فواید باورنکردنی پتاسیم برای سلامتی بدن که نمی‌دانستید

به گزارش مجله خبری نگار،در این مقاله به بررسی همه فواید پتاسیم برای سلامتی بدن، مقدار مورد نیاز روزانه و عوارض و مضرات زیاده روی در مصرف آن می‌پردازیم.

پتاسیم چیست؟ 

پتاسیم یک ماده معدنی ضروری و همچنین الکترولیت است. این ماده در غذا‌های مختلف تصفیه نشده وجود دارد از جمله:

*سبزیجات برگ دار
*حبوبات
*ماهی‌ها مانند ماهی آزاد
حدود ۹۸ ٪ پتاسیم موجود در بدن درون سلول‌های شماست. از این تعداد ۸۰ ٪ در داخل عضله اسکلتی شما یافت می‌شود در حالی که ۲۰ ٪ در استخوان، گلبول‌های قرمز و کبد است.

این ماده معدنی نقش یکپارچه‌ای در فرآیند‌های مختلف بدن دارد. در انقباضات عضلانی، عملکرد قلب و تعادل مایعات نقش دارد.

علی رغم اهمیت آن بسیاری این ماده معدنی را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند.

از جمله مزایای دیگر پتاسیم می‌توان به کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه و پوکی استخوان اشاره کرد.

آیا کمبود پتاسیم شایع است؟ 

بیشتر بزرگسالان به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی‌کنند.

در بسیاری از کشور‌ها این کمبود به رژیم غذایی غربی نسبت داده می‌شود، احتمالا به این دلیل که شامل غذا‌های فرآوری شده است که منابع ضعیف این ماده معدنی هستند.

با این حال فقط به این دلیل که مردم به اندازه کافی پتاسیم مصرف نمی‌کنند، دلیل نمی‌شود که کمبود داشته باشند. کمبود پتاسیم که به آن هیپوکالمی نیز می‌گویند با سطح پتاسیم در خون کمتر از ۳.۶ میلی مول در لیتر مشخص می‌شود.

با کمال تعجب کمبود پتاسیم در رژیم غذایی به ندرت باعث این بیماری می‌شود. این امر معمولا هنگامی اتفاق می‌افتد که بدن پتاسیم زیادی از دست می‌دهد مانند اسهال مزمن یا استفراغ.

همچنین اگر دارو‌های ادرار آور مصرف می‌کنید، دارو‌هایی که باعث افزایش دفع آب از بدن می‌شوند ممکن است پتاسیم را هم دفع کنند.

انواع کمبود پتاسیم در بدن:

کمبود خفیف: وقتی فردی دارای سطح خون ۳ تا ۳.۵ میلی مول در لیتر باشد، اتفاق می‌افتد. معمولا علائمی ایجاد نمی‌کند.
کمبود متوسط: با ۲.۵ تا ۳ میلی متر در لیتر اتفاق می‌افتد. علائم شامل گرفتگی، درد عضلانی، ضعف و ناراحتی است.
کمبود شدید: با کمتر از ۲.۵ میلی مول در لیتر اتفاق می‌افتد. علائم شامل ضربان قلب نامنظم و فلج است. 

بهترین منابع غذایی پتاسیم 

بهترین راه برای افزایش مصرف پتاسیم از طریق رژیم غذایی است. پتاسیم در انواع غذا‌های کامل، عمدتا میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.

در زیر برخی از غذا‌ها که منابع عالی پتاسیم هستند و مقدار آن‌ها در یک وعده ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) وجود دارد، آورده شده است:

*محصولات گوجه فرنگی، کنسرو شده، رب گوجه فرنگی: ۱۰۱۴ میلی گرم
*سبزی چغندر پخته شده: ۹۰۹ میلی گرم
*یام پخته شده: ۶۷۰ میلی گرم
*سیب زمینی پخته شده با پوست: ۵۵۰ میلی گرم
*اسفناج خام: ۵۵۸ میلی گرم
*لوبیای سویا پخته شده: ۵۳۹ میلی گرم
*آووکادو: ۴۸۵ میلی گرم
*سیب زمینی شیرین پخته شده: ۴۷۵ میلی گرم
*ماهی آزاد: ۳۸۴ میلی گرم
*موز: ۳۵۸ میلی گرم 

فواید پتاسیم برای سلامتی بدن 

یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی همراه است.

