مفیدترین غذا‌ها در هر مرحله از زندگی

به گزارش مجله خبری نگار، برای بهره‌مندی از فواید رژیم غذایی برای سلامتی، آماندا اورسل، متخصص تغذیه روزنامه سان، توضیح می‌دهد که در هر مرحله از زندگی چه باید خورد.

در بیست سالگی‌ام

روزانه: غذا‌های غنی از آهن برای انرژی

غذا‌هایی که برای آهن مفید هستند شامل نخود فرنگی، لوبیای پخته، بادام زمینی، زردآلوی خشک، تخم مرغ، غلات صبحانه غنی شده و ماهی‌هایی مانند ماهی خال مخالی می‌باشند.

یک بررسی تغذیه‌ای نشان می‌دهد که کمبود آهن، که منجر به خستگی، استرس، تمرکز ضعیف و خلق و خوی بد می‌شود، نگرانی عمده‌ای برای دختران در سنین نوجوانی و بیست سالگی است. لازم است هر چه سریعتر برای درمان آن اقدام شود.

سه بار در هفته: ماست پروبیوتیک برای سلامت روده

خوردن ماست حاوی پروبیوتیک (باکتری‌های زنده و مفید) می‌تواند به بهبود سلامت روده کمک کند، که به نوبه خود می‌تواند به ایمنی و خلق و خو کمک کند و حاوی کلسیم بسیار مورد نیاز برای استخوان‌های قوی است.

– هفته‌ای یک بار: آجیل برزیلی برای ایمنی بدن

یک مشت خوب از این آجیل سلنیوم مورد نیاز شما را تامین می‌کند. این ترکیب همچنین در مرغ، ماهی، تخم مرغ و دانه‌ها یافت می‌شود. کمبود سلنیوم شما را مستعد ابتلا به عفونت‌های ویروسی می‌کند که باعث سرماخوردگی، آنفولانزا و احتمالاً کووید-۱۹ می‌شوند.

در سی سالگی

روزانه: سبزیجات برای بارداری سالم

سبزیجات سبز مانند کلم پیچ و اسفناج، همراه با حبوبات، پرتقال، انواع توت و آجیل، فولات، یک ویتامین B ضروری برای نوزادانی که سیستم عصبی آنها در هشت هفته اول بارداری در حال رشد است، را برای ما فراهم می‌کنند.

متخصصان سلامت توصیه می‌کنند روزانه ۴۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک مصرف کنید.

سه بار در هفته: بادام ضد پیری است.

آسیب‌های ناشی از نور خورشید روی پوست ما تأثیر می‌گذارد و منجر به چین و چروک می‌شود.

آجیل و دانه‌ها ویتامین E را برای ما فراهم می‌کنند که به مبارزه با آسیب اکسیداتیو عمومی در بدن ما، از جمله پوست ما، کمک می‌کند.

آووکادو، غلات کامل و اسفناج نیز این ویتامین حیاتی ضد پیری را برای ما فراهم می‌کنند.

– هفته‌ای یک بار: قهوه و چای بدون کافئین برای خواب بهتر

با مصرف کافئین، هفته‌ای یک بار، شروع کنید، زیرا کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و می‌تواند خواب را تا هشت ساعت پس از نوشیدن مختل کند.

با کاهش مصرف کافئین به یک بار در هفته شروع کنید تا راه را برای یک الگوی خواب سالم‌تر هموار کنید.

در چهل سالگی‌ام

روزانه: کربوهیدرات‌های آهسته رهش برای تعادل انرژی

فرنی، پاستا و سیب‌زمینی شیرین، همراه با میوه‌ها و سبزیجات، کربوهیدرات‌های آهسته‌رهش را فراهم می‌کنند تا به تثبیت انرژی در دوران بارداری کمک کنند، زیرا هورمون‌های زنان شروع به تغییر می‌کنند.

همچنین از هجوم قند ناشی از کربوهیدرات‌های زودجذب که باعث آسیب به کلاژن در پوست ما می‌شوند، جلوگیری می‌کند.

سه بار در هفته: گیاهان تقویت کننده استروژن برای درمان یائسگی

سویا، حبوبات و غلات کامل فیتواستروژن را برای ما فراهم می‌کنند که به گفته کارشناسان می‌تواند از طریق یک اثر ضعیف شبه استروژنی به زنان یائسه کمک کند.

– هفته‌ای یک بار: کیمچی برای سلامت استخوان

کیمچی یک غذای سنتی کره‌ای شبیه به ترشی در دنیای عرب است. این شامل کلم ترش، ماست، گوشت قرمز بدون چربی و لبنیات می‌شود که نوعی ویتامین K را برای ما فراهم می‌کنند.

