کدام روغن و چربی برای پخت و پز و استفاده روزمره مناسب‌تر است؟

به گزارش مجله خبری نگار،بر اساس باور رایج، چربی‌هایی مثل کره، پیه و چربی گاوی به دلیل داشتن چربی اشباع بالا، باعث افزایش کلسترول و در نتیجه افزایش خطر بیماری‌های قلبی می‌شوند. در مقابل، روغن‌هایی مثل روغن کلزا و آفتابگردان، چون چربی‌های سالم‌تری دارند، می‌توانند به کاهش کلسترول و محافظت از قلب کمک کنند.

اما در سال‌های اخیر، برخی از چهره‌های تأثیرگذار در حوزه سلامت و پزشکانی که دیدگاه متفاوتی دارند، مدعی شده‌اند که روغن‌های گیاهی برای سلامتی مضر هستند.

این دیدگاه حالا وارد فضای سیاسی آمریکا هم شده است. رابرت اف. کندی جونیور، وزیر بهداشت این کشور، گفته که می‌خواهد با حذف روغن‌های گیاهی و جایگزینی آنها با چربی گاوی، سلامت مردم را ارتقا دهد. به گفته او، مردم بدون اینکه بدانند، با مصرف روغن‌های گیاهی در حال مسموم شدن هستند.

یکی از دلایل اصلی انتقاد از روغن‌های گیاهی، وجود مقدار زیادی اسید لینولئیک در آنهاست؛ نوعی چربی چند غیراشباع که گفته می‌شود باعث التهاب در بدن می‌شود.

برخی مطالعات روی حیوانات نشان داده‌اند که این اسید در بدن به ترکیبی به نام اسید آراشیدونیک تبدیل می‌شود که موجب آزاد شدن مواد التهابی می‌گردد. اما این اثر تنها زمانی دیده شده که دوز بسیار بالایی از این ماده به موش‌ها داده شده است.

در سال ۲۰۱۱، پژوهشگران آمریکایی این موضوع را در انسان بررسی کردند و به نتیجه متفاوتی رسیدند. آنها گزارش دادند که حتی افزایش چندبرابری مصرف اسید لینولئیک هم باعث افزایش سطح اسید آراشیدونیک در خون یا بافت‌ها نمی‌شود.

در واقع، شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد روغن‌های گیاهی نه‌تنها التهاب‌زا نیستند، بلکه حتی ممکن است به کاهش التهاب هم کمک کنند.

برای مثال، در مطالعه‌ای که همان سال در نشریه Journal of Nutrition منتشر شد، به گروهی از مردان دارای اضافه‌وزن کیک‌هایی داده شد که با کره یا روغن آفتابگردان پخته شده بودند. نتیجه نشان داد که کیک‌های حاوی کره، شاخص‌های التهاب و فشار عروقی را بالا بردند، اما کیک‌هایی که با روغن آفتابگردان تهیه شده بودند، این شاخص‌ها را کاهش دادند.

نکته مهم اینجاست که بیشتر این تحقیقات مستقل‌اند و از طرف صنایع غذایی حمایت مالی نشده‌اند؛ بنابراین نتایج آنها قابل اعتماد و غیرجانبدارانه است.

مزیت روغن‌های گیاهی احتمالاً به‌دلیل ترکیب بالای چربی‌های مفید آنهاست، به‌ویژه چربی‌های چندغیراشباع و در برخی موارد چربی‌های تک‌غیراشباع. این چربی‌ها در ساخت غشای سلولی سالم، از جمله در سلول‌های سیستم ایمنی که نقش کلیدی در کنترل التهاب دارند، استفاده می‌شوند.

یکی دیگر از نگرانی‌ها درباره این روغن‌ها، نحوه تولیدشان است. روغن‌های گیاهی تحت فشار و حرارت بالا استخراج می‌شوند و سپس با مواد شیمیایی تصفیه می‌گردند تا رنگ و بوی آنها حذف شود؛ فرآیندی که ممکن است «طبیعی» به نظر نرسد.

اما مشکل اصلی نه خود این فرآیند، بلکه محصولاتی هستند که این روغن‌ها در آنها استفاده می‌شوند.

