ورزش پلانک؛ تمرینات خوش اندامی سلبریتی‌ها

با ورزش پلانک و فواید جسمی روحی آن بیشتر آشنا شوید

مجله خبری-سبک زندگی نگار: ورزش پلانک یکی از جدیدترین ورزش‌های نسل امروز است که در این متن به فواید آن خواهیم پرداخت این ورزش به دلیل سادگی که دارد بسیار شایع است و پلانک یکی از بهترین شکل‌های کاهش وزن است، چون در کمترین زمان شما نتیجه بزرگی می‌گیرید و پلانک باعث تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات می‌شود و بدون اینکه فشاری بر ستون فقرات و مفصل وارد شود ماهیچه می‌سازد.

چطور ورزش پلانک را انجام دهیم؟

مبتدی‌ها باید بدن خود را به طور افقی بالا‌تر از سطح زمین نگه دارند و از انگشتان پا و کف دست تان به عنوان پشتیبان استفاده کنند نگه داشتن وزن بدن برای تقویت هسته بدن می‌تواند در شکل‌های چندگانه انجام شود. در حالی که کف دست به عنوان تکیه گاهی برای نسخه اصلی استفاده می‌شود، همیشه می‌توانید از آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید در حالی که پلانک را اجرا می‌کنید نفس عمیقی بکشید به شما کمک می‌کند که بیشتر عرق کنید و زودتر چربی بسوزانید. اگرچه مربیان باشگاه پیشنهاد می‌کنند که مبتدیان این کار را در روز‌های متناوب به مدت یک دقیقه در مجموعه‌ها انجام دهند، به ورزشکار‌ها گفته می‌شود تا زمان خود را افزایش دهند تا زمانی که به شبکه عملکرد پنج دقیقه‌ای ثابت برسند.

فواید انجام ورزش پلانک

تقویت هسته بدن

ناحیه اصلی تمرکز در پلانک، بخش میانی بدن (دور کمر و شکم) است ایجاد پلی میان قسمت فوقانی و تحتانی بدن، ورزش خوبی است در صورتی که می‌خواهید قسمت‌های شکم را لاغر کنید ورزش خوبی هستند زمانی که بدن خود را بالاتر از سطح زمین بر روی آرنج و انگشت خود نگه می‌دارید، فشار بر روی ماهیچه‌های شکم وارد می‌شود و هسته بدن را تقویت و چربی را می‌سوزاند. وزنه بردار‌ها عاشق اجرای پلانک هستند به طوری که به آن‌ها کمک می‌کند تا نیم تنه بالایی خود را بلند کنند.

ورزش پلانک برای بهبود ژست

با در نظر گرفتن این که با پلانک به طور معمول وزن بدن خود را بالاتر از سطح زمین روی چهار دست و پا نگه می‌دارند، زانو را جایگزین انگشتان پا می‌کند، برای نخاع شما بیش‌ترین فایده را دارد، چون بدن بدون خمیده شدن پایدار می‌ماند نه تنها ماهیچه‌های پشت شما را تقویت می‌کند بلکه صاف می‌ایستد. سه ست پلانک برای یک دقیقه هر روز کافی است تا حالت بدنی شما را بهبود بخشد و به شکل V دل خواه را به کمر بدهد.

این کار به سوزاندن چربی اضافی کمک می‌کند. آن هم چنین به شما کمک می‌کند کمر و ستون فقرات خود را نسبت به آسیب‌های وارد شده تقویت شوند همچنین پلانک کمک می‌کند که بتوانید بهتر بایستید و ژست درست تری داشته باشید و قوت ماهیچه‌ها تاثیر مثبتی روی شانه‌ها، گردن، کمر و سینه می‌گذارد.

ورزش پلانک برای بهبود تعادل بدن

آیا تا به حال به ذهن شما خطور کرده است که برای بسیاری دشوار است که وزن بدن خود را هنگام ایستادن روی یک پا متعادل کنند؟ خوب پاسخ اولیه به این سوال این است که هسته آن‌ها بسیار ضعیف است. پلانک‌ها نه تنها هسته را تقویت می‌کنند بلکه به شما کمک می‌کنند تعادل بدن خود را متعادل نگه دارید و این کار را برای شما آسان می‌سازد که اشکال هنری مانند باله یا حتی کاپوئرا را انجام پلانک قوت ماهیچه‌های شکمی را بالا میبرد و همچنین تعادل بهتری ایجاد می‌کند که بتوانید در فعالیت‌های دیگر ورزشی موفق باشید.

