آیا مصرف غذا‌های سفید رنگ برای سلامتی مفید است؟

به گزارش مجله خبری نگار، آیا با رژیم غذایی بدون غذا‌های سفید آشنا هستید؟ این رژیم غذایی یک الگوی غذایی است که بر این عقیده استوار است که حذف غذا‌های سفید رنگ فرآوری شده از رژیم غذایی شما می‌تواند به شما کمک کند وزن کم کنید و کنترل قند خون خود را بهبود بخشید.

طرفداران این برنامه غذایی ادعا می‌کنند که اغلب غذا‌های سفید ناسالم هستند، زیرا معتقدند که بسیاری از این غذا‌ها به شدت پردازش شده اند، کربوهیدرات زیادی دارند و مواد مغذی کمتری نسبت به غذا‌های رنگارنگ دارند.

بنابراین، این گونه تصور می‌شود که با حذف غذا‌های سفید از بشقاب خود، خود را برای یک رژیم غذایی مغذی تر، که باعث کاهش وزن و بازگرداندن تعادل قند خون می‌شود، تنظیم می‌کنید.

اکثر متخصصان سلامت بر این باورند که انتخاب دقیق رژیم غذایی شما بر اساس رنگ غذا، راهی ساده برای دستیابی به تغذیه مناسب است. با این حال، استراتژی این رژیم غذایی ممکن است شایستگی امتحان کردن را داشته باشد، به خصوص اگر به شما کمک کند مصرف مواد غذایی فوق فرآوری شده را به نفع مواد مغذی بیشتر کاهش دهید.

در این مطلب هفت مورد از غذا‌های سفیدی که باید از رژیم غذایی تان حذف کنید، به همراه جایگزین مناسب برای آن را به شما معرفی می‌کنیم، لطفا تا انتها با ما همراه باشید. 

برخی غذا‌های سفید بسیار سالم هستند 

یکی از انتقاد‌های اصلی در مورد رژیم غذایی بدون غذا‌های سفید، این است که به طور غیر منصفانه غذا‌ها را براساس رنگ خود از یکدیگر متمایز می‌کند.

رنگ یک ماده غذایی اطلاعات کمی در مورد ارزش غذایی آن به شما خواهد داد. بنابراین، این روش کاهش وزن، می‌تواند برای افرادی که سعی در یادگیری نحوه انتخاب مواد غذایی سالم دارند گیج کننده باشد.

اگرچه برخی از غذا‌های سفید مانند غلات تصفیه شده و شکر، نسبت به سایرین مواد مغذی کمتری دارند، اما بسیاری از آن‌ها هم بسیار سالم هستند و مطمئناً در هر رژیم غذایی با هدف تقویت سلامت عمومی و کاهش وزن قرار دارند.

در قسمت زیر چند نمونه از غذا‌های سفید بسیار مغذی را به شما معرفی می‌کنم:

سبزیجات: گل کلم، پیاز، سیر، شلغم، جعفری، قارچ
آجیل و دانه ها: بادام هندی، کنجد، دانه کاج
حبوبات: لوبیای سفید
گوشت: ماهی سفید، مرغ
لبنیات: شیر، ماست، پنیر
سایر موارد: سفیده تخم مرغ، نارگیل
البته برخی از نسخه‌های رژیم غذایی بدون غذا‌های سفید، برای برخی از غذا‌های سفید مانند ماهی، تخم مرغ و مرغ استثنا قائل می‌شوند، اما برخی دیگر این گونه نیستند. 

نان سفید 

یکی از غذا‌های اصلی که در رژیم غذایی بدون غذا‌های سفید وجود دارد، نان سفید و غذا‌های مرتبط با آرد سفید از جمله کراکر، شیرینی و غلات صبحانه است.

