شوک به عضلات با تمرینات چالشی

مجله خبری-سبک زندگی نگار: وقتی عضله به برنامه تمرینی‌تان جواب نمی‌دهد، وقت آن است که با سیستم‌ها و متد‌های تمرینی جدید به آن شوک وارد کنید. در این مقاله ۵ روش شوک عضلانی (شوک دادن به عضلات) را به شما معرفی می‌کنیم.

به‌خاطر داشته باشید که اگر برنامه‌های ساده، روی عضلات شما جواب می‌دهد، احتیاجی نیست -و نباید- از برنامه‌های دیگری استفاده کنید.

شوک دادن به عضلات به چه معناست؟

هر زمان که رشد عضلانی شما متوقف شود، همان زمان شوک به عضلات فرا رسیده است. اگر تازه‌کار هستید، یک برنامه تمرینی ساده مثل هرمی، تمام چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد؛ اما گاهی پیش می‌آید که پس از مدتی، برنامه تمرینی تان روی عضلات‌تان جواب نمی‌دهد؛ بنابراین احتیاج به یک «شوک عضلانی» دارید.

روش‌های شوک دادن به عضلات

شما به چندین روش شوک به عضلات را انجام می‌دهید و آن‌ها را به رشد و پیشرفت بیشتر تحریک می‌کنید. در زیر روش‌های مختلف شوک عضلانی را نام می‌بریم و درباره هریک توضیحی خواهیم داد.

۱. دراپ ست

یکی از روش‌های شوک به عضلات تکنیک دراپ ست است. اگر نمی‌دانید دراپ‌ست چیست اکنون برای‌تان توضیح می‌دهیم. دراپ ست یک سیستم تمرینی خاص است که شما با مقدار مشخصی وزنه، ست اول را شروع می‌کنید.

عددی برای تکرار مشخص نشده، بلکه تا جایی‌که عضله به ناتوانی برسد، حرکت را تکرار کنید. وقتی به ناتوانی عضله رسیدید، مقداری از سنگینی وزنه‌ها کم کنید و دوباره تا مرز ناتوانی، زدن حرکت را ادامه دهید.

نکته مهم این است که وزنه‌ها سنگین باشد، اما حواس‌تان باشد که تکنیک صحیح را فدای سنگینی وزنه نکنید. تعداد کمتر به شکل درست و صحیح، بهتر و موثرتر از تعداد زیاد به شکل غیر درست است.

این سیستم کاملا اثبات شده است و شوک قابل‌توجهی به عضله وارد می‌کند؛ طوری‌که روز بعد از تمرین، بدن‌درد شدیدی در انتظار شماست. به یاد داشته باشید که برای موفقیت دراین روش باید نکات زیر را رعایت کنید:

یک) در تکمیل سیستم تمرینی دراپ ست، باید از نظر ذهنی متمرکز باشید.

دو) تک‌تک گروه‌های عضلانی درگیر، دچار درد و سوزش خواهند شد پس خودتان را برای آن، آماده کنید.

سه) این متد باید توسط مربی-کارشناس تنظیم شود تا به‌جای آسیب، شوک به عضله وارد شود. زیاده‌روی یا بی حسی عضله از شدت تمرین، هدف دراپ ست نیست.

شما می‌توانید در نحوه انجام تمرین با سیستم دراپ ست خلاق باشید. فقط لازم است که هوشمندانه و زیر نظر مربی-کارشناس خود تمرین کنید. برخی از تمریناتی که با سیستم دراپ ست قابل انجام است و به‌خوبی نتیجه می‌دهد، به این ترتیب است:

• اسکات
• پرس سینه
• جلوپا ماشین
• جلوبازو هالتر
• پشت بازو دمبل
• پشت پا خوابیده
• انواع تمرینات دیپ

۲. سوپرست

سوپرست احتمالاً یکی از متداول‌ترین روش‌های شوک به عضلات است که در تمام باشگاه‌های حرفه‌ای ورزش بدنسازی استفاده می‌شود؛ اما سوپرست دقیقا چیست؟

وقتی یک سوپرست را اجرا می‌کنید، یعنی دو تمرین را یکی پس از دیگری پشت سرهم (و فقط با استراحت اندکی در بین آن‌ها) انجام می‌دهید. به عنوان مثال، می‌توانید فلای دمبل و پرس سینه را به‌صورت سوپرست انجام دهید.

از آنجایی که این نیز یک تکنیک پیش خستگی است، مقدار وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید به طور قابل‌توجهی کمتر از زمانی است که فقط یک تمرین دارید.

اگر قبلاً این روش را امتحان نکرده‌اید، لازم است که مربی برای‌تان برنامه را تنظیم کند و حین انجام آن، کنار شما باشد؛ چراکه ممکن است به کمک نیاز داشته‌باشید.

آرنولد به انجام سوپرست‌های حرفه‌ای بسیار معروف بود. اگر تا به حال برنامه تمرینی او را دیده باشید، متوجه خواهید شد که در مورد چه چیزی صحبت می‌کنیم. به عنوان مثال، او تمرینات ترکیبی عضلات سینه‌ای و عضلات پشتی را به‌صورت سوپرست اجرا می‌کرد.

شما هم می‌توانید همین کار را انجام دهید، اما به خاطر داشته باشید سوپرست انرژی زیادی از شما می‌گیرد و باید با حجم کم، شروع کنید؛ بنابراین اگر در این سیستم تمرینی بی‌تجربه هستید، با حجم مناسب شروع کنید.