فشار خون بالا: بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم می‌توانند فشار خون را کاهش دهند به ویژه برای کسانی که فشار خون بالا دارند.

حساسیت به نمک: افراد مبتلا به این بیماری ممکن است پس از خوردن نمک ۱۰ ٪ افزایش فشار خون را تجربه کنند. یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است حساسیت به نمک را از بین ببرد.

سکته: چندین مطالعه نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است خطر سکته را تا ۲۷ ٪ کاهش دهد.

پوکی استخوان: مطالعات نشان داده است که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند.

سنگ کلیه: مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم در مقایسه با رژیم‌های غذایی که حاوی مقادیر کم این ماده معدنی هستند، خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می‌دهند.

مقدار پتاسیم مورد نیاز روزانه چقدر است؟

نیاز روزانه شما به پتاسیم می‌تواند به عوامل مختلفی از جمله وضعیت سلامتی و سطح فعالیت شما بستگی داشته باشد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که مصرف روزانه پتاسیم ممکن است در گروه‌های مختلف قومی متفاوت باشد.

حتی اگر مقدار مورد نیاز روزانه برای پتاسیم وجود ندارد، سازمان‌ها در سراسر جهان توصیه می‌کنند حداقل ۳۵۰۰ میلی گرم در روز از طریق غذا مصرف کنید.

یکی از این سازمان‌ها سازمان بهداشت جهانی (WHO) است. کشور‌های خاصی از جمله اسپانیا، مکزیک، بلژیک و انگلیس از این توصیه حمایت می‌کنند.

کشور‌های دیگر از جمله ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کنند حداقل ۴۷۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید. به نظر می‌رسد وقتی افراد بیش از ۴۷۰۰ میلی گرم در روز مصرف می‌کنند، فوایدی برای سلامتی آن‌ها ندارد.

با این حال گروه‌های مختلفی از افراد وجود دارند که ممکن است بیش از دیگران از ارائه توصیه‌های بالاتر سود ببرند. این افراد عبارتند از:

ورزشکاران. کسانی که در یک ورزش طولانی و شدید شرکت می‌کنند ممکن است مقدار قابل توجهی پتاسیم را از طریق عرق از دست بدهند.
افراد سیاه پوست. مطالعات نشان داده است که مصرف ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز می‌تواند حساسیت به نمک را از بین ببرد، تحقیقات نشان می‌دهد این اثر در سیاه پوستان تاثیر متفاوت تری نسبت به سفیدپوستان دارد.
گروه‌های پر خطر. افرادی که در معرض فشار خون بالا، سنگ کلیه، پوکی استخوان یا سکته مغزی هستند ممکن است از مصرف حداقل ۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز بهره‌مند شوند. 

آیا باید مکمل پتاسیم مصرف کنید؟ 

با کمال تعجب، مکمل‌های پتاسیم معمولا منابع قابل توجهی از این ماده معدنی نیستند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکمل‌های کلرید پتاسیم بدون نسخه را به کمتر از ۱۰۰ میلی گرم در هر وعده محدود می‌کند – فقط ۲ ٪ از توصیه‌های روزانه ایالات متحده.

با این حال این در مورد اشکال دیگر مکمل‌های حاوی پتاسیم صدق نمی‌کند.

مصرف بیش از حد این ماده معدنی باعث تجمع مقادیر اضافی در خون می‌شود که به عنوان هایپرکالمی شناخته می‌شود. در بعضی موارد این ممکن است باعث ضربان قلب نامنظم یا آریتمی قلبی شود که می‌تواند کشنده باشد.