وقتی آرد نان تصفیه می‌شود، جوانه و سبوس دانه، همراه با بیشتر محتوای فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن در طی فرآیند آسیاب از بین می‌روند. این روند این منجر به تولید محصولی می‌شود که سرشار از کربوهیدرات و عاری از هر گونه مواد مغذی مهم مانند فیبر و پروتئین و … است.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف زیاد نان سفید با افزایش وزن همراه است که ممکن است این افزایش وزن تا حدودی به دلیل ارزش غذایی کاهش یافته آن باشد. بنابراین، اگر به دنبال اهداف کاهش وزن هستید، کاهش مصرف نان سفید و محصولات مشابه تصفیه شده در راستای رسیدن به این هدف به شما کمک می‌کند. 

جایگزین سالم تر: نان سبوس دار 

نان‌های سبوس دار و غلات صبحانه از آردی تهیه می‌شود که حاوی دانه کامل، از جمله جوانه و سبوس است. این به این معنی است که محصول نهایی در مقایسه با نان سفید و فرآوری شده، ارزش غذایی طبیعی خود را حفظ می‌کند.

علاوه بر این، خوردن نان سبوس دار دارای تاثیرات افزایش وزن مشابه با نان سفید نیست. بهبود ارزش غذایی و افزایش محتوای فیبر در نان سبوس دار می‌تواند به مهار پاسخ قند خون کمک کرده و احساس سیری را بهبود بخشد و دریافت کالری مورد نیاز را آسان‌تر کند. برای بهره مندی از این مزایا، نان سفید مصرفی خود را با نان‌های سبوس دار و محصولات غلات کامل مانند گندم کامل یا جو دوسر جایگزین کنید. 

ماکارونی سفید 

ماکارونی سفید همانند نان سفید است که از آرد تصفیه‌شده که حاوی مواد مغذی کمتری نسبت به نوع فرآوری شده آن است، تشکیل شده است.

جالب است بدانید که ثابت نشده که ماکارونی سفید وزن را به همان روشی که نان سفید افزایش می‌دهد افزایش می‌دهد، البته این به شرطی است که آن را در کنار یک رژیم غذایی حاوی غذا‌های مغذی دیگر بخورید. با این حال مصرف ماکارونی سفید در برخی از رژیم‌های غذایی بسیار زیاد است و در صورتی که مراقب میزان مصرف آن نباشید، ممکن است به راحتی به دام اثرات آن گرفتار شوید. 

جایگزین سالم تر: ماکارونی سبوس دار 

ماکارونی درست شده از غلات کامل، می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ماکارونی سفید باشد. ماکارونی سبوس دار معمولاً حاوی فیبر بیشتری است که می‌تواند احساس سیری و رضایت بیشتری را در شما ایجاد کند و خبر خوب این که فیبر اضافی ماکارونی سبوس دار، می‌تواند به کند شدن روند هضم کربوهیدرات در بدن کمک کند و از کنترل بهتر قند خون پشتیبانی کند.

شما می‌توانید گزینه‌های جایگزین دیگر مانند گزینه‌های تهیه شده از حبوبات را نیز در نظر بگیرید. گرچه بافت آن کمی متفاوت است، اما ماکارونی‌های بر پایه حبوبات، حاوی پروتئین و فیبر بیشتری هستند. 

برنج سفید 

برنج سفید هم مشابه نان سفید و ماکارونی سفید، در گروه غلات تصفیه شده قرار می‌گیرد. برنج سفید در ابتدا یک دانه کامل محسوب می‌شود، اما متاسفانه در طی فرآیند آسیاب، مقدار زیادی از سبوس و جوانه آن از دست می‌رود. این فرآیند آن را به برنج سفید نشاسته ای، که احتمالاً با آن کاملاً آشنا هستید، تبدیل می‌کند.

برنج سفید ذاتاً یک ماده غذایی بد و ناسالم نیست، اما به غیر از کالری و کربوهیدرات، مواد مغذی زیادی ندارد. فقدان فیبر و پروتئین در برنج سفید باعث می‌شود که مصرف بیش از حد آن منجر به افزایش وزن یا عدم تعادل قند خون شود. 

