راهکار در امان ماندن از تاثیرات روانی جبران ناپذیر جنگ

به گزارش مجله خبری نگار،این موضوع بر خانواده‌هایی که در جنگ مجروح و یا شهید شده‌اند، به مراتب بسیار سخت‌تر است و ممکن است دوران بسیار سختی را پشت سر بگذرانند. اما بسیار مهم است که در این شرایط بتوانید به خود و اطرافیان‌تان کمک کنید تا راحت‌تر با این اوضاع کنار بیایند.

جنگ چه تاثیرات روانی دارد؟

تاثیری که دوران جنگ در سلامت روان دارد، بسیار زیاد و در برخی موارد جبران ناپذیر است. از جمله تاثیراتی که این دوران در سلامت روان دارد عبارتند از:

جنگ می‌تواند تاثیرات روانی جبران ناپذیری را در افراد به وجود آورد:

افسردگی از تاثیرات جنگ در این حالت فرد احساس بی‌ارزش بودن، گناهکاری و ناامیدی دارد و در موارد بسیار حاد ممکن است دچار اختلالات تغذیه‌ای (پرخوری و یا بی‌اشتهایی) شود.

اضطراب از تاثیرات جنگ این حس دلیل روشنی ندارد و معمولا پس از جنگ، میزان افسردگی در بین مردم به شدت افزایش پیدا می‌کنند و با چالش‌های بسیاری مواجه می‌شوند.

اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) این مورد یکی از خطرناک‌ترین بیماری‌های روانی است که افراد ممکن است در دوران جنگ با آن مواجه شوند. در این اختلال فرد به صورت مداوم و بدون آن که خودش بخواهد، مدام تمامی حوادث تلخ دوران جنگ را در ذهن خود مجسم می‌کند و از یادآوری این خاطرات دچار اضطراب می‌شود.

راهکاری حفظ سلامت روان در دوران جنگی

در ادامه ۸ راهکار برای حفظ سلامت روان در دوران جنگی را به شما معرفی خواهیم کرد:

۱) استراحت کردن برای رهایی از استرس

هر زمان که احساس کردید دچار استرس شده‌اید، سعی کنید برای مدت زمان کوتاهی همه کار‌های عقب مانده را کنار بگذارید و کمی استراحت کنید. این کار بسیار ساده است. هر زمان که احساس کردید دچار استرس یا اضطراب شده‌اید:

چند لحظه بایستید و کمی مکث کنید

یک نفس عمیق بکشید

به آرامی نفس خود را بیرون دهید و سعی کنید تمامی فکر‌های منفی و استرس‌ها را با این بازدم بیرون دهید

سعی کنید که خاطرات زیبای گذشته را به خاطر بیاورید و به آنها فکر کنید

از شبکه‌های مجازی و رسانه‌هایی که مدام اخبار استرس‌زا را مرور می‌کنند دوری کنید

خودتان را با کاری که همیشه از انجام دادن آن لذت می‌بردید مشغول کنید ۴

برای حفظ سلامت روان در دوران جنگی بهترین کار استراحت کردن و انجام کار‌هایی است که از آنها لذت می‌بردید.

۲) به چالش کشیدن ذهن و بدن

برای حفظ سلامت روان در دوران جنگی علاوه بر ورزش کردن، تمرینات و تکنیک‌های بسیاری وجود دارد که به تقویت ارتباط ذهن و بدن و کاهش استرس کمک می‌کند. فعالیت‌های بدنی مثل تای چی، یوگا، مدیتیشن، پیاده‌روی، رقصیدن و یا حتی نواختن که ساز می‌تواند ذهن و بدن‌تان را به چالش بکشاند و استرس‌ها دور کند.

۳) ذهن آگاهی برای حفظ سلامت روان در دوران جنگی

ذهن آگاهی یعنی که برای به دست آوردن آرامش و دور کردن تمامی نگرانی‌ها و اضطراب‌ها، با جریان مستمر و لحظه به لحظه زندگی رابطه‌ای عمیق و واقع گرایانه برقرار کنیم. این کار به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و اتفاقات تلخی است که در دوران جنگ با آن مواجه شده‌اید و باید سعی در مدیریت و کمتر کردن عواقب آن باشید.