پلانک برای کاهش آسیب ستون فقرات و نخاع

انجام پلانک نوعی ورزش است که به شما اجازه می‌دهد تا ماهیچه‌ها را بسازید در عین حال مطمئن شوید که فشار زیادی بر ستون فقرات و باسن خود وارد نمی‌کنید. طبق گفته شورای ورزش انجام این کار به طور مرتب نه تنها باعث کاهش درد کمر می‌شود، بلکه ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و حمایت قوی از کل بدن را به ویژه در مناطق دور کمر تضمین می‌کند.

پلانک برای افزایش رشد و سوخت و ساز بدن

پلانک‌ها راهی عالی برای چالش کشیدن تمام بدن است، زیرا انجام دادن آن‌ها هر روز کالری بیشتری نسبت به دیگر ورزش‌های شکمی سنتی، مانند دراز نشست و ...، خواهد داشت. ماهیچه‌هایی که شما با انجام این تمرین هر روز تقویت می‌کنید، مطمئن خواهند شد که انرژی بیشتری را حتی وقتی نشسته باشید، خواهید سوزاند. این به خصوص در صورتی مهم است که بیشتر روز خود را در مقابل یک کامپیوتر صرف می‌کنید.

هم چنین، انجام ورزش روزانه ۱۰ تا ۱ دقیقه‌ای قبل و یا بعد از کار نه تنها متابولیک را افزایش می‌دهد بلکه همچنین تضمین می‌کند که نرخ متابولیک تمام روز بالا باقی می‌ماند (بله، حتی زمانی که شما خواب هستید) در واقع پلانک نسبت به ورزش‌های دیگر کالری بیشتری می‌سوزاند و باعث کاهش وزن می‌شود و انرژی بیشتری می‌سوزاند و در نتیجه متابولیسم را بالا می‌برد

ورزش پلانک برای تقویت ذهن

ورزش پلانک تاثیر ویژه‌ای بر اعصاب ما می‌گذارد و آن‌ها را به وسیله‌ای عالی برای بهبود وضعیت کلی تبدیل کرده است. چطور؟ خوب، آن‌ها گروه‌های ماهیچه‌ای هستند که در فشار و تنش در بدن نقش دارند. فقط به این فکر کنید:شما روی صندلی خود، در خانه و یا محل کار، تمام روز بنشینید؛ عضلات ران شما به خاطر خم شدن به مدت چند ساعت سنگین می‌شوند؛ و تنش در شانه‌های شما به دلیل اینکه مجبور به بی تحرکی تمام روز می‌شود، افزایش می‌یابد. این‌ها همه شرایطی هستند که استرس زیادی بر روی ماهیچه‌ها و اعصاب دارند. خبر خوب این است که پلانک نه تنها مغز را آرام می‌کنند بلکه می‌توانند اضطراب و علائم افسردگی را درمان کنند، اما تنها در صورتی که آن را جز برنامه روتین قرار دهید.

ورزش پلانک برای تقویت پا

پلانک جانبی یک ژست بدن است خیلی زیاد کار می‌کنید، و پاهایتان در برابر آسیب استثنا نیستند. پاهایتان به خصوص پای حامی را درگیر کنید تا به شما کمک کنند خود را بالا نگه دارید می‌خواهید هسته بدن کار کند، اما شما نمی‌خواهید همه کار‌ها را خودتان انجام دهید. درست مانند بازوها، زانوی حامی را قفل نکنید، چون قطعا بیش از خوب شدن آسیب خواهید دید.

بهبود حال

تمرین ژست پلانک، یا هر فعالیت فیزیکی، ماده‌ای را در مغز به نام اندورفین آزاد می‌کند و احساس شادی را افزایش و احساس استرس را کاهش می‌دهد، این حالت همچنین می‌تواند به تسکین تنش کمک کند، چون بدن شما به هنگام انجام ژست تشویق می‌شود و کش می‌آید.

ورزش پلانک برای تقویت انعطاف بدن

عضلات بدن و کل بدن را کش دهید و حالت بدنی خود را صاف نگه دارید، ماهیچه‌های کمر ترقوه و عضلات عقب ران را صاف بکشید کشش به طور معمول بدن را انعطاف پذیر می‌سازد پلانک‌های جانبی تعادل بدن را درست می‌کنند و به نوبه خود به شما کمک می‌کنند که در طول یوگا به خوبی عمل کنید.

انجام دادن پلانک به صورت روزانه منجر به حصول نتایج موثر خواهد شد. تعدادی از پزشکان و مربیان فیزیکی نیز وجود دارند که از عمل پلانک‌ها بیزارند، چون می‌دانند ممکن است اثرات جانبی زیان آوری بر روی بدن داشته باشد. انجام هر روز پلانک انعطاف را بالا میبرد، چون پلانک کشش زنجیره‌های عقبی زردپی، رگ‌های پا و انگشتان را بالا می‌برد.

