دستور العمل‌های سالم و نکات سبک زندگی برای کاهش هورمون‌های استرس

به گزارش مجله خبری نگار، کورتیزول به عنوان یک سیستم هشدار داخلی عمل می‌کند که در پاسخ به موقعیت‌های استرس‌زا یا خطرناک فعال می‌شود. این هورمون برای تحریک هوشیاری و توانایی مقابله با خطر ضروری است. با این حال، ترشح بیش از حد این هورمون می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند افزایش وزن، اختلالات خواب و اضطراب شود.

برخی غذا‌ها باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شوند، به خصوص آنهایی که قند خون را بالا می‌برند، مانند نوشابه‌ها، آبمیوه‌های شیرین، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و مصرف بیش از حد کافئین. وقتی قند خون بالا می‌رود، بدن کورتیزول آزاد می‌کند تا به تنظیم آن کمک کند.

برای کاهش سطح کورتیزول، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که بر اجتناب از غذا‌های سرشار از قند افزوده، کافئین و محصولات فرآوری شده تمرکز دارد. یک رژیم غذایی ضد التهابی یکی از بهترین گزینه‌ها است که شامل سبزیجات برگ‌دار، آووکادو و شکلات تلخ، علاوه بر غذا‌های غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ مانند ماهی سالمون، گردو و دانه کتان، و همچنین غلات کامل و میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان مانند میوه‌های توت می‌شود.

کاتلین لوپز، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که کمبود مواد مغذی ضروری مانند اسید‌های آمینه، اسید‌های چرب سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌ها می‌تواند سیستم عصبی سمپاتیک مسئول پاسخ‌های استرس را فعال کند که باعث افزایش ترشح کورتیزول می‌شود. او تأکید می‌کند که رژیم غذایی معمول آمریکایی فاقد این عناصر است، و خوردن غذا‌های کامل مانند گوشت، سبزیجات و میوه‌ها، همراه با کربوهیدرات‌های با حداقل فرآوری مانند نان خمیر ترش و جو دوسر کامل، برای حمایت از یک سیستم عصبی متعادل ضروری است.

دکتر کارولین ویلیامز اضافه می‌کند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای که شامل ماهی، آجیل، حبوبات، غلات کامل و چربی‌های سالم است، نمونه‌ای عالی از یک رژیم غذایی ضدالتهاب است که به کاهش استرس مزمن کمک می‌کند.

علاوه بر تغذیه مناسب، مطالعات اهمیت ورزش منظم، داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت و انجام تمرینات تنفس عمیق را تأیید می‌کنند. این عوامل، در کنار هم، به کاهش سطح کورتیزول و بهبود سلامت روان و جسم کمک می‌کنند.

متخصصان همچنین برخی از دستور العمل‌هایی را که ترکیبات سالمی دارند و به تنظیم کورتیزول کمک می‌کنند، به اشتراک گذاشتند:

اسموتی توت سبز: حاوی توت‌های یخ‌زده، ماست یونانی کم‌چرب، اسفناج، آب پرتقال و موز تازه است که انرژی طبیعی و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کند.

کینوا مرغ سرخ‌شده: یک دستور غذای سرشار از پروتئین با سبزیجات تازه و ادویه‌های طبیعی مانند زنجبیل و سیر. شامل: روغن کنجد، ران مرغ بدون استخوان و پوست، فلفل قرمز، پیازچه، کینوا پخته و خنک‌شده، سویای سبز منجمد و یخ‌زدایی‌شده، یک تخم‌مرغ بزرگ زده‌شده و سس سویای کم‌سدیم و بدون گلوتن.

تاکوی کدو سبز در ماهیتابه: یک وعده غذایی متعادل که ترکیبی از گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات و چاشنی‌های سالم است - روغن زیتون، گوشت چرخ‌کرده بدون چربی، چاشنی تاکو، گوجه‌فرنگی کبابی بدون نمک، لوبیا سیاه کبابی بدون نمک، شسته و آبکش شده، ۱ فنجان دانه ذرت تازه یا منجمد، کدو سبز و پیازچه.

ماهی سالمون با عسل و سویا به همراه سیب‌زمینی شیرین و لوبیا سبز: این غذا سرشار از اسید‌های امگا ۳، فیبر و ویتامین‌ها است و سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.

منبع: دیلی میل