جایگزین سالم تر: برنج قهوه‌ای 

برنج قهوه‌ای ساده‌ترین و مناسب‌ترین جایگزین برای برنج سفید است و جالب اینکه برنج قهوه‌ای همان برنج سفید است با این تفاوت که تا این حد پردازش نشده است.

برنج قهوه‌ای از نظر فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نسبت به برنج سفید در رده بالاتری قرار می‌گیرد، بنابراین با مصرف آن از مواد مغذی اصلی گیاه بیشتر بهره‌مند خواهید شد.

علاوه بر این، طبق تحقیقات انجام شده، برنج قهوه‌ای قند خون را بسیار کمتر از برنج سفید تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اگر برنج قهوه‌ای را دوست ندارید یا به دنبال جایگزین دیگری برای برنج سفید هستید، می‌توانید گزینه‌های دیگر غلات کامل مانند برنج سیاه، کینوا، یا بلغور را در نظر بگیرید. 

شکر سفید 

قرار گرفتن شکر سفید در لیست مواد غذایی سفیدی که باید مصرف شان را محدود کنیم، دور از انتظار نیست. البته گفتن این نکته خالی از لطف نیست که در اکثر نسخه‌های رژیم غذایی، انواع رنگارنگ قند، از جمله شکر قهوه ای، عسل، شکر توربینادو، شربت افرا و شهد آگاو منع شده است.

حال بیایید به بحث اصلی یعنی شکر سفید برگردیم، شکر سفید یا قند، به لحاظ ارزش غذایی بسیار کم ارزش تلقی می‌شود. از آنجا که قند یا شکر سفید از کربوهیدرات ساده تشکیل شده است، به هضم بسیار کمی نیاز دارند و به سرعت در جریان خون جذب می‌شوند و می‌توانند منجر به نوسانات سریع قند خون شوند.

قندی که ما هر روز به همراه لیوان چای یا قهوه مان مصرف می‌کنیم، کالری زیادی دارد و به راحتی می‌تواند بدون اینکه متوجه شویم تاثیرات مضری بر روی سلامت مان داشته باشد. اگر بخواهم به برخی از مهم‌ترین تاثیرات آن اشاره کنم، می‌توانم افزایش وزن ناخواسته و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را عنوان کنم. 

جایگزین سالم تر: میوه 

اگر از آن دسته افرادی هستید که علاقه زیادی به شیرینی جات دارید و به سختی می‌توانید قند اضافی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، منابع طبیعی قند موجود در مواد غذایی کامل مانند میوه را انتخاب کنید.

میوه‌ها شامل قند ساده‌ای هستند که به لحاظ شیمیایی مشابه قند و شکر سفید هستند. با این حال، این گروه مغذی حاوی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که بسیار مفیدند و می‌توانند اثرات مضر ناشی از مصرف قند و شکر سفید را به حداقل برسانند. 

نمک 

بیشتر مردم با نمک سفره به عنوان یک مواد غذایی سفید آشنا هستند، اما جالب است بدانید که نمک در رنگ‌های دیگر مانند صورتی، آبی و سیاه نیز وجود دارد.

درست است که مقداری نمک برای سلامتی ضروری است، اما بسیاری از افراد در مصرف آن زیاده روی می‌کنند و رژیم‌های غذایی آن‌ها نیز اغلب حاوی غذا‌های فرآوری شده‌ای است که میزان نمک در آن‌ها بیش از حد مورد نیاز بدن است.

مصرف بیش از حد نمک با اثرات منفی مختلف از جمله افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته، چاقی و بیماری‌های کلیوی همراه است.

رژیم غذایی بدون غذا‌های سفید بر کاهش مصرف نمک از منابع فرآوری شده، مانند غذا‌های کنسرو شده، چاشنی‌ها و وعده‌های غذایی از پیش بسته بندی شده تأکید دارد. 