علاوه بر این مطالعات نشان داده است که مکمل‌های پتاسیم که دوز‌های بالایی را فراهم می‌کنند، می‌توانند به مخاط روده آسیب برسانند.

با این حال افرادی که کمبود دارند یا در معرض کمبود هستند ممکن است به یک مکمل پتاسیم با دوز بالا نیاز داشته باشند. در این موارد، پزشک شما ممکن است یک مکمل با دوز بالاتر تجویز کند و شما را از نظر هرگونه واکنش کنترل کند.

عوارض زیاده روی در مصرف پتاسیم چیست؟ 

سطح بیش از حد پتاسیم در خون به عنوان هایپرکالمی شناخته می‌شود. مشخصه این وضعیت سطح پتاسیم در خون بالاتر از ۵.۰ میلی مول در لیتر است که می‌تواند خطرناک باشد.

برای یک بزرگسال سالم هیچ شواهد قابل توجهی وجود ندارد که نشان دهد پتاسیم از مواد غذایی می‌تواند باعث هیپرکالمی شود.

به همین دلیل پتاسیم موجود در غذا‌ها سطح بالای دریافت قابل تحملی ندارد. این بیشترین میزان مصرف یک بزرگسال سالم در یک روز بدون تاثیرات منفی است.

هایپرکالمی معمولا افرادی که عملکرد کلیه آن‌ها ضعیف است یا افرادی که دارو‌هایی مصرف می‌کنند که ممکن است بر عملکرد کلیه تاثیر بگذارد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

این به این دلیل است که کلیه‌ها پتاسیم اضافی را از بین می‌برند؛ بنابراین عملکرد ضعیف کلیه ممکن است منجر به تجمع این ماده معدنی در خون شود.

با این حال عملکرد ضعیف کلیه تنها علت هیپرکالمی نیست. مصرف بیش از حد مکمل‌های پتاسیم نیز ممکن است باعث ایجاد آن شود.

در مقایسه با غذاها، مکمل‌های پتاسیم کم و آسان مصرف می‌شوند. مصرف بیش از حد ممکن است توانایی کلیه‌ها در حذف پتاسیم اضافی را تحت فشار قرار دهد.

علاوه بر این، گروه‌های مختلفی از افراد وجود دارند که ممکن است کمتر از دیگران به این ماده معدنی نیاز داشته باشند، از جمله:

افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه: این بیماری خطر هایپرکالمی را افزایش می‌دهد. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه باید از پزشک خود بپرسند که میزان پتاسیم مناسب آن‌ها چقدر است.
کسانی که از دارو‌های فشار خون استفاده می‌کنند: برخی از دارو‌های فشار خون مانند مهار کننده ACE ممکن است خطر هایپرکالمی را افزایش دهد. افرادی که از این دارو‌ها استفاده می‌کنند ممکن است نیاز به کنترل میزان پتاسیم داشته باشند.
افراد سالخورده که عملکرد کلیه آن‌ها کاهش یافته است: افراد مسن نیز بیشتر احتمال دارد از دارو‌هایی استفاده کنند که خطر ابتلا به هایپرکالمی را افزایش دهد.  

خلاصه 

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت ضروری است که در عملکرد قلب، انقباض عضلات و تعادل آب نقش دارد.

مصرف متعادل ممکن است به کاهش فشار خون، حساسیت به نمک و کاهش خطر سکته کمک کند. علاوه بر این ممکن است از پوکی استخوان و سنگ کلیه جلوگیری کند.

با وجود اهمیت آن تعداد کمی از افراد در سراسر جهان به اندازه کافی پتاسیم دریافت می‌کنند. یک فرد بزرگسال سالم باید روزانه ۳۵۰۰-۴۷۰۰ میلی گرم پتاسیم از غذا‌ها دریافت کند.

برای افزایش میزان مصرف خود، چند ماده غذایی غنی از پتاسیم مانند اسفناج، یام، آووکادو، موز و ماهی مانند ماهی آزاد را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

منبع:سومیتا