واقعیت این است که روغن‌های گیاهی در بسیاری از مواد غذایی فوق‌فرآوری‌شده مانند چیپس، کیک و بیسکویت وجود دارند؛ محصولاتی که معمولاً ارزش غذایی کمی دارند.

بنابراین، اگرچه برخی تحقیقات روغن‌های گیاهی را با پیامد‌های منفی سلامت مرتبط دانسته‌اند، اما این تأثیرات بیشتر به سبک کلی تغذیه و کمبود مواد مغذی در این غذا‌ها مربوط است، نه خود روغن‌ها.

از دیگر انتقاد‌هایی که مطرح می‌شود، اکسید شدن این روغن‌ها هنگام حرارت دیدن و تولید ترکیبات سمی است.

درست است که چربی‌های موجود در روغن‌های گیاهی نسبت به چربی‌هایی مثل کره و پیه در برابر حرارت حساس‌ترند و سریع‌تر تجزیه می‌شوند، اما در پخت‌وپز معمولی خانگی این مسئله نگران‌کننده نیست.

تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده عادی از روغن‌های گیاهی در خانه، به تولید ترکیبات سمی در حد خطرناک منجر نمی‌شود.

علاوه بر این، بیشتر روغن‌های گیاهی موجود در بازار تصفیه‌شده‌اند و همین موضوع باعث پایداری بیشتر آنها در برابر حرارت می‌شود. در مقابل، روغن‌های پرس سرد، چون تصفیه نشده‌اند، برای استفاده در سالاد مناسب‌تر هستند.

خطر اصلی زمانی ایجاد می‌شود که روغن‌ها بار‌ها و بار‌ها حرارت ببینند، مثلاً در سرخ‌کن‌های صنعتی رستوران‌ها که این شرایط کاملاً با آشپزی خانگی متفاوت است.

در مجموع، شواهد علمی نشان می‌دهند که روغن‌های گیاهی مضر نیستند.

اگر به‌جای کره از این روغن‌ها استفاده کنید، می‌توانید میزان چربی اشباع دریافتی‌تان را کاهش دهید و به سلامت قلب خود کمک کنید.

البته روغن زیتون همچنان بهترین انتخاب برای سلامتی به شمار می‌رود، اما روغن‌های گیاهی نیز گزینه‌هایی سالم، اقتصادی و بی‌دردسر هستند.

در نهایت، آنچه که بیش از همه اهمیت دارد، رژیم غذایی کلی شماست؛ مثلاً اینکه چقدر میوه و سبزیجات مصرف می‌کنید.

در ادامه، مروری داریم بر انواع چربی‌ها و روغن‌ها تا بتوانید با آگاهی بیشتری انتخاب کنید و بدانید مصرف چه نوع چربی برای چه زمانی مناسب‌تر است.

چربی گاوی

برخی معتقدند، چون چربی گاوی «طبیعی» است، پس سالم‌تر از روغن‌های گیاهی‌ست؛ اما طبیعی بودن همیشه به معنای سالم‌تر بودن نیست. مهم این است که درون غذا چه نوع مواد مغذی وجود دارد.

چربی‌هایی که مقدار زیادی چربی اشباع دارند، مثل چربی گاوی که حدود نیمی از آن چربی اشباع است، همواره با افزایش کلسترول بد (LDL) و بیشتر شدن خطر بیماری‌های قلبی و عروقی در ارتباط بوده‌اند.

بررسی علمی سال ۲۰۱۷ که در مجله Circulation منتشر شد، نشان داد جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده مانند کره و گوشت چرب با روغن‌های گیاهی می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی را تا حدود ۳۰ درصد کاهش دهد؛ چه در افرادی که از قبل مشکل قلبی دارند و چه در افراد سالم.

روغن نارگیل

مدتی پیش، روغن نارگیل به‌عنوان یک ماده غذایی مفید حسابی سر زبان‌ها افتاده بود. اما تحقیقات علمی نشان دادند که این ادعا‌ها تا حد زیادی اغراق‌آمیز بوده‌اند.

