بهترین زمان بدنسازی و عضله سازی

مجله خبری-سبک زندگی نگار: افراد زیادی در جست‌وجوی بهترین زمان بدنسازی و بهترین زمان عضله سازی برای رسیدن به نتیجه عالی هستند و می‌خواهند بدانند که انجام ورزش بدنسازی در چه تایمی بیشترین بازده و فایده را دارد. این زمان برای افراد مختلف می‌تواند متغیر باشد و عوامل زیادی بر بهترین زمان بدنسازی موثر است.

بهترین زمان برای بدنسازی چه زمانی است؟

برای بدنسازی چه زمانی ایده‌آل است؟ راستش را بخواهید زمان ایده‌آل واحدی وجود ندارد چرا که زمان ایده‌آل به مجموعه‌ای از متغیر‌های شخصی بستگی دارد. با‌این‌حال، فاکتور‌هایی وجود دارند که می‌تواند به شما کمک کند، بهره‌وری خود را برای تمرین بدنسازی بالا ببرید.

جدا از محدودیت‌های زمانی در زندگی روزمره، یک نکته مهم درباره انتخاب زمان ورزش این است که با بدن خود و کارکرد آن آشنا باشید و بدانید ساعت بدن چگونه کار می‌کند و هورمون‌ها و سایر مواد شیمیایی بدن‌تان، چگونه بر فعالیت‌های روزمره شما تاثیر می‌گذارند.

خیلی از افراد صبح تا بعدازظهر مشغول به کاری هستند و زمان تمرین‌شان را براساس ساعت کاریِ خود تنظیم می‌کنند. برخی از افراد مایل هستند که صبح زودتر بیدار شوند و تمرین کنند، در حالی که برخی دیگر با ورزش غروب یا شب را بهترین زمان بدنسازی و هر نوع ورزشی می‌دانند و احساس راحتی بیشتری دارند.

چه زمانی بدن آمادگی برای ورزش دارد؟

برای پاسخ به این پرسش که «بهترین زمان بدنسازی چه موقعی است؟» باید ساعت شبانه‌روزی و آماده‌ترین زمان بدن برای تمرین را در نظر داشته باشیم.

درحقیقت شما می‌توانید تایم ورزش‌تان را با آماده‌ترین حالت بدن خود، تنظیم کنید. شما تا حدی می‌توانید با دست‌کاری ساعت‌های بیداری و خواب، ساعت بدن خود را دوباره تنظیم کنید.

این بدان معنی است که می‌توانید عادت زود بیدار شدن و ورزش صبحگاهی را در خود ایجاد کنید و از آن بسیار لذت هم ببرید. اگر مایل به تمرین در صبح نیستید، می‌توانید زمان آمادگی بدن خود را به عصر‌ها موکول کنید.

همچنین ورزش عصرگاهی را در خود، تبدیل به عادت کنید تا به‌مرور، بدن شما در عصر‌ها به آمادگی برای تمرین برسد. کنترل این زمان‌بندی تا حد زیادی در دست شماست.

عوامل موثر بر بهترین زمان بدنسازی

عوامل متعددی بر میزان آمادگی بدن‌تان در زمان‌های مختلف موثر است و بهترین زمان بدنسازی تعیین می‌کند. در ادامه، این عوامل را بررسی خواهیم کرد.

ساعت بدن خود را درک کنید

“تو سحرخیزی؟ ” یا “اهل شب بیداری هستی؟ ” برای بعضی‌ها، زمان مفیدشان صبح و برای بعضی، شب‌هاست و بهتر است که هنگام انتخاب زمان ورزش بدنسازی، این زمان مفید را درنظر داشته باشیم. بسیاری از ما در یک زمان خاص از روز، آرامش غریزی بیشتری داریم و به نظر می‌رسد که این مربوط به چرخه طبیعی خواب و بیداری است که تحت کنترل مغز است.

این “زمان پرانرژی و راحت برای انجام کارها” به عنوان ساعت شبانه‌روزی بدن معروف است. ساعت شبانه‌روزی بدن توسط گروهی از سلول‌های مغزی تنظیم می‌شود که هورمون‌ها و تکانه‌های الکتریکی را بر اساس یک زمان‌بندی ساطع می‌کنند.

هورمون ملاتونین، هورمون اصلی تنظیم‌کننده ساعت بدن است. ملاتونین و چرخه شبانه‌روزی تحت تأثیر تاریکی و روشنایی قرار دارند. پس تا اینجا دانستیم که بهترین زمان بدنسازی یا هر ورزش و کاری متاثر از ساعت بدن ماست و باید به آن توجه داشته باشیم.

دمای مرکزی بدن و ارتباط آن با عملکرد ورزشی

پژوهش‌های علوم ورزشی نشان می‌دهد که عملکرد ورزشی هر فرد، ارتباط نزدیکی با دمای مرکزی بدن او دارد که برای اکثر افراد در اوایل عصر به اوج خود می‌رسد. ما عادت کرده‌ایم که دمای بدن انسان را ۳۷ درجه سانتی گراد بدانیم.