جایگزین سالم تر: گیاهان و ادویه جات رنگارنگ 

کاهش مصرف نمک به این معنی نیست که از این به بعد از غذا‌های بدون هیچ گونه طعم و چاشنی استفاده کنید، برعکس این فرصت خوبی است تا استفاده از مجموعه متنوعی از گیاهان و ادویه جات مفید در پخت و پز را تجربه کنید.

گیاهان و ادویه‌ها منابع عالی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که می‌توانند در کاهش التهاب و تنظیم قند خون نقش داشته باشد. سعی کنید از گیاهانی مانند پونه کوهی، ریحان، آویشن، رزماری و همچنین ادویه‌هایی مانند دارچین، جوز هندی، زردچوبه، پاپریکا و فلفل کاین استفاده کنید تا بدون استفاده از نمک به غذا طعم دهید. 

سیب زمینی سفید 

سیب زمینی سفید ذاتاً ناسالم نیست. در واقع سیب زمینی سفید منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم مانند پتاسیم، ویتامین C و فیبر است و اغلب دلیل ناسالم بودن آن، روش‌های پخت و آماده کردن آن است. هنگامی که سیب زمینی سفید به روش‌هایی مانند سرخ کردن یا سرو با مواد حاوی نمک زیاد و پر کالری مانند سس گِرِیوی (Gravy) آماده می‌شود، می‌تواند باعث افزایش وزن و سایر اثرات منفی شود.

اگر به طور معمول سیب زمینی سفید را به عنوان سبزیجات اصلی خود مصرف می‌کنید، پخت آن در کنار سایر سبزیجات رنگارنگ می‌تواند به شما کمک کند تا انواع مختلفی از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. 

جایگزین سالم تر: سبزیجات رنگارنگ 

وقتی نوبت به سبزیجات می‌رسد، تنوع چیزی است که باید برای آن تلاش کرد. خوردن سبزیجات از گروه‌های رنگی مختلف از جمله سبز، نارنجی، زرد، قرمز، بنفش و سفید، با کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ همراه است. سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی شیرین نارنجی، سیب زمینی بنفش، نخود سبز و کدو حلوایی، همه جایگزین‌های بسیار عالی برای سیب زمینی سفید هستند.

اگر می‌خواهید میزان کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید را کاهش دهید، سعی کنید سیب زمینی را با برخی از سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند مارچوبه، کدو سبز، سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، هویج، فلفل دلمه‌ای یا کلم جایگزین کنید. 

چربی‌های حیوانی 

اکثر رژیم‌های غذایی بدون غذا‌های سفید، چربی‌های حیوانی را نوعی غذای سفید می‌دانند و توصیه می‌کنند میزان مصرف آن‌ها محدود باشد. چربی‌های حیوانی سفید در درجه اول به چربی‌هایی گفته می‌شود که از محصولات گوشتی و لبنی تهیه می‌شوند و بیشتر آن‌ها چربی‌های اشباع شده هستند.

رژیم غذایی بدون غذا‌های سفید، توصیه می‌کند که فقط از گوشت‌ها و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.

همانند بسیاری از مواد غذایی سفید دیگر، چربی‌های اشباع ذاتاً ناسالم نیستند. با این حال، مصرف زیاد آن‌ها ممکن است در خطر افزایش کلسترول و ابتلا به بیماری‌های قلبی در برخی افراد نقش داشته باشد. 

جایگزین سالم تر: چربی‌های گیاهی 

تحقیقات نشان می‌دهد هنگامی که شما چربی‌های اشباع نشده گیاهی را جایگزین چربی‌های اشباع شده در رژیم خود می‌کنید، می‌توانید تا حدود زیادی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

اگر مقدار زیادی از چربی‌های دریافتی روزانه شما به طور منظم از چربی‌های اشباع شده حیوانی به دست می‌آید، در نظر داشته باشید که برخی از آن‌ها را با چربی‌های گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو عوض کنید. همچنین می‌توانید مقدار زیادی چربی اشباع نشده سالم برای قلب، از غذا‌های کامل مانند آجیل، آووکادو و زیتون دریافت کنید. 

منبع:اینفو