وقتی به آن عادت کردید، می‌توانید هر چند وقت یک‌بار، یک یا دو سوپرست دیگر به برنامه‌تان اضافه کنید. برخی از تمرین‌هایی که می‌توان به‌صورت سوپرست اجرا کرد، به این ترتیب است:

• جلوپا ماشین + پشت پا خوابیده
• جلوبازو لاری + دیپ با وزنه
• سرشانه از جانب + پرس هالتر از پشت گردن
• فلای + پرس سینه خوابیده
• زیربغل هالتر خم + پول اور
• جلوپا ماشین + اسکات

و انواع دیگر…

۳. جاینت ست

جاینت‌ست شبیه به سوپرست است با این تفاوت که سه یا چند تمرین را به‌صورت متوالی و پشت سرهم با استراحت کمی انجام می‌دهید. این سیستم بسیار پرفشار است؛ زیرا تا زمانی‌که به تمرین سوم برسید تقریبا انرژی شما رو به پایان است، اما برای شوک دادن به عضلات پیشنهاد خوبی است. یک نمونه از سیستم جاینت ست را برای‌تان می‌آوریم:

پرس سینه نیمکت صاف + پرس سینه شیب‌دار + پرس سینه شیب معکوس همه پشت سرهم و متوالی
نکته مهم: حتما یار تمرینی برای کمک احتمالی کنار خود داشته باشید.

۴. سیستم نگاتیو

این سیستم تمرینی سه مرحله مجزا دارد؛ اول، مرحله کوتاه‌شدن عضله یا انقباض واگرا است. در مرحله بعد، عضله تحت فشار در حال طویل‌شدن است تا وزنه را پایین بیاورد – که به آن انقباض خارج از مرکز گفته می‌شود. درنهایت، معمولاً یک مکث یا انقباض ایزومتریک بین این دو وجود دارد.

فاز خارج از مرکز یا کم‌کردن تدریجی وزن باعثِ ایجاد ریز آسیب در عضله می‌شود و در نتیجه عضلات برای رشد تحریک خواهند شد. این موضوع به ما کمک می‌کند که وقتی با توقف رشد عضلانی مواجه شدیم، با سیستم تکرار منفی به عضله شوک وارد کنیم.

سیستم تکرار منفی (نگاتیو) بسیار پرفشار است و ممکن است حتی تا چند روز بعد درد داشته باشید؛ بنابراین بهتر است که تنها با یک یا دو تمرین در برنامه خود و به‌صورت آهسته شروع کنید.

با کمک یک یار تمرینی، حداکثر پنج تکرار را روی یک تمرین هدف گذاری کنید (ترجیحاً یک تمرین چند مفصلی مثل اسکات)، تمرین را به‌طور معمول انجام دهید، اما برای مرحله پایین‌آوردنِ وزنه ۵-۶ ثانیه زمان بگذارید. با کمک یار تمرینی خود، وزنه را دوباره بالا بیاورید.

۵. زمان و سرعت انجام حرکات

نکته مهم دیگر، فاکتور زمان است. فرض کنید در یک باشگاه هستید. یکی از بدنسازان ۱۲ تکرار در یک ست تمرینی می‌زند و سپس یک استراحت دو دقیقه‌ای دارد.

در سمت دیگر باشگاه، یک بدنساز دیگر مشغول تمرین است و هر تکرار را با صبر و حوصله، انجام می‌دهد؛ طوری که هر تکرار او شاید ۳۰ ثانیه طول بکشد. چه کسی عضله‌سازی بیشتری دارد و شوک بیشتری به خود وارد می‌کند؟

سرعت تکرار‌های فرد ۳۰ ثانیه‌ای خیلی کند است که کار اشتباهی است. بسیاری از بدنسازان آن‌قدر روی تکنیک و ست و تکرار تمرکز می‌کنند که یادشان می‌رود، سرعت انجام حرکت هم مهم است.

مقدار زمانی که عضله تحت تنش است، یک فاکتور مهم در هنگام عضله‌سازی است. سعی کنید سرعت تمرین شما متعادل باشد، نه خیلی سریع و نه خیلی آهسته؛ چراکه سرعت خیلی زیاد هم ممکن است، تمرین را بیهوده و بی‌اثر کند.

فرض کنید اگر قرار است در یک ست، ۸ تکرار اسکات بزنید، و هر تکرار تقریباً سه تا چهار ثانیه طول بکشد، پس کل ست باید در ۲۵-۳۰ ثانیه تمام شود.

از یک دوست بخواهید از کرونومتر استفاده کند و به شما زمان را اعلام کند. سپس بین هر ست، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید، در حالی که درد و سوزش عضلانی زیادی را حس می‌کنید!

نکته آخر برای شوک به عضلات

سیستم‌های تمرینی بالا، روش‌هایی برای شوک دادن به عضلات به بدن است که توسط بدنسازان استفاده می‌شود. فقط باید یاد بگیرید که کدام روش برای شما مفید است؛ زیرا در اصل، بدنسازی، سیستمی بر اساس آزمون و خطا است.

اگر تمرینی برای شما بسیار خوب عمل می‌کند، نیازی به تغییر آن نیست. به خاطر داشته باشید که همیشه برنامه‌ریزی تمرینی خود را به مربی-کارشناس بسپارید.

سخن پایانی

وقتی رشد عضلانی شما با وجود انجام تمرینات، متوقف می‌شود، می‌توانید شوک به عضلات را شروع کنید و این‌گونه آن‌ها را به رشد و پیشرفت وادارید.

در این مطلب چند راهکار عالی برای شوک دادن به عضلات و یا همان شوک عضلانی به شما پیشنهاد و آموزش دادیم. این برنامه‌ها باید توسط مربی کارشناس شما تایید و برای جلوگیری از هرگونه آسیبی، زیر نظر او انجام شود.