عوارض جانبی انجام پلانک

این افسانه که ورزش کردن خوب است، کاملا درست نیست. اگر اشتباه انجام شود، می‌توانند به طور کامل به شما آسیب برسانند، در حالی که باعث آسیب داخلی می‌شوند. اگر یک پلانک درست انجام نشود، می‌تواند موجب آسیب شدید به بدن شما شود.

چرا انجام پلانک‌ها می‌تواند باعث مشکلات تنفسی شود؟

دراز کشیدن روی زمین به صورت افقی با کف دست‌ها و آرنج و انگشتان پا برای حمایت ممکن است ماهیچه هارا فشار دهد و آن‌ها را سفت کند و منجر به کاهش سطح اکسیژن شود. انقباض بافت‌های ماهیچه‌ای که برای عملکرد ضعیف بوده و به اکسیژن نیاز دارد، ممکن است با فشار مواجه شود که آن را ضعیف می‌کند و ممکن است باعث شکستگی نیز شود. از این رو، بسیاری از پزشکان به مردم توصیه می‌کنند که روشی که به طور معمول انجام می‌شود را انجام ندهند، بلکه بدن شما را روی چهار دست و پا به عنوان یک پشتیبان قرار دهند و سپس یک پا را بلند کنید و تنفس کنید تا زمانی که پای شما صاف شود به این ترتیب، نه تنها به بدن خود اجازه می‌دهید که وزن را به طور مساوی متعادل کند، بلکه اطمینان حاصل کند که اکسیژن به بافت‌های لاغر ماهیچه‌های شما بدون منقبض شدن و مسدود کردن آن دست پیدا می‌کند.

گرفتگی می‌تواند باعث اختلالات تنفسی متعددی شود که منجر به آسم، اضطراب، حملات وحشت زده و بی خوابی به عنوان اکسیژن در خون شما می‌شود وقتی که به بخش‌های دیگر بدن منتقل می‌شود و انرژی را از آن دریافت می‌کند. در واقع، بستن معده و تنفس شما برای سیستم تنفسی بد است.

چگونه انجام دادن پلانک می‌تواند فشار روی مفاصل ایجاد کند؟

هر وقت که پلانک را اجرا می‌کنید، ماهیچه‌های بین دنده‌ای بین دنده‌ها و ماهیچه‌های سینه منقبض می‌شوند. این فشار بر اتصال دنده‌ای - بخشی از غضروف که دنده‌ها را به سینه متصل می‌کند فشار وارد می‌کند.

وقتی که از روی زمین بلند می‌شوید، فشار بر روی مفصل دنده‌ای اعمال می‌شود. وقتی بدن را از روی زمین بلند می‌کنید، فشار زیادی بر روی دنده و مفاصل شانه اعمال می‌شود. کسانی که از رباط‌های سست یا بی ثباتی مفاصل رنج می‌برند ممکن است این تمرین را راحت انجام ندهند، چون ممکن است منجر به التهاب شود.

اگر از دچار کمر درد هستید عملکرد پلانک‌ها می‌تواند کشنده و مهلک باشد. پلانک‌ها می‌توانند بدن را به همان شکل فشار دهند که می‌تواند بر ستون فقرات تاثیر بگذارد.

چطور موقعیت پلانک را حفظ کنیم؟

روی زمین حالت شنا بروید.

حالا آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید و وزن خود را روی بازوهایتان قرار دهید.

بالاتنه تان را صاف، سفت و بدن تان را در یک خط صاف از گوش به انگشتان پا بدون سستی و یا خم کردن نگه دارید.

سر شما راحت و باید به زمین نگاه کنید.

تا آنجا که می‌توانید موقعیت را حفظ کنید.

به خاطر داشته باشید که نفس بکشید. به آرامی و پیوسته تنفس کنید.

چگونه زمان پلانک را به تدریج بیشتر و قوی‌تر انجام دهیم؟

در صورت نیاز با تغییرات آسان‌تر شروع کنید:اگر هنوز پلانک را منظم انجام نداده اید می‌توانید با پلانک زانو شروع کنید. اگر می‌توانید پلانک را بیش از دو دقیقه به راحتی نگه دارید، می‌توانید با این تغییرات سخت‌تر حرکت کنید.

هر روز تمرین کنید:هر روز ۳ تا ۴ بار تمرین کنید. سعی کنید هر بار این موقعیت را ۱۰ ثانیه بیشتر نگه دارید.

انجام ورزش‌های دیگر در همان زمان. اسکوات و شنا روی زمین قدرت مرکزی شما را نیز بهبود خواهد بخشید.

چه کسی باید هنگام انجام حرکات ورزش پلانک احتیاط کند؟

اگر یکی از این خطرات باشد، باید محتاط عمل کنید:

• افتادن
• بعد از جراحی افتادن
• بیماری درد لگن
• ضعف ماهیچه‌های کف لگن
• زایمان قبلی
• اضافه وزن

منبع: نمناک