حقیقت این است که دمای بدن انسان هم در افراد و در ساعات روز متفاوت است و این موضوع مهمی است؛ زیرا دمای مرکزی بدن با عملکرد ورزش در ارتباط است.

به‌طور کلی مناسب‌ترین و بهترین زمان بدنسازی وقتی است که بدن گرم‌تر می‌شود؛ علاوه‌بر این، بیشتر افراد در عصر در مقایسه با صبح، عضلات فعال‌تر و گرم‌تری دارند که می‌تواند به تمرین بیشتر و خستگی کمتر آن‌ها کمک کند و تمرین‌شان را پربازده‌تر کند. بر همین اساس، مردم در اواخر بعدازظهر و اوایل عصر قوی‌تر هستند.

دمای بالاتر بدن همچنین باعث شل‌شدنِ ماهیچه‌ها می‌شود و به شما انعطاف پذیری بیشتری می‌دهد. الاستیسیته یا همان کشسانی بیشتر، می‌تواند تا حدی مسئول افزایش قدرت شما در اواخر روز باشد.

زمان‌بندی خواب و وعده‌های غذایی و برنامه‌های شخصی

زمان‌بندی وعد‌های غذایی و ساعت خواب شما در عملکرد ورزشی‌تان، می‌تواند نقش پررنگی داشته باشد. همه می‌دانیم که هم تغذیه و هم خواب برای ریکاوری پس از ورزش بسیار مهم هستند.

یک پنجره آنابولیکی بعد از تمرین وجود دارد که در آن عضلات، توانایی بیشتری برای جذب و استفاده از پروتئین دارند. اهمیت این پنجره و مدت زمان وجود آن مورد بحث است، اما مطالعات نشان می‌دهند که اگر پس از تمرین، پروتئین مصرف شود، عضلات، رشد بیشتری خواهند داشت.

در مورد خواب، باید بدانیم که خواب کم، بی‌کیفیت و نامنظم، رشد عضلانی را مختل می‌کند. کم‌خوابی در دراز مدت، باعث کاهش سنتز پروتئین و سیگنال‌دهی آنابولیک عضلانی می‌شود که به ضرر بدنساز است؛ اما به‌طور خلاصه، ورزش کردن در اواخر بعدازظهر (غروب) یا اوایل شب، زمان خوبی است.

زیرا باعث می‌شود که پس از تمرین زودتر بخوابید، اما در عین حال فرصت میل وعده آخر (شام) را هم دارید. یعنی انجام تمرین در غروب و بعدازظهر به شما این امکان را می‌دهد که هم نیاز به تغذیه بعد از تمرین و هم نیاز به خواب بعد از تمرین را به‌طور بهینه برآورده کنید.

بررسی بهترین زمان برای ورزش بدنسازی

در این قسمت قصد داریم زمان‌های مختلف برای انجام ورزش بدنسازی را بررسی کنیم و ویژگی‌های آن را بگوییم.

بدنسازی در صبح

انجام تمرینات بدنسازی در صبح ایده خوبی است؛ به‌خصوص اگر این زمان تنها زمان دردسترس شما برای ورزش است. پس حتما از آن بهره ببرید و به چیز‌های دیگری اهمیت ندهید. بدنسازی در صبح می‌تواند زمان خیلی مناسبی باشد، اگر مراقبت‌های لازم را از بدن خود بکنید. در ادامه چند نکته را برای‌تان می‌گوییم.

پس از بیدار شدن از خواب، بدن ما گرسنه و بی‌انرژی است؛ پس باید صبحانه کاملی میل کنید و سپس دست به وزنه‌ها ببرید. هرگز بدنسازی با معده خالی را امتحان نکنید؛ چراکه منجربه عضله‌سوزی می‌شود و این بدترین اتفاقی است که برای یک ورزشکار می‌تواند رخ دهد.

از طرف دیگر پس از یک خواب شبانه طولانی، عضلات و مفاصل خشک هستند و شاید آمادگی کافی برای وزنه زدن و بدنسازی نداشته باشند. پیشنهاد می‌کنیم که مدتی پس از بیدار شدن، بدنسازی را شروع کنید و قبل از آن زمان کافی برای گرم کردن بدن‌تان بگذارید. در غیراین‌صورت عملکرد شما هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

نکته: نوشیدن آب کافی و دریافت وعده بعد از تمرین را نباید فراموش کنید.

بدنسازی در عصر و غروب

هرچند که گفتیم بهترین زمان برای بدنسازی، زمانی است که شما با آن راحت باشید، اما اگر بخواهیم خیلی جزئی این موضوع را بررسی کنیم، تحقیقات، بهترین زمان بدنسازی را عصر و غروب می‌داند.