به عبارت ساده‌تر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه‌ای خاص و داشتن توجه و تمرکزی که سه عنصر زیر در آن دخیل است:

زندگی کردن در لحظه

هدفمند بودن

قضاوت نکردن

۴) اهمیت دادن به خود و برگردان ذهن به حالت قبل

بسیاری از افراد به اشتباه بر این باور هستند که اگر در دوران جنگ کمی به خود اهمیت بدهیم، کاریست خودخواهانه! ولی این افراد سخت در اشتباه هستند….

برای حفظ سلامت روان در دوران جنگی بسیار مهم است که حتی مدت زمان کوتاهی را برای انجام کار‌هایی که قبلا از آنها لذت می‌بردید را انجام دهید. مثلا پیاده‌روی، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان، ماساژ گرفتن، آرایشگاه رفتن و یا انجام هر کاری که قبلا با آنها احساس خوبی به دست می‌آورید.

۵) فاصله گرفتن از شنیدن اخبار منفی دوران جنگ

خیلی راحت می‌توان با دنبال نکردن اخباری که همه بار منفی دارند، به سلامت روان و حتی جسم‌تان کمک کنید. سعی کنید تا مدتی از تمامی پلتفرم‌هایی که حاوی این اخبار منفی هستند به دور باشید و آنها را دنبال نکنید.

۶) وقت گذراندن با افرادی که برایتان مهم هستند

سعی کنید که تمرکز اصلی زندگی‌تان را همان‌طور که بالاتر هم به آن اشاره کردیم، به چیز‌های دیگری اختصاص دهید. خوب غذا بخورید، به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید مدت زمان بیشتری را با خانواده و یا دوستان‌تان بگذرانید تا کمی از فکر و خیال‌تان در مورد واقع پیش‌رو بازتر شود.

۷) داشتن خواب شبانه آرام و بی‌دغدغه

برای داشتن خوابی آرام نهایت تلاش‌تان را بکنید. سعی کنید تا شب‌ها قبل از خواب، از تماشای تلویزیون و یا دنبال کردن اخبار منفی دوری کنید و در عوض به موزیک‌های آرامش‌بخش گوش کنید و مدت زمان کوتاهی را مدیتیشن کنید.

۸) کمک گرفتن از یک مشاور روانشناس

در آخرین مرحله اگر تمامی این ۷ راه‌کاری که معرفی کردیم کارساز نبود، می‌توانید از یک مشاور روانشناس و یا یک روان‌پزشک کمک بگیرید.

راهنمایی روان‌شناسان برای روز‌های پراسترس و پراضطراب را بخوانید.

۱. تنظیم ورودی‌های روانی

از اخبار لحظه‌ای، تصاویر تکان دهنده یا شایعات دوری کنید. فقط در بازه‌های مشخص، از منابع رسمی پیگیر باشید. مواجهه‌ی دائم، سیستم عصبی را در حالت هشدار نگه می‌دارد.

۲. بازگشت به بدن؛ ریشه در لحظه

ذهن در بحران میان گذشته و آینده پرتاب می‌شود. تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق، دوش آب گرم، تمرکز بر حواس پنج گانه، بدن را به وضعیت امن بازمی گرداند.

۳. حفظ ریتم‌های عادی زندگی

خواب، تغذیه، و کار‌های کوچک روزمره پیام ادامه‌ی زندگی به مغز می‌دهند. این کار، نشانه‌ی بی خیالی نیست؛ نوعی تاب آوری فعال است.

۴. گفت‌و‌گو با دیگران نه فقط درباره بحران

حرف زدن با افراد امن، حتی درباره موضوعات عادی، نقش تهویه روانی دارد. اضطراب را نباید با اضطراب پاسخ داد.

۵. محدودسازی ذهنی در برابر فاجعه سازی

ذهن در بحران تعمیم می‌دهد. باید با جملاتی مثل:

الان امنم یا پیش داوری نکنم آن را مهار کرد.

— یادمان باشد:

در دل بحران، مراقبت از روان، عملی قهرمانانه است. ذهن سالم، تصمیم سالم می‌گیرد.

حفظ سلامت روان با ورزش کردن

یکی دیگر از راهکار‌های حفظ سلامت روان در دوران جنگی که بسیار موثر است و بالاتر هم به آن اشاره کردیم، ورزش کردن است. با ورزش کردن علاوه بر دوری از تنش‌هایی که در جامعه حاکم است، می‌توان بر بیماری‌هایی نظیر افسردگی، اضطراب غلبه کرد. به خاطر داشته باشید که با داشتن یک روتین منظم برای ورزش کردن نیاز نیست به دنبال برنامه‌های ورزشی طولانی‌مدت و فشرده باشید، با ورزش کردن کم ولی به طور مستمر، پس از مدت کوتاهی متوجه تغییرات زیادی خواهید شد. به طور مثال:

با ورزش کردن می‌توان تا حد زیادی تاثیرات منفی جنگ را در ذهن و بدن کم کرد.

