۵ مورد از مهمترین املاح برای تقویت بدن در دوران سالمندی!

به گزارش مجله خبری نگار/قدس آنلاین،برخلاف باور عموم اهمیت حفظ رژیم غذایی متعادل محدود به دوران بلوغ یا جوانی نمی‌شود بلکه در هر مرحله از زندگی خصوصا میانسالی استفاده از یک رژیم غذایی مطلوب برای حفظ سیستم ایمنی و استحکام استخوانی بدن مهم است. اخیرا مقاله‌ای در Clinical Interventions in Aging منتشر شده و به اهمیت تغذیه در سال‌های منتهی به سالمندی اشاره می‌کند.

محققان این پژوهش اذعان دارند افزایش سن به کاهش قدرت بدن درتولید مواد مفید منجر می‌شود برای همین تغذیه مناسب با افزایش سن اهمیتی دوچندان پیدا می‌کند. اگر بدن به دلیل بیماری نتواند املاح مفید موجود در مواد غذایی را جذب کند یا پرهیز‌های غذایی شخص مانع استفاده مواد غذایی خاصی باشد در این صورت بهتر است از مکمل‌های غذایی یا مولتی ویتامین‌های دارویی به جای مواد خوراکی استفاده کرد. در ادامه ۵ مورد از مهمترین املاح برای تقویت بدن به منظور ورود بدون چالش به دوران سالمندی فهرست شده است.

منیزیم، پرکارترین ماده معدنی در بدن

منیزیم یک ماده معدنی است که حدود ۳۰۰ فعالیت کلیدی در بدن انجام می‌دهد. تقویت قلب و ماهیچه‌ها، تنظیم سطح قند خون و بهبود عملکرد مغز از مهمترین آنها است. بنا به توصیه متخصصان داخلی مردان بزرگسال و زنان باردار و شیرده بهتر است روزانه ۴۰۰ و سایر زنان ۳۰۰ الی ۳۱۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند. این مقدار از منیزیم در طیف وسیعی از خوراکی‌ها مثل انواع مغزها، سبزیجات سبز مثل اسفناج و غلات کامل پیدا می‌شود.

جالب است بدانید شکلات تلخ نیز می‌تواند نیاز بدن به منیزیم را تا مقدار قابل توجهی تامین کند. کاهش منیزیم بدن با علائمی مثل فشارخون بالا، تپش‌های ناگهانی قلب و ضعف در حافظه، خستگی‌های مفرط و درد‌های عضلانی همراه است. اگر دارو‌هایی مثل دیورتیک یا دارو‌های رفلاکس مصرف می‌کنید، بدن قادر به جذب منیزیم از رژیم غذایی نمی‌باشد. برای همین پزشک در کنار این دارو‌ها برای فرد مکمل‌های حاوی منیزیم تجویز می‌کند. اما استفاده بیش از حد از مواد حاوی منیزیم می‌تواند مشکلات معدوی شما را تشدید کند.

ویتامین‌های گروه B و سالمندی

جالب است بدانید کهولت سن منجر به کاهش ترشح اسید معده می‌شود در نتیجه قدرت جذب ویتامین خصوصا ویتامین B در بدن نیز کاهش پیدا می‌کند، درصد دفع ویتامین‌ها به جذب آنها در دوران سالمندی بیشتر میشود برای همین بهترین بازه زمانی برای بهره بردن از فواید این دسته از ویتامین‌ها تا قبل از سالمندی است. بدن شما با کمک گرفتن از این ویتامین‌ها سلول‌های جدید از جمله سلول‌های خونی و عصبی می‌سازد.
ویتامین‌های گروه B همچنین در تولید انرژی لازم برای فعالیت‌های حیاتی بدن ضروری هستند و کاهش سطح دریافتی این نوع از ویتامین‌ها علاوه بر اثرات منفی بر سلامت عمومی بدن در افزایش زوال عقل در دوران سالمندی هم تاثیر داشته و احتمال خطر سکته مغزی و قلبی را افزایش می‌دهند. گز گز شدن دست ها، کم شدن اشتها و ضعف بدن درصورتی که از علائم یک بیماری نباشند احتمالا نشان هشدار بدن در شرایط کمبود سطح ویتامین B خون هستند.
پروتین‌های حیوانی مثل گوشت، ماهی و تخم مرغ منابعی غنی از ویتامین B هستند، اما اگر به هر دلیلی این غذا‌ها را استفاده نمی‌کنید غذا‌هایی مثل غلات و مخمر‌هایی که غنی شده با ویتامین‌ها می‌توانند جایگزین نسبتا مناسبی برای پروتئین‌های حیوانی باشند.
افراد سالخورده خصوصا آنهایی که مشکل معده دارند یا داروهایی‌مصرف می‌کنند که اسید معده را کاهش می‌دهد نیاز دارند که قرص ویتامین B ۱۲ را به عنوان مکمل غذایی استفاده کنند. مصرف دارو‌هایی مثل امپرازول و متفورمین جذب ویتامین‌ها را در بدن کاهش می‌دهد برای همین معمولا پزشک درکنار این دار‌ها مکمل‌های ویتامینی تجویز می‌کند.
کمبود کلسیم صدای استخوان را در می‌آورد