هرچند که تمرین صبحگاهی ممکن است چربی‌سوزی بیشتری داشته باشد (به دلیل خالی بودن ذخایر گلیکوژنی بدن)، اما مطالعات نشان نمی‌دهد که تمرین در صبح باعث کاهش وزن بیشتر یا موفق‌تری در درازمدت می‌شود!

در واقع، شواهد در مورد ورزش‌های هوازی در صبح مبهم است، اما درباره تمرین بدنسازی در غروب، مشخصا پژوهش‌ها نشان می‌دهد که غروب زمان بهتری برای ورزش است و بازدهی بیشتری برای شما دارد؛ به‌طور مثال یک مطالعه گسترده که در سال ۲۰۱۴ در ژورنال فیزیوتراپی و کاردرمانی هندوستان منتشر شد، افزایش قدرت قابل‌توجه در عصر را به نسبت صبح نشان داد. به عبارت ساده‌تر بدن شما در عصر می‌تواند قدرت بالاتری برای تمرین بدنسازی و کار با وزنه داشته باشد.

مطالعات در این‌باره زیاد است، اما همگی برتری تمرین بدنسازی در غروب را به صبح تائید می‌کنند. یک مطالعه دیگر، رشد و پرورش توده عضلانی بیشتر و حتی چربی‌سوزی بیشتر را برای بدنسازی در عصر نشان می‌دهد که هرچند تفاوت چندانی ندارد، اما برای بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای می‌تواند مهم باشد.

بدنسازی در شب: که زمان خوبی نیست

بدنسازی و ورزش در شب ایده خوبی نیست، اما اگر تنها زمان دردسترس شما برای تمرین است پس طوری آن را تنظیم کنید که حداقل در ساعات ابتدایی شب، ورزش را انجام دهید و تمرین به نیمه شب نرسد.

شب به‌طور طبیعی زمانی برای استراحت بدن است و بهتر است که با تمرینات قدرتی و سنگین بدنسازی، خسته نشود؛ چراکه ممکن است خواب شبانه‌ی شما را مختل کند.

نقش هورمون‌ها در زمان بدنسازی

نتایج پژوهش‌ها و تحقیقات نشان می‌دهد که هورمون‌های بدن هم در عملکرد ورزشی شما بسیار تاثیرگذار هستند؛ بنابراین یکی دیگر از فاکتور‌هایی که برای انتخاب بهترین زمان بدنسازی یا هر ورزشی باید در نظر بگیریم، بهینه بودن هورمون‌های موثر بر بدنسازی است. دو هورمون کورتیزول و تستوسترون بر عضله‌سازی بسیار موثر هستند.

کورتیزول همان هورمون استرس است که هنگام نیاز به تنظیم قند خون، بافت عضلانی را تجزیه می‌کند (کاتابولیسم). پس باید زمانی را برای بدنسازی انتخاب کنید که کورتیزول کمتری در خون ترشح شده باشد و پژوهش‌ها به ما نشان می‌دهند که هورمون کورتیزول در ابتدای صبح (صبح خیلی زود) در حداکثر مقدار و در زمان غروب در حداقل مقدار است. به بیان ساده‌تر صبح‌ها که کورتیزول بیشتری در بدن وجود دارد، زمان مناسبی برای تمرین نیست و در عوض عصر و غروب بهترین زمان بدنسازی است.

هورمون مهم دیگر، هورمون تستوسترون است. تسسترون یک هورمون جنسی است که با کمک پروتئین در عضله‌سازی، نقش مهمی دارد (آنابولیسم). تحقیقات به ما نشان می‌دهد که نسبت تستوسترون به کورتیزول در عصر، ماکسیمم است و حالت آنابولیکی‌تری ایجاد می‌کند؛ یعنی عضله‌سازی بهتر.

نکته مهم: علاوه‌بر مواردی که گفتیم، بهترین زمان بدنسازی و ورزش فقط با ساعت بدن شما تعیین نمی‌شود، بلکه عواملی مانند نوع ورزش، سن و سلامتی شما، شرایط محیطی مانند نور و گرما و فعالیت‌های اجتماعی‌تان مانند وعده‌های غذایی و الگو‌های کاری نیز موثر و تعیین‌کننده است.

سخن پایانی

بهترین زمان بدنسازی یا هر ورزش دیگر مهم است و باید برای انجام آن، زمان مشخصی در شبانه روز تعیین کنید. انتخاب این زمان به عوامل مختلفی بستگی دارد و ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

در این مطلب به موضوع بهترین زمان برای بدنسازی بهترین زمان عضله سازی و ورزش پرداختیم و نکات مختلف آن را بیان کردیم. شما هم از تجربه‌تان با ما بگویید؛ در چه ساعت و زمانی در روز ورزش می‌کنید و آن را بهترین زمان بدنسازی خود می‌دانید؟

منبع: فیتامین