کراتین چگونه عملکرد جسمی و ذهنی را بهبود می‌بخشد؟

کراتین به طور گسترده برای افزایش انرژی و عملکرد فیزیکی استفاده می‌شود و دیگر محدود به بدنسازان و ورزشکاران نیست.

به گزارش مجله خبری نگار، اعتقاد بر این است که قدرت عضلات را بهبود می‌بخشد، سلامت مغز را تقویت می‌کند و ممکن است به بهبود خواب و بهبودی کمک کند.

کراتین ترکیبی طبیعی است که در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید شده و در عضلات ذخیره می‌شود، جایی که به عنوان منبع سریع انرژی برای فعالیت‌های با شدت بالا مانند دو سرعت و وزنه‌برداری عمل می‌کند. در مقابل، گلیکوژن، منبع اصلی انرژی، در تمرینات استقامتی کندتر استفاده می‌شود.

کراتین را می‌توان از غذا دریافت کرد و گوشت قرمز، ماهی و لبنیات از بهترین منابع آن هستند، اما محتوای آنها در مقایسه با مکمل‌های غذایی بسیار کمتر است؛ به عنوان مثال، یک استیک متوسط حدود ۵۰۰ میلی‌گرم کراتین تأمین می‌کند، در حالی که مکمل‌ها معمولاً حاوی ۳ گرم هستند.

جاستین رابرتز، استاد فیزیولوژی تغذیه در دانشگاه آنگلیا راسکین، تأیید می‌کند: «مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم اضافی، عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد، به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری ورزش کنید و سریع‌تر ریکاوری کنید، که ممکن است قدرت عضلات را ۱۰ تا ۲۰ درصد افزایش دهد.»

مطالعات همچنین نشان می‌دهد که کراتین ممکن است برای بزرگسالان مسن‌تر مفید باشد، مانند کاهش از دست دادن عضلات مرتبط با سن. مطالعه‌ای که در مجله *Bone* منتشر شد، نشان داد که مکمل کراتین همراه با یک برنامه ورزشی به افراد بالای ۵۰ سال کمک می‌کند تا عملکرد بدنی خود را بهبود بخشند، مقدار متوسطی از چربی بدن خود را از دست بدهند و خطر آسیب‌دیدگی خود را کاهش دهند.

رابرتز اضافه می‌کند: «شواهد رو به رشدی وجود دارد که نشان می‌دهد کراتین می‌تواند از عملکرد مغز پشتیبانی کند و خستگی ذهنی را کاهش دهد، زیرا منبع اصلی انرژی برای سلول‌های مغزی است.» یک مطالعه قبلی نشان داد که کراتین عملکرد شرکت‌کنندگان کم‌خواب را در آزمون‌های حافظه بهبود می‌بخشد و مطالعه دیگری روی ۱۵ زن، پس از مصرف روزانه ۵ گرم کراتین به مدت ۱۴ هفته، بهبود‌هایی را در خواب و عملکرد مغز نشان داد.

هیچ دوز رسمی برای کراتین وجود ندارد، اما به طور کلی توصیه می‌شود روزانه ۳ تا ۵ گرم برای رشد عضلات، ۵ تا ۱۰ گرم برای بهبود عملکرد شناختی و تا ۲۰ تا ۳۰ گرم برای بهبود خواب مصرف شود.

توصیه می‌شود به اندازه کافی آب بنوشید، زیرا کراتین ممکن است باعث کم آبی خفیف شود و در دوز‌های بالا ممکن است باعث نفخ شود.

لطفا قبل از افزودن هرگونه مکمل غذایی به رژیم غذایی روزانه خود، با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: دیلی میل

لینک کپی شد

اشتراک‌ گذاری