۱) فواید ورزش برای کاهش اضطراب

داشتن اضطراب و استرس که در دوران جنگ با آن مواجه شده‌اید، می‌تواند دلیل اصلی بر بی‌خوابی، درد معده و یا حتی افزایش ضربان قلب در بدن باشد. ولی با ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی منظم، بر میزان ترشح اندورفین در مغز که موجب شل شدن عضلات و کاهش تنش در بدن می‌شود، کمک خواهید کرد.

۲) فواید ورزش برای کاهش افسردگی

داشتن تمرینات ورزشی برای افرادی که دچار افسردگی هستند، به عنوان یک مداخله رفتاری (رفتاردرمانی) شناخته می‌شود که به شدت در کاهش علائم افسردگی نقش مؤثری دارد. بخشی از مغز افرادی که دچار افسردگی هستند بسیار کوچک‌تر از افراد عادی است (هیپوکامپ یا ساختار عصبی خمیده مغز). ولی با داشتن تمرینات ورزشی، سلول‌های این بخش رشد پیدا خواهد کرد و همین امر ارتباط محرک‌های عصبی را از سیناپس تقویت کرده و به درمان بیماری افسردگی کمک می‌کند.

۳) فواید ورزش در ترومای روانی (PTSD)

همان‌طور که گفته شد در دوران جنگ برخی از افراد ممکن است دچار ترومای روانی یا PTSD شوند. تاثیر ورزش بر روی ترومای روانی به‌گونه‌ای است که باعث تعادل طبیعی در مواجهه با خطر در هنگام ترشح آدرنالین و اندورفین خواهد شد. زمانی که فرد بیمار ورزش می‌کند، سیناپس‌های عصبی که اصلی‌ترین عنصر زیستی در انتقال تحریک‌های عصبی است ترمیم می‌شود که به شدت برای درمان ترومای روانی مفید خواهد بود.

جمع‌بندی

در این مقاله ما سعی کردیم تا در مورد راهکار‌های حفظ سلامت روان در دوران جنگی بگوییم. این موضوع را در نظر داشته باشید که جنگ معضلی است که ممکن است در تمامی کشور‌ها و تمامی ملت‌ها اتفاق بیفتد. تاثیراتی که این موضوع در سلامت روح و جسم افراد ممکن است داشته باشد هم اجتناب ناپذیر است. جنگ در هر ملتی به هر شکلی که باشد، اعم از جنگ سرد، جنگ سخت، جنگ نرم، جنگ اقتصادی و… همگی نیازمند اقدامات مراقبتی و حمایتی دارد که سعی کردیم در مورد تمامی این جوانب در این مقاله برای شما بگوییم.

در بسیاری مواقع ممکن است برخی از افراد نتوانند به تنهایی بر آسیب‌های روانی که ناشی از این موضوع است بپردازند و این راهکار‌ها ممکن است کافی نباشد. به همین منظور لازم است از کمک متخصصان روانشناسی بهره بگیرید تا ضمن کاهش تاثیرات جنگ بر خود و خانواده‌تان، با این اندوه کنار بیایید و به زندگی طبیعی قبل باز گردید.

سوالات متداول

روتین مناسبی برای حفظ آرامش در دوران جنگ به چه صورت است؟

کمک گرفتن از تکنیک‌های آرامش‌بخش و مدیریت استرس؛ داشتن فعالیت بدنی حتی اگر این فعالیت به معنی ۳۰ دقیقه رقص یا ورزش در خانه باشد؛ از رژیم غذایی سالم و مناسب تبعیت کنید.

در دوران جنگ چگونه روحیه کودکان را آرام نگاه داریم؟

کودکان با شنیدن خبر‌های مرگ و میر و دیدن تصویر آمبولانس و مجروحان جنگی این احساس را خواهند داشت مه جهان جای خطرناکی است و همه افراد خطرناک هستند. بهترین کار این است که آنها را از این جو دور نگاه داریم به آنها یاد بدهیم که جهان آنقدر هم که این روز‌ها به نظر می‌رسد جای خطرناکی نیست. 

منبع: عصر ایران