محققان موسسه ملی سالمندی آمریکا می‌گوید: «تصور اینکه ضرورت استفاده از کلسیم محدود به دوران نوزادی است کاملا اشتباه است و بدن یک سالمند به همان اندازه، اما برای مصارف دیگری کلسیم نیاز دارد. زیرا این گروه سنی بیشترین و جدی‌ترین نوع از ساییدگی و ضعف استخوانی را تجربه می‌کند.»

طبق توصیه این موسسه مردان و زنان ۵۱ تا ۷۰ ساله روزانه ۱۰۰ و افراد ۷۱ سال به بعد روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. کمبود کلسیم مشکلات استخوانی را تشدید می‌کند، اما استفاده بیس از حد آن در قالب مکمل‌های دارویی می‌تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود. مواد لبنی و سبزیجاتی مثل کلم و استفناج و مغز بادام سرشار از کلسیم هستند.

ویتامین D رایگان و جبران ناپذیر

ویتامین دی که به ویتامین آفتاب هم معروف است معمولا از طریق پوست در روز‌های آفتابی جذب بدن شما می‌شود. بهترین نوع دریافت ویتامین D از طریق تابش آفتاب به ساق پا یا کف دستان شماست و بهترین ساعت دریافت نور خورشید نیز تا ساعت ۱۰ صبح است. بهتر است آفتاب به طور مستقیم و نه از پشت شیشه به بدن بتابد. اگر خانه شما به اندازه کافی نورگیر نیست و ساعت کمی در طول هفته بیرون از خانه سپری میکنید احتمالا ناچار هستید از طریق مکمل‌های غذایی یا دارویی کمبود ویتامین D مورد نیاز بدن را جبران کنید. مواد غذایی مثل شیر غنی شده یا غلات، ماهی‌های چرب مثل سالمون می‌توانند نیاز بدن شما را به ویتامین دی تامین می‌کنند. این ویتامین با تقویت سیستم دفاعی بدن علاوه بر تقویت خود ایمنی نقش مهمی در کاهش ابتلا به عفونت‌های سالمندی ایفا می‌کند.

امگا۳ موجود در روغن جلبک

اسید‌های چرب امگا۳ در بدن کودکان در تقویت سوخت و ساز بدن و در ورزشکاران برای عضله سازی نقش دارند، اما افزایش سن عملکرد امگا ۳ را در بدن تغییر می‌دهد و بیشتر برای تقویت حافظه و جلوگیری از آلزایمر و بهبود عملکرد مغز نقش از آن استفاده می‌کند. ماهی‌های چرب سالمون منبع اصلی تامین امگا ۳ به حساب می‌آیند، اما در صورت پرهیز در مصرف آنها، دانه کتان یا گردو را به عنوان جایگزین استفاده کنید، گرچه محققان سلامت بر این باورند که امگا ۳ موجود در موادی مثل کتان و گردو نوع متفاوتی از امگا ۳ است که بدن به سادگی نمی‌تواند آن را جذب و استفاده کند. بهترین مکمل غیر دارویی برای جذب این ماده می‌تواند روغن ماهی یا طبخ غذا با روغن جلبک خوراکی باشد.

بد نیست بدانیم افزایش سن قدرت بدن در تولید یا جذب برخی مواد از غذا سخت می‌کند، در این صورت است که کهولت سن حتی اگر با بیماری زمینه‌ای خاصی همراه نباشد به تنهایی می‌تواند منجر به بیماری شود. همین مساله اهمیت تغذیه مناسب در دوران میانسالی را پر رنگ‌تر می‌کند، اما تاکید‌های غذایی معمولا حول گروه سنی نوجوانان، ورزشکاران یا زنان باردار می‌چرخد و توصیه‌های سلامت برای میانسالان معمولا جدی گرفته نمی‌شود.