برخی تصور می‌کردند که برخلاف چربی‌های اشباع‌شده موجود در کره، اسید لوریک موجود در روغن نارگیل عملکرد متفاوتی در بدن دارد و حتی ممکن است خاصیت ضدالتهابی داشته باشد.

اما بررسی پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۲۱ در مجله Diabetes & Metabolic Syndrome منتشر شد، نشان داد که روغن نارگیل گزینه‌ای مناسب برای سلامت قلب نیست.

با اینکه این روغن باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) می‌شود، اما تأثیر آن در بالا بردن کلسترول بد (LDL) بیشتر است و همین مسئله، فواید احتمالی‌اش را زیر سوال می‌برد.

این موضوع به این معنی نیست که باید مصرف روغن نارگیل را کاملاً کنار بگذارید؛ فقط بهتر است آن را برای غذا‌هایی استفاده کنید که طعم نارگیل در آنها جا دارد؛ مثلاً در غذا‌هایی مثل کاری، برنج نارگیلی، گرانولا یا شیرینی‌هایی مثل نان موزی. اما جایگزین مناسبی برای روغن‌های رایج مثل زیتون یا کلزا در پخت‌وپز روزانه نیست.

روغن زیتون

روغن زیتون، به‌ویژه نوع فرابکر (extra-virgin) به‌دلیل خواص ضدالتهابی‌اش بسیار ارزشمند است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ که در نشریه Nutrition منتشر شد، نشان داد که مصرف مداوم روغن زیتون فرابکر می‌تواند شاخص‌های التهاب را کاهش دهد، به‌خصوص در افرادی که در معرض بیماری‌های مزمنی مثل بیماری قلبی یا دیابت نوع ۲ هستند.

این تأثیرات مثبت احتمالاً به‌دلیل وجود چربی‌های غیراشباع و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی گیاهی مانند پلی‌فنول‌هاست که با التهاب بیش‌ازحد مقابله می‌کنند.

بیشترین اثرات زمانی دیده شد که افراد به‌مدت سه ماه یا بیشتر، به‌صورت روزانه از این روغن استفاده کرده بودند.

برای بهره‌مندی بیشتر از این مزایا می‌توانید از روغن زیتون فرابکر در تهیه سس سالاد، ریختن روی سبزیجات کبابی یا افزودن به سوپ‌ها و خورش‌ها پیش از سرو غذا استفاده کنید.

برخلاف تصور عموم، استفاده از روغن زیتون برای پخت‌وپز کاملاً بی‌خطر است. این روغن در برابر حرارت متوسط مقاوم است و ترکیبات مضر تولید نمی‌کند.

روغن کلزا

روغن کلزا انتخابی عالی برای مصرف روزانه، به‌ویژه برای سلامت قلب و کبد است.

در یک مطالعه بالینی که سال ۲۰۲۴ در مجله British Journal of Nutrition منتشر شد، مشخص شد که جایگزین کردن گی (نوعی کره حیوانی) با روغن کلزا در افراد مبتلا به کبد چرب باعث کاهش چربی کبد، کمتر شدن اندازه دور شکم و بهبود سطح کلسترول و قند خون شد.

کره

پژوهش‌های جدید بار دیگر تأیید می‌کنند که چربی‌های گیاهی غیراشباع نسبت به چربی‌های حیوانی مثل کره، انتخاب بهتری برای سلامت قلب و بدن هستند.

در یکی از بزرگ‌ترین و طولانی‌ترین مطالعات در این زمینه که در سال ۲۰۲۵ در نشریه JAMA Internal Medicine منتشر شد، مشخص شد افرادی که بیشترین میزان کره را مصرف می‌کنند، با ۱۵ درصد افزایش خطر مرگ زودهنگام روبه‌رو هستند.

نکته مهم در اینجا، «جایگزینی هوشمندانه» است. اگر فقط روزانه ۱۰ گرم (حدود دو قاشق چای‌خوری) کره را با روغن‌های گیاهی مانند زیتون، کلزا یا سویا جایگزین کنید، خطر مرگ زودهنگام با هر علتی تا ۱۷ درصد کاهش می‌یابد.