذا استفاده میشود و با خمیر مایه مورد استفاده در نان یا مواد مخمر آبجو تفاوت دارد.
ویتامین B۱۲ به طور طبیعی در مخمرهای تغذیهای وجود ندارد. با این حال، معمولا غنی میشوند و به همین دلیل منبع بزرگی از ویتامین B۱۲ میباشند.
همانند غلات غنی شده ویتامین B۱۲ موجود در مخمر تغذیهای مناسب گیاهخواران است، زیرا بصورت مصنوعی وارد مواد شده و منبع حیوانی ندارد.
دو قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) مخمر غذایی میتواند حاوی ۷۳۳ ٪ نیاز روزانه ویتامین B۱۲ برای بدن را تامین کند.
ماهی قزل آلا یکی از ماهیهای سالم محسوب میشود. این ماهی اگر از آب دریای شیرین گرفته شده باشد، فواید بیشتری دارد.
ماهی قزل آلا منبع خوبی از پروتئین، چربیهای سالم و ویتامینهای گروه B است.
یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) فیله ماهی قزل آلا حدود ۳۱۲ ٪ نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱۲ و ۱۱۱۷ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدن فراهم میکند.
متخصصان توصیه میکنند که مصرف روزانه اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) باید ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم باشد.
ماهی قزل آلا همچنین منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است که برای بدن ضروری هستند.
ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظتهای اسیدهای چرب امگا ۳ بسیار مشهور است. اما یک منبع عالی برای ویتامینهای گروه B نیز محسوب میشود.
یک نصف فیله (۱۷۸ گرم) ماهی سالمون پخته شده میتواند ۲۰۸ ٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱۲ را تامین کند. همین اندازه میتواند ۴۱۲۳ میلی گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را نیز فراهم کند.
در کنار مقدار چربی بالای سالم، ماهی سالمون مقدار زیادی پروتئین برای بدن تامین خواهد کرد. به طوری که به ازای نصف فیله (۱۷۸ گرم) ۴۰ گرم پروتئین برای شما تامین میکند.
شیر غیر لبنی در میان کسانی که خواهان جایگزینی مغذی برای شیر لبنی هستند، محبوب است. در حالی که شیرهای سویا، بادام و برنج به طور طبیعی سرشار از ویتامین B۱۲ نیستند، اما معمولا غنی شده و منبع عالی این ویتامین میباشند.
به عنوان مثال یک فنجان شیر سویا (۲۴۰ میلی لیتر) میتواند ۸۶ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱۲ را تامین نماید.
به همین دلیل، شیرهای غیر لبنی غنی شده میتوانند گزینه خوبی برای کسانی باشند که میخواهند ویتامین B۱۲ خود را افزایش دهند و از کمبود آن جلوگیری کنند. به علاوه برای گیاهخواران نیز بسیار مناسب هستند.
شیر و فرآوردههای لبنی مانند ماست و پنیر منابع بسیار خوبی از پروتئین و چندین مواد معدنی مهم و همچنین انواع ویتامینها از جمله ویتامین B۱۲ هستند.
یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر کامل ۴۶ ٪ از نیاز روزانه شما به ویتامین B۱۲ را تامین میکند.
پنیر همچنین منبع غنی ویتامین B۱۲ است. یک برش بزرگ (۲۲ گرم) پنیر سوئیسی میتواند حدود ۲۸ ٪ از نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین نماید. سایر پنیرها نیز از این نظر مفید هستند.
ماست ساده و پرچرب نیز میتواند منبع مناسبی باشد. حتی نشان داده شده است که به بهبود وضعیت ویتامین B۱۲ در افرادی که کمبود ویتامین دارند، کمک میکند.
جالب توجه است مطالعات نشان داده اند که بدن ویتامین B۱۲ موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین B۱۲ موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب میکند.
به عنوان مثال یک مطالعه در بیش از ۵۰۰۰ نفر نشان داد که لبنیات نسبت به ماهی در افزایش سطح ویتامین B۱۲ موثرتر هستند.
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین کامل و ویتامینهای گروه B، به ویژه B۲ و B۱۲ است.
دو تخم مرغ بزرگ (۱۰۰ گرم) حدود ۴۶ ٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۱۲ و ۳۹ ٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین B۲ را تامین میکند.
تحقیقات نشان داده است که میزان ویتامین B۱۲ در زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده است و همچنین جذب ویتامین B۱۲ موجود در زرده تخم مرغ آسانتر است. بنابراین، توصیه میشود تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنید.
با مصرف تخم مرغ علاوه بر دریافت دوز مناسب ویتامین B۱۲، مقدار مناسبی ویتامین D نیز دریافت خواهید کرد.
تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی این ویتامین است و دو تخم مرغ بزرگ میتوانند ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین کنند.
مکملهای ویتامین B۱۲ برای افرادی که در معرض کمبود ویتامین B۱۲ هستند توصیه میشود. این افراد شامل افراد مسن، زنان باردار یا شیرده، گیاهخواران و افرادی که مشکلات رودهای دارند و کسانی که جراحی معده انجام داده اند، میباشند.
همانند ویتامین B۱۲ در منابع غنی شده، ویتامین B۱۲ موجود در مکملها به صورت مصنوعی ساخته شده است و گیاهخواران نیز میتوانند از آنها استفاده کنند.
مکملهای ویتامین B۱۲ به اشکال مختلف یافت میشود. میتوانید آنها را ببلعید، بجوید یا بنوشید و یا آنها را زیر زبان خود قرار دهید. همچنین پزشک میتواند نوع تزریقی آن را برایتان تجویز کند.
تحقیقات نشان داده است که ویتامین B۱۲ از طریق خوراکی و تزریق عضلانی به یک اندازه در بازیابی سطح ویتامین B۱۲ در افرادی که کمبود این ویتامین را دارند، موثر است.
با این وجود، کمبود ویتامین B۱۲ در اثر مصرف ناکافی رژیم غذایی ایجاد نمیشود. گاهی اوقات به دلیل کمبود فاکتور ذاتی، پروتئینی که برای جذب موثر ویتامین B۱۲ لازم است، ایجاد میشود.
کمبود فاکتور ذاتی بیشتر در افراد مسن شایع است و معمولا به صورت یک بیماری خود ایمنی بروز میکند که به عنوان کم خونی پرنیشیوز شناخته میشود.
متداولترین روش درمان کم خونی مخرب تزریق مادام العمر ویتامین B۱۲ است یا اینکه به صورت روزانه باید یک دوز خوراکی ۱۰۰۰ میلی گرمی را استفاده کنند. البته مصرف هر نوع مکملی در هر شرایطی خودسرانه توصیه نمیشود و باید با مشورت پزشک باشد.
ویتامین B۱۲ یک ماده مغذی اصلی است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی به آن نیاز دارد.
مقدار زیادی از آن را میتوان در محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و مکملهای غذایی یافت. برخی از غنیترین منابع کبد حیوانات، گوشت گاو، ساردین، صدف و لبنیات هستند.
اگر بخواهید ذخیره ویتامینهای خود را افزایش دهید یا از کمبود آن جلوگیری کنید، خوردن این غذاها میتواند به طور قابل توجهی سلامت کلی شما را بهبود بخشند.