به گفته دانشمندان، این برای استخوان‌ها حیاتی است، که با رسیدن به دهه چهل زندگی می‌توانند ضعیف‌تر و مستعد شکستگی شوند.

در دهه پنجاه زندگیم

روزانه: گوجه فرنگی برای مبارزه با چین و چروک

گوجه فرنگی به همراه کلم بروکلی، اسفناج، فلفل قرمز، هویج و کلم پیچ، به دلیل داشتن رنگدانه‌های آنتی‌اکسیدانی قرمز، زرد و نارنجی به نام لیکوپن، لوتئین و بتاکاروتن، بسیار مفید هستند. متخصصان پوست نشان داده‌اند که مصرف منظم می‌تواند به محافظت از پوست ما در برابر پیری، از درون به بیرون، کمک کند.

سه بار در هفته: انواع توت برای محافظت از مغز

۱۰۰ گرم توت یخ‌زده را می‌توان با شیر یا شیر گیاهی غنی‌شده مخلوط کرد. انواع توت‌ها به ویژه سرشار از فلاونوئید‌های فوق مغذی هستند که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است به کاهش خطر زوال عقل کمک کنند.

– هفته‌ای یک بار: ماهی چرب برای فشار خون

ساردین و ماهی سالمون هر دو چربی‌های ضروری امگا ۳ را برای ما فراهم می‌کنند که برای کمک به کنترل فشار خون و سلامت کلی قلب مهم هستند.

اگر ماهی نمی‌خورید، منابع گیاهی از جمله گردو و دانه‌های چیا را امتحان کنید.

در شصت سالگی‌اش

روزانه: غذا‌های غنی از پروتئین برای تقویت عضلات.

چه منابع گیاهی مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها، و چه منابع حیوانی مانند مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی، غذا‌های غنی از پروتئین برای کمک به کاهش تحلیل عضلات یا سارکوپنی که می‌تواند خطر زمین خوردن را افزایش دهد، ضروری هستند.

۱۵٪ از افراد بالای ۶۵ سال و نیمی از افراد بالای ۸۰ سال به این بیماری مبتلا هستند، به همین دلیل پروتئین در هر وعده غذایی در اولویت قرار دارد.

سه بار در هفته: تخم مرغ برای حافظه

تخم مرغ سرشار از کولین است، یک ماده مغذی حیاتی برای ساخت انتقال دهنده عصبی استیل کولین، که به انقباض عضلات کمک می‌کند و نقش مهمی در حافظه و تفکر دارد.

مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل نیز منابع مهم کولین هستند.

– هفته‌ای یک بار: زردچوبه برای مبارزه با التهاب.

یک مطالعه امیدوارکننده نشان می‌دهد که مکمل‌های زردچوبه ممکن است به تسکین علائم آرتروز زانو کمک کنند.

این مطالعه کوچک و کوتاه‌مدت بود، اما از خواص ضدالتهابی زردچوبه پشتیبانی می‌کند.

زردچوبه را می‌توان هفته‌ای یک بار در غذا‌ها و نوشیدنی‌ها استفاده کرد و به تدریج مقدار آن را افزایش داد.

در دهه هفتاد و بعد از آن

روزانه: نوشیدنی‌هایی برای کاهش استرس و گیجی

مکانیسم تشنگی ما با افزایش سن، دقت کمتری پیدا می‌کند و ما را در معرض خطر کم‌آبی قرار می‌دهد.

مصرف کم مایعات می‌تواند منجر به استرس، گیجی و خستگی شود؛ بنابراین باید در طول روز به نوشیدن نوشیدنی‌ها، از جمله شیر، چای، قهوه، آبمیوه و آب ادامه دهید.

سه بار در هفته: روغن‌های سالم برای قلب سالم

روغن‌های زیتون و کلزا برای پخت و پز و سس سالاد عالی هستند و سرشار از چربی‌های سالم هستند که برای قلب مفیدند و کالری بالایی دارند، که اگر اشتهای شما شروع به کاهش کرده است، مهم است.

– هفته‌ای یک بار: ماهی خال‌مخالی یا ماهی خال‌مخالی برای محافظت از شنوایی شما.

خوردن غذا‌های غنی از ویتامین D برای کمک به جذب کلسیم در بدن ما ضروری است.

ما به این برای سلامت کلی استخوان‌ها، از جمله سلامت سه استخوان کوچک در گوش میانی‌مان که نقش کلیدی در شنوایی دارند، نیاز داریم.

همچنین توصیه می‌شود روزانه یک مکمل غذایی حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنید.