به گزارش مجله خبری نگار، فلفل دلمه ایها پوست ضخیمی دارند، زنگولهای شکل هستند و در رنگهای مختلفی از جمله قرمز، زرد، نارنجی و بنفش وجود دارند.
فلفل دلمهای سبز نوعی فلفل دلمهای نارس است. آنها نسبت به فلفل قرمز و زرد کمتر شیرین هستند و طعم کمی تلخ دارند. آنها بسیار مغذی هستند و یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما هستند.
در ادامه این مقاله با فواید فلفل دلمهای سبز برای سلامتی بدن و همچنین نحوه مصرف آنها در رژیم غذایی بیشتر آشنا خواهید شد.
فلفل دلمهای سبز مجموعهای از ویتامینها و مواد معدنی را فراهم میکند. به علاوه آنها منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات نسبتا کم هستند.
در اینجا مواد مغذی برای یک فنجان (۱۵۰ گرم) فلفل سبز شیرین خام آورده شده است:
*کالری: ۳۰
*پروتئین: ۱.۳ گرم
*کربوهیدرات: ۷ گرم
*فیبر: ۲.۶ گرم
*ویتامین A: حدود ۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین C: حدود ۱۳۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین K: حدود ۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
*پتاسیم: ۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
*ویتامین B۶ (پیریدوکسین): ۲۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر مواد مغذی ذکر شده در بالا فلفل سبز حاوی مقادیر کمتری ویتامین و مواد معدنی دیگر از جمله تیامین (B۱)، منیزیم، مس و ویتامین E است.
فلفل دلمه سبز به ویژه سرشار از ویتامین C است. از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است بدن شما نمیتواند آن را به خوبی ذخیره کند بنابراین باید به طور منظم آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
ویتامین C برای بسیاری از عملکردهای ضروری بدن از جمله عملکرد مناسب ایمنی، سنتز کلاژن، متابولیسم مواد مغذی و ... مورد نیاز است. همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل میکند و از سلولهای شما در برابر آسیب اکسیداتیو مضر محافظت میکند.
فلفل دلمهای سبز همچنین منبع خوبی از ویتامین B۶ است که در متابولیسم مواد مغذی، عملکرد سیستم ایمنی و سنتز انتقال دهندههای عصبی (ایجاد پیام رسانهای شیمیایی) نقش دارد. همچنین به ایجاد هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در گلبولهای قرمز خون حمل میکند کمک میکند.
این سبزی همچنین حاوی پروویتامین A است که بدن شما میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
علاوه بر این فلفل دلمه سبز کم کالری و نسبتا کم کربوهیدرات است. به علاوه آنها منبع خوبی از فیبر هستند.
فلفل دلمه سبز منبع خوبی از فیبر است که برای سلامت روده ضروری است.
افزودن غذاهای غنی از فیبر مانند فلفل دلمه سبز به رژیم غذایی شما میتواند به شما کمک کند مصرف فیبر توصیه شده ۳۰ تا ۳۵ گرم در روز برای مردان و ۲۵ تا ۳۲ گرم در روز برای زنان را برآورده کنید.
یک فنجان (۱۵۰ گرم) فلفل سبز خام حاوی ۲.۵ گرم فیبر است.
مطالعات نشان میدهند که افزایش مصرف فیبر میتواند از بیماریهای دستگاه گوارش مانند سرطان روده بزرگ و بیماری التهابی روده (IBD) جلوگیری کند.
خوردن غذاهای غنی از فیبر همچنین میتواند با جلوگیری از یبوست و ارتقای تعادل باکتریهای روده به عملکرد بهینه سیستم گوارش شما کمک کند.
سعی کنید فلفل دلمه سبز خرد شده را با هوموس میل کنید یا فلفل دلمه سبز خرد شده را به سالاد، چیلی و سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید تا فیبر بیشتری مصرف کنید.
فلفل دلمهای حاوی انواع ترکیبات گیاهی است که خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد.
به عنوان مثال این سبزی فلاونوئیدها، ویتامین C، ترکیبات فنولیک و کاروتنوئیدها را فراهم میکند که همگی اثرات ارتقا دهنده سلامتی دارند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که غلظت ترکیبات فعال زیستی را در فلفلهای شیرین تجزیه و تحلیل کرد نشان داد که در مقایسه با فلفلهای قرمز، نارنجی و زرد، فلفلهای سبز دارای فنولیک اسیدهای بیشتری هستند از جمله نوعی قوی به نام کوماریک اسید.
مطالعات نشان داده اند که رژیمهای غذایی سرشار از فنولیک اسیدها ممکن است در برابر برخی بیماریها مانند مقاومت به انسولین، کبد چرب، زوال ذهنی و بیماریهای قلبی اثر محافظتی داشته باشند.
