نکات ضروری برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها

به گزارش مجله خبری نگار، با این حال، بسیاری از افراد تنها پس از شکستگی یا زمانی که معاینه، ضعف استخوان‌هایشان را نشان می‌دهد، به سلامت استخوان‌های خود توجه می‌کنند.

در اینجا چند نکته ضروری برای حفظ استحکام استخوان‌ها آورده شده است:

رژیم غذایی سرشار از کلسیم را دنبال کنید

کلسیم برای حفظ تراکم استخوان ضروری است و ۹۹٪ آن در استخوان‌ها و دندان‌ها یافت می‌شود. همچنین برای انقباض عضلات، انتقال سیگنال‌های عصبی، لخته شدن خون و ترشح هورمون‌ها ضروری است.

اگر بدن کلسیم کافی دریافت نکند، از استخوان‌ها گرفته می‌شود و منجر به تضعیف آنها می‌شود.

کلسیم فقط از شیر گاو به دست نمی‌آید؛ ماست، پنیر، شیر‌های گیاهی غنی‌شده مانند شیر سویا یا جو دوسر، و ماهی‌های کنسرو شده مانند ساردین، ماهی سالمون و توفوی غنی از کلسیم، همگی منابع عالی کلسیم هستند.

دکتر فدریکا آماتی توضیح می‌دهد: «بعضی از سبزیجات حاوی کلسیم هستند، اما جذب آن دشوار است. به جای اسفناج یا ریواس، کلم یا کلم بروکلی را انتخاب کنید. مکمل‌ها در صورت نیاز مفید هستند، اما مصرف بیش از حد آنها می‌تواند به کلیه‌ها و قلب آسیب برساند. غذا در اولویت است.»

روی پروتئین تمرکز کنید

پروتئین برای سلامت استخوان‌ها، عضلات و سیستم ایمنی بدن ضروری است. با افزایش سن، توانایی بدن در جذب پروتئین کاهش می‌یابد و خطر شکستگی و ضعف عضلات افزایش می‌یابد.

سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند که زنان روزانه حدود ۴۵ گرم و مردان ۵۵ گرم پروتئین از منابعی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، ماست یونانی، حبوبات و آجیل مصرف کنند. (برای بهبود جذب، میزان پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید).

ویتامین‌ها را فراموش نکنید

ویتامین D برای تثبیت کلسیم در استخوان‌ها ضروری است، در حالی که ویتامین C برای ساخت کلاژن که به استخوان‌ها خاصیت ارتجاعی می‌دهد، مهم است.

برای دریافت ویتامین C، مرکبات، فلفل، کیوی و انواع توت مصرف کنید و توصیه می‌شود در ماه‌های زمستان روزانه ۱۰ میکروگرم مکمل ویتامین D مصرف کنید، ضمن اینکه حتماً کلسیم نیز مصرف کنید. (از مصرف دوز‌های بالا خودداری کنید؛ هدف حفظ سطح سالم است.)

مرتباً ورزش کنید

تمرینات قدرتی با شدت بالا مانند پریدن، لی لی کردن، اسکات و وزنه برداری برای حفظ تراکم استخوان ضروری هستند.

شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی به جلوگیری از زمین خوردن کمک می‌کنند، اما مستقیماً استخوان‌سازی نمی‌کنند.

خواب خود را کنترل کنید و خروپف را درمان کنید

خروپف شدید می‌تواند منجر به آپنه انسدادی خواب شود که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد و ممکن است استخوان‌ها را تضعیف کند.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که دچار آپنه خواب هستند، تراکم مواد معدنی استخوان کمتری دارند.

منبع: دیلی میل