بهترین راه‌ها برای تسکین کمردرد هنگام نشستن چیست؟

به گزارش مجله خبری نگار، بیشتر کمردرد‌ها در نتیجه آسیب‌دیدگی‌هایی مانند رگ به رگ شدن یا کشیدگی عضلات ناشی از حرکات ناگهانی یا مکانیک ضعیف بدن هنگام بلند کردن اجسام سنگین رخ می‌دهند.

درد همچنین می‌تواند نتیجه‌ی برخی بیماری‌ها یا گاهی اوقات صرفاً ناشی از نشستن باشد. ستون فقرات شامل ۲۶ مهره (استخوان) است که توسط دیسک‌های نرم و اسفنجی که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند، از هم جدا شده‌اند. به گزارش Russia Today، بخشی از کمر که ستون فقرات کمری نامیده می‌شود، شامل پنج مهره است.

جرمی جیمز، متخصص کایروپراکتیک و متخصص کمردرد مزمن می‌گوید: «نشستن نسبت به سایر حالت‌ها، مانند ایستادن یا دراز کشیدن، فشار بیشتری بر دیسک‌های کمر و سایر ساختار‌های پشت شما وارد می‌کند.»

او توضیح می‌دهد که نشستن طولانی مدت این وضعیت را تشدید می‌کند، به دلیل وضعیتی به نام «خزش» که در آن رباط‌ها و دیسک‌های کمر به مرور زمان هنگام نشستن تغییر شکل می‌دهند. به محض شروع خزش، این بافت‌ها در معرض خطر قرار می‌گیرند که می‌تواند منجر به درد شود.

حتی اگر وضعیت بدنی خوبی داشته باشید، اگر برای مدت طولانی بنشینید، به دلیل فشاری که بر عضلات کمر و دیسک‌های ستون فقرات وارد می‌شود، ممکن است دچار کمردرد شوید. وضعیت بدنی نامناسب می‌تواند کمردرد را تشدید کند، رباط‌ها را بکشد، دیسک‌ها را تحت فشار قرار دهد و حتی به ساختار‌های ستون فقرات آسیب برساند.

برای مبتدیان، درد کمر را می‌توان با تغییر حالت نشستن تسکین داد. جیمز می‌گوید: «بهترین حالت نشستن، صاف نشستن است، در حالی که سینه‌تان بالا و شانه‌هایتان بالا و پایین است. باید یک انحنای جزئی در کمرتان وجود داشته باشد. سعی کنید سرتان را بالای شانه‌هایتان نگه دارید و به جلو خم نشوید.»

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۶ که در اسکاتلند با استفاده از تصویربرداری رزونانس مغناطیسی (MRI) انجام شد، نشان داد که نشستن به صورت قائم با زاویه ۹۰ درجه، فشار غیرضروری را بر پشت ۲۲ شرکت‌کننده سالم وارد می‌کند. قوز کردن باعث کاهش فشار بر ستون فقرات می‌شود. محققان به این نتیجه رسیدند که حالت ایده‌آل نشستن، دراز کشیدن به پشت با زاویه ۱۳۵ درجه و قرار دادن کف پا‌ها روی زمین است.

بهترین راهکار برای جلوگیری از کمردرد هنگام نشستن، بلند شدن و حرکت کردن هر ۲۰ دقیقه یکبار است، که معادل زمانی است که برای خزیدن لازم است.

اگر قادر به انجام این کار نیستید، جیمز توصیه می‌کند هنگام نشستن موقعیت خود را تغییر دهید، مانند انداختن پا‌ها روی هم یا خم شدن به یک طرف. او می‌افزاید: «این کار بافت‌های کمر شما را که تحت فشار هستند، جابجا می‌کند که ممکن است از درد جلوگیری کرده و روند خزیدن را به تأخیر بیندازد.»

همچنین می‌توانید با انجام موارد زیر به تسکین درد کمر کمک کنید:

حرکات کششی: جیمز می‌گوید انجام حرکات کششی که بدن شما را در موقعیت‌هایی خلاف حالت نشسته قرار می‌دهد، می‌تواند به بهبود کمردرد کمک کند.

محققان دریافته‌اند که فقط ۱۵ دقیقه تمرینات کششی روزانه می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش کمردرد کمک کند.

برای مثال، آکادمی پزشکان خانواده آمریکا (AAFP) توصیه می‌کند که به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و به آرامی زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بالا بیاورید، آن را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و همین کار را با زانوی راست خود تکرار کنید. این تمرین را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

دارو‌های بدون نسخه: مسکن‌هایی مانند آسپرین یا تایلنول (استامینوفن) یا دارو‌های ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مانند ادویل (ایبوپروفن) یا آلیو (ناپروکسن) ممکن است به تسکین درد و التهاب کمک کنند.

یخ یا گرما: یک کیسه یخ یا یک بطری آب پر از آب سرد می‌تواند به تسکین درد کمر کمک کند. یک پد گرمکن یا بطری آب گرم نیز می‌تواند به شل شدن عضلات و کاهش اسپاسم کمک کند. آکادمی پزشکان خانواده آمریکا توصیه می‌کند که به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر بار، از گرما برای کمر خود استفاده کنید.

سبک زندگی سالمی را دنبال کنید: طبق گفته‌ی موسسه‌ی ملی سلامت، افرادی که اضافه وزن دارند، ورزش منظم انجام نمی‌دهند یا سیگار می‌کشند، بیشتر در معرض کمردرد قرار دارند. کاهش وزن، ورزش منظم و ترک سیگار می‌تواند به تسکین درد کمک کند.

جیمز می‌گوید: «همیشه باید برای کمردردی که بیش از چند روز طول می‌کشد به پزشک مراجعه کنید.» او توصیه می‌کند که به دنبال علائم زیر باشید که می‌توانند نشانه هشدار دهنده باشند:

- دردی که به سمت پایین پا امتداد می‌یابد

- بی‌حسی در قسمت پایین بدن

- دردی که با تغییر وضعیت بدن از بین نمی‌رود

- دردی که شما را شب‌ها از خواب بیدار می‌کند

- تب

- حالت تهوع