علاوه بر این یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که عصاره فلفل دلمهای سبز دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به عصاره فلفل دلمهای قرمز، نارنجی و زرد است.
خوردن یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدانها – مانند ویتامین C و کاروتنوئیدهای فلفل سبز – از چندین جهت برای سلامتی شما مفید است.
به عنوان مثال یک بررسی بزرگ در سال ۲۰۱۸ از ۶۹ مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین C و کاروتنوئیدها یا داشتن غلظت خونی بالاتر از این آنتی اکسیدانها با کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ و میر ناشی از همه علل همراه است.
افزودن میوهها و سبزیجات بیشتر مانند فلفل دلمه سبز به رژیم غذایی یک راه هوشمندانه برای ارتقای سلامت قلب و چشم است.
مطالعات متعدد رژیمهای غذایی غنی از میوهها و سبزیجات را با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط دانسته اند.
به عنوان مثال خوردن میوهها و سبزیجات بیشتر میتواند عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا، قند خون و سطح فشار خون را بهبود بخشد.
علاوه بر این فلفل دلمهای سبز سرشار از لوتئین است، یک ماده مغذی کاروتنوئیدی که برای سلامت چشم ضروری است. لوتئین به محافظت در برابر آسیبهای ناشی از قرار گرفتن در معرض نور به سلولهای گیرنده نوری در چشم شما کمک میکند.
به این ترتیب یک رژیم غذایی غنی از لوتئین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) کمک کند وضعیتی که میتواند باعث کاهش بینایی شود.
خوردن میوهها و سبزیجات بیشتر مانند فلفل دلمه سبز میتواند به حفظ وزن بدن یا حتی کاهش وزن کمک کند.
فلفل دلمه سبز کم کالری، سرشار از فیبر و سرشار از مواد مغذی دیگری است که بدن شما برای عملکرد بهینه به آن نیاز دارد. این باعث میشود آنها به یک مکمل عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل شوند.
با این حال بهتر است به جای افزایش مصرف فلفل، میوهها و سبزیجات مختلف بخورید.
این به این دلیل است افرادی که کل میوهها و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند، نسبت به افرادی که مقدار کمی محصول مصرف میکنند، سطح چربی بدنشان پایینتر است و وزن کمتری دارند.
مطالعات همچنین نشان میدهد افرادی که میوه و سبزیجات زیادی میخورند معمولا چربی احشایی کمتری دارند – نوعی چربی شکم عمیق که به شدت با افزایش خطر بیماری مرتبط است؛ بنابراین برای بهبود کیفیت کلی رژیم غذایی و ارتقای وزن بدن سالم سعی کنید نه تنها فلفل دلمه سبز بلکه سایر میوهها و سبزیجات را نیز در وعدههای غذایی و میان وعدههای خود بگنجانید.
فلفل دلمهای سبز علاوه بر مغذی بودن، همه کاره است و طعم خوبی هم به صورت خام و هم پخته دارد.
به خاطر داشته باشید که فلفل دلمهای سبز نسبت به فلفل قرمز، زرد و نارنجی شیرینی کمتری دارد. نوع سبز همچنین دارای کاروتنوئیدها و فلاونوئیدهای کمتری است، اما فنولیک اسیدهای بیشتری دارد؛ بنابراین ممکن است بخواهید همه رنگهای فلفل دلمهای را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از مزایای ترکیبات مغذی متنوع آنها بهرهمند شوید.
صرف نظر از رنگ فلفل دلمهای که انتخاب میکنید تقریبا راههای بی شماری برای لذت بردن از آنها وجود دارد به عنوان مثال:
*آنها را به سبزیجات و مرغ اضافه کنید
*برش بزنید و با حمص یا باباگانوش برای سرو کنید
*آنها را به صورت مکعبی خرد کرده و به عنوان رویه سالاد استفاده کنید
*از آنها در سوپ، خورش و کاری استفاده کنید
*آنها را به برنج و لوبیا اضافه کنید
*آنها را با پیاز و ادویه جات تفت دهید تا به عنوان غذای جانبی از آن لذت ببرید
*آنها را با تخم مرغ و سایر سبزیجات در یک املت ترکیب کنید
فلفل دلمهای سبز فلفل نارس است. آنها طعم تلخ تری نسبت به انواع قرمز، نارنجی و زرد دارند.
آنها حاوی انواع مواد مغذی و به ویژه غنی از ویتامین C هستند. به علاوه آنها منبع غلیظی از ترکیبات گیاهی قدرتمند مانند کاروتنوئیدها و فنولیک اسیدها هستند.
افزودن فلفل دلمه سبز به رژیم غذایی، روشی هوشمندانه برای افزایش مصرف مواد مغذی و در عین حال محافظت از سلامت قلب، چشم و روده است.
منبع:سومیتا